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TOCAR SEM DOR E AO MAIS ALTO NÍVEL: O CASO DOS MÚSICOS

 

Os músicos como atletas

Afirmo-o com a convicção de quem conhece bem estes dois universos: os músicos são atletas de alto rendimento, mas não se tratam como tal. A performance musical profissional e a performance desportiva de alto rendimento obrigam a níveis de compromisso e exigência física e mental muito semelhantes. O tempo, empenho e consistência necessários para alcançar uma performance de alto nível a tocar um instrumento ou no desempenho de um desporto específico têm muito mais em comum do que se poderia, à partida, pensar. Algumas diferenças residirão no facto de, duma forma geral, o recrutamento neuromuscular associado a tocar um instrumento ter um enfoque maior ao nível da motricidade fina (i.e. movimentos curtos de maior precisão e executados iminentemente com as extremidades) e menor ao nível da motricidade grossa (i.e. movimentos de maior amplitude envolvendo os grupos musculares de maior dimensão) que normalmente identificamos associados aos gestos desportivos. Contudo, convém esclarecer que tanto os grandes grupos musculares, como os músculos de menor dimensão associados à motricidade fina, têm uma função importante a nível postural, na execução instrumental e nos mais variados gestos desportivos.

Por exemplo, se estabelecermos um paralelismo entre tocar violino e a execução de um gesto desportivo como o serviço no ténis, verificamos que, embora a diferentes níveis de exigência, um equilíbrio do controlo motor fino e grosso é necessário para uma melhor performance em ambas as actividades. Quando tocamos violino, queremos manter uma postura alta e controlada por forma que o segurar do violino com o braço não dominante e o manejar do arco com o braço dominante, permita que o trabalho fino das mãos e dedos ocorra da forma mais eficiente possível. Ora, se a musculatura envolvida na estabilização do tronco e na elevação dos braços for fraca, a fadiga instala-se mais rapidamente resultando numa deterioração postural, numa execução em maior esforço e consequente numa pior performance. No caso do serviço do ténis, à elevada exigência de coordenação motora e força envolvendo todos os grandes grupos musculares do membro inferior e superior, junta-se a necessidade de coordenação fina ao nível dos movimentos do pulso, mão e dedos, por forma a imprimir na bola o efeito e a direcção que se pretende.

De facto, tanto a performance musical como a desportiva envolvem recrutamento neuromuscular para produzir movimento e trabalho que requer precisão, velocidade, endurance e força. Além disso, e sobretudo a um nível profissional, tocar um instrumento e praticar um desporto são actividades que obrigam a longas horas de prática de gestos repetitivos que, aliado a um mau condicionamento físico, poderá conduzir a uma variedade de problemas médicos. É impensável que um atleta de alta competição não siga um programa de treino das qualidades físicas complementar à prática do seu desporto. É fácil de entender que é uma boa condição física de base que irá garantir maior resiliência e longevidade na prática desportiva. O mesmo se aplica à performance musical. Os músicos são atletas de alta competição e deverão preparar-se como tal! Viver e tocar com dor não é uma inevitabilidade, é uma opção.

 

A prevalência de dor e lesões nos músicos

À medida que os anos passam e as horas agarrados ao instrumento se acumulam, é quase inevitável que os músicos profissionais desenvolvam em determinado momento da sua carreira problemas musculoesqueléticos e/ou neuromusculares de gravidade variável. Isto se não fizerem nada no que concerne à sua preparação física. Estudos de revisão sobre a prevalência de lesões em músicos profissionais apontam para que 76% dos músicos sofrem ou sofreram de problemas físicos que os impedem de actuar ao seu nível habitual e 84% tiveram lesões que interferiram negativamente com a sua prática musical1. Alguns músicos ficar-se-ão por tendinopatias e lombalgias de intensidade variável que conseguirão gerir à custa da toma crónica de medicamentos anti-inflamatórios ou simplesmente tocando menos frequentemente e suportando dor e desconforto. Outros, desenvolverão síndromas lesionais por sobreuso mais graves que se tornarão crónicos e comprometerão não só a qualidade da performance, mas também a qualidade de vida, obrigando a períodos de inactividade musical. Outros ainda, sofrerão de formas de lesão ainda mais graves que poderão resultar no abandono da carreira como músico instrumentista.

De uma forma geral, lesões mais frequentes em instrumentistas afectam e manifestam-se através de dor e/ou disfunção sobretudo das articulações, tendões, ligamentos e nervos do membro superior, cabeça, pescoço e coluna. Por exemplo, em instrumentistas de orquestra as lesões de origem músculo-esquelética e/ou neuromuscular são mais comuns afectando cerca de 64% dos músicos, dos quais 20% são problemas do foro nervoso periférico e cerca de 8% são casos de distonia focal2 . O que faz sentido, tendo em conta que essas são as zonas do corpo mais stressadas durante a prática instrumental. Excepção feita à distonia focal, que apesar de poder estar acompanhada de dor e lesão músculo-esquelética, a origem da disfunção observada a nível periférico é, na verdade, central, ou seja, os circuitos neuronais disfuncionais estão comprometidos logo nos níveis superiores do sistema nevoso central como o córtex cerebral. Assim, as lesões mais frequentes em músicos instrumentistas podem ser resumidas da seguinte forma3:

  • Lesões músculo-esqueléticas – epicondilite, tendinopatias (tendinose, tendinite, tenossinovite), bursite, artrite, artrose, osteoartrite, contracturas, lesões na articulação temporomandibular;
  • Bloqueio e inflamação nervosa – síndroma do túnel cárpico, síndroma do desfiladeiro torácico, síndroma do túnel radial, síndroma de compressão do nervo ulnar, síndroma do túnel ulnar, radiculopatias cervicais e lombares;
  • Hipermobilidade;
  • Distonia focal;
  • Perda de audição.

O surgimento de lesões nos músicos deve-se a um conjunto de factores que, naturalmente, interagem. Vários autores identificaram os seguintes factores como facilitadores e/ou provocadores do surgimento de lesões nos músicos1:

  • Factores fisiológicos e biológicos como género e idade. As mulheres instrumentistas parecem ter maior propensão para desenvolver lesões músculo-esqueléticas e nervosas periféricas em relação aos homens, e indivíduos que iniciem precocemente a prática instrumental com elevado volume, aos 4-5 anos de idade, também têm maior probabilidade de desenvolver lesões mais tarde na sua carreira4,5. No caso da distonia focal há uma prevalência clara no sexo masculino (acima de 90%) e em mulheres com distúrbios menstruais, o que sugere que factores hormonais podem ser predisponentes para o desenvolvimento desta patologia6.

 

  • O tipo de instrumento. As características do instrumento (tamanho, forma e peso) e o tempo de prática implicam níveis diferentes de exigência física, em que a fadiga instalada e a execução em esforço podem levar ao desenvolvimento de lesões7. Por exemplo, a posição inerente a tocar clarinete implica que todo o peso do instrumento esteja suportado sobre o polegar direito, e ao mesmo tempo requer uma grande quantidade de movimentos curtos e rápidos dos dedos de ambas as mãos8. Outro exemplo que me diz especial respeito, é o contrabaixo de cordas. Um instrumento volumoso com uma coluna de ar de inércia considerável, que requer não só considerável força de preensão da mão que pisa as cordas, como um esforço físico (que na verdade se quer minimizar em favor de uma técnica de execução o mais eficiente possível) para fazer movimentar essa coluna de ar e fazer o instrumento vibrar e produzir som. Quem já experimentou tocar contrabaixo alguns minutos percebe bem a dimensão física que o instrumento poderá ter.

 

  • Técnica instrumental. Uma técnica de instrumento débil, com posições não optimizadas, mais baseada em esforço físico do que numa técnica eficiente, associada a longas horas de prática sem descanso, vai naturalmente predispor o instrumentista à dor e à lesão sobretudo nos pulsos, mãos, pescoço e ombro9.

 

  • A exigência performativa. A exigência técnica de uma determinada peça musical que muitas vezes requer uma execução a elevada velocidade, elevada intensidade, com fatigante repetição de movimentos ou manutenção de posições extremas das mãos durante um largo período de tempo. Tudo isto é gerador de stress mecânico e poderá ser causador de lesão 10,11.

 

  • Assimetria corporal. Da mesma forma que um atleta de modalidades com enfoque unilateral irá tentar compensar essas assimetrias trabalhando os dois lados do corpo, um músico encontra-se numa situação semelhante, pois tocar um instrumento implica um trabalho assimétrico em posições muito pouco naturais por longos períodos de tempo, favorecendo a instalação de vários desequilíbrios musculares12.

 

  • Má condição física. Bons níveis de força e uma boa condição geral é essencial para manter uma boa posição ao tocar um instrumento durante longos períodos de tempo. Posições essas, na sua maioria, muito pouco naturais. A melhoria da condição física irá permitir resistir ao instalar da fadiga, recuperar mais rapidamente entre ensaios ou sessões de estudo, e na verdade, irá permitir tolerar mais horas de prática sem deterioração da técnica musical e performance7. Desequilíbrios e fraqueza musculares resultante das longas horas sentado, da manutenção de certas posições e da repetição exaustiva de movimentos curtos devem ser tratados através de programas de treino que incluam exercícios que fortaleçam o corpo de forma global e que, ao mesmo tempo, visem compensar desequilíbrios musculares específicos induzidos pela prática instrumental13.

 

  • Outros factores de estilo de vida. Sabemos que aspectos do estilo de vida como fumar ou exposição ao fumo, consumo de álcool, privação de sono, má nutrição, má hidratação e obesidade têm efeitos muito nefastos a nível sistémico no nosso corpo. No que concerne ao desenvolvimento de lesões do foro neuromuscular, sabemos que todas estas formas de toxicidade fragilizam todo o tecido conjuntivo (cartilagem, tendões, ligamentos, membranas), os músculos e a condução nervosa, predispondo à ocorrência de processos inflamatórios localizados e ao desenvolvimento de lesões crónicas. Sabia que, por exemplo, a obesidade predispõe grandemente para o desenvolvimento da síndrome do túnel cárpico?14 Ou que fumar está fortemente associado ao desenvolvimento de lesões e disfunções no ombro?15

 

Prevenir e resolver lesões nos músicos

Qualquer atleta de elite sabe empiricamente algo que há muito tempo é corroborado pela ciência. Que a forma mais eficaz de prevenir (e também curar) lesões de sobreuso ou sobrecarga devido à prática desportiva com elevado volume é garantir uma boa condição física de base aliada a bons hábitos de recuperação, descanso e nutrição. No que concerne à sua condição física, não passa pela cabeça de um atleta de elite, não seguir um programa regular de desenvolvimento das qualidades físicas. Ele sabe que isso terá consequências negativas quer no seu rendimento desportivo, quer na sua susceptibilidade para desenvolver lesões. Ele sente na pele que quanto mais fraco o seu sistema músculo-esquelético se encontrar, mais susceptível estará de se lesionar devido ao elevado volume a que a sua prática desportiva de alta performance obriga. A pergunta que se impõe é, e se considerarmos que a actividade em que os músicos profissionais incorrem constitui uma actividade de alta performance física e mental que obriga a largas horas de prática diária, não deverão os músicos tratar-se como atletas de alto rendimento? Eu tenho a certeza que sim.

De facto, numa revisão sistemática de 2019 sobre treino físico para músicos profissionais de orquestra1, os autores indicam que seguir um programa de treino físico estruturado de durações variadas (desde algumas semanas a vários meses), resultou, de uma forma geral, em melhorias significativas na performance e na redução (e mesmo eliminação) de dores crónicas.

Para manter-se a tocar ao mais alto nível e por muito tempo, os músicos beneficiariam muito se se tratassem como atletas de alto rendimento. Garantir que se mantêm em boa forma física conjugado com bons hábitos de recuperação, descanso e nutrição. E atenção, quando falo em manter-se em boa forma física não me refiro a praticar desporto. Aliás, praticar desporto como forma de melhorar a condição física não é ideal e até pode ser prejudicial. Pois estar-se-á a adicionar mais uma actividade com características assimétricas a outra também ela assimétrica que é tocar um instrumento musical. Em geral, todos os desportos são por definição constituídos por movimentos especializados, e por isso mesmo, assimétricos. Por isso, a não ser por razões meramente lúdicas (que também pode ser positivo a um nível mental), a prática de um desporto como estratégia para melhorar a condição física não é ideal e não deve ser a forma escolhida em especial pelos músicos (abordo esta questão neste artigo: Porque é que os músicos não devem fazer desporto?).

A condição física geral de base melhora-se através do treino das qualidades físicas. Isto pressupõe uma avaliação da situação inicial para aferir as limitações específicas e delinear uma estratégia de intervenção. Há que começar sempre pela base e progredir a partir daí, tal como o processo de aprender a tocar um instrumento musical. Aqui, a atenção ao detalhe é fundamental. Uma estratégia bem delineada implica uma gestão das variáveis do treino específica para a condição e objectivos do atleta ou, neste caso, do músico. É crucial uma correcta selecção de exercícios, e monitorização de perto da sua implementação quanto à forma de execução, carga utilizada e progressão ao longo do tempo. Como referi, não é muito diferente do processo de aprender a tocar um instrumento musical!

Para um músico, tocar o instrumento é a prioridade das prioridades. Pode ser obsessivo, eu sei. Mas tocar melhor e no longo prazo não passa necessariamente por tocar mais horas, mas por investir em cuidar da ‘’máquina’’ que é o nosso corpo. Volto a reforçar que tocar com dor ou desconforto é uma opção e não uma inevitabilidade. Cuidem do vosso corpo e tratem-no bem, pois irão precisar dele no longo prazo!

Bons ensaios e bons treinos!

Nuno Correia

Referências: 

  1. Gallego, C., Ros, C., Ruíz, L., Martín, J. (2019). The physical training for musicians. Systematic review. Sportis Sci J, 5 (3), 532-561.
  2. Lederman, R. J. (2003). Neuromuscular and musculoskeletal problems in instrumental musicians. Muscle & Nerve, 27(5), 549–561.
  3. Betancor Almeida, I. (2011). Hábitos de actividad física en músicos de orquestas sinfónicas profesionales: un análisis empírico de ámbito internaciona Tesis Doctoral. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria.
  4. Fishbein, M., Middlestadt, S., Ottati, V., Straus, S., y Ellis, A. (1988). Medical problems among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3(1), 1–8.
  5. Viaño, J. J. (2004). Estudio de la relación entre la apariciación de lesiones musculoesqueléticas en músicos instrumentistas y hábitos de actividad física y vida diaria. En III Congreso De La Asociación Española de Ciencias Del Deporte. Valencia: Universidad de A Coruña.
  6. Rosset-Llobet, J., Candia, V., Fàbregas, S., Ray, W., & Pascual-Leone, A. (2007). Secondary motor disturbances in 101 patients with musician’s dystonia. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 78(9), 949–953.
  7. Sardá, E. (2003). En forma: ejercicios para músicos. Barcelona: Paidos.
  8. Thrasher, M., y Chesky, K. (1998). Medical problems of clarinetists: Results from the U.N.T. musician health survey. The Clarinet, 25(4), 24–27.
  9. Wynn, C. B. (2004). Managing the physical demands of musical performance. En Williamon A. (Ed.), Musical excellence: Strategies and techniques to enhance performance (pp. 41–60). Londres: Oxford University Press.
  10. Bejjani, F. J., Kaye, G. M., y Benham, M. (1996). Musculoskeletal and neuromuscular conditions of instrumental musicians. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 77(4), 406–413.
  11. Mark, T., Gary, R., y Miles, T. (2003). What every pianist needs to know about the body: a manual for players of keyboard instruments: piano, organ, digital keyboard, harpsichord, clavichord. GIA Publications. Martín.
  12. Ackermann, B., Adams, R., y Marshall, E. (2002). Strength of endurance training for undergraduate music majors at a university? Medical Problems of Performing Artists, 17(1), 33– 41.
  13. Frabretti, C., y Gomide, M. F. (2010). A saúde dos músicos: dor na prática profissional de músicos de orquestra no ABCD paulista. Revista Brasileira de Saúde Ocupacional, 35(121), 33– 40.
  14. Shiri R, Pourmemari MH, Falah-Hassani K, Viikari-Juntura E. The effect of excess body mass on the risk of carpal tunnel syndrome: a meta-analysis of 58 studies. Obes Rev. 2015;16(12):1094-1104.
  15. Bishop, Julie Y. et al. (2015). Smoking Predisposes to Rotator Cuff Pathology and Shoulder Dysfunction: A Systematic Review. Arthroscopy, Volume 31, Issue 8, 1598 – 1605.
Nutrição, Nutrição, Nutrição, Nutrição, Nutrição
COMO REFORÇAR E MODULAR O SISTEMA IMUNITÁRIO PARA O COVID-19 ATRAVÉS DA NUTRIÇÃO?

 

 

Após as últimas semanas de isolamento que vivemos, prepara-se agora gradualmente o regresso à normalidade. Uma normalidade que será ainda bastante diferente daquilo que conhecíamos, pedindo-se, nesta fase, que se aprenda a conviver com o vírus.

Ora bem, tendo em conta que o vírus veio para ficar e que vamos ter efetivamente de viver com ele, nunca foi tão importante cuidar da sua alimentação e estilo de vida para que o seu sistema imunitário tenha todas as ferramentas necessárias para combater este vírus de forma eficaz, caso haja um possível contágio.

Em primeiro lugar, é importante perceber, de forma muito simplista, como funciona este vírus. O SARS-CoV-2 tem a habilidade de estimular uma libertação descontrolada de citocinas pró-inflamatórias, levando a um efeito de tempestade de citocinas, causando lesão tecidual e danos graves no epitélio respiratório.

Assim sendo, parece que a palavra a reter é inflamação, sendo esta a causa dos danos graves e mesmo da morte. Extrapolando um pouco o raciocínio, quem sofre contágio com um status inflamatório mais elevado, está, à partida, em maior risco de sofrer danos mais severos. E é isso que se tem observado! As pessoas com comorbilidades, nomeadamente obesidade, doenças autoimunes, hipertensão arterial, cancros, são considerados grupos de risco para esta pandemia e possuem, também todos eles, estados inflamatórios mais acentuados.

Portanto, a chave parece ser trabalharmos nos nossos estilos de vida, para melhorarmos o nosso status inflamatório e assim diminuirmos o risco de sofrer de uma doença crónica não transmissível. Ao mesmo tempo, é importante fornecermos as ferramentas para que o nosso sistema imunitário seja capaz de uma resposta adequada em caso de contágio. Como é que isso se faz?

Em primeiro lugar, e isto é, de longe, o ponto mais importante de todo este artigo. O grande segredo, o grande milagre, a pílula mágica para melhorar a sua alimentação do dia para noite é só um, coma COMIDA! Mas comida de verdade, daquela que não tem ingredientes, nem rótulos, nem marketing ou alegações de saúde. Falo de carne, peixe, marisco, ovos, vegetais, fruta, oleaginosas. Simples assim!

Comer comida de verdade deixa-o num ponto muito mais à frente que a grande maioria das outras pessoas no que toca à capacidade de resposta do seu sistema imunitário. Isto porque, quando comemos alimentos de verdade, o seu organismo recebe uma panóplia variada de vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, polifenóis, tudo aquilo que o organismo necessita para funcionar de forma correta. No entanto, e tendo em conta as necessidades e os requisitos específicos de cada indivíduo, é de extrema importância a individualização, razão pela qual é essencial ser acompanhado por um profissional da área da nutrição.

Outro ponto de extrema importância e que está diretamente relacionado com o anterior: a nossa imunidade começa no intestino e, portanto, ter um microbiota diversificado e saudável e uma mucosa intestinal íntegra é essencial. Sabemos que o microbiota é um grande responsável pelo status inflamatório do organismo, sendo, portanto, de máxima importância cuidarmos das nossas bactérias intestinais.

Para tal, é essencial o consumo adequado de fibra, solúvel e insolúvel. E portanto, voltamos a falar de frutas e vegetais! Estas deverão estar presentes em grandes quantidades na dieta de todos nós. Para além da fibra, o consumo de alimentos fermentados deve ser incentivado, nomeadamente vegetais fermentados (como por exemplo chucrute), kombucha e kefir, como forma de modular o microbioma e reparar a mucosa intestinal.

Tendo em conta que o vírus SARS CoV-2 é relativamente recente, ainda não são muitos os estudos que nos mostrem quais os compostos ativos que têm uma ação direta no vírus. No entanto, conhecendo o mecanismo de atuação do SARS CoV-2, podemos aferir ou deduzir quais os compostos que vão atuar na diminuição da capacidade do vírus infetar as nossas células, diminuir a replicação viral e dar suporte ao nosso sistema imunológico.

Assim sendo, existem alguns compostos ativos, vitaminas e minerais que atuam nestas diferentes vias. Alguns destes compostos podem ser obtidos através de suplementação específica e outros através da alimentação. No entanto, é preciso relembrar que a suplementação deve ser prescrita por um profissional de saúde, tendo em conta as necessidades e o historial clínico de cada um. Não é adequado tomar suplementos sem haver um motivo clínico que o justifique.

Naturalmente que nenhum destes suplementos impede o contágio e, neste sentido, apenas as medidas de higiene adequadas e o distanciamento social são eficazes. Não obstante, em caso de contágio, o nosso sistema imunitário tem de ser o mais eficaz a combater o vírus e a diminuir os sintomas associados.

Os seguintes nutrientes e compostos ativos de forma isolada parecem ser grandes aliados:

Vitamina A: desempenha um papel importante na função imune, regulando as respostas imunes celulares e humorais (Huang et al., 2018). A nível alimentar pode ser encontrada nas vísceras dos animais, como fígado, e nas gemas dos ovos. A suplementação só deve ser considerada caso se confirmem défices a nível sérico.

Vitamina C: contribui para a defesa imunológica, melhorando a quimiotaxia e fagocitose (Beveridge, Wintergerst, Maggini and Hornig, 2008). A suplementação com vitamina C pode não ser necessária caso a ingestão alimentar seja adequada. Para isso, é necessário consumir frutas e vegetais ricos em vitamina C ao longo do dia, nomeadamente kiwis, citrinos, morangos, pimentos, agrião e salsa.

Vitamina D: participa na modulação da resposta tanto do sistema imune inato como adaptativo. Parece haver uma relação entre o status de vitamina D do indivíduo e a resposta antiviral contra infeções respiratórias (Jayawardena et al., 2020).  A suplementação só deve acontecer caso existam défices, mas esta é muitas vezes necessária, especialmente durante os meses de Inverno.

Zinco: participa no funcionamento do sistema imunitário e diminui a replicação viral, reduzindo a gravidade das infeções. A deficiência de zinco está assim associada a uma maior susceptibilidade a infeções virais (Read, Obeid, Ahlenstiel and Ahlenstiel, 2019). No entanto, e uma vez mais, a suplementação só deve ser feita caso se verifiquem défices comprovados deste mineral. Na alimentação, pode ser encontrado nas ostras, na carne vermelha e nas sementes de girassol.

Selénio: possui propriedades anti-inflamatórias e um efeito antioxidante. A deficiência  de selénio está associada com uma função imune mais débil (Rayman, 2012). O consumo diário de castanhas do Brasil pode auxiliar na obtenção de valores adequados de selénio no organismo.

Melatonina: tem um efeito antioxidante e anti-inflamatório e promove uma diminuição nas citocinas inflamatórias em circulação (Zhang et al., 2020). A suplementação pode ser necessária, dependendo das necessidades do indivíduo.

Estas são algumas das estratégias a aplicar em termos alimentares. No entanto é importante (re)lembrar que as mudanças a efetuar devem ser de estilo de vida, onde se devem incluir hábitos de exercício físico regular, adequação de padrões de sono, gestão de stress e diminuição da exposição a toxinas. Todas estas alterações contribuirão para a diminuição da inflamação e para melhoria da função do sistema imunitário, tão importante para os tempos actuais e para a melhoria da nossa qualidade de vida.

Andreia Luís de Castro

Referências:

Beveridge, S., Wintergerst, E., Maggini, S. and Hornig, D., 2008. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Proceedings of the Nutrition Society, 67(OCE1).

Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D. and Zheng, S., 2018. Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of Clinical Medicine, 7(9), p.258.

Jayawardena, R., Sooriyaarachchi, P., Chourdakis, M., Jeewandara, C. and Ranasinghe, P., 2020. Enhancing immunity in viral infections, with special emphasis on COVID-19: A review. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 14(4), pp.367-382.

Rayman, M., 2012. Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), pp.1256-1268.

Read, S., Obeid, S., Ahlenstiel, C. and Ahlenstiel, G., 2019. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition, 10(4), pp.696-710.

Zhang, R., Wang, X., Ni, L., Di, X., Ma, B., Niu, S., Liu, C. and Reiter, R., 2020. COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment. Life Sciences, 250, p.117583.

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EXERCÍCIO MELHORA SISTEMA IMUNITÁRIO? SIM, DESDE QUE REALIZADO FREQUENTEMENTE E NA DOSE CERTA.

 

 

Este artigo é técnico e específico, se aquilo que pretende é apenas saber o que precisa fazer, pode ir directamente para a conclusão. Se, porventura, quiser educar-se um pouco mais sobre o potencial do exercício na sua saúde e imunidade, recomendo que vá buscar um café ou um chá e que leia o artigo completo.

Introdução

Uma das questões mais recorrentes nos últimos tempos em virtude do tema “Coronavírus” é se o exercício físico pode melhorar a função do sistema imunitário. Mas vamos recuar primeiro um pouco no tempo. A necessidade de se movimentar ou de fazer exercício para manter ou melhorar a saúde não é nova. O movimento sempre foi e sempre será uma necessidade essencial à condição humana. O problema actual é que no nosso estilo de vida moderno (altamente sedentário) a maior parte das pessoas esqueceu-se disso, deixou de alimentar a sua motricidade e pensa que consegue resolver os seus problemas de saúde com soluções rápidas ou temporárias de fitness.

Ou seja, se sabemos que o exercício tem a possibilidade de afectar todos os órgãos e sistemas do corpo humano, é natural (e desejável) que o sistema imunitário seja também regulado pelo nível de actividade física de cada indivíduo. A inactividade física em conjunto com a perda de massa muscular (e alimentação deficiente) irá facilitar a imunosenescência, a perda de função do sistema imunitário. Clinicamente, isto significa um maior risco de infecções, reactivações mais frequentes de vírus latentes, diminuição da eficácia da vacinação e aumento da prevalência de doenças auto-imunes e cancro1.

Portanto, temos por um lado o movimento ou a actividade física, que é transversal à evolução de qualquer homo sapiens e, por outro, temos o treino físico, que pode ser o catalisador para elevar os resultados da performance humana para outros patamares. A percepção geral de que a actividade física regula o sistema imunitário é correcta mas a ideia generalizada de que qualquer forma de exercício melhora o sistema imunitário é incorrecta. Simplesmente não podemos ignorar os princípios elementares da biologia humana e do ciclo de stress, recuperação e adaptação inerentes a cada indivíduo.

Contextualização da imunologia do exercício

Embora a imunologia do exercício seja considerada (relativamente) uma nova área de investigação científica, com 90% dos trabalhos publicados após 19902, alguns dos primeiros estudos foram publicados há mais de um século. Por exemplo, em 1902, Larrabee3 demonstrou que as alterações nas contagens diferenciais de glóbulos brancos nos corredores de maratona de Boston eram semelhantes às observadas em certas condições de doença, com uma “considerável leucocitose do tipo inflamatório”.

De acordo com a revisão efectuada por Nieman4, uma das maiores autoridades mundiais em imunologia do exercício, e que por acaso já correu mais de 50 maratonas, as descobertas científicas neste campo podem ser divididas em quatro períodos distintos. De 1900 a 1979, o foco era nas alterações agudas e na função das células imunitárias. De 1980 a 1989, vários estudos sugeriram que o esforço de intensidade elevada estava associado com uma disfunção imunitária transiente, com a elevação de biomarcadores inflamatórios  e com um aumento do risco de infecções do trato respiratório superior. Durante o período de 1990 a 2009, foram adicionadas outras áreas complementares de estudo, incluindo o efeito interactivo da nutrição, os efeitos do exercício no envelhecimento do sistema imunitário e as influências nas citocinas inflamatórias. A partir de 2010, com os avanços na espectometria de massa e na tecnologia associada aos testes genéticos, começou-se a depositar maior atenção em áreas de estudo como a metabolómica, lipidómica, proteómica e microbioma, com o intuito de fornecer directrizes mais personalizadas ao nível da nutrição e exercício.

Portanto, já sabemos há muito tempo que o sistema imunitário é muito sensível ao exercício físico e, como tal, será a extensão e a intensidade do exercício, que vão reflectir o nível de stress fisiológico imposto ao sistema imunitário. Claramente, durações e intensidades elevadas em simultâneo não fazem bem à saúde.

O envelhecimento e o seu impacto na imunosenescência

A deterioração do sistema imunitário com a idade deve-se principalmente a factores biológicos, como a genética e às interacções com factores ambientais (como a exposição a agentes infecciosos, incluindo citomegalovírus), impondo alterações metabólicas causadas por estilos de vida não saudáveis (exercício inadequado, dieta inadequada) e stress fisiológico prolongado5,6.

A imunosenescência associada ao envelhecimento acontece pelo menos através dos seguintes três fenómenos: 1) redução na resposta imunitária; 2) aumento da inflamação e oxidação (em inglês inflammaging e oxi-inflammaging); 3) produção e libertação de auto-anticorpos.

No caso do primeiro, o envelhecimento influencia principalmente a imunidade através de alterações na estrutura e actividade do timo (i.e., atrofia do timo), uma glândula com importantes funções imunitárias localizada entre os pulmões, da redução na produção de linfócitos (linfopoiese primária)7,8, do declínio das células T ingénuas, da acumulação das células T memória e de uma diminuição na produção de anticorpos9-11. O envelhecimento também está associado ao declínio das células estaminais hematopoiéticas (hemocitoblastos) e à função das células progenitoras, resultando num aumento da produção de células da linhagem mielóide e diminuição no potencial linfóide12.

No que diz respeito ao segundo, o envelhecimento poderá contribuir para o aumento da secreção de citocinas inflamatórias (interleucina-1 [IL-1], factor de necrose tumoral alfa [TNF-α], interleucina-6 [IL-6] e proteína C reactiva [PCR])13. Com o avançar da idade, os macrófagos, que actuam como sentinelas e residem nos tecidos conjuntivos e orgãos do corpo, tornam-se mais pró-inflamatórios, libertando maiores quantidades de TNF-α e de interleucina-12 (IL-12)14, o que pode acelerar os danos nos tecidos.

Finalmente, no que concerne ao terceiro, o aumento da produção e libertação de auto-anticorpos poderá levar a um aumento de manifestações auto-imunes15,16.

Efeitos do exercício na imunosenescência

Muitos trabalhos têm demonstrado que um estilo de vida fisicamente activo pode ter efeitos positivos no envelhecimento do sistema imunitário17,18. Em particular, o exercício físico regular parece afectar os processos de envelhecimento do sistema imunitário inato (também chamado de não específico) e adaptativo (também chamado de específico ou adquirido). Por exemplo, um dos testes mais robustos para medir a competência imune é a resposta mediada por anticorpo ou célula a novos antígenos, frequentemente administrados experimentalmente por vacinação. As respostas humorais (imunidade mediada pelos linfócitos B) e celulares (imunidade mediada pelos linfócitos T)  à vacinação parecem ser mais fortes nos indivíduos activos em comparação com os indivíduos sedentários e mais fortes também naqueles que realizaram formas de exercício estruturado nos meses que antecederam a administração da vacina19,20.

O exercício regular no envelhecimento parece estar associado a um melhor funcionamento das células natural killer (NK)21, a primeira classe de glóbulos brancos a actuar em resposta a qualquer vírus, bactéria ou tumor. Da mesma forma, o funcionamento dos neutrófilos parece ser afectado positivamente, uma vez que idosos saudáveis e mais activos têm uma melhor migração de neutrófilos em direcção à interleucina-8 (IL-8)22, uma citocina com efeitos na angiogénese23 (formação de novos vasos sanguíneos) e, potencialmente, no desenvolvimento muscular. As intervenções com exercício demonstraram diminuir o número de monócitos inflamatórios circulantes CD16+24 (o termo CD significa “cluster of differentiation” e surgiu como forma de diferenciar as diferentes classes de células imunológicas) e a melhorar a função dos neutrófilos e a fagocitose em pacientes com artrite reumatóide25.

Estudos transversais antigos em idosos demonstraram que mulheres altamente treinadas mostraram uma melhoria na proliferação de células T induzidas por mitógeno em comparação com um grupo não treinado21. A melhoria da proliferação das células T também foi relatada noutro estudo de corredores idosos que treinaram uma média de 17 anos. Estes resultados foram associados com um melhor funcionamento do sistema imunitário adaptativo26 e sugerem que uma capacidade cardiovascular aumentada previne a acumulação de células T senescentes.

Devido a estas descobertas, Minuzzi et al.27 recrutaram 19 atletas master (mais de 40 anos) com 20 anos de experiência de treino e compararam o seu sistema imunitário com um grupo de controle sedentário composto por dez indivíduos com idades aproximadas. Neste estudo, os investigadores concluiram que o exercício tem a capacidade de não apenas prevenir a acumulação das células T senescentes ao longo da vida, como também de potenciar a sua exclusão através de mecanismos como a apoptose. Assim, estes dados revelam-nos que o treino físico regular é capaz de reverter as alterações associadas com a idade nas subpopulações de linfócitos e de reduzir parcialmente o declínio das funções das células T relacionadas com a idade.

Num estudo57 publicado recentemente (Março 2020), com dados recolhidos num hospital de Whuan (China), aparentemente a cidade que se tornou o epicentro da pandemia covid-19, os autores sugeriram que a linfopenia (contagem reduzida de linfócitos no sangue) é um indicador eficaz para predizer a severidade dos sintomas do covid-19 e propuseram um modelo de classificação de risco com base na percentagem de linfócitos no sangue. Neste trabalho, os autores verificaram que os indíviduos com uma percentagem de linfócitos mais baixa, tinham pior prognóstico e maior risco de mortalidade.

O músculo esquelético como um órgão imuno-regulador

O músculo esquelético é reconhecido como um órgão endócrino capaz de expressar e secretar citocinas (conhecidas como miocinas ou mioquinas) no sistema circulatório durante a actividade física28. A interleucina-6 (IL-6) foi a primeira miocina identificada e pode ser considerada uma das mais eficazes na regulação do sistema imunitário. A IL-6 é produzida logo após o início da actividade física e os níveis produzidos dependem de vários factores como a intensidade do exercício, a duração do exercício e a quantidade de massa muscular utilizada29. Na verdade, as nossas células musculares já produzem IL-6 basal mas o exercício pode aumentar essa libertação em mais de 100 vezes30.. Mas há aqui uma questão muito importante a destacar e que normalmente gera alguma confusão. Por um lado, a IL-6 produzida através das contracções musculares exerce um potente efeito anti-inflamatório (via c-Jun terminal kinase/activador proteína-131) que leva à produção de outros mediadores regulatórios como interleucina-10 (IL-10), receptor antagonista da interleucina-1 (IL-1RA) e à inibição do factor de necrose tumoral alfa (TNF-α) pelos monócitos e macrófagos32,33. Mais, a IL-6 também estimula a libertação de cortisol pelas glândulas supra-renais, proporcionando assim um segundo sinal anti-inflamatório34. Por outro lado, a IL-6 derivada da via de sinalização factor nuclear-kB (NF-kB35) tem um efeito pró-inflamatório e está naturalmente associada a estados de inflamação crónica e de fraca saúde. Recentemente, numa análise a 150 pacientes infectados de dois hospitais em Whuan (China), Ruan et. al.58, verificaram que as concentrações de IL-6 diferiam significativamente entre sobreviventes e não sobreviventes do covid-19, com os não sobreviventes a registar valores 1,7 vezes mais altos, indicando que a IL-6 elevada (não aquela derivada das contracções musculares) também tem repercussões negativas na imunidade. Pode fazer algumas respirações diafragmáticas agora 🙂

Além da IL-6, outras citocinas como a interleucina-736 (IL-7) e interleucina-1537 (IL-15), expressam-se também através das contracções musculares. A IL-7 é necessária para o desenvolvimento de timócitos38 e tanto a IL-7 como a IL-15 são factores proliferativos de linfócitos (especialmente para as células T ingénuas39), que têm tendência a diminuir com a idade e com a inactividade física40. A IL-15 proveniente do músculo ainda aumenta a actvidade das células natural killer (NK) e tem uma influência na redução de gordura através da inibição da lipogénese41. Outras miocinas libertadas pelos músculos também têm sido apontadas na literatura pelos seus efeitos metabólicos e imunológicos, contudo é importante ter presente que os músculos podem segregar mais de 600 miocinas e que ainda há muito por investigar nesta área de estudo, a que alguns autores já designam de “miocinoma”42.

De facto, o treino ao longo da vida também parece afectar os níveis basais de citocinas pró e anti-inflamatórias. Neste estudo levado a cabo por Minuzzi et. al.43, que teve como objectivo analisar os efeitos do envelhecimento e do treino ao longo da vida nas principais citocinas pró e anti-inflamatórias, ficou expresso que os níveis de IL-1RA, interleucina-1 beta (IL-1β), interleucina-4 (IL-4) e interleucina-8 (IL-8) de atletas master estavam mais equilibrados quando comparados com dois grupos sedentários de idade semelhante e de idade mais jovem.

Portanto, o músculo esquelético deve ser visto como a nossa farmácia endógena, um património importante a preservar ao longo da vida que vai ajudar a aumentar a imunidade. Uma reserva de nutrientes e aminoácidos que vai defender o corpo em situações de doença e na recuperação de qualquer evento traumático. Logo, um investimento no desenvolvimento de saúde e imunidade passa desde logo por manter a massa muscular e um estilo de vida activo.

Efeitos agudos e efeitos crónicos do exercício na imunidade

A evidência indica que os mecanismos associados à alteração da função imunitária com o exercício estão relacionados com vários factores, como estímulos do sistema neuroendócrino (catecolaminas, cortisol), estímulos metabólicos (i.e., hidratos de carbono, antioxidantes ou prostaglandinas)44,45, bem como com o débito cardíaco, fluxo sanguíneo, pressão arterial, forças de cisalhamento, entre outros. Alguns estudos parecem sugerir que os efeitos agudos do exercício (e.g., apoptose de algumas células) podem estimular a mobilização de células estaminais hematopoiéticas da medula óssea e de células imunes senescentes dos tecidos periféricos para a circulação46.

Mas a resposta imunitária aguda ao exercício depende da duração e intensidade do mesmo. No âmbito da revisão efectuada por Nieman et. al.4, os autores diferenciaram exercício moderado e vigoroso, utilizando um limiar de intensidade de 60% do VO2 máximo e frequência cardíaca de reserva, e um limiar de duração de 60 minutos. O exercício agudo estimula o intercâmbio de células e componentes do sistema imunitário inato entre os tecidos linfóides e o sangue. Embora transitório, ocorre um efeito cumulativo ao longo do tempo, com melhor vigilância imunitária contra agentes patogénicos, células cancerígenas e uma diminuição da inflamação sistémica4. É por este motivo que tanto a saúde como a imunidade constroem-se todos os dias e não com shots de imunidade, com exercício pouco consistente ou com programas de transformação corporal de curto prazo.

Durante exercícios aeróbios de intensidade moderada e vigorosa em períodos de duração inferior a 60 minutos, a actividade protectora dos macrófagos teciduais ocorre paralelamente a uma recirculação aprimorada de imunoglobulinas, citocinas anti-inflamatórias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas e células B imaturas, que são essenciais na melhoria da saúde imunitária e na saúde metabólica. Estas sessões curtas de exercício de intensidade moderada mobilizam preferencialmente as células NK e as células T CD8+, que exibem alta citotoxicidade e vão atacar especificamente as células infectadas. Ao longo do tempo esta imunovigilância vai aumentando e, naturalmente, o potencial terapêutico do exercício também.

Muitos estudos sustentam que altas cargas de trabalho, competições e o stress fisiológico, metabólico e psicológico associados estão ligados à disfunção imunitária, à inflamação, ao stress oxidativo e ao dano muscular. De facto, vários biomarcadores da função imunitária podem ficar alterados durante várias horas a dias durante a fase de recuperação, mas isto acontece especialmente no caso dos indivíduos que fazem exercício prolongado e intenso, como por exemplo maratonas. A ligação entre exercício intenso e prolongado e o aumento do risco de doença já tem sido estudada desde os anos 80 / início dos anos 90. Os primeiros estudos epidemiológicos indicaram que os atletas envolvidos em eventos de maratona, ultramaratona e/ou de intensidades muito elevadas estavam em risco aumentado de infecções do trato respiratório superior.

Na realidade, quando analisamos os estudos realizados neste âmbito (relação entre exercício vigoroso e doença), verificamos que a maioria foram realizados com atletas de endurance (maratonistas, ultramaratonistas, triatletas, nadadores, esquiadores) e com atletas de elite, indivíduos que são submetidos a cargas de trabalho e a níveis de stress bastante diferentes de um atleta recreativo. O custo de se tornar um atleta de elite será sempre a saúde e como tal não podemos comparar laranjas com maçãs. Embora Campbell et. al.47 tenham desafiado o significado clínico e a ligação entre esforço intenso e disfunção imunitária transiente (uma questão que irá ser explorada mais abaixo), a maioria dos investigadores na área da imunologia do exercício apoia a posição que o sistema imunitário reflecte a magnitude do stress fisiológico imposto ao seu praticante. Mas atenção, isto não significa que a intensidade não possa ser elevada, isto significa é que a intensidade e outras variáveis do treino precisam de ser geridas de forma criteriosa.

Influências clínicas do exercício crónico nas infecções respiratórias

Cada período de actividade física moderada promove melhorias transientes na imunovigilância e, quando repetida regularmente, confere múltiplos benefícios à saúde, incluindo menor incidência de doenças respiratórias e inflamação. Os ensaios clínicos randomizados (8 semanas a 1 ano de duração)21,49-53 são consistentes na demonstração que os indivíduos que participam em programas de exercício moderado ou meditação52,53, experimentam menor incidência e duração de infecções do trato respiratório superior. A magnitude da redução destes sintomas com a realização de exercícios moderados quase diários é geralmente de 40% a 50%, excedendo os níveis relatados para a maioria dos medicamentos e suplementos.

Neste estudo efectuado por Nieman et. al.48, foram seguidos durante 12 semanas um grupo de 1002 adultos (18-85 anos; 60% mulheres e 40% homens), metade durante o inverno e a outra metade durante o outono, com a finalidade de monitorizar os sintomas de infecções do trato respiratório superior. Os resultados indicaram que o número de dias com infecções respiratórias foi 43% menor em indivíduos envolvidos numa média de cinco ou mais dias por semana de exercício aeróbio (20 minutos ou mais) em comparação com os indivíduos sedentários (≤  1 dia / semana) e 46% menor para aqueles que estavam em melhor forma física.

Adicionalmente, conforme referido na secção “efeitos do exercício na imunosenescência”, há também uma melhoria na resposta de anticorpos à imunização contra o vírus da gripe em idosos que incorrem em programas regulares de exercício físico20.

O mito da supressão imunitária induzida pelo exercício

Num artigo de revisão publicado há cerca de dois anos atrás, Campbell et. al47, colocaram algumas questões relevantes, que devem merecer a nossa atenção. Os estudos que indicaram um maior número de infecções do trato respiratório superior decorrentes da “actividade física”, além de terem sido auto-reportadas (i.e., não foram efectivamente medidas através de análises laboratoriais), foram realizados em maratonistas e ultramaratonistas, sugerindo que essas infecções têm maior probabilidade de acontecer quando a duração e a intensidade do exercício são muito elevadas. Por outro lado, é preciso ter presente que essas infecções poderão também ser o resultado de muitas outras causas, algumas mais directamente associadas com essas práticas desportivas (cargas de trabalho muito elevadas, alergia, asma, inflamação não específica das mucosas, hiperventilação própria do exercício, exposição a temperaturas mais frias) e outras de carácter mais geral mas não menos importantes (maior stress psicológico, ansiedade, deficiências nutricionais, exposição a grandes aglomerados populacionais, fadiga, sono inadequado, viagens e adaptação a novos fusos horários, desidratação). Isto significa que o sistema imunitário poderá já estar em maior risco antes de iniciar o exercício. Assim, da mesma forma que existe evidência (com as devidas limitações) a confirmar que o exercício pode aumentar o risco de infecção, também existem vários estudos epidemiológicos a indicar que o exercício pode reduzir o risco de infecção, inclusivamente em atletas de elite, que estão sujeitos a elevadas cargas de trabalho.

Outro pilar da imunologia do exercício que recebeu considerável atenção nas últimas três décadas é a avaliação das alterações induzidas pelo exercício na imunidade das mucosas, principalmente através da medição dos níveis de anticorpos da imunoglobulina A (IgA) na saliva. A função principal da IgA é prevenir a entrada de organismos invasores na circulação e como tal a sua concentração aumentada ou diminuída poderá revelar uma imunidade mais forte ou mais fraca, respectivamente. Mais uma vez, os estudos aqui estão divididos e os autores apontam várias limitações que podem deturpar a secrecção de IgA: os níveis absolutos de IgA relatados não controlaram adequadamente a quantidade de saliva produzida; o estado da saúde oral é raramente avaliado; ritmo circadiano; stress psicológico; género; etnia, doença; medicamentos; tabaco e fase do ciclo menstrual. Pelo que é arriscado dizer-se que quaisquer alterações subtis na IgA salivar após o exercício reflectem a supressão imunitária e um risco aumentado de infecções oportunistas.

Já constatamos que o sistema imunitário é estimulado durante o exercício mas nas horas após o exercício, geralmente é observado que a frequência e capacidade funcional dos linfócitos do sangue periférico diminui para níveis inferiores ao pré-exercício, levando alguns autores a propor que o exercício induz uma janela de imunosupressão, fenómeno designado de “janela aberta”. Mas em vez de suprimir a competência imune, um ponto de vista mais actual é que essa linfopenia aguda e transitória 1 a 2h após o exercício é benéfica para a vigilância e regulação imunitária. De facto, no que parece ser uma resposta altamente especializada e sistemática, tem sido proposto que o exercício vai, por via da estimulação adrenérgica e libertação de adrenalina, mobilizar as células imunitárias para a circulação e depois redistribuir essas mesmas células para os tecidos periféricos (i.e., superfícies mucosas como pulmões, intestino, pele) para conduzir a vigilância imunológica e providenciar feedback à medula óssea para iniciar a produção de novas células imunitárias. Estas células imunitárias são recrutadas do baço, dos nódulos linfáticos, do intestino e de células imobilizadas ao longo das paredes vasculares. Esta redistribuição das células imunitárias (em particular das células NK) é, na verdade, um dos mecanismos apontados para a redução dos tumores em pacientes com cancro54,55 (infelizmente esta forma de imunoterapia ainda não é levada a sério) e o seu aumento é proporcional à intensidade do exercício56.

Para haver adaptações significativas ao nível do treino é preciso que o mesmo seja progressivamente intenso. Intenso não significa necessariamente mais longo, significa intenso para o indivíduo que está a realizar o exercício. E para fazê-lo de forma responsável, é preciso atender ao seu historial clínico, à sua mobilidade articular e à sua capacidade de trabalho, ou seja, é preciso avaliar o indivíduo para poder compreender a sua tolerância. Um indivíduo que treina de forma consistente há muitos anos terá respostas diferentes ao nível do sistema imunitário quando comparado com um indivíduo sedentário ou pouco regular no exercício. Tal como qualquer intervenção cirúrgica, o exercício também precisa de ser bem administrado para ser eficaz.

Conclusão

Vivemos numa cultura de elevado sedentarismo em que não é necessário fazer qualquer tipo de esforço físico para sobreviver. As pessoas habituaram-se a não fazer nada do ponto de vista físico para sobreviver mas agora de repente parece que descobriram que podem e devem ser mais activas. A disseminação de exercícios sem critério e de aulas online gratuitas nestes últimos tempos tem sido própria da histeria que se vive num arraial. A falta de consciência de alguns profissionais, que certamente estão a tentar ajudar, também não tem ajudado. O que mais me preocupa nesta história toda é que na internet vale tudo e não há qualquer tipo de filtro. E devido a esta falta de cultura e literacia física colectiva, a maior parte das pessoas não tem educação suficiente para distinguir o bom do mau, nem o excelente do medíocre. Qualquer coisa serve, independentemente se tem qualidade ou não.

Para quem não sabe para onde vai qualquer caminho serve, disse o gato na célebre história de Alice no País das Maravilhas, em resposta à sua exclamação “eu não sei para onde quero ir!”. Esta questão do covid-19 veio confirmar que a atitude diária das pessoas rege-se mais pelo medo, que pelos seus objectivos e desejos. Os media sabem disso e exploram muito bem essa fragilidade das pessoas. O bombardeamento de informação sobre esta matéria tem sido estridente e hoje em dia é cada vez mais difícil distinguir a verdade da mera opinião de jornalistas e de pseudo-especialistas. O medo é o principal supressor do sistema imunitário, o cortisol e as hormonas do stress vão superar a energia necessária para combater a infecção. Esta é uma questão que decorre da nossa evolução enquanto espécie, se estivesse doente e tivesse que fugir de um animal que me queria fazer mal, eu iria canalizar toda a minha energia para esse efeito, ou seja, eu iria lutar com todas as minhas forças para combater esse animal. A situação do covid-19 veio confirmar também que temos uma população débil que investe muito pouco no desenvolvimento da sua saúde e imunidade. E quanto maior o número de comorbilidades, sinais e sintomas de perda de saúde, maior é o risco de adoecer e morrer.

Em relação ao exercício físico, e com base na revisão de literatura efectuada e na nossa experiência prática no acompanhamento de indivíduos imunossuprimidos, maioritariamente doentes oncológicos, há várias coisas que deve fazer para aumentar a sua imunidade e bem-estar geral. Aqui ficam as principais recomendações:

  1. Mantenha-se o mais activo possível e evite passar muito tempo seguido sentado. Passar muito tempo sentado é altamente nocivo! Tenha presente que o movimento sempre foi uma necessidade essencial à vida humana e afecta todos os sistemas e órgãos do corpo. O facto de hoje não ter problemas de saúde devido ao seu comportamento sedentário é apenas uma questão de tempo. (nota: manter-se activo no seu dia a dia não é igual a manter as suas articulações, a sua postura, a sua musculatura e a sua competência de movimento em bom estado. Para optimizar a sua função corporal e retirar maiores benefícios precisa de dedicar tempo à avaliação e ao tratamento da sua condição músculo-esquelética).
  2. Seja consistente na sua adesão ao exercício físico. Procure formas de exercício prazerosas, que lhe permita manter uma frequência semanal elevada (5-6x por semana, idealmente). A intensidade deverá naturalmente oscilar entre moderada e vigorosa. Há um efeito cumulativo na construção da imunidade. Os indivíduos que são mais consistentes ao nível da sua prática de exercício estruturado têm menor incidência de doenças, registam uma maior eficácia ao nível da vacinação e têm um sistema imunitário mais vigilante. A prática de meditação também tem mostrado resultados na prevenção de infecções respiratórias, e é importante na gestão do stress e na melhoria do bem-estar geral.
  3. Em função da sua condição, privilegie formas de exercício seguras que permitam realizar intensidades elevadas de curta duração (a evidência aponta como limiar 60 minutos de duração) ao invés de intensidades elevadas de longa duração. A lógica do “no pain, no gain” é simplesmente imbecil e só faz sentido se você não estiver preocupado com a sua saúde e longevidade. Os eventos de endurance de intensidade elevada poderão suprimir o sistema imunitário e aumentar o risco de doença e infecção do trato respiratório, especialmente se não tiver os cuidados adicionais na sua preparação. No que diz respeito à intensidade, podemos compreendê-la de duas formas: 1) intensidade ao nível da activação neuromuscular / contracção muscular (com a utilização de vários protocolos de treino de força) e 2) intensidade ao nível da capacidade dos sistemas energéticos (com a utilização de vários protocolos de treino de métodos intervalados e/ou de métodos contínuos). Intensidades elevadas, se pensarmos numa escala de 1 a 10, em que 1 é pouco intenso e 10 muito intenso, referimo-nos a uma percepção de esforço de oito para cima.
  4. Em função da sua condição, privilegie programas de treino baseados no desenvolvimento de motricidade e literacia física, que fomentem a (re)aprendizagem de padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, levantar, carregar, rodar, locomoção) de forma assistida ou resistida, com variabilidade de movimento consequente, no desenvolvimento atlético e que envolvam maiores quantidades de massa muscular. Quanto maior a massa muscular envolvida e a intensidade aplicada, maior será a comunicação cruzada entre os seus músculos e os vários sistemas do corpo, entre os quais o sistema imunitário. Reforço mais uma vez: a intensidade pode ser benéfica mas precisa de ser bem gerida. Não esqueçamos aquela célebre frase utilizada na Medicina: a dose certa é o que diferencia o veneno do remédio.
  5. Em função da sua condição, privilegie programas de treino que potenciem o desenvolvimento de mobilidade articular, de força e de massa muscular. O desenvolvimento de mobilidade vai melhorar a saúde das suas articulações, optimizar amplitudes de movimento e desbloquear o seu potencial de movimento. O desenvolvimento de força será fundamental para manter a autonomia motora e a independência funcional nas tarefas diárias / desportivas. O desenvolvimento de massa muscular irá contribuir para aumentar a sinalização anti-inflamatória e imuno-reguladora ao longo da sua vida. O músculo é a farmácia endógena do ser humano mas este precisa do estímulo certo para poder manter-se saudável e funcional.

Finalmente, se ainda está a pensar nos 60 minutos de duração do exercício como o critério fundamental para a sua prática, não está a pensar bem. O aspecto mais importante será mesmo a prescrição de exercício com qualidade, será a qualidade do exercício que irá resolver os seus problemas de saúde, melhorar a sua função corporal e o seu bem-estar geral. Porque se o mesmo for prescrito com qualidade a duração da sua prática torna-se um factor acessório.

Bons treinos!

Pedro Correia

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Nutrição
CREATINA PARA TODOS!

 

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicou um “position stand” em 2017 (ver referência abaixo) acerca da segurança e eficácia da suplementação com creatina no contexto do exercício, desporto e medicina.

A suplementação com creatina, um dos mais populares e estudados suplementos nutricionais, tem de facto mostrado ser eficaz em melhorar a performance atlética (sobretudo em exercício de alta intensidade) e induzir adaptações ao treino relevantes. O aumento consequente das reservas intramusculares de creatina (e fosfocreatina) facilita a ressíntese rápida de ATP, denominada como “moeda de troca” energética essencial para quase todas as reacções no nosso corpo. Assim, o aumento da disponibilidade de creatina na célula através da suplementação contribui para melhorar o desempenho, pois aumenta a disponibilidade de energia para exercício (i.e., contracção muscular), bem como para todo um espectro de outras reacções relacionadas com as células musculares. De facto, suplementação de creatina pode aumentar a capacidades de produção de força, trabalho muscular, acelerar a recuperação e ajudar a prevenir lesões.

Adicionalmente, a suplementação com creatina parece ser altamente segura e eficaz não só em atletas mas também em não-atletas (tais como os chamados entusiastas do exercício físico) e ainda em várias populações clínicas. De facto, vários estudos (ver artigo da ISSN, referência abaixo) apontam para benefícios na suplementação de creatina nas mais variadas populações e contextos clínicos, tais como:

– Acelerar a reabilitação de lesões (porque atenua a atrofia muscular);

– Protecção de lesões neuronais (medulares e cerebrais);

– Atenuar as consequências debilitantes em pessoas com síndromas congénitos de deficiência de síntese de creatina;

– Atenuar a progressão de doenças neurodegenerativas (e.g. doença de Huntington, doença de Parkinson, doenças mitocondriais, esclerose lateral amiotrófica)

– Prevenir e/ou melhorar a bioenergética em pacientes com isquemia do miocárdio ou vítimas de acidente vascular cerebral;

– Melhorar indicadores metabólicos e funcionais associados ao envelhecimento;

– Possível benefício durante a gravidez para o óptimo crescimento, desenvolvimento e saúde do feto.

Em conclusão, a creatina parece de facto ser um suplemento nutricional seguro e com benefícios para as mais variadas populações e idades. Este é um suplemento que de facto funciona!

Desfruta do poder da creatina!

Nuno Correia

Referências:

Kreider, R.B. et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.18. Available at: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z.

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A IMPORTÂNCIA DA FORÇA NAS RESTANTES QUALIDADES FÍSICAS

 

Com o objectivo de melhorar as qualidades físicas de atletas, os autores são unânimes em afirmar que a força deverá ser vista como fundamental para a melhoria das restantes qualidades atléticas.

Como veremos ao longo do artigo, é considerado crucial tornar os atletas cada vez mais fortes, de forma a observar-se evolução no seu desenvolvimento atlético.

As diversas manifestações de força (força rápida e força de resistência) são influenciadas pela componente base, a força máxima, que é a capacidade do sistema neuromuscular produzir força contra uma resistência inamovível, independentemente do factor tempo (Mil-Homens et al, 2015).

A força muscular influencia as características força-tempo, que são importantes no desempenho desportivo pois, atletas mais fortes, apresentam mais força explosiva e taxa de produção de força. Ainda, segundo Suchomel et al. (2016), a capacidade de gerar força está directamente relacionada com a competência nas acções de potência muscular.

A força também influencia as acções desportivas relacionadas com a performance desportiva. Ser forte, implica conseguir efectuar acções de potência durante mais tempo e com intervalos menores de recuperação. Está directamente relacionada com a redução do número de lesões, devido à melhoria da qualidade nos ligamentos, tendões, cartilagens e tecido conjuntivo.

Influencia também a força relativa, que é o valor de força produzido por um atleta por unidade de massa corporal. Este conceito é fundamental em desportos nos quais os atletas têm de movimentar toda a sua massa corporal e competir por categorias de peso (Mil-Homens et al. 2015; Suchomel et al. 2016).

Por fim, a força também contribui para a melhoria das habilidades motoras gerais, como por exemplo, o salto, a corrida e as mudanças rápidas de direcção.

Pedro Ribeiro

(Artigo redigido no âmbito da prelecção “Treino Físico e Performance” no 9º Seminário – Desporto, Saúde e Cidadania, Março 2019.)

Bibliografia

  • Bompa, T. O. & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th). Human Kinetics.
  • Joyce, D. & Lewindon, D. (Eds.) (2014). High Performance Training for Sports. Human Kinetics
  • Mil-Homens, P., Correia, P. P. & Mendonça, G. V. (Eds). (2015). Treino de Força, Volume 1: Princípios Biológicos e Métodos de Treino. FMH Edições.
  • Raposo, A. V. (2005). A Força no Treino com Jovens: Na Escola e no Clube.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med, 46, 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
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A RELAÇÃO DA MÃO COM A POSTURA, ESTABILIDADE E FORÇA

 

A posição da mão no chão é um aspeto pouco considerado mas de grande importância para a qualidade do movimento. Nos últimos anos tem-se acentuado a prática de exercícios que exigem uma função de suporte por parte da mão (Exemplo: Handstand, Push-Up, Turkish Get-Up e muitas variantes de Crawling).

Em termos biomecânicos a mão desempenha um papel semelhante ao pé quando desafiada a suportar carga. Assim como o pé, o joelho e a anca interagem reciprocamente, as mãos interagem com a mesma reciprocidade em relação aos cotovelos e ombros. Dessa forma é necessário encontrar um equilíbrio de distribuição da carga de forma a otimizar a biomecânica da articulação com a necessidade do cérebro expressar uma exploração sensorial através de diferentes orientações da mão.

Numa perspetiva de desenvolvimento humano a aquisição de padrões motores grosseiros e rudimentares, como “sentir o chão”, precedem padrões mais refinados de controlo de objetos e realização de habilidades de alimentação, escrita ou gestos desportivos específicos. Se olharmos para o homúnculo humano rapidamente percebemos o papel que as mãos desempenham em nos conectar com o mundo e a importância da interação mão-chão.

Uma boa distribuição da carga ocorre quando existe uma dispersão de forças equilibrada entre toda a superfície palmar, sobretudo entre a região tenar e hipotenar. No entanto, a maioria das pessoas tem dificuldades em adotar uma posição de suporte correta principalmente se tiver de ser adotada de forma reflexa. A distribuição insuficiente ocorre quando as forças incidem maioritariamente sobre a região ulnar em detrimento da região tenar, causando uma sobrecarga desequilibrada sobre o punho. Um padrão de suporte insuficiente está correlacionado com os desequilibrios musculares cruzados na parte superior do corpo designados por Síndrome Cruzado Superior (Upper Crossed Syndrome). Descrito pelo Dr. Vladimir Janda como rigidez do trapézio superior, grande peitoral e elevador da omoplata e inibição dos romboides, grande dentado, trapézio médio e inferior e flexores profundos do pescoço, especialmente os músculos escalenos. O estereótipo das alterações posturais manifestam-se pela elevação e protração dos ombros, elevação das omoplatas, protração da cabeça e pela consequente instabilidade de toda a cintura escapular.

Um estudo realizado pela Dra. Alena Kobesova (2015) associou o efeito de exercícios de estabilização escapular, no qual um dos requisitos era a adoção de uma correta posição de suporte, com ganhos significativos na força de preensão.

Por sua vez, a força de preensão exerce um papel importante no bom funcionamento do membro superior, evidenciando que níveis mais elevados estão correlacionados com uma estabilização do ombro mais eficiente através de conexões neurológicas, aumento da transferência de força e diminuição da incidência de lesões.

Assim, adotar uma posição de suporte mais vantajosa contribui para um reportório motor mais rico no seu global.

Utilizamos a expressão “os pés bem assentes no chão” associada muitas vezes a uma tomada de decisão segura… Parece que ter “as mãos bem assentes no chão” também é positivo!

Patrick Filipe

Referências:

Kobesova. A, Dzvonik. J, Kolar. P, Sardina. A, Andel. R. (2015). Effects of shoulder girdle dynamic stabilization exercise on hand muscle strength. Isokinetics and Exercise Science 23 (2015) 21–32

Kolar. P, et. al. (2014). Clinical Rehabilitation. First Edition.

National Conference & Exhibition Bridging The Gap 2016. Grip Strength: Unleash the secret to primal strength, injury prevention, and overall health. Dr. Arianne Missimer.

Sacrey. LA, Whishaw. I. (2010). Development of collection precedes targeted reaching: resting shapes of the hands and digits in 1-6-month-old human infants. Behavioural Brain Research 214(1):125-9.

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MELHORE A SUA PERFORMANCE NO GOLFE ATRAVÉS DA NUTRIÇÃO – PARTE 3

 

Nos artigos anteriores desta série (ver aqui Parte 1 e Parte 2) discutimos o fato de que enquanto todos os golfistas vão fazer todos os possíveis para alterar o seu jogo (comprando tacos novos e bolas novas), muitos negligenciam um dos fatores mais decisivos para o seu sucesso físico e mental – a sua nutrição; identificamos algumas das principais razões pelas quais os golfistas nunca mudam e, finalmente, indicamos cinco ligações importantes entre o golfe e uma alimentação adequada.  Neste artigo vou partilhar consigo as minhas preocupações sobre a dieta normal e os cinco hábitos mais importantes que deve criar para começar a nutrir melhor o seu corpo.

A Dieta Ocidental

A dieta ocidental é geralmente utilizada para descrever os hábitos alimentares popularizados nos EUA. Como esses hábitos alimentares são ainda muito populares na Europa e outras partes do mundo não-ocidental, provavelmente será necessário encontrar um novo nome para este tipo de “alimentação” nos próximos anos (talvez a dieta assassina seja um bom nome!).

Mas o que é a “dieta ocidental?” Bem, esta “dieta” pode ser resumidamente caraterizada por uma ingestão elevada de alimentos processados, hidratos de carbono refinados, açúcar e de gorduras hidrogenadas; e por uma baixa ingestão de frutas, verduras e gorduras saudáveis. É esta “dieta ocidental” que tem sido associada à maioria das doenças ocidentais ou doenças da civilização (exemplos: doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, cancro, alzheimer, parkinson). Curiosamente, esta dieta também pode ser a responsável pelo aumento da violência  e pela diminuição dos resultados dos testes cognitivos nas crianças em idade escolar (défice de atenção) e nos adultos. Finalmente, esta “dieta ocidental” também tem sido associada à perda de massa óssea (osteoporose) e à diminuição de massa muscular (sarcopenia) em indivíduos adultos.

Vamos ver um exemplo de um menu diário de um “atleta normal” antes de trabalhar comigo.

Pequeno Almoço: Taça de cereais com leite + sumo de laranja natural + café com açúcar

Snack 1: Tosta mista + leite achocolatado

Almoço: Salada de frango com molho de maionese e ketchup + refrigerante + gelado

Snack 2: Fatia de bolo + sumo

Jantar: Peixe grelhado com verduras + batatas assadas + copo de vinho tinto + sobremesa

Para a maior parte das pessoas, isto até pode ser considerado um dia bom (e, de fato, há algumas coisas boas neste menu) mas no longo prazo este tipo de alimentação vai comprometer e muito a sua saúde e performance. Por este motivo há que discutir esta situação com a pessoa e atender às suas reais necessidades fisiológicas e funcionais.

Os Hábitos que deve criar

Antes de proceder à alteração da dieta, para mim o mais importante é que as pessoas comecem com uma base firme e sólida para, depois, efetuarem as mudanças necessárias para a otmização da sua saúde e performance. A maior parte das pessoas (atletas incluídos) quer começar a construir uma casa pelo telhado ou pelas paredes sem atender à qualidade do solo. Qualquer um destes hábitos são bastante simples, mas tal como qualquer hábito que pretenda criar, é preciso tempo de prática para assimilar as bases de uma nutrição correta.

Hábito 1 – Beber mais água

Por vezes falamos de tanta coisa no que diz respeito à alimentação e esquecemo-nos da água, o elemento mais importante que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É a água que regula todas as funções do nosso corpo, incluindo a atividade de todos os solutos (os materiais sólidos) dissolvidos  na mesma, ou seja, é a água, em primeiro lugar, que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Aponte para consumir 1-2 copos de água após acordar e para beber cerca de 2 litros/dia.

Hábito 2 – Comer uma fonte de proteína em todas as refeições

É fundamental comer proteína em cada refeição. Claro, alguns “especialistas” vão fazê-lo(a) acreditar no contrário, sugerindo que a proteína é de alguma forma prejudicial aos rins, desnecessária, etc. No entanto, eu quero destacar o fato que aquilo que procuro para os meus clientes/atletas é o melhor destes três mundos: melhor saúde, melhor corpo e melhor performance – será muito difícil alcançar estes três com uma ingestão sub-ótima de proteína. Alguns exemplos incluem: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco.

Hábito 3 – Comer verduras em todas as refeições

Os seus pais e/ou avós têm razão – você precisa de comer verduras para prevenir doenças! A evidência tem demonstrado que, para além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, há também fitoquímicos que são essenciais para o nosso funcionamento fisiológico ideal. As verduras vão ajudar a melhorar o equilíbrio ácido-base no corpo por isso o meu conselho todas as verduras que puder!

Hábito 4  – Comer uma fonte de gordura saudável em cada refeição

A gordura (tal como a proteína)  é um macronutriente essencial e por esse motivo temos que garantir um aporte adequado todos os dias através da nossa dieta. Tem havido muita confusão em relação aos efeitos da gordura na dieta mas a verdade é que a gordura pode ser a nossa melhor amiga quando o objetivo é perder massa gorda, otimizar a resposta fisiológica do nosso corpo e a nossa saúde. Alguns exemplos de gordura saudável incluem: peixe gordo, oleaginosas, azeite virgem extra, côco e pêra abacate.

Hábito 5  – Comer mais verduras com as refeições principais e deixar os outros hidratos de carbono para a janela pós-treino

Outra forma de dizer isto é: se você tem gordura para perder, você tem que ganhar o direito a comer hidratos de carbono, fazendo exercício físico vigoroso em primeiro lugar! Quer continuar a comer pão, massa, arroz, batata, bolachas, alimentos açucarados, pizzas, doces, etc.? Você até pode comê-los – apenas tenha a certeza que o faz na janela pós treino (1-2 horas após o treino) porque esta é a altura que o seu corpo está mais sensível à insulina. Quanto à qualidade dos hidratos de carbono, terá mais benefícios se optar por alimentos sem glúten (arroz, quinoa, castanhas, batata-doce, inhame, batata) que pelos alimentos excessivamente processados e/ou com glúten – não aproveite o fato de fazer exercício para tratar o seu corpo como se fosse o camião do lixo!

Votos de um Bom Natal e Feliz Ano Novo!

Pedro Correia

Treino Físico
PORQUE É QUE OS MÚSICOS NÃO DEVEM FAZER DESPORTO?

 

 

Este é um artigo sobre um tema que me é muito caro. Vou falar sobre mim, sobre música, sobre músicos, sobre desporto e preparação física.

Vou explicar como é que é possível tocar ao mais alto nível durante muitos e longos anos de forma saudável e que não passa por praticar mais horas de escalas com técnica perfeita. Vou explicar como é possível evitar tendinites e outras lesões músculo-esqueléticas que mais cedo ou mais tarde acabam por afetar os músicos e que resultam das longas horas de prática de gestos repetitivos em posições muito pouco “naturais”. Sim, é possível evitar, atenuar ou mesmo eliminar as dores nas costas, ombros, pescoço, cotovelos, pulsos e dedos tão comuns entre músicos profissionais.

Eu e a música…

Os que me conhecem há menos de 10 anos provavelmente não sabem, mas tive uma carreira como músico profissional durante pelo menos os 10 anos anteriores. Comecei por tocar baixo elétrico e a dada altura transitei para o contrabaixo.  Estudei em várias escolas em Portugal (Conservatório de Lisboa, Escola Superior de Música de Lisboa e Escola de Jazz do Hot Clube de Portugal onde viria a ser professor) e licenciei-me no Conservatório de Amesterdão. Eu era de facto obcecado por tocar contrabaixo e particularmente obcecado por tocá-lo com técnica perfeita! Estudava um razoável número de horas por dia e era capaz de me submeter a praticar exercícios incrivelmente chatos durante horas a fio porque queria melhorar um determinado aspeto da minha execução. Poderia praticar cerca de 10 horas num dia. Para os menos identificados, o contrabaixo em particular é um instrumento muito exigente em termos físicos, e 10 horas de gestos repetitivos em posições desequilibradas é muito desgastante.

Devido a longas horas de prática musical, desenvolvi uma patologia neuromuscular debilitante (distonia focal) que me levou a um longo processo de reabilitação e a suspender a minha carreira musical. Para saber o que é distonia focal sigam este LINK. Além da distonia focal, a lista de queixas incluía:

  • Dores nas costas frequentes, sobretudo zona lombar;
  • Dores e rigidez no pescoço, a sensação de ter um torcicolo que nunca passava;
  • Uma cifose torácica já com algum grau não fisiológico;
  • Ombros anteriorizados;
  • Anca desalinhada. Como permanecia horas a fio em pé sobretudo apoiado sobre a perna direita e em ligeira flexão lateral, a minha bacia estava inclinada para esse lado, tal como o meu tronco e ombro. Na verdade, o meu lado direito estava todo “encurtado”, como se tivesse uma perna mais curta que a outra, coisa que anatomicamente não se verifica;
  • Pulsos, mãos e dedos altamente rígidos e fracos. Não conseguia apoiar-me no chão numa posição para executar uma flexão por exemplo, porque os meus pulsos doíam e não faziam extensão suficiente.

Para agravar todas estes desequilíbrios provocados por gestos específicos e repetitivos, a minha opção de atividade física (sim, porque o meu passado como desportista impelia-me a não ser sedentário) recaia sobre atividades também elas específicas e que incluíam gestos repetitivos, ou seja, a prática de desportos! Por definição, um gesto ou prática desportiva é específica, cíclica, repetitiva e assimétrica. Há desportos mais generosos que outros, mas são todos assimétricos. E, não, a natação não é um desporto completo, nenhum é!

Tudo isto, e particularmente o processo (altamente traumatizante e moroso) de reprogramação neuro-motora para tratar a distonia impeliu-me a querer entender melhor processos relacionados com a função neuromuscular, controlo motor e lesões músculo-esqueléticas. Decidi voltar para a faculdade e encetar uma nova carreira e descobri outras obsessões: anatomia, fisiologia, nutrição, treino de força. E aqui estou hoje!

Os músicos e os mitos sobre a “fragilidade” dos seus dedos e corpo…

Tenho que reconhecer, e perdoem-me camaradas músicos, mas a malta é em geral preguiçosa para fazer atividade física. Vivemos para tocar os nossos instrumentos e para estar disponível para ensaios. Desculpamo-nos com falta de tempo e/ou com o argumento de que o nosso instrumento de trabalho (e.g., mãos e dedos) serem muito “sensíveis’’ e passíveis de se lesionarem em atividades mais vigorosas. O medo de torcer um dedo ou cortar um lábio (nos casos dos instrumentistas de sopro) ou mesmo um pé (no caso dos bateristas) é legitimo! De facto, lesionar-se num dedo por exemplo pode ser o suficiente para não poder trabalhar durante várias semanas.

Quantos de nós é que já não estiveram na situação de estar a jogar futebol com os amigos e aqueles que são músicos tentarem esquivar-se de jogar na baliza para não se lesionarem nos dedos? Perfeitamente legítimo e compreensível. E é precisamente por isto que se os músicos pretenderem ficar em melhor forma física e garantir que podem tocar sem lesões durante muito mais anos, fazer desporto não é a solução. Podem fazê-lo por prazer, e o dispêndio energético poderá ter efeitos metabólicos positivos. Contudo, todas as assimetrias e lesões músculo-esqueléticas que decorrem de tocar um instrumento não são colmatadas e muito provavelmente são acentuadas.

Os músicos devem sim privilegiar fazer preparação física geral! Porque um músico profissional é um atleta de alta competição altamente especializado. Um atleta de alta competição pratica o seu desporto e no seu programa está incluída uma componente importantíssima de preparação física de base. Aí o nosso atleta treina força, mobilidade e resistência e outras qualidades físicas no intuito de estabelecer uma base atlética geral que o torne mais resiliente e o proteja das lesões que o seu desporto, que é repetitivo e assimétrico, induz.

Não se fica em forma POR fazer desporto, preparamo-nos fisicamente PARA fazer desporto. A prática de gestos desportivos, específicos e repetidamente induz adaptações músculo-esqueléticas específicas. Será fácil de entender que este nosso atleta não faz sentido compensar uma adaptação induzida por um gesto desportivo específico com outro aparentemente oposto. Por exemplo, não será inteligente para um jogador de ténis destro compensar as assimetrias decorrentes de jogar com o braço direito com a prática de ténis de mesa com o braço esquerdo? Ou, se o nosso jogador exibir dor no ombro direito associada a falta de flexibilidade e força, não faz sentido iniciar-se na prática de ginástica desportiva porque, aparentemente os ginastas têm ombros fortes e flexíveis? Este nosso atleta tem que seguir um programa de preparação física geral para ficar mais forte, flexível e que compense as assimetrias induzidas pelo desporto que pratica.

Qual a semelhança entre tocar um instrumento e praticar um desporto? É igual…

Imaginem compensar a posição desequilibrada de tocar contrabaixo com tocar outro instrumento com uma posição aparentemente oposta?

Senão vejamos…

Tocar contrabaixo de cordas (instrumento de corda que pode ser friccionada ou dedilhada) implica a permanência numa posição em pé com rotação e flexão unilateral, acompanhada duma inclinação do tronco, numa posição bipedal com maior peso sobre o apoio do lado da flexão lateral, e ainda com elevação do braço e ombro não dominantes e depressão dos dominantes e rotação e ligeira flexão lateral da cabeça.

Então, para compensar todas estas adaptações fará sentido ir tocar violino por exemplo? Porque aparentemente é oposto! É sentado e não em pé, a rotação e flexão da cabeça é no sentido oposto, e o braço e ombro dominante estão aparentemente mais deprimidos e o braço dominante elevado…? Claro que não…

E na mesma lógica, este nosso músico também não ficará mais forte, flexível e resistente a lesões decorrentes da sua prática musical se escolher tentar compensar essas adaptações com a prática de um desporto. Se gosta de jogar futebol ou ténis com os amigos, deve fazê-lo, mas isso não o tornará mais resiliente e não atenuará lesões que possa já exibir.

Há que ir ao básico: preparação física.

Os músicos deverão fazer preparação física tal como um atleta. A sua atividade altamente específica e executada durante longos períodos irá requerer alguma especificidade e em termos de exercícios que compensem as posições não naturais que são mantidas durante muito tempo, contudo a base dessa preparação física será sempre (para o atleta, músico ou qualquer outro) de carácter geral. Há que tornar o corpo mais forte e flexível, por que só assim resistirá melhor à exigência física que é tocar um instrumento musical durante horas, dias e anos a fio.

As dores e desconforto que os meus amigos músicos sentem agora podem melhorar com treino! Treino inteligente e num ambiente controlado. Treino que torne todas as estruturas do nosso corpo mais fortes e menos rígidas. Treino que promova melhor alinhamento da cadeia cinética e capacidade de produção de força em padrões de movimento fundamentais, tais como: puxar, empurrar, levantar objetos do chão, agachar, gatinhar, caminhar e saltar.

E não, o vosso corpo não é frágil! Se ele dói, é porque está fraco!

Acreditem, eu já estive aí… ?

Nuno Correia

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PORQUÊ CONSIDERAR A MOBILIDADE DO TORNOZELO?

 

 

O pé e o tornozelo constituem a base de sustentação do corpo humano proporcionando a estabilidade necessária para assumir uma postura bípede. O comprometimento da mobilidade do tornozelo causada por adaptações posturais às atividades diárias e uso de calçado inadequado (particularmente saltos altos) poderá ter implicações na execução de gestos característicos à maioria das modalidades desportivas, assim como em muitos exercícios presentes em programas de treino de força.

Como é que restrições na dorsiflexão do tornozelo podem causar limitações funcionais comprometendo o rendimento desportivo e constituir um fator de risco de lesão?

– Uma dorsiflexão limitada pode causar alterações na cinemática no plano sagital (diminuição da flexão e excursão) e frontal (aumento do valgo dinâmico) da articulação do joelho durante a realização de exercícios como o Agachamento. A restrição no plano sagital resulta também em alterações nos padrões de ativação muscular do solear (aumento) e quadríceps (diminuição) durante a fase excêntrica do Agachamento (Macrum et al., 2012). Estas condicionantes podem tornar um indivíduo mais suscetível ao uso excessivo ou de lesões agudas do joelho, como a síndrome patelo-femoral.

– A lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) ocorre normalmente durante a participação em atividades desportivas através de um mecanismo sem contacto envolvendo uma mudança súbita de direção, paragem repentina, receção ao solo após um salto (ou combinação de ambas). Restrição na dorsiflexão durante a receção ao solo está associada a uma menor flexão do joelho, maiores forças de reação do solo e consequentemente a um aumento do valgo dinâmico (Fong et al., 2011). Estes fatores biomecânicos estão inter-relacionados, resultando num risco acrescido de lesão do LCA.

– O Single Leg Squat Test (SLST) é comumente utilizado para avaliar o valgo dinâmico e consequentemente o potencial risco de lesão ao nível do membro inferior, assim como o retorno à atividade desportiva irrestrita após a reconstrução do LCA. Está correlacionado com tarefas como receção ao solo após um salto, corrida e mudanças de direção. Num estudo (Mauntel et al., 2013) onde se correlaciona o desvio medial do joelho durante o SLST com a ativação muscular e amplitude de movimento articular passiva do membro inferior, a restrição na dorsiflexão foi um dos aspetos relacionados com o desvio medial do joelho.

Dessa forma os programas de treino de força e condição física, reabilitação e prevenção de lesões devem ter em conta possíveis restrições na dorsiflexão do tornozelo com vista à diminuição da incidência de lesões no membro inferior.

Patrick Filipe

Referências:

Macrum, E. Bell, D. Boling, M. Lewek, M. Padua, D. 2012. Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21, 144-150.

Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. 2011. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of Athletic Training. 46(1):5–10.

Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. 2013. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. Journal of Strength and Conditioning Research 27(7)/1813–1823.

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MELHORE A SUA PERFORMANCE NO GOLFE ATRAVÉS DA NUTRIÇÃO – PARTE 1

 

 

Todos os jogadores de golfe têm uma característica em comum: eles vão investir bastante tempo e dinheiro para melhorar o seu jogo! Eles vão contratar os melhores treinadores para aperfeiçoar o seu swing de golfe. Eles vão comprar o melhor equipamento disponível para obter mais precisão e ganhar distância. Aqueles que já perceberam a importância da preparação física nesta modalidade vão contratar os melhores profissionais para ajudá-los a ganhar mobilidade, a ficar mais fortes e com maior resistência física. Alguns vão recorrer aos psicólogos desportivos para aprender como manter uma boa atitude em campo, o foco e a concentração. Eles fazem tudo isto com o objetivo de fazer mais birdies. Mas será que eles não se estão a esquecer de nada?

No meio de tudo isto há algo que a maioria dos golfistas se esquece de alterar: a sua dieta de baixa qualidade. A maioria dos golfistas não faz a mínima ideia de como é que a dieta pode influenciar a performance. Para começar, eles esquecem-se que comer mal vai comprometer o aumento de força muscular e vai levar à acumulação de gordura corporal. E se você ainda pensa que ter músculos fracos e excesso de gordura corporal é o caminho a seguir para tornar-se um golfista de alto nível, nem vale a pena continuar a ler. Este artigo não é para si.

Além dos efeitos na composição corporal e no défice de força muscular é preciso ter em conta que comer mal vai limitar o foco e concentração, vai levar a alterações de humor e pode levar a uma má função imunológica, a um aumento da inflamação crónica e a problemas de saúde em geral. Experimente jogar várias rondas durante dias seguidos quando está de mau humor, em má forma física, e não se consegue concentrar. Uma nutrição de má qualidade vai ter um impacto directo nos treinos e na competição. A falta de foco, de concentração e o cansaço precoce, especialmente durante os treinos e/ou competições, são sinais que a sua nutrição está a comprometer a sua performance.

Não tenha dúvidas: você até pode ser muito habilidoso com os tacos, fazer uns shots à Ballesteros e fazer umas rondas excepcionais de vez em quando, mas se aquilo que você procura é consistência nos resultados e longevidade enquanto golfista, não há nenhum substituto melhor que os alimentos que você come todos os dias. Nenhum!

Então porquê que os golfistas nunca mudam?

Existem várias razões pelas quais os golfistas nunca mudam e preferem continuar a comer as club sandwiches, as batatas fritas e os pratos de massa que existem em todos os clubhouses do Mundo. Vamos ver algumas.

1) O mito da refeição pré-competição. 

Muitos golfistas (especialmente os principiantes) cometem o erro de pensar que são apenas os alimentos comidos antes e durante os treinos e jogos que podem afectar o seu jogo. Embora isto possa fazer sentido à primeira vista, não é isso que acontece do ponto de vista fisiológico – a maior parte da energia que você está a utilizar hoje depende dos nutrientes que comeu (e absorveu) nas últimas 72 horas!

Atenção, eu não estou a dizer que aquilo que você come antes e depois dos treinos/competições não faz diferença. É claro que faz! No entanto, essas refeições não são necessariamente as mais importantes. Cada refeição vai ter um determinado impacto no seu corpo independentemente do espaço temporal em que a mesma é consumida. É o efeito cumulativo dessas refeições que vão levar a uma melhoria (ou diminuição) da performance.

Por outras palavras, no golfe, não há nenhuma refeição mágica pré-competição ou intra-competição. Se você esperou até o dia antes de uma grande competição para começar a  comer bem, é bem provável que já seja tarde demais. Lamento informar mas não há soluções milagrosas, você precisa mesmo de comer bem de forma consistente!

2) Os golfistas não conseguem ver a ligação entre a nutrição e a performance.

A maioria dos golfistas não percebe a lógica entre a nutrição e a performance. E isso acontece porque eles não estão conscientes de como é que a alimentação vai influenciar a sua função muscular e a bioquímica do cérebro.

No caso do golfe, como esta é uma modalidade que não envolve um dispêndio energético muito grande e que não obriga os atletas a manter um certo peso corporal (como acontece com os lutadores, ginastas, nadadores, atletas de endurance ou atletas de outros desportos), pensa-se que  a necessidade de comer bem não é assim tão importante. Ou seja, não é assim tão óbvia essa relação.

Mas a questão fundamental não é essa, não é preciso que os golfistas sejam indivíduos musculados e com baixa percentagem de gordura corporal como você vê nas revistas de fitness. Aquilo que eles precisam é de desenvolver o seu potencial atlético para este não ser um factor que possa prejudicar a sua performance no campo de golfe. O golfe não é um desporto muito intenso do ponto de vista energético pelo que as necessidades nutricionais de um golfista não podem ser iguais às de um lutador ou de um atleta de endurance. Mas diferentes não significa menos importantes – como vimos acima não é apenas a composição corporal que vai ser influenciada pela alimentação.

Apesar da ligação entre o golfe e a nutrição ser um pouco menos visível que nos outros desportos, ela existe. A manutenção e/ou aumento da massa muscular, os ganhos de mobilidade, a redução da inflamação dos músculos e articulações, a manutenção do foco e concentração, a prevenção de lesões, todos estes aspectos podem ser influenciados pela nutrição. Mas só aqueles que colocarem as melhores estratégias nutricionais em prática é que terão  vantagens competitivas (é óbvio que isto não inlcui Big Macs!).

3) A dificuldade em mudar os hábitos alimentares.

Provavelmente o obstáculo mais difícil para a maioria das pessoas é superar os hábitos alimentares que têm. Os nossos padrões alimentares já existem há muito tempo e são poucas as pessoas que estão dispostas a mudá-los se não houver uma razão muito forte para tal (como no caso de um problema grave de saúde). E porquê que isso acontece? Porque nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos são informação para as nossas células. Nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos vão influenciar a expressão dos nossos genes. Nós não fomos ensinados a pensar que são os alimentos que consumimos os gatilhos ambientais que vão contribuir para a melhoria da saúde ou para a sua deterioração.

É claro que existem muitas outras razões que explicam a relutância dos golfistas para mudar os seus hábitos alimentares e que explicam porquê que você não muda os seus. E é por esse motivo que no próximo artigo vou continuar a abordar este tema para você perceber porquê que precisa de mudar os seus hábitos alimentares rapidamente para viver com mais saúde e para poder levar o seu jogo para o próximo nível.

Bons treinos!

Pedro Correia

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PORQUE DEVE UTILIZAR O TRENÓ NO SEU PROGRAMA DE TREINO?

 

O Trenó é um equipamento extremamente versátil que possibilita treinar uma grande variedade de exercícios. A sua utilização é relativamente simples, uma vez que não é tão técnico em relação a muitos outros exercícios, o que faz com que seja possível progredir e obter resultados de forma rápida e segura.

A sua versatilidade permite que seja utilizado com vista ao desenvolvimento de inúmeros objetivos como potência, força, hipertrofia, endurance ou perda de massa gorda, modificando variáveis como a carga, intervalos de tempo, distâncias percorridas e períodos de descanso (atendendo às necessidades fisiológicas do objetivo que se pretende atingir).

As infindáveis variantes que permite realizar faz com que seja uma opção viável quando se pretende incrementar intensidade no treino em praticantes que possam ter algumas limitações, não tolerando exercícios de alto impacto e/ou carga axial.

Para além de todas as razões anteriormente referidas, seguem-se alguns aspetos em que a utilização do trenó pode ser bastante benéfica.

RECUPERAÇÃO ATIVA: Quando realizado com intensidades relativamente baixas é uma ótima forma de aumentar o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos com o intuito de promover o processo de regeneração. Os exercícios realizados com o trenó exigem essencialmente ações musculares de natureza concêntrica, resultando num menor número de microlesões em resposta à sobrecarga mecânica, sobretudo quando comparado com outros exercícios de força com predomínio de ações excêntricas. Dessa forma é possível aumentar o fluxo sanguíneo junto dos tecidos em regeneração sem induzir dano muscular, diminuindo assim o período de recuperação.

ACELERAÇÃO: A literatura atual tem apontado a aceleração como um fator determinante no rendimento desportivo. A aceleração é bastante dependente da fase inicial de um sprint, onde a capacidade de realizar um primeiro contacto com o solo de forma explosiva influenciará amplamente a aceleração subsequente. A utilização do trenó, quer pela similaridade de ângulos articulares presentes na técnica de corrida, quer pelo carácter contralateral, em que as forças de reação ao solo são transmitidas de forma unilateral, fazem com que este seja uma ótima opção quando se pretende criar passadas mais rápidas e fortes melhorando a capacidade de acelerar em todas as direções.

REABILITAÇÃO/PREVENÇÃO DE LESÕES: Algumas variantes como o Backward Sled Drag permitem incidir de forma eficaz sobre os quadríceps, realizando a extensão do joelho em pé, em indivíduos que se encontram a recuperar de uma lesão. Esta variante possibilita o trabalho nos últimos graus de extensão do joelho sem uma elevada carga excêntrica sobre os tecidos e sobrecarga da articulação.

Desta forma o trenó tem lugar em programas de treino de força e condição física, reabilitação e prevenção de lesões, sendo possível adequar a sua utilização em prol do objetivo pretendido para praticamente todos os níveis de aptidão física.

Bons treinos!

Patrick Filipe

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4 RAZÕES PARA INCLUIR O PRESS NO TREINO

 

O Press é uma excelente “ferramenta” para construir força e massa muscular ao nível da parte superior do corpo. Está presente em muitos programas de treino de força e condição física, sobretudo no contexto desportivo. Seguem-se algumas das razões pelo qual este deve fazer parte de um programa de treino de força, para além de construir ombros grandes e fortes!

1) DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: O Press é um dos exercícios mais efetivos para um desenvolvimento equilibrado da cintura escapular. Apesar do seu foco ser predominantemente no deltóide anterior, este também envolve o deltóide medial e posterior. Além do deltóide também o trapézio é fortemente envolvido na execução, sobretudo no momento do bloqueio final do movimento (Lockout) em que é necessário estabilizar a barra, impedindo que esta se desloque para a frente ou para trás.

2) ESTABILIDADE DO TRONCO: A execução do Press é extremamente exigente para os músculos estabilizadores do tronco. Uma revisão sistemática da literatura (Martuscello et al., 2012) demonstrou, através da atividade eletromiográfica dos músculos estabilizadores do tronco, que exercícios como Agachamento, Peso Morto e Press são mais efetivos quando comparados com exercícios “específicos” para a estabilização do tronco como Abdominal Crunch ou Prancha (com/sem plataformas instáveis).

3) MELHORIAS NO SUPINO: Uma das melhores formas de alcançar uma execução sólida no supino é através da realização do Press. O Press exige uma maior ativação da musculatura da parte superior das costas, fortalecendo músculos responsáveis pela fase excêntrica do supino, sendo esta de extrema importância para a conclusão do movimento. Devido a vários mecanismos de inibição, a progressão ao nível do supino é muitas vezes bloqueada, podendo levar a longos períodos de estagnação. Ed Coan, uma lenda no Mundo do Powerlifting, afirmou ter quebrado um longo período de estagnação após a inclusão do Press na sua rotina de treino.

4) TRANSFER: O Press é um dos exercícios mais vantajosos ao nível dos membros superiores devido ao transfer positivo em inúmeras habilidades no contexto desportivo. A grande maioria das modalidades desportivas exigem o uso da força dos membros superiores para transmitir essa força ao longo de uma cadeia cinética que tem início no chão. Sempre que um atleta empurra um oponente, lança um objeto ou usa uma raquete ou taco para transmitir força para determinado objeto, a força tem início com os pés contra o chão. A força produzida durante a execução do Press não é exclusiva dos membros superiores, envolve todo o corpo de forma a proporcionar a estabilização necessária, ou seja, a produção e transmissão de força entre a base de suporte e a carga movida inicia-se no chão e termina na barra nas mãos.

No entanto, a sua execução é complexa e exigente, é necessário garantir que todas as estruturas envolvidas têm a capacidade para realizar o movimento ao longo de toda a amplitude. Desta forma é possível aprender, consolidar e incrementar carga com segurança, beneficiando de todas as vantagens anteriormente referidas. Para saber se está apto a introduzir o Press nos seus treinos procure o aconselhamento de um profissional qualificado.

Patrick Filipe

Referências:

Saeterbakken, A.H. Fimland, M.S. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 7, 1824-1831.

Martuscello, J. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 27(6)/1684-1698.

Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co.

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PODERÁ O TREINO DE FORÇA RESULTAR EM INDIVÍDUOS COM MAIS DE 80 ANOS?

 

Esta é uma questão que parece ainda levantar muitas dúvidas entre as pessoas mas a verdade é que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode ficar mais forte e melhorar a sua qualidade de vida. O processo de prescrição de treino é que será o factor crítico. Vamos ver um exemplo de um trabalho realizado com indivíduos com mais de 80 anos.

De acordo com este estudo publicado num jornal de Gerontologia, o treino de força (em conjunto com suplementação proteica) aumentou a massa muscular e força em indivíduos com idades compreendidas entre os 83 e 94 anos. O protocolo de treino foi realizado durante 12 semanas com três treinos por semana.

Mas há uma nota importante a registar. Apesar do aumento na força máxima de extensão do joelho e do aumento da área de secção transversal dos quadricípites, os investigadores não verificaram um aumento da capacidade funcional dos indivíduos, medida através de vários testes. Isto aconteceu, provavelmente, porque o protocolo de treino foi baseado em máquinas.

O protocolo de treino consistia de leg press, leg extensions, leg curls, dois exercícios para a parte superior do corpo (não identificados) e progrediu de 3 séries de 12 repetições para 5 séries de 6 repetições em 10 semanas seguidas depois de duas semanas de taper.

Em conclusão, apesar de ser positivo o aumento da massa muscular em indivíduos com estas idades, seria mais importante que houvesse uma maior transição funcional para as suas actividades diárias e nós acreditamos que isto teria acontecido se no protocolo de treino estivessem presentes exercícios como o agachamento, peso morto e empurrar o trenó – não é por acaso que estes exercícios são considerados um “must” nos programas de treino da The Strength Clinic.

Portanto, TREINO DE FORÇA sim, mas sempre na DOSE CERTA e com a MELHOR PROGRAMAÇÃO.

Bons treinos!

Pedro Correia

Referências:

Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017 Jun;92:96-105. doi: 10.1016/j.exger.2017.03.014. Epub 2017 Mar 28. PubMed PMID: 28363433.

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TREINO DE FORÇA À MEDIDA QUE SE ENVELHECE: LEVE OU PESADO?

 

O treino de força tem vindo a ser reconhecido como a estratégia de eleição para nos mantermos mais funcionais e durante mais tempo. Os benefícios do treino de força são de facto ubíquos e afectam positivamente os vários sistemas biológicos que tendem a decair com o envelhecimento, nomeadamente sistemas relacionados com as funções neuromuscular, cardiovascular e cognitiva.

Tem vindo a ser observado que protocolos de treino de força em que os exercícios incluídos são executados a maiores intensidades (>80% da máxima intensidade) ou com cargas mais leves mas executados de forma explosiva tendem a produzir melhores resultados quando comparados com protocolos de treino a intensidades mais baixas e/ou de forma não-explosiva (Mendonça et al., 2016a). Esta dinâmica das cargas (i.e. pesadas ou mais leves mas movimentadas de forma explosiva) são especialmente relevantes para populações mais idosas. Porquê? Porque o envelhecimento está associado à perda de fibras musculares Tipo II, que são as responsáveis pela produção de níveis de força máxima e explosiva. Ora, a esmagadora maioria dos movimentos da vida diária são de natureza balística (i.e. movimentos rápidos, de curta duração) e frequentemente com o objectivo de movimentar objectos relativamente pesados durante pouco tempo. Logo, não é de estranhar que um programa de treino que inclua uma dinâmica da carga de características pesada e/ou explosiva seja mais eficaz em “preparar” as pessoas para as actividades do dia a dia. Treinar a intensidades mais elevadas num programa de treino baseado em padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar e levantar objectos do chão) torna as pessoas menos vulneráveis a quedas, “maus jeitos”, e, ao mesmo tempo, mais capazes de recuperar desses incidentes caso ocorram.

Treine pesado e com inteligência! Um programa de treino estruturado respeitando o princípio da carga progressiva é mais valioso do que um programa que o mantém sempre dentro da zona de conforto. Seja o mais activo que conseguir durante o dia mas SE FOR TREINAR AO GINÁSIO NÃO PERCA TEMPO, TREINE MESMO! A sério, resulta!

Bons treinos!

Nuno Correia

Referências:

Mendonca, G. V. et al., 2016a. Impact of Exercise Training On Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Current aging science, 9(3).

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PORQUE É QUE A PROGRAMAÇÃO E SUPERVISÃO SÃO IMPORTANTES PARA OBTER RESULTADOS?

 

É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.

Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.

No estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.

As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.

Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e fracos.

Mas há ainda algo mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.

Portanto, aquilo que temos para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sabemos que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente cremos que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. E mais tempo a treinar é um indicador quantitativo, não é um indicador de qualidade.

Bons treinos!

Pedro Correia

Referências:

Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.