Early extension 2

No seguimento da temática abordada no último artigo, vamos falar hoje de uma característica bastante comum a todos os jogadores de golfe e que pode estar a comprometer a eficiência do seu swing e a sua performance no campo de golfe: Extensão Antecipada.

O que é a Extensão Antecipada?

A extensão antecipada pode ser entendida como uma parte integrante da perda de postura, mais concretamente quando as ancas e a coluna de um jogador começam a entrar em extensão demasiado cedo no downswing, ou seja, quando as ancas e a pélvis movem-se em direção à bola no downswing. Em termos práticos, se o seu corpo não está devidamente preparado para executar um swing de golfe eficiente, mantendo uma boa postura ao longo de todo o movimento, você vai acabar por levantar a parte superior do corpo (coluna) e falhar na rotação necessária das ancas no momento do impacto. As ancas têm um papel fundamental na prevenção de lesõese na melhoria da performance, se você tem pouca mobilidade nas ancas, mais tarde ou mais cedo, a zona lombar vai queixar-se (e pode ter a certeza que essa situação não será muito agradável).

Segundo os estudos efectuados pelo Titleist Performance Institute, 64,3% dos golfistas amadores fazem extensão antecipada.

Os jogadores que fazem extensão antecipada normalmente referem que se sentem presos durante o downswing como se tivessem que encolher os braços para bater a bola. E é normal que assim seja, repare no seguinte: quando você estende as ancas demasiado cedo no downswing, o espaço que supostamente deveria ser dos seus braços e mãos, foi ocupado pela parte inferior do corpo. Portanto, o resultado final será um bloqueio do movimento, já que os seus braços e mãos não têm como sair do caminho e não vão, certamente, deixar de querer bater a bola.

Como posso diagnosticar?

Uma forma fácil e simples de verificar se você faz extensão antecipada é através do seu Smart Phone (provavelmente você até já tem aplicações que lhe permitem

desenhar linhas e analisar o seu swing). Só precisa de pedir a um amigo seu que o filme na direcção da linha de swing e que capte o seu movimento completo desde a posição inicial (setup). Depois de ter o seu swing gravado, compare a posição da sua pélvis na posição inicial com a posição da pélvis na posição de impacto, se notar que a mesma moveu-se na direcção da bola é porque fez extensão antecipada. Se isto não for possível, pode sempre pedir ajuda ao seu professor de golfe, eu tenho a certeza que ele terá todo o prazer em ajudá-lo (diga-se de passagem que é sempre melhorar recorrer a um serviço profissional e que uma câmara de alta definição tem as suas vantagens).

Quais as limitações físicas?

“If you’re not assessing, you’re just guessing” – Greg Rose

As limitações físicas podem ser várias e para determinar ao certo as causas que lhe estão a afectar, seria importante fazer uma avaliação funcional com um profissional que compreenda como deve mover-se o seu corpo e a sua relação com o swing de golfe. De acordo com aquilo que tenho observado na minha prática, gostaria de destacar as seguintes:

  • Limitação na realização de um agachamento completo com os braços em extensão acima da cabeça;
  • Limitação de mobilidade nas ancas (principalmente na rotação interna da anca mais próxima do alvo e no movimento de anteversão e retroversão);
  • Limitação na capacidade de separar / desassociar as ancas do tórax (X factor);
  • Limitação na capacidade de estabilizar a pélvis por via de uma inibição dos glúteos e dos músculos que constituem o core e abdominais.

O que posso fazer para melhorar?

Apesar das causas poderem variar de pessoa para pessoa, eu tenho quase a certeza que se fizer os seguintes exercícios, você vai melhorar e vai aumentar a funcionalidade do seu corpo para jogar golfe durante mais tempo. Só precisa de 10 minutos por dia.

1. Massagem Miofascial com Roller Stick

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Utilizando um roller stick, procure pelos trigger points do gémeo e faça uma massagem miofascial na parte interna, na parte central e na parte externa do gémeo, durante 30 segundos em cada área. Os pontos que lhe estiverem a doer mais são aqueles que precisam de mais carinho. Sim, este exercício é capaz de doer um bocadinho mas vale a pena.

 

2. Ponte de Glúteos com extensão da perna

ponte

Deitado na posição de decúbito dorsal, faça força com os calcanhares contra o chão, aperte os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos, com os braços para cima. Uma vez nesta posição, estenda uma perna e forme uma linha recta entre os ombros, ancas e calcanhar. Aguente esta posição durante 20-30 segundos, mantendo sempre as ancas elevadas. Troque de perna e repita 5 vezes de cada lado.

 

3. Agachamento com extensão dos Braços

squat

Na posição de agachamento (calcanhares no chão e joelhos para fora), levante um braço para cima, levante o outro braço (olhe sempre para a sua mão) e depois levante ambos os braços ao mesmo tempo e volte à posição de pé. Se não conseguir fazer o agachamento sem levantar os calcanhares pode utilizar uma toalha enrolada ou uma tábua para manter os calcanhares elevados. Faça 2-3 séries e repita 8-10 vezes.

 

4. Agachamento Assistido com Bola Medicinal

squat cm bola

Na posição de pé, com os pés à largura dos ombros e ligeiramente rodados para fora, segure uma bola medicinal (ou um balde de bolas cheio) à frente do corpo, e comece a baixar lentamente para a posição de agachamento mantendo as costas direitas e sem levantar os calcanhares do chão. Faça 2-3 séries e repita 10-12 vezes.

Espero que estes exercícios lhe possam ser úteis, e lembre-se: o swing que consegue fazer está directamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer.

Até breve!