Early extension 2

No seguimento da temática abordada no último artigo, vamos falar hoje de uma característica bastante comum a todos os jogadores de golfe e que pode estar a comprometer a eficiência do seu swing e a sua performance no campo de golfe: Extensão Antecipada.

O que é a Extensão Antecipada?

A extensão antecipada pode ser entendida como uma parte integrante da perda de postura, mais concretamente quando as ancas e a coluna de um jogador começam a entrar em extensão demasiado cedo no downswing, ou seja, quando as ancas e a pélvis movem-se em direção à bola no downswing. Em termos práticos, se o seu corpo não está devidamente preparado para executar um swing de golfe eficiente, mantendo uma boa postura ao longo de todo o movimento, você vai acabar por levantar a parte superior do corpo (coluna) e falhar na rotação necessária das ancas no momento do impacto. As ancas têm um papel fundamental na prevenção de lesões e na melhoria da performance, se você tem pouca mobilidade nas ancas, mais tarde ou mais cedo, a zona lombar vai queixar-se (e pode ter a certeza que essa situação não será muito agradável).

Segundo os estudos efectuados pelo Titleist Performance Institute, 64,3% dos golfistas amadores fazem extensão antecipada.

Os jogadores que fazem extensão antecipada normalmente referem que se sentem presos durante o downswing como se tivessem que encolher os braços para bater a bola. E é normal que assim seja, repare no seguinte: quando você estende as ancas demasiado cedo no downswing, o espaço que supostamente deveria ser dos seus braços e mãos, foi ocupado pela parte inferior do corpo. Portanto, o resultado final será um bloqueio do movimento, já que os seus braços e mãos não têm como sair do caminho e não vão, certamente, deixar de querer bater a bola.

Como posso diagnosticar?

Uma forma fácil e simples de verificar se você faz extensão antecipada é através do seu Smart Phone (provavelmente você até já tem aplicações que lhe permitem

desenhar linhas e analisar o seu swing). Só precisa de pedir a um amigo seu que o filme na direcção da linha de swing e que capte o seu movimento completo desde a posição inicial (setup). Depois de ter o seu swing gravado, compare a posição da sua pélvis na posição inicial com a posição da pélvis na posição de impacto, se notar que a mesma moveu-se na direcção da bola é porque fez extensão antecipada. Se isto não for possível, pode sempre pedir ajuda ao seu professor de golfe, eu tenho a certeza que ele terá todo o prazer em ajudá-lo (diga-se de passagem que é sempre melhorar recorrer a um serviço profissional e que uma câmara de alta definição tem as suas vantagens).

Quais as limitações físicas?

“If you’re not assessing, you’re just guessing” – Greg Rose

As limitações físicas podem ser várias e para determinar ao certo as causas que lhe estão a afectar, seria importante fazer uma avaliação funcional com um profissional que compreenda como deve mover-se o seu corpo e a sua relação com o swing de golfe. De acordo com aquilo que tenho observado na minha prática, gostaria de destacar as seguintes:

  • Limitação na realização de um agachamento completo com os braços em extensão acima da cabeça;
  • Limitação de mobilidade nas ancas (principalmente na rotação interna da anca mais próxima do alvo e no movimento de anteversão e retroversão);
  • Limitação na capacidade de separar / desassociar as ancas do tórax (X factor);
  • Limitação na capacidade de estabilizar a pélvis por via de uma inibição dos glúteos e dos músculos que constituem o core e abdominais.

O que posso fazer para melhorar?

Apesar das causas poderem variar de pessoa para pessoa, eu tenho quase a certeza que se fizer os seguintes exercícios, você vai melhorar e vai aumentar a funcionalidade do seu corpo para jogar golfe durante mais tempo. Só precisa de 10 minutos por dia.

1. Massagem Miofascial com Roller Stick

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Utilizando um roller stick, procure pelos trigger points do gémeo e faça uma massagem miofascial na parte interna, na parte central e na parte externa do gémeo, durante 30 segundos em cada área. Os pontos que lhe estiverem a doer mais são aqueles que precisam de mais carinho. Sim, este exercício é capaz de doer um bocadinho mas vale a pena.

 

2. Ponte de Glúteos com extensão da perna

ponte

Deitado na posição de decúbito dorsal, faça força com os calcanhares contra o chão, aperte os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos, com os braços para cima. Uma vez nesta posição, estenda uma perna e forme uma linha recta entre os ombros, ancas e calcanhar. Aguente esta posição durante 20-30 segundos, mantendo sempre as ancas elevadas. Troque de perna e repita 5 vezes de cada lado.

 

3. Agachamento com extensão dos Braços

squat

Na posição de agachamento (calcanhares no chão e joelhos para fora), levante um braço para cima, levante o outro braço (olhe sempre para a sua mão) e depois levante ambos os braços ao mesmo tempo e volte à posição de pé. Se não conseguir fazer o agachamento sem levantar os calcanhares pode utilizar uma toalha enrolada ou uma tábua para manter os calcanhares elevados. Faça 2-3 séries e repita 8-10 vezes.

 

4. Agachamento Assistido com Bola Medicinal

squat cm bola

Na posição de pé, com os pés à largura dos ombros e ligeiramente rodados para fora, segure uma bola medicinal (ou um balde de bolas cheio) à frente do corpo, e comece a baixar lentamente para a posição de agachamento mantendo as costas direitas e sem levantar os calcanhares do chão. Faça 2-3 séries e repita 10-12 vezes.

Espero que estes exercícios lhe possam ser úteis, e lembre-se: o swing que consegue fazer está directamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer.

Até breve!

Pedro Correia