Os músicos como atletas

Afirmo-o com a convicção de quem conhece bem estes dois universos: os músicos são atletas de alto rendimento, mas não se tratam como tal. A performance musical profissional e a performance desportiva de alto rendimento obrigam a níveis de compromisso e exigência física e mental muito semelhantes. O tempo, empenho e consistência necessários para alcançar uma performance de alto nível a tocar um instrumento ou no desempenho de um desporto específico têm muito mais em comum do que se poderia, à partida, pensar. Algumas diferenças residirão no facto de, duma forma geral, o recrutamento neuromuscular associado a tocar um instrumento ter um enfoque maior ao nível da motricidade fina (i.e. movimentos curtos de maior precisão e executados iminentemente com as extremidades) e menor ao nível da motricidade grossa (i.e. movimentos de maior amplitude envolvendo os grupos musculares de maior dimensão) que normalmente identificamos associados aos gestos desportivos. Contudo, convém esclarecer que tanto os grandes grupos musculares, como os músculos de menor dimensão associados à motricidade fina, têm uma função importante a nível postural, na execução instrumental e nos mais variados gestos desportivos.

Por exemplo, se estabelecermos um paralelismo entre tocar violino e a execução de um gesto desportivo como o serviço no ténis, verificamos que, embora a diferentes níveis de exigência, um equilíbrio do controlo motor fino e grosso é necessário para uma melhor performance em ambas as actividades. Quando tocamos violino, queremos manter uma postura alta e controlada por forma que o segurar do violino com o braço não dominante e o manejar do arco com o braço dominante, permita que o trabalho fino das mãos e dedos ocorra da forma mais eficiente possível. Ora, se a musculatura envolvida na estabilização do tronco e na elevação dos braços for fraca, a fadiga instala-se mais rapidamente resultando numa deterioração postural, numa execução em maior esforço e consequente numa pior performance. No caso do serviço do ténis, à elevada exigência de coordenação motora e força envolvendo todos os grandes grupos musculares do membro inferior e superior, junta-se a necessidade de coordenação fina ao nível dos movimentos do pulso, mão e dedos, por forma a imprimir na bola o efeito e a direcção que se pretende.

De facto, tanto a performance musical como a desportiva envolvem recrutamento neuromuscular para produzir movimento e trabalho que requer precisão, velocidade, endurance e força. Além disso, e sobretudo a um nível profissional, tocar um instrumento e praticar um desporto são actividades que obrigam a longas horas de prática de gestos repetitivos que, aliado a um mau condicionamento físico, poderá conduzir a uma variedade de problemas médicos. É impensável que um atleta de alta competição não siga um programa de treino das qualidades físicas complementar à prática do seu desporto. É fácil de entender que é uma boa condição física de base que irá garantir maior resiliência e longevidade na prática desportiva. O mesmo se aplica à performance musical. Os músicos são atletas de alta competição e deverão preparar-se como tal! Viver e tocar com dor não é uma inevitabilidade, é uma opção.

 

A prevalência de dor e lesões nos músicos

À medida que os anos passam e as horas agarrados ao instrumento se acumulam, é quase inevitável que os músicos profissionais desenvolvam em determinado momento da sua carreira problemas musculoesqueléticos e/ou neuromusculares de gravidade variável. Isto se não fizerem nada no que concerne à sua preparação física. Estudos de revisão sobre a prevalência de lesões em músicos profissionais apontam para que 76% dos músicos sofrem ou sofreram de problemas físicos que os impedem de actuar ao seu nível habitual e 84% tiveram lesões que interferiram negativamente com a sua prática musical1. Alguns músicos ficar-se-ão por tendinopatias e lombalgias de intensidade variável que conseguirão gerir à custa da toma crónica de medicamentos anti-inflamatórios ou simplesmente tocando menos frequentemente e suportando dor e desconforto. Outros, desenvolverão síndromas lesionais por sobreuso mais graves que se tornarão crónicos e comprometerão não só a qualidade da performance, mas também a qualidade de vida, obrigando a períodos de inactividade musical. Outros ainda, sofrerão de formas de lesão ainda mais graves que poderão resultar no abandono da carreira como músico instrumentista.

De uma forma geral, lesões mais frequentes em instrumentistas afectam e manifestam-se através de dor e/ou disfunção sobretudo das articulações, tendões, ligamentos e nervos do membro superior, cabeça, pescoço e coluna. Por exemplo, em instrumentistas de orquestra as lesões de origem músculo-esquelética e/ou neuromuscular são mais comuns afectando cerca de 64% dos músicos, dos quais 20% são problemas do foro nervoso periférico e cerca de 8% são casos de distonia focal2 . O que faz sentido, tendo em conta que essas são as zonas do corpo mais stressadas durante a prática instrumental. Excepção feita à distonia focal, que apesar de poder estar acompanhada de dor e lesão músculo-esquelética, a origem da disfunção observada a nível periférico é, na verdade, central, ou seja, os circuitos neuronais disfuncionais estão comprometidos logo nos níveis superiores do sistema nevoso central como o córtex cerebral. Assim, as lesões mais frequentes em músicos instrumentistas podem ser resumidas da seguinte forma3:

  • Lesões músculo-esqueléticas – epicondilite, tendinopatias (tendinose, tendinite, tenossinovite), bursite, artrite, artrose, osteoartrite, contracturas, lesões na articulação temporomandibular;
  • Bloqueio e inflamação nervosa – síndroma do túnel cárpico, síndroma do desfiladeiro torácico, síndroma do túnel radial, síndroma de compressão do nervo ulnar, síndroma do túnel ulnar, radiculopatias cervicais e lombares;
  • Hipermobilidade;
  • Distonia focal;
  • Perda de audição.

O surgimento de lesões nos músicos deve-se a um conjunto de factores que, naturalmente, interagem. Vários autores identificaram os seguintes factores como facilitadores e/ou provocadores do surgimento de lesões nos músicos1:

  • Factores fisiológicos e biológicos como género e idade. As mulheres instrumentistas parecem ter maior propensão para desenvolver lesões músculo-esqueléticas e nervosas periféricas em relação aos homens, e indivíduos que iniciem precocemente a prática instrumental com elevado volume, aos 4-5 anos de idade, também têm maior probabilidade de desenvolver lesões mais tarde na sua carreira4,5. No caso da distonia focal há uma prevalência clara no sexo masculino (acima de 90%) e em mulheres com distúrbios menstruais, o que sugere que factores hormonais podem ser predisponentes para o desenvolvimento desta patologia6.

 

  • O tipo de instrumento. As características do instrumento (tamanho, forma e peso) e o tempo de prática implicam níveis diferentes de exigência física, em que a fadiga instalada e a execução em esforço podem levar ao desenvolvimento de lesões7. Por exemplo, a posição inerente a tocar clarinete implica que todo o peso do instrumento esteja suportado sobre o polegar direito, e ao mesmo tempo requer uma grande quantidade de movimentos curtos e rápidos dos dedos de ambas as mãos8. Outro exemplo que me diz especial respeito, é o contrabaixo de cordas. Um instrumento volumoso com uma coluna de ar de inércia considerável, que requer não só considerável força de preensão da mão que pisa as cordas, como um esforço físico (que na verdade se quer minimizar em favor de uma técnica de execução o mais eficiente possível) para fazer movimentar essa coluna de ar e fazer o instrumento vibrar e produzir som. Quem já experimentou tocar contrabaixo alguns minutos percebe bem a dimensão física que o instrumento poderá ter.

 

  • Técnica instrumental. Uma técnica de instrumento débil, com posições não optimizadas, mais baseada em esforço físico do que numa técnica eficiente, associada a longas horas de prática sem descanso, vai naturalmente predispor o instrumentista à dor e à lesão sobretudo nos pulsos, mãos, pescoço e ombro9.

 

  • A exigência performativa. A exigência técnica de uma determinada peça musical que muitas vezes requer uma execução a elevada velocidade, elevada intensidade, com fatigante repetição de movimentos ou manutenção de posições extremas das mãos durante um largo período de tempo. Tudo isto é gerador de stress mecânico e poderá ser causador de lesão 10,11.

 

  • Assimetria corporal. Da mesma forma que um atleta de modalidades com enfoque unilateral irá tentar compensar essas assimetrias trabalhando os dois lados do corpo, um músico encontra-se numa situação semelhante, pois tocar um instrumento implica um trabalho assimétrico em posições muito pouco naturais por longos períodos de tempo, favorecendo a instalação de vários desequilíbrios musculares12.

 

  • Má condição física. Bons níveis de força e uma boa condição geral é essencial para manter uma boa posição ao tocar um instrumento durante longos períodos de tempo. Posições essas, na sua maioria, muito pouco naturais. A melhoria da condição física irá permitir resistir ao instalar da fadiga, recuperar mais rapidamente entre ensaios ou sessões de estudo, e na verdade, irá permitir tolerar mais horas de prática sem deterioração da técnica musical e performance7. Desequilíbrios e fraqueza musculares resultante das longas horas sentado, da manutenção de certas posições e da repetição exaustiva de movimentos curtos devem ser tratados através de programas de treino que incluam exercícios que fortaleçam o corpo de forma global e que, ao mesmo tempo, visem compensar desequilíbrios musculares específicos induzidos pela prática instrumental13.

 

  • Outros factores de estilo de vida. Sabemos que aspectos do estilo de vida como fumar ou exposição ao fumo, consumo de álcool, privação de sono, má nutrição, má hidratação e obesidade têm efeitos muito nefastos a nível sistémico no nosso corpo. No que concerne ao desenvolvimento de lesões do foro neuromuscular, sabemos que todas estas formas de toxicidade fragilizam todo o tecido conjuntivo (cartilagem, tendões, ligamentos, membranas), os músculos e a condução nervosa, predispondo à ocorrência de processos inflamatórios localizados e ao desenvolvimento de lesões crónicas. Sabia que, por exemplo, a obesidade predispõe grandemente para o desenvolvimento da síndrome do túnel cárpico?14 Ou que fumar está fortemente associado ao desenvolvimento de lesões e disfunções no ombro?15

 

Prevenir e resolver lesões nos músicos

Qualquer atleta de elite sabe empiricamente algo que há muito tempo é corroborado pela ciência. Que a forma mais eficaz de prevenir (e também curar) lesões de sobreuso ou sobrecarga devido à prática desportiva com elevado volume é garantir uma boa condição física de base aliada a bons hábitos de recuperação, descanso e nutrição. No que concerne à sua condição física, não passa pela cabeça de um atleta de elite, não seguir um programa regular de desenvolvimento das qualidades físicas. Ele sabe que isso terá consequências negativas quer no seu rendimento desportivo, quer na sua susceptibilidade para desenvolver lesões. Ele sente na pele que quanto mais fraco o seu sistema músculo-esquelético se encontrar, mais susceptível estará de se lesionar devido ao elevado volume a que a sua prática desportiva de alta performance obriga. A pergunta que se impõe é, e se considerarmos que a actividade em que os músicos profissionais incorrem constitui uma actividade de alta performance física e mental que obriga a largas horas de prática diária, não deverão os músicos tratar-se como atletas de alto rendimento? Eu tenho a certeza que sim.

De facto, numa revisão sistemática de 2019 sobre treino físico para músicos profissionais de orquestra1, os autores indicam que seguir um programa de treino físico estruturado de durações variadas (desde algumas semanas a vários meses), resultou, de uma forma geral, em melhorias significativas na performance e na redução (e mesmo eliminação) de dores crónicas.

Para manter-se a tocar ao mais alto nível e por muito tempo, os músicos beneficiariam muito se se tratassem como atletas de alto rendimento. Garantir que se mantêm em boa forma física conjugado com bons hábitos de recuperação, descanso e nutrição. E atenção, quando falo em manter-se em boa forma física não me refiro a praticar desporto. Aliás, praticar desporto como forma de melhorar a condição física não é ideal e até pode ser prejudicial. Pois estar-se-á a adicionar mais uma actividade com características assimétricas a outra também ela assimétrica que é tocar um instrumento musical. Em geral, todos os desportos são por definição constituídos por movimentos especializados, e por isso mesmo, assimétricos. Por isso, a não ser por razões meramente lúdicas (que também pode ser positivo a um nível mental), a prática de um desporto como estratégia para melhorar a condição física não é ideal e não deve ser a forma escolhida em especial pelos músicos (abordo esta questão neste artigo: Porque é que os músicos não devem fazer desporto?).

A condição física geral de base melhora-se através do treino das qualidades físicas. Isto pressupõe uma avaliação da situação inicial para aferir as limitações específicas e delinear uma estratégia de intervenção. Há que começar sempre pela base e progredir a partir daí, tal como o processo de aprender a tocar um instrumento musical. Aqui, a atenção ao detalhe é fundamental. Uma estratégia bem delineada implica uma gestão das variáveis do treino específica para a condição e objectivos do atleta ou, neste caso, do músico. É crucial uma correcta selecção de exercícios, e monitorização de perto da sua implementação quanto à forma de execução, carga utilizada e progressão ao longo do tempo. Como referi, não é muito diferente do processo de aprender a tocar um instrumento musical!

Para um músico, tocar o instrumento é a prioridade das prioridades. Pode ser obsessivo, eu sei. Mas tocar melhor e no longo prazo não passa necessariamente por tocar mais horas, mas por investir em cuidar da ‘’máquina’’ que é o nosso corpo. Volto a reforçar que tocar com dor ou desconforto é uma opção e não uma inevitabilidade. Cuidem do vosso corpo e tratem-no bem, pois irão precisar dele no longo prazo!

Bons ensaios e bons treinos!

Nuno Correia

Referências: 

  1. Gallego, C., Ros, C., Ruíz, L., Martín, J. (2019). The physical training for musicians. Systematic review. Sportis Sci J, 5 (3), 532-561.
  2. Lederman, R. J. (2003). Neuromuscular and musculoskeletal problems in instrumental musicians. Muscle & Nerve, 27(5), 549–561.
  3. Betancor Almeida, I. (2011). Hábitos de actividad física en músicos de orquestas sinfónicas profesionales: un análisis empírico de ámbito internaciona Tesis Doctoral. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria.
  4. Fishbein, M., Middlestadt, S., Ottati, V., Straus, S., y Ellis, A. (1988). Medical problems among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3(1), 1–8.
  5. Viaño, J. J. (2004). Estudio de la relación entre la apariciación de lesiones musculoesqueléticas en músicos instrumentistas y hábitos de actividad física y vida diaria. En III Congreso De La Asociación Española de Ciencias Del Deporte. Valencia: Universidad de A Coruña.
  6. Rosset-Llobet, J., Candia, V., Fàbregas, S., Ray, W., & Pascual-Leone, A. (2007). Secondary motor disturbances in 101 patients with musician’s dystonia. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 78(9), 949–953.
  7. Sardá, E. (2003). En forma: ejercicios para músicos. Barcelona: Paidos.
  8. Thrasher, M., y Chesky, K. (1998). Medical problems of clarinetists: Results from the U.N.T. musician health survey. The Clarinet, 25(4), 24–27.
  9. Wynn, C. B. (2004). Managing the physical demands of musical performance. En Williamon A. (Ed.), Musical excellence: Strategies and techniques to enhance performance (pp. 41–60). Londres: Oxford University Press.
  10. Bejjani, F. J., Kaye, G. M., y Benham, M. (1996). Musculoskeletal and neuromuscular conditions of instrumental musicians. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 77(4), 406–413.
  11. Mark, T., Gary, R., y Miles, T. (2003). What every pianist needs to know about the body: a manual for players of keyboard instruments: piano, organ, digital keyboard, harpsichord, clavichord. GIA Publications. Martín.
  12. Ackermann, B., Adams, R., y Marshall, E. (2002). Strength of endurance training for undergraduate music majors at a university? Medical Problems of Performing Artists, 17(1), 33– 41.
  13. Frabretti, C., y Gomide, M. F. (2010). A saúde dos músicos: dor na prática profissional de músicos de orquestra no ABCD paulista. Revista Brasileira de Saúde Ocupacional, 35(121), 33– 40.
  14. Shiri R, Pourmemari MH, Falah-Hassani K, Viikari-Juntura E. The effect of excess body mass on the risk of carpal tunnel syndrome: a meta-analysis of 58 studies. Obes Rev. 2015;16(12):1094-1104.
  15. Bishop, Julie Y. et al. (2015). Smoking Predisposes to Rotator Cuff Pathology and Shoulder Dysfunction: A Systematic Review. Arthroscopy, Volume 31, Issue 8, 1598 – 1605.

 

 

Este artigo é técnico e específico, se aquilo que pretende é apenas saber o que precisa fazer, pode ir directamente para a conclusão. Se, porventura, quiser educar-se um pouco mais sobre o potencial do exercício na sua saúde e imunidade, recomendo que vá buscar um café ou um chá e que leia o artigo completo.

Introdução

Uma das questões mais recorrentes nos últimos tempos em virtude do tema “Coronavírus” é se o exercício físico pode melhorar a função do sistema imunitário. Mas vamos recuar primeiro um pouco no tempo. A necessidade de se movimentar ou de fazer exercício para manter ou melhorar a saúde não é nova. O movimento sempre foi e sempre será uma necessidade essencial à condição humana. O problema actual é que no nosso estilo de vida moderno (altamente sedentário) a maior parte das pessoas esqueceu-se disso, deixou de alimentar a sua motricidade e pensa que consegue resolver os seus problemas de saúde com soluções rápidas ou temporárias de fitness.

Ou seja, se sabemos que o exercício tem a possibilidade de afectar todos os órgãos e sistemas do corpo humano, é natural (e desejável) que o sistema imunitário seja também regulado pelo nível de actividade física de cada indivíduo. A inactividade física em conjunto com a perda de massa muscular (e alimentação deficiente) irá facilitar a imunosenescência, a perda de função do sistema imunitário. Clinicamente, isto significa um maior risco de infecções, reactivações mais frequentes de vírus latentes, diminuição da eficácia da vacinação e aumento da prevalência de doenças auto-imunes e cancro1.

Portanto, temos por um lado o movimento ou a actividade física, que é transversal à evolução de qualquer homo sapiens e, por outro, temos o treino físico, que pode ser o catalisador para elevar os resultados da performance humana para outros patamares. A percepção geral de que a actividade física regula o sistema imunitário é correcta mas a ideia generalizada de que qualquer forma de exercício melhora o sistema imunitário é incorrecta. Simplesmente não podemos ignorar os princípios elementares da biologia humana e do ciclo de stress, recuperação e adaptação inerentes a cada indivíduo.

Contextualização da imunologia do exercício

Embora a imunologia do exercício seja considerada (relativamente) uma nova área de investigação científica, com 90% dos trabalhos publicados após 19902, alguns dos primeiros estudos foram publicados há mais de um século. Por exemplo, em 1902, Larrabee3 demonstrou que as alterações nas contagens diferenciais de glóbulos brancos nos corredores de maratona de Boston eram semelhantes às observadas em certas condições de doença, com uma “considerável leucocitose do tipo inflamatório”.

De acordo com a revisão efectuada por Nieman4, uma das maiores autoridades mundiais em imunologia do exercício, e que por acaso já correu mais de 50 maratonas, as descobertas científicas neste campo podem ser divididas em quatro períodos distintos. De 1900 a 1979, o foco era nas alterações agudas e na função das células imunitárias. De 1980 a 1989, vários estudos sugeriram que o esforço de intensidade elevada estava associado com uma disfunção imunitária transiente, com a elevação de biomarcadores inflamatórios  e com um aumento do risco de infecções do trato respiratório superior. Durante o período de 1990 a 2009, foram adicionadas outras áreas complementares de estudo, incluindo o efeito interactivo da nutrição, os efeitos do exercício no envelhecimento do sistema imunitário e as influências nas citocinas inflamatórias. A partir de 2010, com os avanços na espectometria de massa e na tecnologia associada aos testes genéticos, começou-se a depositar maior atenção em áreas de estudo como a metabolómica, lipidómica, proteómica e microbioma, com o intuito de fornecer directrizes mais personalizadas ao nível da nutrição e exercício.

Portanto, já sabemos há muito tempo que o sistema imunitário é muito sensível ao exercício físico e, como tal, será a extensão e a intensidade do exercício, que vão reflectir o nível de stress fisiológico imposto ao sistema imunitário. Claramente, durações e intensidades elevadas em simultâneo não fazem bem à saúde.

O envelhecimento e o seu impacto na imunosenescência

A deterioração do sistema imunitário com a idade deve-se principalmente a factores biológicos, como a genética e às interacções com factores ambientais (como a exposição a agentes infecciosos, incluindo citomegalovírus), impondo alterações metabólicas causadas por estilos de vida não saudáveis (exercício inadequado, dieta inadequada) e stress fisiológico prolongado5,6.

A imunosenescência associada ao envelhecimento acontece pelo menos através dos seguintes três fenómenos: 1) redução na resposta imunitária; 2) aumento da inflamação e oxidação (em inglês inflammaging e oxi-inflammaging); 3) produção e libertação de auto-anticorpos.

No caso do primeiro, o envelhecimento influencia principalmente a imunidade através de alterações na estrutura e actividade do timo (i.e., atrofia do timo), uma glândula com importantes funções imunitárias localizada entre os pulmões, da redução na produção de linfócitos (linfopoiese primária)7,8, do declínio das células T ingénuas, da acumulação das células T memória e de uma diminuição na produção de anticorpos9-11. O envelhecimento também está associado ao declínio das células estaminais hematopoiéticas (hemocitoblastos) e à função das células progenitoras, resultando num aumento da produção de células da linhagem mielóide e diminuição no potencial linfóide12.

No que diz respeito ao segundo, o envelhecimento poderá contribuir para o aumento da secreção de citocinas inflamatórias (interleucina-1 [IL-1], factor de necrose tumoral alfa [TNF-α], interleucina-6 [IL-6] e proteína C reactiva [PCR])13. Com o avançar da idade, os macrófagos, que actuam como sentinelas e residem nos tecidos conjuntivos e orgãos do corpo, tornam-se mais pró-inflamatórios, libertando maiores quantidades de TNF-α e de interleucina-12 (IL-12)14, o que pode acelerar os danos nos tecidos.

Finalmente, no que concerne ao terceiro, o aumento da produção e libertação de auto-anticorpos poderá levar a um aumento de manifestações auto-imunes15,16.

Efeitos do exercício na imunosenescência

Muitos trabalhos têm demonstrado que um estilo de vida fisicamente activo pode ter efeitos positivos no envelhecimento do sistema imunitário17,18. Em particular, o exercício físico regular parece afectar os processos de envelhecimento do sistema imunitário inato (também chamado de não específico) e adaptativo (também chamado de específico ou adquirido). Por exemplo, um dos testes mais robustos para medir a competência imune é a resposta mediada por anticorpo ou célula a novos antígenos, frequentemente administrados experimentalmente por vacinação. As respostas humorais (imunidade mediada pelos linfócitos B) e celulares (imunidade mediada pelos linfócitos T)  à vacinação parecem ser mais fortes nos indivíduos activos em comparação com os indivíduos sedentários e mais fortes também naqueles que realizaram formas de exercício estruturado nos meses que antecederam a administração da vacina19,20.

O exercício regular no envelhecimento parece estar associado a um melhor funcionamento das células natural killer (NK)21, a primeira classe de glóbulos brancos a actuar em resposta a qualquer vírus, bactéria ou tumor. Da mesma forma, o funcionamento dos neutrófilos parece ser afectado positivamente, uma vez que idosos saudáveis e mais activos têm uma melhor migração de neutrófilos em direcção à interleucina-8 (IL-8)22, uma citocina com efeitos na angiogénese23 (formação de novos vasos sanguíneos) e, potencialmente, no desenvolvimento muscular. As intervenções com exercício demonstraram diminuir o número de monócitos inflamatórios circulantes CD16+24 (o termo CD significa “cluster of differentiation” e surgiu como forma de diferenciar as diferentes classes de células imunológicas) e a melhorar a função dos neutrófilos e a fagocitose em pacientes com artrite reumatóide25.

Estudos transversais antigos em idosos demonstraram que mulheres altamente treinadas mostraram uma melhoria na proliferação de células T induzidas por mitógeno em comparação com um grupo não treinado21. A melhoria da proliferação das células T também foi relatada noutro estudo de corredores idosos que treinaram uma média de 17 anos. Estes resultados foram associados com um melhor funcionamento do sistema imunitário adaptativo26 e sugerem que uma capacidade cardiovascular aumentada previne a acumulação de células T senescentes.

Devido a estas descobertas, Minuzzi et al.27 recrutaram 19 atletas master (mais de 40 anos) com 20 anos de experiência de treino e compararam o seu sistema imunitário com um grupo de controle sedentário composto por dez indivíduos com idades aproximadas. Neste estudo, os investigadores concluiram que o exercício tem a capacidade de não apenas prevenir a acumulação das células T senescentes ao longo da vida, como também de potenciar a sua exclusão através de mecanismos como a apoptose. Assim, estes dados revelam-nos que o treino físico regular é capaz de reverter as alterações associadas com a idade nas subpopulações de linfócitos e de reduzir parcialmente o declínio das funções das células T relacionadas com a idade.

Num estudo57 publicado recentemente (Março 2020), com dados recolhidos num hospital de Whuan (China), aparentemente a cidade que se tornou o epicentro da pandemia covid-19, os autores sugeriram que a linfopenia (contagem reduzida de linfócitos no sangue) é um indicador eficaz para predizer a severidade dos sintomas do covid-19 e propuseram um modelo de classificação de risco com base na percentagem de linfócitos no sangue. Neste trabalho, os autores verificaram que os indíviduos com uma percentagem de linfócitos mais baixa, tinham pior prognóstico e maior risco de mortalidade.

O músculo esquelético como um órgão imuno-regulador

O músculo esquelético é reconhecido como um órgão endócrino capaz de expressar e secretar citocinas (conhecidas como miocinas ou mioquinas) no sistema circulatório durante a actividade física28. A interleucina-6 (IL-6) foi a primeira miocina identificada e pode ser considerada uma das mais eficazes na regulação do sistema imunitário. A IL-6 é produzida logo após o início da actividade física e os níveis produzidos dependem de vários factores como a intensidade do exercício, a duração do exercício e a quantidade de massa muscular utilizada29. Na verdade, as nossas células musculares já produzem IL-6 basal mas o exercício pode aumentar essa libertação em mais de 100 vezes30.. Mas há aqui uma questão muito importante a destacar e que normalmente gera alguma confusão. Por um lado, a IL-6 produzida através das contracções musculares exerce um potente efeito anti-inflamatório (via c-Jun terminal kinase/activador proteína-131) que leva à produção de outros mediadores regulatórios como interleucina-10 (IL-10), receptor antagonista da interleucina-1 (IL-1RA) e à inibição do factor de necrose tumoral alfa (TNF-α) pelos monócitos e macrófagos32,33. Mais, a IL-6 também estimula a libertação de cortisol pelas glândulas supra-renais, proporcionando assim um segundo sinal anti-inflamatório34. Por outro lado, a IL-6 derivada da via de sinalização factor nuclear-kB (NF-kB35) tem um efeito pró-inflamatório e está naturalmente associada a estados de inflamação crónica e de fraca saúde. Recentemente, numa análise a 150 pacientes infectados de dois hospitais em Whuan (China), Ruan et. al.58, verificaram que as concentrações de IL-6 diferiam significativamente entre sobreviventes e não sobreviventes do covid-19, com os não sobreviventes a registar valores 1,7 vezes mais altos, indicando que a IL-6 elevada (não aquela derivada das contracções musculares) também tem repercussões negativas na imunidade. Pode fazer algumas respirações diafragmáticas agora 🙂

Além da IL-6, outras citocinas como a interleucina-736 (IL-7) e interleucina-1537 (IL-15), expressam-se também através das contracções musculares. A IL-7 é necessária para o desenvolvimento de timócitos38 e tanto a IL-7 como a IL-15 são factores proliferativos de linfócitos (especialmente para as células T ingénuas39), que têm tendência a diminuir com a idade e com a inactividade física40. A IL-15 proveniente do músculo ainda aumenta a actvidade das células natural killer (NK) e tem uma influência na redução de gordura através da inibição da lipogénese41. Outras miocinas libertadas pelos músculos também têm sido apontadas na literatura pelos seus efeitos metabólicos e imunológicos, contudo é importante ter presente que os músculos podem segregar mais de 600 miocinas e que ainda há muito por investigar nesta área de estudo, a que alguns autores já designam de “miocinoma”42.

De facto, o treino ao longo da vida também parece afectar os níveis basais de citocinas pró e anti-inflamatórias. Neste estudo levado a cabo por Minuzzi et. al.43, que teve como objectivo analisar os efeitos do envelhecimento e do treino ao longo da vida nas principais citocinas pró e anti-inflamatórias, ficou expresso que os níveis de IL-1RA, interleucina-1 beta (IL-1β), interleucina-4 (IL-4) e interleucina-8 (IL-8) de atletas master estavam mais equilibrados quando comparados com dois grupos sedentários de idade semelhante e de idade mais jovem.

Portanto, o músculo esquelético deve ser visto como a nossa farmácia endógena, um património importante a preservar ao longo da vida que vai ajudar a aumentar a imunidade. Uma reserva de nutrientes e aminoácidos que vai defender o corpo em situações de doença e na recuperação de qualquer evento traumático. Logo, um investimento no desenvolvimento de saúde e imunidade passa desde logo por manter a massa muscular e um estilo de vida activo.

Efeitos agudos e efeitos crónicos do exercício na imunidade

A evidência indica que os mecanismos associados à alteração da função imunitária com o exercício estão relacionados com vários factores, como estímulos do sistema neuroendócrino (catecolaminas, cortisol), estímulos metabólicos (i.e., hidratos de carbono, antioxidantes ou prostaglandinas)44,45, bem como com o débito cardíaco, fluxo sanguíneo, pressão arterial, forças de cisalhamento, entre outros. Alguns estudos parecem sugerir que os efeitos agudos do exercício (e.g., apoptose de algumas células) podem estimular a mobilização de células estaminais hematopoiéticas da medula óssea e de células imunes senescentes dos tecidos periféricos para a circulação46.

Mas a resposta imunitária aguda ao exercício depende da duração e intensidade do mesmo. No âmbito da revisão efectuada por Nieman et. al.4, os autores diferenciaram exercício moderado e vigoroso, utilizando um limiar de intensidade de 60% do VO2 máximo e frequência cardíaca de reserva, e um limiar de duração de 60 minutos. O exercício agudo estimula o intercâmbio de células e componentes do sistema imunitário inato entre os tecidos linfóides e o sangue. Embora transitório, ocorre um efeito cumulativo ao longo do tempo, com melhor vigilância imunitária contra agentes patogénicos, células cancerígenas e uma diminuição da inflamação sistémica4. É por este motivo que tanto a saúde como a imunidade constroem-se todos os dias e não com shots de imunidade, com exercício pouco consistente ou com programas de transformação corporal de curto prazo.

Durante exercícios aeróbios de intensidade moderada e vigorosa em períodos de duração inferior a 60 minutos, a actividade protectora dos macrófagos teciduais ocorre paralelamente a uma recirculação aprimorada de imunoglobulinas, citocinas anti-inflamatórias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas e células B imaturas, que são essenciais na melhoria da saúde imunitária e na saúde metabólica. Estas sessões curtas de exercício de intensidade moderada mobilizam preferencialmente as células NK e as células T CD8+, que exibem alta citotoxicidade e vão atacar especificamente as células infectadas. Ao longo do tempo esta imunovigilância vai aumentando e, naturalmente, o potencial terapêutico do exercício também.

Muitos estudos sustentam que altas cargas de trabalho, competições e o stress fisiológico, metabólico e psicológico associados estão ligados à disfunção imunitária, à inflamação, ao stress oxidativo e ao dano muscular. De facto, vários biomarcadores da função imunitária podem ficar alterados durante várias horas a dias durante a fase de recuperação, mas isto acontece especialmente no caso dos indivíduos que fazem exercício prolongado e intenso, como por exemplo maratonas. A ligação entre exercício intenso e prolongado e o aumento do risco de doença já tem sido estudada desde os anos 80 / início dos anos 90. Os primeiros estudos epidemiológicos indicaram que os atletas envolvidos em eventos de maratona, ultramaratona e/ou de intensidades muito elevadas estavam em risco aumentado de infecções do trato respiratório superior.

Na realidade, quando analisamos os estudos realizados neste âmbito (relação entre exercício vigoroso e doença), verificamos que a maioria foram realizados com atletas de endurance (maratonistas, ultramaratonistas, triatletas, nadadores, esquiadores) e com atletas de elite, indivíduos que são submetidos a cargas de trabalho e a níveis de stress bastante diferentes de um atleta recreativo. O custo de se tornar um atleta de elite será sempre a saúde e como tal não podemos comparar laranjas com maçãs. Embora Campbell et. al.47 tenham desafiado o significado clínico e a ligação entre esforço intenso e disfunção imunitária transiente (uma questão que irá ser explorada mais abaixo), a maioria dos investigadores na área da imunologia do exercício apoia a posição que o sistema imunitário reflecte a magnitude do stress fisiológico imposto ao seu praticante. Mas atenção, isto não significa que a intensidade não possa ser elevada, isto significa é que a intensidade e outras variáveis do treino precisam de ser geridas de forma criteriosa.

Influências clínicas do exercício crónico nas infecções respiratórias

Cada período de actividade física moderada promove melhorias transientes na imunovigilância e, quando repetida regularmente, confere múltiplos benefícios à saúde, incluindo menor incidência de doenças respiratórias e inflamação. Os ensaios clínicos randomizados (8 semanas a 1 ano de duração)21,49-53 são consistentes na demonstração que os indivíduos que participam em programas de exercício moderado ou meditação52,53, experimentam menor incidência e duração de infecções do trato respiratório superior. A magnitude da redução destes sintomas com a realização de exercícios moderados quase diários é geralmente de 40% a 50%, excedendo os níveis relatados para a maioria dos medicamentos e suplementos.

Neste estudo efectuado por Nieman et. al.48, foram seguidos durante 12 semanas um grupo de 1002 adultos (18-85 anos; 60% mulheres e 40% homens), metade durante o inverno e a outra metade durante o outono, com a finalidade de monitorizar os sintomas de infecções do trato respiratório superior. Os resultados indicaram que o número de dias com infecções respiratórias foi 43% menor em indivíduos envolvidos numa média de cinco ou mais dias por semana de exercício aeróbio (20 minutos ou mais) em comparação com os indivíduos sedentários (≤  1 dia / semana) e 46% menor para aqueles que estavam em melhor forma física.

Adicionalmente, conforme referido na secção “efeitos do exercício na imunosenescência”, há também uma melhoria na resposta de anticorpos à imunização contra o vírus da gripe em idosos que incorrem em programas regulares de exercício físico20.

O mito da supressão imunitária induzida pelo exercício

Num artigo de revisão publicado há cerca de dois anos atrás, Campbell et. al47, colocaram algumas questões relevantes, que devem merecer a nossa atenção. Os estudos que indicaram um maior número de infecções do trato respiratório superior decorrentes da “actividade física”, além de terem sido auto-reportadas (i.e., não foram efectivamente medidas através de análises laboratoriais), foram realizados em maratonistas e ultramaratonistas, sugerindo que essas infecções têm maior probabilidade de acontecer quando a duração e a intensidade do exercício são muito elevadas. Por outro lado, é preciso ter presente que essas infecções poderão também ser o resultado de muitas outras causas, algumas mais directamente associadas com essas práticas desportivas (cargas de trabalho muito elevadas, alergia, asma, inflamação não específica das mucosas, hiperventilação própria do exercício, exposição a temperaturas mais frias) e outras de carácter mais geral mas não menos importantes (maior stress psicológico, ansiedade, deficiências nutricionais, exposição a grandes aglomerados populacionais, fadiga, sono inadequado, viagens e adaptação a novos fusos horários, desidratação). Isto significa que o sistema imunitário poderá já estar em maior risco antes de iniciar o exercício. Assim, da mesma forma que existe evidência (com as devidas limitações) a confirmar que o exercício pode aumentar o risco de infecção, também existem vários estudos epidemiológicos a indicar que o exercício pode reduzir o risco de infecção, inclusivamente em atletas de elite, que estão sujeitos a elevadas cargas de trabalho.

Outro pilar da imunologia do exercício que recebeu considerável atenção nas últimas três décadas é a avaliação das alterações induzidas pelo exercício na imunidade das mucosas, principalmente através da medição dos níveis de anticorpos da imunoglobulina A (IgA) na saliva. A função principal da IgA é prevenir a entrada de organismos invasores na circulação e como tal a sua concentração aumentada ou diminuída poderá revelar uma imunidade mais forte ou mais fraca, respectivamente. Mais uma vez, os estudos aqui estão divididos e os autores apontam várias limitações que podem deturpar a secrecção de IgA: os níveis absolutos de IgA relatados não controlaram adequadamente a quantidade de saliva produzida; o estado da saúde oral é raramente avaliado; ritmo circadiano; stress psicológico; género; etnia, doença; medicamentos; tabaco e fase do ciclo menstrual. Pelo que é arriscado dizer-se que quaisquer alterações subtis na IgA salivar após o exercício reflectem a supressão imuitária e um risco aumentado de infecções oportunistas.

Já constatamos que o sistema imunitário é estimulado durante o exercício mas nas horas após o exercício, geralmente é observado que a frequência e capacidade funcional dos linfócitos do sangue periférico diminui para níveis inferiores ao pré-exercício, levando alguns autores a propor que o exercício induz uma janela de imunosupressão, fenómeno designado de “janela aberta”. Mas em vez de suprimir a competência imune, um ponto de vista mais actual é que essa linfopenia aguda e transitória 1 a 2h após o exercício é benéfica para a vigilância e regulação imunitária. De facto, no que parece ser uma resposta altamente especializada e sistemática, tem sido proposto que o exercício vai, por via da estimulação adrenérgica e libertação de adrenalina, mobilizar as células imunitárias para a circulação e depois redistribuir essas mesmas células para os tecidos periféricos (i.e., superfícies mucosas como pulmões, intestino, pele) para conduzir a vigilância imunológica e providenciar feedback à medula óssea para iniciar a produção de novas células imunitárias. Estas células imunitárias são recrutadas do baço, dos nódulos linfáticos, do intestino e de células imobilizadas ao longo das paredes vasculares. Esta redistribuição das células imunitárias (em particular das células NK) é, na verdade, um dos mecanismos apontados para a redução dos tumores em pacientes com cancro54,55 (infelizmente esta forma de imunoterapia ainda não é levada a sério) e o seu aumento é proporcional à intensidade do exercício56.

Para haver adaptações significativas ao nível do treino é preciso que o mesmo seja progressivamente intenso. Intenso não significa necessariamente mais longo, significa intenso para o indivíduo que está a realizar o exercício. E para fazê-lo de forma responsável, é preciso atender ao seu historial clínico, à sua mobilidade articular e à sua capacidade de trabalho, ou seja, é preciso avaliar o indivíduo para poder compreender a sua tolerância. Um indivíduo que treina de forma consistente há muitos anos terá respostas diferentes ao nível do sistema imunitário quando comparado com um indivíduo sedentário ou pouco regular no exercício. Tal como qualquer intervenção cirúrgica, o exercício também precisa de ser bem administrado para ser eficaz.

Conclusão

Vivemos numa cultura de elevado sedentarismo em que não é necessário fazer qualquer tipo de esforço físico para sobreviver. As pessoas habituaram-se a não fazer nada do ponto de vista físico para sobreviver mas agora de repente parece que descobriram que podem e devem ser mais activas. A disseminação de exercícios sem critério e de aulas online gratuitas nestes últimos tempos tem sido própria da histeria que se vive num arraial. A falta de consciência de alguns profissionais, que certamente estão a tentar ajudar, também não tem ajudado. O que mais me preocupa nesta história toda é que na internet vale tudo e não há qualquer tipo de filtro. E devido a esta falta de cultura e literacia física colectiva, a maior parte das pessoas não tem educação suficiente para distinguir o bom do mau, nem o excelente do medíocre. Qualquer coisa serve, independentemente se tem qualidade ou não.

Para quem não sabe para onde vai qualquer caminho serve, disse o gato na célebre história de Alice no País das Maravilhas, em resposta à sua exclamação “eu não sei para onde quero ir!”. Esta questão do covid-19 veio confirmar que a atitude diária das pessoas rege-se mais pelo medo, que pelos seus objectivos e desejos. Os media sabem disso e exploram muito bem essa fragilidade das pessoas. O bombardeamento de informação sobre esta matéria tem sido estridente e hoje em dia é cada vez mais difícil distinguir a verdade da mera opinião de jornalistas e de pseudo-especialistas. O medo é o principal supressor do sistema imunitário, o cortisol e as hormonas do stress vão superar a energia necessária para combater a infecção. Esta é uma questão que decorre da nossa evolução enquanto espécie, se estivesse doente e tivesse que fugir de um animal que me queria fazer mal, eu iria canalizar toda a minha energia para esse efeito, ou seja, eu iria lutar com todas as minhas forças para combater esse animal. A situação do covid-19 veio confirmar também que temos uma população débil que investe muito pouco no desenvolvimento da sua saúde e imunidade. E quanto maior o número de comorbilidades, sinais e sintomas de perda de saúde, maior é o risco de adoecer e morrer.

Em relação ao exercício físico, e com base na revisão de literatura efectuada e na nossa experiência prática no acompanhamento de indivíduos imunossuprimidos, maioritariamente doentes oncológicos, há várias coisas que deve fazer para aumentar a sua imunidade e bem-estar geral. Aqui ficam as principais recomendações:

  1. Mantenha-se o mais activo possível e evite passar muito tempo seguido sentado. Passar muito tempo sentado é altamente nocivo! Tenha presente que o movimento sempre foi uma necessidade essencial à vida humana e afecta todos os sistemas e órgãos do corpo. O facto de hoje não ter problemas de saúde devido ao seu comportamento sedentário é apenas uma questão de tempo. (nota: manter-se activo no seu dia a dia não é igual a manter as suas articulações, a sua postura, a sua musculatura e a sua competência de movimento em bom estado. Para optimizar a sua função corporal e retirar maiores benefícios precisa de dedicar tempo à avaliação e ao tratamento da sua condição músculo-esquelética).
  2. Seja consistente na sua adesão ao exercício físico. Procure formas de exercício prazerosas, que lhe permita manter uma frequência semanal elevada (5-6x por semana, idealmente). A intensidade deverá naturalmente oscilar entre moderada e vigorosa. Há um efeito cumulativo na construção da imunidade. Os indivíduos que são mais consistentes ao nível da sua prática de exercício estruturado têm menor incidência de doenças, registam uma maior eficácia ao nível da vacinação e têm um sistema imunitário mais vigilante. A prática de meditação também tem mostrado resultados na prevenção de infecções respiratórias, e é importante na gestão do stress e na melhoria do bem-estar geral.
  3. Em função da sua condição, privilegie formas de exercício seguras que permitam realizar intensidades elevadas de curta duração (a evidência aponta como limiar 60 minutos de duração) ao invés de intensidades elevadas de longa duração. A lógica do “no pain, no gain” é simplesmente imbecil e só faz sentido se você não estiver preocupado com a sua saúde e longevidade. Os eventos de endurance de intensidade elevada poderão suprimir o sistema imunitário e aumentar o risco de doença e infecção do trato respiratório, especialmente se não tiver os cuidados adicionais na sua preparação. No que diz respeito à intensidade, podemos compreendê-la de duas formas: 1) intensidade ao nível da activação neuromuscular / contracção muscular (com a utilização de vários protocolos de treino de força) e 2) intensidade ao nível da capacidade dos sistemas energéticos (com a utilização de vários protocolos de treino de métodos intervalados e/ou de métodos contínuos). Intensidades elevadas, se pensarmos numa escala de 1 a 10, em que 1 é pouco intenso e 10 muito intenso, referimo-nos a uma percepção de esforço de oito para cima.
  4. Em função da sua condição, privilegie programas de treino baseados no desenvolvimento de motricidade e literacia física, que fomentem a (re)aprendizagem de padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, levantar, carregar, rodar, locomoção) de forma assistida ou resistida, com variabilidade de movimento consequente, no desenvolvimento atlético e que envolvam maiores quantidades de massa muscular. Quanto maior a massa muscular envolvida e a intensidade aplicada, maior será a comunicação cruzada entre os seus músculos e os vários sistemas do corpo, entre os quais o sistema imunitário. Reforço mais uma vez: a intensidade pode ser benéfica mas precisa de ser bem gerida. Não esqueçamos aquela célebre frase utilizada na Medicina: a dose certa é o que diferencia o veneno do remédio.
  5. Em função da sua condição, privilegie programas de treino que potenciem o desenvolvimento de mobilidade articular, de força e de massa muscular. O desenvolvimento de mobilidade vai melhorar a saúde das suas articulações, optimizar amplitudes de movimento e desbloquear o seu potencial de movimento. O desenvolvimento de força será fundamental para manter a autonomia motora e a independência funcional nas tarefas diárias / desportivas. O desenvolvimento de massa muscular irá contribuir para aumentar a sinalização anti-inflamatória e imuno-reguladora ao longo da sua vida. O músculo é a farmácia endógena do ser humano mas este precisa do estímulo certo para poder manter-se saudável e funcional.

Finalmente, se ainda está a pensar nos 60 minutos de duração do exercício como o critério fundamental para a sua prática, não está a pensar bem. O aspecto mais importante será mesmo a prescrição de exercício com qualidade, será a qualidade do exercício que irá resolver os seus problemas de saúde, melhorar a sua função corporal e o seu bem-estar geral. Porque se o mesmo for prescrito com qualidade a duração da sua prática torna-se um factor acessório.

Bons treinos!

Pedro Correia

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Dado os tempos que vivemos, em que o contacto social está condicionado, proliferam a promoção de serviços à distância em todas as áreas profissionais. Na área do fitness, parece que se descobriu de repente que se pode (e deve) treinar todos os dias e que se pode treinar em casa ou sozinho. É incrível a explosão de publicações nas redes sociais por parte de personal trainers a oferecerem alinhamentos de exercícios para as pessoas executarem em casa. Sabemos que, para uma melhor saúde e resiliência, é fundamental que se faça exercício físico todos os dias, tal como é fundamental alimentar-se e manter a higiene pessoal, mas isto sempre foi assim e, portanto, não é uma necessidade apenas dos tempos actuais. Por isso, publicar um alinhamento de exercícios para todos fazerem vale tanto quanto publicar uma foto do prato de comida ou a lavar os dentes. Serve quanto muito para lembrar-lhe que essas actividades são importantes, mas o conteúdo não é, em grande medida, aplicável a si que lê este texto. Muito menos no que concerne ao exercício. Aliás, pegar no garfo e faca para comer, ou o acto de lavar os dentes são actividades menos complexas do que a execução da maior parte dos exercícios físicos que vemos frequentemente propostos e muito menos a sua organização numa sessão de treino.

A saúde e resiliência resultante do treino é ainda mais relevante em tempos de crise como os que estamos a viver, mas foi sobretudo construída nos meses e anos prévios a este momento. Nomeadamente durante os tais meses e anos que você foi consistentemente ao ginásio fazer o seu treino, muitas vezes com sacrifício. Custa organizar-se de forma a conseguir treinar! Temos família e trabalho e por vezes é complicado conciliar todas as obrigações sociais e profissionais com horários destinados à nossa saúde e bem-estar, neste caso ao treino. E reparem que agora sim falo de treino.

Porque muitos de vocês que estão a ler estas linhas perceberam há muito a diferença entre “fazer exercícios” e treino. Perceberam que “fazer exercícios” é melhor que nada, mas que o treino está a um nível acima. O treino é um processo e obriga a organizar todas as suas variáveis no tempo. Obriga a fazer uma avaliação cuidada da condição inicial, seleccionar exercícios e formas de execução específicas, a observar e avaliar movimento, e fazer os ajustes necessários (e.g. carga, tipo e forma de execução de exercícios) por forma a garantir constante progressão nessa senda da saúde, performance e resiliência. Treinar não é o mesmo que ‘’fazer exercícios” sempre variados e sem critério apenas com o intuito de manter alguma actividade física. E porque alguns percebem essa diferença, têm vindo ao longo dos meses e anos que antecederam os tempos de hoje a fazer os tais sacrifícios organizacionais. E optaram por investir um pouco mais do seu tempo e dinheiro, e regularmente deslocaram-se a um ginásio para obter um serviço de treino. Um serviço em que um programa é seguido, os exercícios não são escolhidos de forma aleatória, e em que a progressão nas cargas utilizadas bem como a execução dos exercícios é monitorizada de perto por um treinador.

Todos os benefícios do treino personalizado são possíveis obter à distância via online. Considero que a forma presencial será sempre superior, mas mediante boa organização e compromisso do treinador e aluno é possível uma progressão constante e essa diferença ser mitigada. Como é que na The Strength Clinic sabemos isso? Porque já o fazemos há vários anos! Além disso, o treino personalizado online pode até ter algumas vantagens em relação ao treino presencial, tais como:

  • Não ter que se deslocar ao ginásio a determinada hora. Este aspecto pode ser uma grande vantagem para algumas pessoas. Se for garantida a auto-disciplina de cumprir o seu programa de treino, o tempo de deslocação e o que isso implica em termos organizacionais é poupado. Além disso, poderá escolher uma hora de treino que melhor encaixe no seu horário sem estar condicionado pela disponibilidade do seu treinador;
  • Maior consistência e empenho na execução dos exercícios. Visto que pode escolher a hora do seu treino, corre menos riscos de falhar a sua sessão de treino pois terá mais flexibilidade em adaptar o horário. Dessa forma, garante mais facilmente a frequência semanal de treinos desejável. Além disso, como recomendamos que documente em vídeo um resumo de cada treino numa plataforma online para que o seu treinador possa observar, isso encerra também um compromisso adicional no cumprimento da sessão e na boa execução dos exercícios;
  • Melhor custo benefício. De facto, poderá usufruir de quase todos os benefícios dum treinador pessoal por um valor mais baixo porque não terá que pagar pelo valor relacionado com despesas de funcionamento e material do local onde ocorreria a sessão de treino presencial;
  • Treinar directamente com o seu treinador preferido. Se o treinador com quem gostaria de trabalhar não tem disponibilidade presencial ou o seu valor presencial é acima das suas possibilidades, a alternativa online irá possibilitar trabalhar directamente com ele.

A mensagem “não deixe de treinar mesmo que seja em casa ou sozinho” no contexto das adversidades que vivemos hoje está correcta! Contudo, esta necessidade não surgiu hoje. É algo que deveria fazer parte das nossas vidas se nos queremos manter mais fortes e saudáveis desde sempre. Para este efeito, treinar é muito melhor do que apenas “fazer exercícios”, sobretudo se retirados de publicações nas redes sociais sem qualquer critério ou consciência corporal e sem programação futura. Serve apenas para “mexer o corpo” e ficar cansado no momento, mas não passará disso mesmo. Porque treinar implica um processo que tem por base os seus objectivos e características individuais. Numa sessão de treino, aquilo que se faz hoje foi em função do que se fez ontem e do que se vai fazer no futuro. E é possível continuar a treinar online e retirar todos os benefícios do treino personalizado, mesmo que à distância. Obriga a um empenho mútuo do aluno e treinador num processo que é conjunto. Esse desenvolvimento pessoal optimizado será sempre o nosso compromisso na The Strength Clinic para consigo. Estamos aqui para guiá-lo nesse processo e não para oferecer treinos “chapa 5” para todos!

Bons treinos!

Nuno Correia

 

“As pessoas não decidem o seu futuro, as pessoas decidem os seus hábitos e os seus hábitos decidem o seu futuro.”

– F. M. Alexander

Há nove anos atrás (2010)1, o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) publicou uma definição de sarcopenia que foi amplamente utilizada em todo o mundo e essa definição fomentou avanços na identificação e no cuidado de pessoas em risco ou com sarcopenia. Ficou definida como uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa muscular e força com risco de resultados adversos, como incapacidade física, pobre qualidade de vida e morte. Porque a relação entre massa muscular e força não é linear (a capacidade de gerar força não depende apenas da massa muscular), os critérios para o seu diagnóstico incluíam baixa massa muscular e baixa função muscular (i.e força ou performance física).

Depois de sabermos que, em 2016, a sarcopenia foi classificada como uma doença pela Organização Mundial de Saúde, conforme foi referido na primeira parte deste artigo, o EWGSOP22 actualizou a sua definição operacional e as várias estratégias de diagnóstico, considerando agora que a força muscular (medida através da força de preensão ou do teste de levantar-se da cadeira) é o principal parâmetro para medir a função muscular, ainda mais importante que a quantidade de massa muscular. Portanto, é neste contexto, que justificamos o título deste artigo e que reforçamos a importância de partilhar esta mensagem com todos os profissionais de saúde.

As implicações desta condição na saúde humana são várias e largamente conhecidas: aumento do risco de quedas e fracturas3,4; prejudica a realização das actividades da vida diária5; está associada com doença cardíaca6, doença respiratória7 e disfunção cognitiva8; menor qualidade de vida9; perda de independência10,11,12 e morte13.  Em termos financeiros, os custos na saúde pública também já foram calculados em vários trabalhos. Num estudo de Janssen et. al.14, em 2004, os custos da sarcopenia nos Estados Unidos foram estimados em 18,5 biliões de dólares anuais, representando cerca de 1,5% dos custos totais na saúde. Num estudo realizado cá em Portugal no Hospital de Santo António no Porto e publicado em 201615, verificou-se que os custos de hospitalização associados à sarcopenia foram superiores em 58,5% para pacientes com idade inferior a 65 anos e em 34% para pacientes com idade igual e superior a 65 anos. Mais recentemente (2018), no Hertfordshire Cohort Study no Reino Unido16, verificou-se que os custos associados com a falta de força muscular foram estimados em 2,5 biliões de libras anuais.

No cenário actual, em que o fenótipo do envelhecimento doentio prolifera a olhos vistos em todas as nações industrializadas, em que doenças como a hipertensão, o cancro, a depressão, o alzheimer e a diabetes tipo II estão a acabar com a vida das pessoas, é fundamental adoptar medidas que visem a melhoria da função de cada indivíduo ao invés do diagnóstico de doenças e da administração de medicamentos que, além de não contribuírem para resolver este problema, poderão ainda agravar a sua condição. Sabemos que os problemas de saúde principais estão relacionados com a má alimentação, com a inactividade física, com a falta de sono, com o excesso de álcool, com a exposição ao tabaco e aos ambientes poluídos mas também com a falta de movimento de qualidade, de vigor e de força muscular.

Os benefícios do treino de força na saúde estão bem sustentados na literatura científica e os mais importantes serão porventura os seguintes: diminuição da pressão arterial; diminuição do risco de osteoporose e sarcopenia; melhoria do perfil lipídico; aumento da capacidade cardiorespiratória; prevenção e gestão de dores crónicas; aumento da sensibilidade à insulina; melhoria do bem estar e auto-confiança. Mais, já são vários os estudos17,18,19 que têm mostrado uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com a diminuição da mortalidade, reforçando o facto que o declínio da força associado aos níveis de sedentarismo actuais e ao envelhecimento precisam de ser tratados. Logo, um programa de treino de força bem desenhado, que atenda à competência do indivíduo e que respeite os princípios do treino, vai melhorar todos os indicadores de saúde atrás referidos e ainda todas as qualidades físicas necessárias (força, potência, velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação, mobilidade, endurance) para a realização das actividades da nossa vida diária. São estes parâmetros da função física que estão actualmente sendo propostos como biomarcadores do envelhecimento nos seres humanos20.

Por consequência, a programação do treino é que será o factor determinante nesta equação. E se é certo que este processo requer o conhecimento imperativo das ciências do desporto, é preciso não esquecer que o mesmo também requer trabalho aplicado no terreno e arte na instrução. Em vez de andarmos tão preocupados em seguir as guidelines e procurarmos pelos resultados estatisticamente significativos, devemos sim preocupar-nos que a nossa abordagem seja relevante para a vida da pessoa. Porque nós trabalhamos com pessoas. Pessoas que têm limitações de tempo para treinar. Pessoas com diferentes responsabilidades familiares e profissionais. Pessoas que têm vidas diferentes umas das outras. Pessoas que têm uma série de problemas metabólicos e/ou ortopédicos que nenhum estudo randomizado controlado jamais conseguirá reproduzir! Sim, este é um processo complexo.

Finalmente, sabemos que um dos mecanismos responsáveis pela atrofia muscular, sarcopenia e envelhecimento é a apoptose, a morte programada das células e um processo fundamental no envelhecimento. Mas quando treinamos, comemos e descansamos adequadamente estamos a enviar um sinal ao nosso corpo para a criação de um ambiente anabólico, um ambiente que potencia a libertação de factores de crescimento e que suprime a apoptose. Ou seja, o treino de força é um factor de crescimento macroscópico que suprime a morte programada das células (i.e. apoptose) mas ao contrário dos medicamentos em que o aumento na dose significa mais doença e dependência, um aumento na carga (mesmo que reduzido) significa mais saúde, mais força e mais vigor. Desta forma, as decisões diárias caberão sempre a cada um: tratar o corpo como um Ferrari ou tratar o corpo como um carro de aluguer.

Pedro Correia

Referências:

  1. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European working group on sarcopenia in older people. Age Ageing 2010; 39: 412–23.
  2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31.
  3. Bischoff-Ferrari HA, Orav JE, Kanis JA et al. Comparative performance of current definitions of sarcopenia against the prospective incidence of falls among community-dwelling seniors age 65 and older. Osteoporos Int 2015; 26:2793–802.
  4. Schaap LA, van Schoor NM, Lips P et al. Associations of sarcopenia definitions, and their components, with the incidence of recurrent falling and fractures: the longitudinal aging study Amsterdam. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2018; 73: 1199–204.
  5. Malmstrom TK, Miller DK, Simonsick EM et al. SARC-F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016; 7: 28–36.
  6. Bahat G, Ilhan B. Sarcopenia and the cardiometabolic syndrome: a narrative review. Eur Geriatr Med 2016; 6: 220–23.
  7. Bone AE, Hepgul N, Kon S et al. Sarcopenia and frailty in chronic respiratory disease. Chron Respir Dis 2017; 14: 85–99.
  8. Chang KV, Hsu TH, Wu WT et al. Association between sarcopenia and cognitive impairment: a systematic review and metaanalysis. J Am Med Dir Assoc 2016; 17: 1164.e7–64.e15.
  9. Beaudart C, Biver E, Reginster JY et al. Validation of the SarQoL(R), a specific health-related quality of life questionnaire for Sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2017; 8: 238–44.
  10. Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M et al. Sarcopenia and physical independence in older adults: the independent and synergic role of muscle mass and muscle function. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2017; 8: 245–50.
  11. Akune T, Muraki S, Oka H et al. Incidence of certified need of care in the long-term care insurance system and its risk factors in the elderly of Japanese population-based cohorts: the ROAD study. Geriatr Gerontol Int 2014; 14: 695–701.
  12. Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L et al. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging 2017; 12: 835–45.
  13. De Buyser SL, Petrovic M, Taes YE et al. Validation of the FNIH sarcopenia criteria and SOF frailty index as predictors of long-term mortality in ambulatory older men. Age Ageing 2016; 45: 602–8.
  14. Janssen I, Shepard DS, Katzmarzyk PT, Roubenoff R. The healthcare costs of sarcopenia in the United States. J Am Geriatr Soc. 2004 Jan;52(1):80-5.
  15. Sousa AS, Guerra RS, Fonseca I, Pichel F, Ferreira S, Amaral TF. Financial impact of sarcopenia on hospitalization costs. Eur J Clin Nutr. 2016 Sep;70(9):1046-51. doi: 10.1038/ejcn.2016.73. Epub 2016 May 11.
  16. Pinedo Villanueva, R. A., Westbury, L. D., Syddall, H. E., Sanchez, M., Dennison, E. M., Robinson, S. M., & Cooper, C. (2018). Health care costs associated with muscle weakness: a UK population-based estimate. Calcified Tissue International.
  17. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. Published. doi:10.1136/bmj.a439.
  18. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-53.
  19. Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413. doi: 10.1038/ejcn.2016.124. Epub 2016 Jul 13. PubMed PMID: 27406159.
  20. Cadore EL, Izquierdo M. Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting. J Am Med Dir Assoc. 2018 Mar;19(3):190-192.

 

Com o objectivo de melhorar as qualidades físicas de atletas, os autores são unânimes em afirmar que a força deverá ser vista como fundamental para a melhoria das restantes qualidades atléticas.

Como veremos ao longo do artigo, é considerado crucial tornar os atletas cada vez mais fortes, de forma a observar-se evolução no seu desenvolvimento atlético.

As diversas manifestações de força (força rápida e força de resistência) são influenciadas pela componente base, a força máxima, que é a capacidade do sistema neuromuscular produzir força contra uma resistência inamovível, independentemente do factor tempo (Mil-Homens et al, 2015).

A força muscular influencia as características força-tempo, que são importantes no desempenho desportivo pois, atletas mais fortes, apresentam mais força explosiva e taxa de produção de força. Ainda, segundo Suchomel et al. (2016), a capacidade de gerar força está directamente relacionada com a competência nas acções de potência muscular.

A força também influencia as acções desportivas relacionadas com a performance desportiva. Ser forte, implica conseguir efectuar acções de potência durante mais tempo e com intervalos menores de recuperação. Está directamente relacionada com a redução do número de lesões, devido à melhoria da qualidade nos ligamentos, tendões, cartilagens e tecido conjuntivo.

Influencia também a força relativa, que é o valor de força produzido por um atleta por unidade de massa corporal. Este conceito é fundamental em desportos nos quais os atletas têm de movimentar toda a sua massa corporal e competir por categorias de peso (Mil-Homens et al. 2015; Suchomel et al. 2016).

Por fim, a força também contribui para a melhoria das habilidades motoras gerais, como por exemplo, o salto, a corrida e as mudanças rápidas de direcção.

Pedro Ribeiro

(Artigo redigido no âmbito da prelecção “Treino Físico e Performance” no 9º Seminário – Desporto, Saúde e Cidadania, Março 2019.)

Bibliografia

  • Bompa, T. O. & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th). Human Kinetics.
  • Joyce, D. & Lewindon, D. (Eds.) (2014). High Performance Training for Sports. Human Kinetics
  • Mil-Homens, P., Correia, P. P. & Mendonça, G. V. (Eds). (2015). Treino de Força, Volume 1: Princípios Biológicos e Métodos de Treino. FMH Edições.
  • Raposo, A. V. (2005). A Força no Treino com Jovens: Na Escola e no Clube.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med, 46, 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.

 

Existe atualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força devidamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde.

No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Este artigo tem como objectivo alertar para a relevância e para o impacto valioso do treino de força na saúde.

Cerca de 100% da nossa existência biológica tem sido dominada pela actividade outdoor. Caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos1. Ou seja, se no passado era preciso fazer esforço (i.e. actividade física) para encontrar comida hoje em dia a comida vem ter connosco sem ter que fazermos esforço nenhum. Portanto, passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida altamente sedentário. Com consequências graves ao nível da saúde pública. Se antigamente todas as pessoas tinham que exercer algum esforço físico para fazer a sua vida normal hoje em dia a maior parte não tem essas necessidades. O ambiente mudou e as pessoas também mudaram. Estão mais fracas, mais doentes, têm mais dores crónicas e estão cada vez mais dependentes de medicamentos. Mas a mensagem que ainda se passa na nossa sociedade (e em consultas médicas) é “não faça esforços e faça a sua vida normal”. E eu acredito que este é o pior conselho que se pode dar às pessoas! A vida normal? Mas que conselho é este? Como é que o normal pode ser bom? É preciso estar completamente alienado da realidade para poder fazer recomendações deste género.

Hoje em dia temos mais oportunidades do que nunca para construir um fenótipo saudável e forte. O fenótipo é a expressão do nosso organismo e este, depende em grande parte, das escolhas que fazemos todos os dias. Dois organismos podem ter o mesmo genótipo, o mesmo DNA, mas diferentes fenótipos – baseado nas suas experiências e no ambiente. É certo que há coisas que não conseguimos controlar como a nossa herança genética, o local do Mundo onde nascemos / vivemos, a sorte e o ambiente. Mas há muitas coisas que conseguimos controlar e que depende exclusivamente das nossas prioridades na vida e das nossas escolhas diárias (exemplos: hábitos de exercício, alimentação, sono, gestão do stress, tabagismo, álcool, exposição a ambientes poluídos). E eu acredito que o exercício físico em geral (e o treino de força em particular) é o factor mais importante de todos. É o mais potente, é quantificável e actua rapidamente em todos os sistemas e orgãos do corpo humano.

A realidade é esta: a população está envelhecida e com mais doenças crónicas / não transmissíveis. As principais doenças não transmissíveis são as doenças cardiovasculares, cancros, doenças respiratórias crónicas e diabetes. Só estes quatro grupos de doenças contam mais de 80% para as 41 milhões de mortes no Mundo2! De acordo com o primeiro relatório sobre envelhecimento saudável da Organização Mundial de Saúde (OMS) espera-se que o número de pessoas com mais de 60 anos duplique em 20503 e é neste contexto que precisamos de intervir com urgência no sentido de promover a autonomia motora e melhorar a capacidade funcional das pessoas. As tradicionais recomendações das caminhadas, da natação, do Pilates e de “fazer esforços de baixa intensidade” ou “não fazer esforços” provavelmente precisam de ser reconsideradas e devidamente contextualizadas.

É neste âmbito que o treino de força e o treino das qualidades físicas assumem um papel lapidar. Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para viver com qualidade e de forma independente. Depois dos 30 anos de idade, os adultos perdem 3-8% da sua massa muscular por cada década. Ao longo do tempo, a perda de massa magra contribui para uma diminuição da força muscular e da potência, importantes preditores de equilíbrio, da ocorrência de quedas e de mortalidade4. No caso dos idosos é importante assinalar que as quedas são a principal causa de morte acidental após os 65 anos e são as fracturas das ancas aquelas que afectam em maior extensão a independência dos mesmos5.

Quando falo em força refiro-me à base para interagirmos com o ambiente à nossa volta, à fundação para o desenvolvimento das outras qualidades físicas (mobilidade, potência, velocidade, agilidade, endurance muscular), à capacidade de produzir força contra uma resistência externa (pode ser o chão ou outro objecto qualquer) através das contracções musculares. Esta é, provavelmente, a capacidade mais treinável que dispomos e aquela que poderá ter maiores repercussões na melhoria da nossa função, na nossa independência e na nossa longevidade funcional. Tarefas como caminhar rapidamente, sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas, manter o equilíbrio, carregar malas ou brincar com os filhos / netos, são exemplos de actividades da nossa vida diária que requerem uma componente mínima das várias manifestações de força (força máxima, força rápida e força de resistência). Portanto, tanto a força como o músculo (mais a sua qualidade que quantidade), são parâmetros da função física que precisam de ser cuidados na construção do fenótipo do envelhecimento saudável.

Estas questões assumem maior importância ainda quando constatamos que a partir do passado dia 1 de Outubro de 2016, na décima revisão da classificação internacional de doenças (ICD-10), a sarcopenia foi classificada como uma doença pela OMS sendo detentora de um código próprio (M62.84). Isto deverá levar a um aumento na disponibilidade de ferramentas de diagnóstico e a um maior entusiasmo da indústria farmacêutica para desenvolver medicamentos para combater a sarcopenia6. Mas na minha opinião isto também representa uma grande oportunidade para os profissionais do exercício poderem ajudar no combate desta doença, já que será o treino de força (devidamente orientado como é óbvio) o estímulo mais potente na sua prevenção e tratamento.

Pedro Correia

Referências:

  1. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
  2. GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet, 2016; 388(10053):1659-1724.
  3. Beard JR, Officer A, de Carvalho IA, et al. The world report on ageing and health: A policy framework for healthy ageing. Lancet 2016;387:2145e2154.
  4. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
  5. National Center for Injury Prevention and Control of the Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Falls: A Guide to Implementing Effective Community-Based Fall Prevention Programs 2nd edition. Atlanta: 2015.
  6. Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Dec;7(5):512-514. Epub 2016 Oct 17. PubMed PMID: 27891296; PubMed Central PMCID: PMC5114626.

 

A posição da mão no chão é um aspeto pouco considerado mas de grande importância para a qualidade do movimento. Nos últimos anos tem-se acentuado a prática de exercícios que exigem uma função de suporte por parte da mão (Exemplo: Handstand, Push-Up, Turkish Get-Up e muitas variantes de Crawling).

Em termos biomecânicos a mão desempenha um papel semelhante ao pé quando desafiada a suportar carga. Assim como o pé, o joelho e a anca interagem reciprocamente, as mãos interagem com a mesma reciprocidade em relação aos cotovelos e ombros. Dessa forma é necessário encontrar um equilíbrio de distribuição da carga de forma a otimizar a biomecânica da articulação com a necessidade do cérebro expressar uma exploração sensorial através de diferentes orientações da mão.

Numa perspetiva de desenvolvimento humano a aquisição de padrões motores grosseiros e rudimentares, como “sentir o chão”, precedem padrões mais refinados de controlo de objetos e realização de habilidades de alimentação, escrita ou gestos desportivos específicos. Se olharmos para o homúnculo humano rapidamente percebemos o papel que as mãos desempenham em nos conectar com o mundo e a importância da interação mão-chão.

Uma boa distribuição da carga ocorre quando existe uma dispersão de forças equilibrada entre toda a superfície palmar, sobretudo entre a região tenar e hipotenar. No entanto, a maioria das pessoas tem dificuldades em adotar uma posição de suporte correta principalmente se tiver de ser adotada de forma reflexa. A distribuição insuficiente ocorre quando as forças incidem maioritariamente sobre a região ulnar em detrimento da região tenar, causando uma sobrecarga desequilibrada sobre o punho. Um padrão de suporte insuficiente está correlacionado com os desequilibrios musculares cruzados na parte superior do corpo designados por Síndrome Cruzado Superior (Upper Crossed Syndrome). Descrito pelo Dr. Vladimir Janda como rigidez do trapézio superior, grande peitoral e elevador da omoplata e inibição dos romboides, grande dentado, trapézio médio e inferior e flexores profundos do pescoço, especialmente os músculos escalenos. O estereótipo das alterações posturais manifestam-se pela elevação e protração dos ombros, elevação das omoplatas, protração da cabeça e pela consequente instabilidade de toda a cintura escapular.

Um estudo realizado pela Dra. Alena Kobesova (2015) associou o efeito de exercícios de estabilização escapular, no qual um dos requisitos era a adoção de uma correta posição de suporte, com ganhos significativos na força de preensão.

Por sua vez, a força de preensão exerce um papel importante no bom funcionamento do membro superior, evidenciando que níveis mais elevados estão correlacionados com uma estabilização do ombro mais eficiente através de conexões neurológicas, aumento da transferência de força e diminuição da incidência de lesões.

Assim, adotar uma posição de suporte mais vantajosa contribui para um reportório motor mais rico no seu global.

Utilizamos a expressão “os pés bem assentes no chão” associada muitas vezes a uma tomada de decisão segura… Parece que ter “as mãos bem assentes no chão” também é positivo!

Patrick Filipe

Referências:

Kobesova. A, Dzvonik. J, Kolar. P, Sardina. A, Andel. R. (2015). Effects of shoulder girdle dynamic stabilization exercise on hand muscle strength. Isokinetics and Exercise Science 23 (2015) 21–32

Kolar. P, et. al. (2014). Clinical Rehabilitation. First Edition.

National Conference & Exhibition Bridging The Gap 2016. Grip Strength: Unleash the secret to primal strength, injury prevention, and overall health. Dr. Arianne Missimer.

Sacrey. LA, Whishaw. I. (2010). Development of collection precedes targeted reaching: resting shapes of the hands and digits in 1-6-month-old human infants. Behavioural Brain Research 214(1):125-9.

 

Nos artigos anteriores desta série (ver aqui Parte 1 e Parte 2) discutimos o fato de que enquanto todos os golfistas vão fazer todos os possíveis para alterar o seu jogo (comprando tacos novos e bolas novas), muitos negligenciam um dos fatores mais decisivos para o seu sucesso físico e mental – a sua nutrição; identificamos algumas das principais razões pelas quais os golfistas nunca mudam e, finalmente, indicamos cinco ligações importantes entre o golfe e uma alimentação adequada.  Neste artigo vou partilhar consigo as minhas preocupações sobre a dieta normal e os cinco hábitos mais importantes que deve criar para começar a nutrir melhor o seu corpo.

A Dieta Ocidental

A dieta ocidental é geralmente utilizada para descrever os hábitos alimentares popularizados nos EUA. Como esses hábitos alimentares são ainda muito populares na Europa e outras partes do mundo não-ocidental, provavelmente será necessário encontrar um novo nome para este tipo de “alimentação” nos próximos anos (talvez a dieta assassina seja um bom nome!).

Mas o que é a “dieta ocidental?” Bem, esta “dieta” pode ser resumidamente caraterizada por uma ingestão elevada de alimentos processados, hidratos de carbono refinados, açúcar e de gorduras hidrogenadas; e por uma baixa ingestão de frutas, verduras e gorduras saudáveis. É esta “dieta ocidental” que tem sido associada à maioria das doenças ocidentais ou doenças da civilização (exemplos: doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, cancro, alzheimer, parkinson). Curiosamente, esta dieta também pode ser a responsável pelo aumento da violência  e pela diminuição dos resultados dos testes cognitivos nas crianças em idade escolar (défice de atenção) e nos adultos. Finalmente, esta “dieta ocidental” também tem sido associada à perda de massa óssea (osteoporose) e à diminuição de massa muscular (sarcopenia) em indivíduos adultos.

Vamos ver um exemplo de um menu diário de um “atleta normal” antes de trabalhar comigo.

Pequeno Almoço: Taça de cereais com leite + sumo de laranja natural + café com açúcar

Snack 1: Tosta mista + leite achocolatado

Almoço: Salada de frango com molho de maionese e ketchup + refrigerante + gelado

Snack 2: Fatia de bolo + sumo

Jantar: Peixe grelhado com verduras + batatas assadas + copo de vinho tinto + sobremesa

Para a maior parte das pessoas, isto até pode ser considerado um dia bom (e, de fato, há algumas coisas boas neste menu) mas no longo prazo este tipo de alimentação vai comprometer e muito a sua saúde e performance. Por este motivo há que discutir esta situação com a pessoa e atender às suas reais necessidades fisiológicas e funcionais.

Os Hábitos que deve criar

Antes de proceder à alteração da dieta, para mim o mais importante é que as pessoas comecem com uma base firme e sólida para, depois, efetuarem as mudanças necessárias para a otmização da sua saúde e performance. A maior parte das pessoas (atletas incluídos) quer começar a construir uma casa pelo telhado ou pelas paredes sem atender à qualidade do solo. Qualquer um destes hábitos são bastante simples, mas tal como qualquer hábito que pretenda criar, é preciso tempo de prática para assimilar as bases de uma nutrição correta.

Hábito 1 – Beber mais água

Por vezes falamos de tanta coisa no que diz respeito à alimentação e esquecemo-nos da água, o elemento mais importante que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É a água que regula todas as funções do nosso corpo, incluindo a atividade de todos os solutos (os materiais sólidos) dissolvidos  na mesma, ou seja, é a água, em primeiro lugar, que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Aponte para consumir 1-2 copos de água após acordar e para beber cerca de 2 litros/dia.

Hábito 2 – Comer uma fonte de proteína em todas as refeições

É fundamental comer proteína em cada refeição. Claro, alguns “especialistas” vão fazê-lo(a) acreditar no contrário, sugerindo que a proteína é de alguma forma prejudicial aos rins, desnecessária, etc. No entanto, eu quero destacar o fato que aquilo que procuro para os meus clientes/atletas é o melhor destes três mundos: melhor saúde, melhor corpo e melhor performance – será muito difícil alcançar estes três com uma ingestão sub-ótima de proteína. Alguns exemplos incluem: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco.

Hábito 3 – Comer verduras em todas as refeições

Os seus pais e/ou avós têm razão – você precisa de comer verduras para prevenir doenças! A evidência tem demonstrado que, para além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, há também fitoquímicos que são essenciais para o nosso funcionamento fisiológico ideal. As verduras vão ajudar a melhorar o equilíbrio ácido-base no corpo por isso o meu conselho todas as verduras que puder!

Hábito 4  – Comer uma fonte de gordura saudável em cada refeição

A gordura (tal como a proteína)  é um macronutriente essencial e por esse motivo temos que garantir um aporte adequado todos os dias através da nossa dieta. Tem havido muita confusão em relação aos efeitos da gordura na dieta mas a verdade é que a gordura pode ser a nossa melhor amiga quando o objetivo é perder massa gorda, otimizar a resposta fisiológica do nosso corpo e a nossa saúde. Alguns exemplos de gordura saudável incluem: peixe gordo, oleaginosas, azeite virgem extra, côco e pêra abacate.

Hábito 5  – Comer mais verduras com as refeições principais e deixar os outros hidratos de carbono para a janela pós-treino

Outra forma de dizer isto é: se você tem gordura para perder, você tem que ganhar o direito a comer hidratos de carbono, fazendo exercício físico vigoroso em primeiro lugar! Quer continuar a comer pão, massa, arroz, batata, bolachas, alimentos açucarados, pizzas, doces, etc.? Você até pode comê-los – apenas tenha a certeza que o faz na janela pós treino (1-2 horas após o treino) porque esta é a altura que o seu corpo está mais sensível à insulina. Quanto à qualidade dos hidratos de carbono, terá mais benefícios se optar por alimentos sem glúten (arroz, quinoa, castanhas, batata-doce, inhame, batata) que pelos alimentos excessivamente processados e/ou com glúten – não aproveite o fato de fazer exercício para tratar o seu corpo como se fosse o camião do lixo!

Votos de um Bom Natal e Feliz Ano Novo!

Pedro Correia

 

 

Este é um artigo sobre um tema que me é muito caro. Vou falar sobre mim, sobre música, sobre músicos, sobre desporto e preparação física.

Vou explicar como é que é possível tocar ao mais alto nível durante muitos e longos anos de forma saudável e que não passa por praticar mais horas de escalas com técnica perfeita. Vou explicar como é possível evitar tendinites e outras lesões músculo-esqueléticas que mais cedo ou mais tarde acabam por afetar os músicos e que resultam das longas horas de prática de gestos repetitivos em posições muito pouco “naturais”. Sim, é possível evitar, atenuar ou mesmo eliminar as dores nas costas, ombros, pescoço, cotovelos, pulsos e dedos tão comuns entre músicos profissionais.

Eu e a música…

Os que me conhecem há menos de 10 anos provavelmente não sabem, mas tive uma carreira como músico profissional durante pelo menos os 10 anos anteriores. Comecei por tocar baixo elétrico e a dada altura transitei para o contrabaixo.  Estudei em várias escolas em Portugal (Conservatório de Lisboa, Escola Superior de Música de Lisboa e Escola de Jazz do Hot Clube de Portugal onde viria a ser professor) e licenciei-me no Conservatório de Amesterdão. Eu era de facto obcecado por tocar contrabaixo e particularmente obcecado por tocá-lo com técnica perfeita! Estudava um razoável número de horas por dia e era capaz de me submeter a praticar exercícios incrivelmente chatos durante horas a fio porque queria melhorar um determinado aspeto da minha execução. Poderia praticar cerca de 10 horas num dia. Para os menos identificados, o contrabaixo em particular é um instrumento muito exigente em termos físicos, e 10 horas de gestos repetitivos em posições desequilibradas é muito desgastante.

Devido a longas horas de prática musical, desenvolvi uma patologia neuromuscular debilitante (distonia focal) que me levou a um longo processo de reabilitação e a suspender a minha carreira musical. Para saber o que é distonia focal sigam este LINK. Além da distonia focal, a lista de queixas incluía:

  • Dores nas costas frequentes, sobretudo zona lombar;
  • Dores e rigidez no pescoço, a sensação de ter um torcicolo que nunca passava;
  • Uma cifose torácica já com algum grau não fisiológico;
  • Ombros anteriorizados;
  • Anca desalinhada. Como permanecia horas a fio em pé sobretudo apoiado sobre a perna direita e em ligeira flexão lateral, a minha bacia estava inclinada para esse lado, tal como o meu tronco e ombro. Na verdade, o meu lado direito estava todo “encurtado”, como se tivesse uma perna mais curta que a outra, coisa que anatomicamente não se verifica;
  • Pulsos, mãos e dedos altamente rígidos e fracos. Não conseguia apoiar-me no chão numa posição para executar uma flexão por exemplo, porque os meus pulsos doíam e não faziam extensão suficiente.

Para agravar todas estes desequilíbrios provocados por gestos específicos e repetitivos, a minha opção de atividade física (sim, porque o meu passado como desportista impelia-me a não ser sedentário) recaia sobre atividades também elas específicas e que incluíam gestos repetitivos, ou seja, a prática de desportos! Por definição, um gesto ou prática desportiva é específica, cíclica, repetitiva e assimétrica. Há desportos mais generosos que outros, mas são todos assimétricos. E, não, a natação não é um desporto completo, nenhum é!

Tudo isto, e particularmente o processo (altamente traumatizante e moroso) de reprogramação neuro-motora para tratar a distonia impeliu-me a querer entender melhor processos relacionados com a função neuromuscular, controlo motor e lesões músculo-esqueléticas. Decidi voltar para a faculdade e encetar uma nova carreira e descobri outras obsessões: anatomia, fisiologia, nutrição, treino de força. E aqui estou hoje!

Os músicos e os mitos sobre a “fragilidade” dos seus dedos e corpo…

Tenho que reconhecer, e perdoem-me camaradas músicos, mas a malta é em geral preguiçosa para fazer atividade física. Vivemos para tocar os nossos instrumentos e para estar disponível para ensaios. Desculpamo-nos com falta de tempo e/ou com o argumento de que o nosso instrumento de trabalho (e.g., mãos e dedos) serem muito “sensíveis’’ e passíveis de se lesionarem em atividades mais vigorosas. O medo de torcer um dedo ou cortar um lábio (nos casos dos instrumentistas de sopro) ou mesmo um pé (no caso dos bateristas) é legitimo! De facto, lesionar-se num dedo por exemplo pode ser o suficiente para não poder trabalhar durante várias semanas.

Quantos de nós é que já não estiveram na situação de estar a jogar futebol com os amigos e aqueles que são músicos tentarem esquivar-se de jogar na baliza para não se lesionarem nos dedos? Perfeitamente legítimo e compreensível. E é precisamente por isto que se os músicos pretenderem ficar em melhor forma física e garantir que podem tocar sem lesões durante muito mais anos, fazer desporto não é a solução. Podem fazê-lo por prazer, e o dispêndio energético poderá ter efeitos metabólicos positivos. Contudo, todas as assimetrias e lesões músculo-esqueléticas que decorrem de tocar um instrumento não são colmatadas e muito provavelmente são acentuadas.

Os músicos devem sim privilegiar fazer preparação física geral! Porque um músico profissional é um atleta de alta competição altamente especializado. Um atleta de alta competição pratica o seu desporto e no seu programa está incluída uma componente importantíssima de preparação física de base. Aí o nosso atleta treina força, mobilidade e resistência e outras qualidades físicas no intuito de estabelecer uma base atlética geral que o torne mais resiliente e o proteja das lesões que o seu desporto, que é repetitivo e assimétrico, induz.

Não se fica em forma POR fazer desporto, preparamo-nos fisicamente PARA fazer desporto. A prática de gestos desportivos, específicos e repetidamente induz adaptações músculo-esqueléticas específicas. Será fácil de entender que este nosso atleta não faz sentido compensar uma adaptação induzida por um gesto desportivo específico com outro aparentemente oposto. Por exemplo, não será inteligente para um jogador de ténis destro compensar as assimetrias decorrentes de jogar com o braço direito com a prática de ténis de mesa com o braço esquerdo? Ou, se o nosso jogador exibir dor no ombro direito associada a falta de flexibilidade e força, não faz sentido iniciar-se na prática de ginástica desportiva porque, aparentemente os ginastas têm ombros fortes e flexíveis? Este nosso atleta tem que seguir um programa de preparação física geral para ficar mais forte, flexível e que compense as assimetrias induzidas pelo desporto que pratica.

Qual a semelhança entre tocar um instrumento e praticar um desporto? É igual…

Imaginem compensar a posição desequilibrada de tocar contrabaixo com tocar outro instrumento com uma posição aparentemente oposta?

Senão vejamos…

Tocar contrabaixo de cordas (instrumento de corda que pode ser friccionada ou dedilhada) implica a permanência numa posição em pé com rotação e flexão unilateral, acompanhada duma inclinação do tronco, numa posição bipedal com maior peso sobre o apoio do lado da flexão lateral, e ainda com elevação do braço e ombro não dominantes e depressão dos dominantes e rotação e ligeira flexão lateral da cabeça.

Então, para compensar todas estas adaptações fará sentido ir tocar violino por exemplo? Porque aparentemente é oposto! É sentado e não em pé, a rotação e flexão da cabeça é no sentido oposto, e o braço e ombro dominante estão aparentemente mais deprimidos e o braço dominante elevado…? Claro que não…

E na mesma lógica, este nosso músico também não ficará mais forte, flexível e resistente a lesões decorrentes da sua prática musical se escolher tentar compensar essas adaptações com a prática de um desporto. Se gosta de jogar futebol ou ténis com os amigos, deve fazê-lo, mas isso não o tornará mais resiliente e não atenuará lesões que possa já exibir.

Há que ir ao básico: preparação física.

Os músicos deverão fazer preparação física tal como um atleta. A sua atividade altamente específica e executada durante longos períodos irá requerer alguma especificidade e em termos de exercícios que compensem as posições não naturais que são mantidas durante muito tempo, contudo a base dessa preparação física será sempre (para o atleta, músico ou qualquer outro) de carácter geral. Há que tornar o corpo mais forte e flexível, por que só assim resistirá melhor à exigência física que é tocar um instrumento musical durante horas, dias e anos a fio.

As dores e desconforto que os meus amigos músicos sentem agora podem melhorar com treino! Treino inteligente e num ambiente controlado. Treino que torne todas as estruturas do nosso corpo mais fortes e menos rígidas. Treino que promova melhor alinhamento da cadeia cinética e capacidade de produção de força em padrões de movimento fundamentais, tais como: puxar, empurrar, levantar objetos do chão, agachar, gatinhar, caminhar e saltar.

E não, o vosso corpo não é frágil! Se ele dói, é porque está fraco!

Acreditem, eu já estive aí… ?

Nuno Correia

 

 

O pé e o tornozelo constituem a base de sustentação do corpo humano proporcionando a estabilidade necessária para assumir uma postura bípede. O comprometimento da mobilidade do tornozelo causada por adaptações posturais às atividades diárias e uso de calçado inadequado (particularmente saltos altos) poderá ter implicações na execução de gestos característicos à maioria das modalidades desportivas, assim como em muitos exercícios presentes em programas de treino de força.

Como é que restrições na dorsiflexão do tornozelo podem causar limitações funcionais comprometendo o rendimento desportivo e constituir um fator de risco de lesão?

– Uma dorsiflexão limitada pode causar alterações na cinemática no plano sagital (diminuição da flexão e excursão) e frontal (aumento do valgo dinâmico) da articulação do joelho durante a realização de exercícios como o Agachamento. A restrição no plano sagital resulta também em alterações nos padrões de ativação muscular do solear (aumento) e quadríceps (diminuição) durante a fase excêntrica do Agachamento (Macrum et al., 2012). Estas condicionantes podem tornar um indivíduo mais suscetível ao uso excessivo ou de lesões agudas do joelho, como a síndrome patelo-femoral.

– A lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) ocorre normalmente durante a participação em atividades desportivas através de um mecanismo sem contacto envolvendo uma mudança súbita de direção, paragem repentina, receção ao solo após um salto (ou combinação de ambas). Restrição na dorsiflexão durante a receção ao solo está associada a uma menor flexão do joelho, maiores forças de reação do solo e consequentemente a um aumento do valgo dinâmico (Fong et al., 2011). Estes fatores biomecânicos estão inter-relacionados, resultando num risco acrescido de lesão do LCA.

– O Single Leg Squat Test (SLST) é comumente utilizado para avaliar o valgo dinâmico e consequentemente o potencial risco de lesão ao nível do membro inferior, assim como o retorno à atividade desportiva irrestrita após a reconstrução do LCA. Está correlacionado com tarefas como receção ao solo após um salto, corrida e mudanças de direção. Num estudo (Mauntel et al., 2013) onde se correlaciona o desvio medial do joelho durante o SLST com a ativação muscular e amplitude de movimento articular passiva do membro inferior, a restrição na dorsiflexão foi um dos aspetos relacionados com o desvio medial do joelho.

Dessa forma os programas de treino de força e condição física, reabilitação e prevenção de lesões devem ter em conta possíveis restrições na dorsiflexão do tornozelo com vista à diminuição da incidência de lesões no membro inferior.

Patrick Filipe

Referências:

Macrum, E. Bell, D. Boling, M. Lewek, M. Padua, D. 2012. Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21, 144-150.

Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. 2011. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of Athletic Training. 46(1):5–10.

Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. 2013. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. Journal of Strength and Conditioning Research 27(7)/1813–1823.

 

Você já se perguntou porquê que a maioria das pessoas come de forma muito parecida? Um pequeno almoço com leite e cereais, uma sopa e uma sandes à hora de almoço e, com sorte, um jantar um pouco mais equilibrado com carne ou peixe, arroz e algumas verduras? E aqueles snacks a meio da manhã e/ou tarde de café com torradas? De bolachas? De bolos com refrigerantes? De barras de cereais? Você acha que isto é coincidência? Claro que não, isto não acontece por acaso!

Isto só acontece desta forma porque foi assim que você foi ensinado a comer. Talvez seja esta a maneira que os seus pais comem. Talvez seja esta a maneira como a sua esposa, marido ou companheiro(a) come. Talvez seja esta a maneira que os seus amigos e/ou colegas de trabalho comem. Talvez seja esta a maneira que os seus companheiros de equipa comem. Na verdade, as pessoas nem se apercebem se aquilo que estão a comer é adequado ou não para a nossa fisiologia e genética, se melhora ou piora a saúde, se melhora ou piora a performance, elas comem desta maneira porque este é o padrão alimentar que seguem há muitos anos, e estes foram os hábitos que criaram.

No último artigo abordamos várias razões pelas quais os golfistas negligenciam a nutrição, um dos aspectos que mais podem influenciar a sua performance no campo de golfe. É curioso verificar que a maioria dos golfistas está mais preocupada com os tacos topo de gama e com os novos acessórios que aparecem do que com os alimentos que comem.  E é por este motivo que hoje vou apresentar cinco razões para você melhorar a sua alimentação.

Pense um bocadinho nisto. Se você soubesse que comer e/ou suplementar de uma determinada forma iria: 1) reduzir a sua massa gorda; 2) aumentar a sua força muscular; 3) melhorar a sua saúde óssea; 4) permitir uma recuperação mais rápida; 5) aumentar a sua distância do tee; 6) melhorar o seu humor; 7) reduzir as sensações de ansiedade e raiva; 8) melhorar a sua concentração e criatividade; 9) melhorar virtualmente qualquer marcador de saúde conhecido e 10) melhorar a sua performance nas sessões de treino e/ou na competição, você estaria disposto a comer dessa forma? Tendo em conta esta pequena lista de beneficios acho que valeria a pena experimentar. Fique comigo.

  1. Comer bem vai melhorar a sua composição corporal

O seu peso corporal total é a soma da sua massa magra e da sua massa gorda. A massa magra é constituída pela massa muscular, orgãos, ossos, sangue e pele. A sua massa gorda é basicamente toda a gordura que tem acumulada no corpo. Para um indivíduo ser considerado atlético, este precisa de manter uma boa relação entra a massa magra e a massa gorda. E os golfistas não devem ser excepção. Com isto eu não pretendo dizer que todos os golfistas precisam de ter os abdominais do Cristiano Ronaldo, aquilo que pretendo dizer é que, em circunstâncias normais, o excesso de gordura corporal não tem quaisquer benefícios (a não ser que você seja lutador de sumo nas horas vagas). Um excesso de gordura corporal vai afectar a eficiência do seu swing, a sua mobilidade e a sua potência rotacional, ou seja, você vai ter maiores dificuldades em mover o corpo quando transporta gordura em excesso. Quanto mais massa gorda tiver, mais força terá que usar para mover o corpo – a gordura vai “roubar” potência ao seu swing. Portanto, não é o tecido adiposo que vai imprimir potência à sua pancada, é o seu tecido muscular!

  1. Comer bem vai melhorar a recuperação

Se você está seriamente comprometido em melhorar o seu jogo, você sabe que é preciso praticar (e muito!). Segundo os especialistas, alguns golfistas profissionais podem chegar a bater 600 bolas por dia incluindo chips e putts. E para realizar todos estes swings é preciso ter força e potência muscular, ou seja, é preciso fazer algum tipo de trabalho no ginásio! Se o corpo não estiver preparado para lidar com este tipo de stress de forma crónica, as lesões e as dores vão começar a aparecer. Se você costuma acabar as suas sessões de treino de golfe dorido, se nota oscilações na motivação, se já não consegue bater bolas de forma coordenada,  se nota reduções no apetite e se fica acordado à noite apesar de estar a treinar bastante, é muito provável que a sua recuperação não esteja a ser a melhor. Os danos musculares, a fadiga do Sistema Nervoso Central e o over-reaching são sintomas bastante característicos de muitas modalidades mas os golfistas têm tendência a não olhar para estas coisas. Apesar do golfe não ser tão fisicamente exigente como outras modalidades, a verdade é que o volume de treino diário a que o corpo é sujeito é grande e isso vai fazer com que a nutrição seja uma peça fundamental na recuperação.

  1. Comer bem vai melhorar o humor, a concentração e o foco

Qualquer golfista profissional no PGA Tour e/ou no European Tour é capaz de vencer qualquer grande evento. Mas porquê que alguns se destacam de forma mais consistente do que outros? Porque, segundo os especialistas, aqueles que se destacam são mentalmente inabaláveis. Ou seja, a sua capacidade de desligar o diálogo interno negativo, de relaxar o cérebro de forma consciente e de manter o foco com uma concentração imperturbável é impressionante. Alguns consideram que isto é uma habilidade inata. E é, de facto. Mas pode ser treinada! Contudo, há também uma base bioquímica para estas proezas mentais.  Você deve saber que, ao fornecer os nutrientes corretos, incluindo suplementos nutricionais, nos momentos certos, a ligação fisiológica entre o cérebro e os músculos pode ser reforçada. Tal como o foco e a concentração. Por exemplo, ao controlar os seus níveis de glicémia no sangue com refeições frequentes e menos açúcar na dieta, as flutuações de humor e aquela sensação de pouca energia após o almoço podem ser eliminadas. Portanto, além da composição corporal e recuperação, a nutrição pode afectar fortemente o seu jogo mental. Com os nutrientes adequados, a concentração, a eficiência neuromuscular e o humor podem ser melhorados de forma significativa. Pelo contrário, se você não ingerir estes nutrientes, a fadiga vai aparecer mais cedo e você já não vai ser capaz de se concentrar da mesma forma.

  1. Comer bem vai melhorar a sua saúde

Quando estou a falar de saúde não me refiro apenas à ausência de dor e/ou doença, refiro-me a uma sensação de bem estar físico, emocional e mental. Para render ao mais alto nível é preciso que a saúde seja optimizada e por esse motivo a definição de saúde que eu partilho com os meus clientes / atletas engloba: 1) um sistema imunitário resiliente; 2) sistemas antioxidantes fortes que protejam contra radicais livres; 3) bons sistemas de desintoxicação; 4) um bom equilíbrio de bactérias no intestino; 5) um equilíbrio de alimentos básicos e ácidos; 6) baixos níveis de inflamação no corpo; 7) um equilíbrio ideal entre massa gorda e massa magra; 8) um bom equilíbrio de ácidos gordos; 9) uma boa sensibilidade à insulina; 10) altos níveis de energia e 11) a capacidade de maximizar a performance mental e física em qualquer idade. Todos estes marcadores de saúde podem ser influenciados pelos alimentos que comemos todos os dias!  Portanto, estas estratégias nutricionais não vão apenas ajudá-lo a prevenir doenças como também a optimizar a sua função corporal e a render ao mais alto nível.

  1. Comer bem vai melhorar o seu rendimento nos treinos e competição

Para a maior parte de vocês não é nenhuma surpresa  constatar que a maioria da nutrição no campo de golfe é pobre, variando de sandes mistas e cerveja para bebidas desportivas e “barras energéticas” (nota: a maioria dos quais são basicamente barras de chocolate cheias de açúcar e de gordura de má qualidade) com um rótulo aparentemente saudável.  Este tipo de alimentos não estão certamente a prepará-lo para performances dignas de registo, aliás, eu diria mesmo que estes alimentos até vão prejudicar a performance. Por exemplo, a cerveja, é um depressor do sistema nervoso central, reduzindo a concentração e o controle motor. As bebidas desportivas (ex: Powerade), as sandes (mesmo as integrais!) e as “barras energéticas” vão elevar abruptamente os níveis de açúcar no sangue, ou seja, aquilo que aparentemente é bom porque leva a uma subida de energia rápida acaba por ser mau porque depois vamos assistir a uma quebra de energia cerca de 45/60 minutos depois. Quando os níveis de açúcar no sangue caem a pico, o humor piora, o foco e a concentração diminuem – e, claro, a performance, piora!

Para optimizar a sua performance no treino e na competição, há pelo menos três coisas que são necessárias. Primeiro, você deve manter uma boa hidratação, especialmente em climas quentes e húmidos. Mesmo uma pequena desidratação pode reduzir a coordenação e o controle motor. Em segundo lugar, você deve controlar os níveis de açúcar no sangue.  Isto não significa que você deve comer alimentos ricos em açúcar mas sim alimentos que ajudem a manter os níveis de glicémia estáveis. Em terceiro lugar, você deve recorrer a algumas estratégias nutricionais e/ou suplementos que lhe ajudem a aumentar o foco e a concentração. Resumindo, não continue a depender daquilo que lhe oferecem nos carrinhos-bar dos campos de golfe – provavelmente a única coisa saudável que eles lá têm é água!

Bons treinos!

Pedro Correia

 

 

Todos os jogadores de golfe têm uma característica em comum: eles vão investir bastante tempo e dinheiro para melhorar o seu jogo! Eles vão contratar os melhores treinadores para aperfeiçoar o seu swing de golfe. Eles vão comprar o melhor equipamento disponível para obter mais precisão e ganhar distância. Aqueles que já perceberam a importância da preparação física nesta modalidade vão contratar os melhores profissionais para ajudá-los a ganhar mobilidade, a ficar mais fortes e com maior resistência física. Alguns vão recorrer aos psicólogos desportivos para aprender como manter uma boa atitude em campo, o foco e a concentração. Eles fazem tudo isto com o objetivo de fazer mais birdies. Mas será que eles não se estão a esquecer de nada?

No meio de tudo isto há algo que a maioria dos golfistas se esquece de alterar: a sua dieta de baixa qualidade. A maioria dos golfistas não faz a mínima ideia de como é que a dieta pode influenciar a performance. Para começar, eles esquecem-se que comer mal vai comprometer o aumento de força muscular e vai levar à acumulação de gordura corporal. E se você ainda pensa que ter músculos fracos e excesso de gordura corporal é o caminho a seguir para tornar-se um golfista de alto nível, nem vale a pena continuar a ler. Este artigo não é para si.

Além dos efeitos na composição corporal e no défice de força muscular é preciso ter em conta que comer mal vai limitar o foco e concentração, vai levar a alterações de humor e pode levar a uma má função imunológica, a um aumento da inflamação crónica e a problemas de saúde em geral. Experimente jogar várias rondas durante dias seguidos quando está de mau humor, em má forma física, e não se consegue concentrar. Uma nutrição de má qualidade vai ter um impacto directo nos treinos e na competição. A falta de foco, de concentração e o cansaço precoce, especialmente durante os treinos e/ou competições, são sinais que a sua nutrição está a comprometer a sua performance.

Não tenha dúvidas: você até pode ser muito habilidoso com os tacos, fazer uns shots à Ballesteros e fazer umas rondas excepcionais de vez em quando, mas se aquilo que você procura é consistência nos resultados e longevidade enquanto golfista, não há nenhum substituto melhor que os alimentos que você come todos os dias. Nenhum!

Então porquê que os golfistas nunca mudam?

Existem várias razões pelas quais os golfistas nunca mudam e preferem continuar a comer as club sandwiches, as batatas fritas e os pratos de massa que existem em todos os clubhouses do Mundo. Vamos ver algumas.

1) O mito da refeição pré-competição. 

Muitos golfistas (especialmente os principiantes) cometem o erro de pensar que são apenas os alimentos comidos antes e durante os treinos e jogos que podem afectar o seu jogo. Embora isto possa fazer sentido à primeira vista, não é isso que acontece do ponto de vista fisiológico – a maior parte da energia que você está a utilizar hoje depende dos nutrientes que comeu (e absorveu) nas últimas 72 horas!

Atenção, eu não estou a dizer que aquilo que você come antes e depois dos treinos/competições não faz diferença. É claro que faz! No entanto, essas refeições não são necessariamente as mais importantes. Cada refeição vai ter um determinado impacto no seu corpo independentemente do espaço temporal em que a mesma é consumida. É o efeito cumulativo dessas refeições que vão levar a uma melhoria (ou diminuição) da performance.

Por outras palavras, no golfe, não há nenhuma refeição mágica pré-competição ou intra-competição. Se você esperou até o dia antes de uma grande competição para começar a  comer bem, é bem provável que já seja tarde demais. Lamento informar mas não há soluções milagrosas, você precisa mesmo de comer bem de forma consistente!

2) Os golfistas não conseguem ver a ligação entre a nutrição e a performance.

A maioria dos golfistas não percebe a lógica entre a nutrição e a performance. E isso acontece porque eles não estão conscientes de como é que a alimentação vai influenciar a sua função muscular e a bioquímica do cérebro.

No caso do golfe, como esta é uma modalidade que não envolve um dispêndio energético muito grande e que não obriga os atletas a manter um certo peso corporal (como acontece com os lutadores, ginastas, nadadores, atletas de endurance ou atletas de outros desportos), pensa-se que  a necessidade de comer bem não é assim tão importante. Ou seja, não é assim tão óbvia essa relação.

Mas a questão fundamental não é essa, não é preciso que os golfistas sejam indivíduos musculados e com baixa percentagem de gordura corporal como você vê nas revistas de fitness. Aquilo que eles precisam é de desenvolver o seu potencial atlético para este não ser um factor que possa prejudicar a sua performance no campo de golfe. O golfe não é um desporto muito intenso do ponto de vista energético pelo que as necessidades nutricionais de um golfista não podem ser iguais às de um lutador ou de um atleta de endurance. Mas diferentes não significa menos importantes – como vimos acima não é apenas a composição corporal que vai ser influenciada pela alimentação.

Apesar da ligação entre o golfe e a nutrição ser um pouco menos visível que nos outros desportos, ela existe. A manutenção e/ou aumento da massa muscular, os ganhos de mobilidade, a redução da inflamação dos músculos e articulações, a manutenção do foco e concentração, a prevenção de lesões, todos estes aspectos podem ser influenciados pela nutrição. Mas só aqueles que colocarem as melhores estratégias nutricionais em prática é que terão  vantagens competitivas (é óbvio que isto não inlcui Big Macs!).

3) A dificuldade em mudar os hábitos alimentares.

Provavelmente o obstáculo mais difícil para a maioria das pessoas é superar os hábitos alimentares que têm. Os nossos padrões alimentares já existem há muito tempo e são poucas as pessoas que estão dispostas a mudá-los se não houver uma razão muito forte para tal (como no caso de um problema grave de saúde). E porquê que isso acontece? Porque nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos são informação para as nossas células. Nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos vão influenciar a expressão dos nossos genes. Nós não fomos ensinados a pensar que são os alimentos que consumimos os gatilhos ambientais que vão contribuir para a melhoria da saúde ou para a sua deterioração.

É claro que existem muitas outras razões que explicam a relutância dos golfistas para mudar os seus hábitos alimentares e que explicam porquê que você não muda os seus. E é por esse motivo que no próximo artigo vou continuar a abordar este tema para você perceber porquê que precisa de mudar os seus hábitos alimentares rapidamente para viver com mais saúde e para poder levar o seu jogo para o próximo nível.

Bons treinos!

Pedro Correia

 

A Força de Preensão está correlacionada com a força dos membros superiores, força geral do corpo e capacidade funcional, assim como, estado nutricional, densidade mineral óssea, fatores de risco cardiovascular e mortalidade.

Como é que a Força de Preensão pode ter um papel importante na prevenção de lesões, reabilitação e desempenho desportivo?

– Padrões de co-ativação: Existe uma conexão neurológica entre a preensão manual e a coifa dos rotadores. Isso significa que o feedback propriocetivo dos nervos periféricos tem um impacto direto sobre a excitabilidade dos músculos da coifa dos rotadores, melhorando a centragem da cabeça do úmero e auxiliando na estabilização do ombro durante o uso do braço e mão.

– Irradiação: Quando um músculo contrai de forma intensa emite impulsos neurais que atingem os músculos adjacentes, fazendo com que estes participem na ação, aumentando a estabilidade postural e permitindo uma transferência de força mais eficiente.

– Dor no Cotovelo: Das inúmeras razões que podem levar a sintomas de dor ao nível do cotovelo, uma das causas pode ser a relação de forças inadequadas entre os músculos do cotovelo e músculos do antebraço. Se os flexores do cotovelo forem muito fortes em relação aos flexores do antebraço, a tensão irregular acumula-se nos tecidos moles provocando dor.

– Avaliação e Controlo da Performance: Sendo a força de preensão um excelente preditor da força total do corpo, este pode ser utilizado como elemento de avaliação e controlo da performance desportiva. Valores de força de preensão abaixo dos valores de referência (individuais) ou dos aferidos no início da sessão de treino anterior, pode ser um indicador de fadiga.

Quantas mais razões são necessárias para ter um bom “aperto de mão”?

Patrick Filipe

Referências:

National Conference & Exhibition Bridging The Gap 2016. Grip Strength: Unleash the secret to primal strength, injury prevention, and overall health. Dr. Arianne Missimer.

 

O Trenó é um equipamento extremamente versátil que possibilita treinar uma grande variedade de exercícios. A sua utilização é relativamente simples, uma vez que não é tão técnico em relação a muitos outros exercícios, o que faz com que seja possível progredir e obter resultados de forma rápida e segura.

A sua versatilidade permite que seja utilizado com vista ao desenvolvimento de inúmeros objetivos como potência, força, hipertrofia, endurance ou perda de massa gorda, modificando variáveis como a carga, intervalos de tempo, distâncias percorridas e períodos de descanso (atendendo às necessidades fisiológicas do objetivo que se pretende atingir).

As infindáveis variantes que permite realizar faz com que seja uma opção viável quando se pretende incrementar intensidade no treino em praticantes que possam ter algumas limitações, não tolerando exercícios de alto impacto e/ou carga axial.

Para além de todas as razões anteriormente referidas, seguem-se alguns aspetos em que a utilização do trenó pode ser bastante benéfica.

RECUPERAÇÃO ATIVA: Quando realizado com intensidades relativamente baixas é uma ótima forma de aumentar o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos com o intuito de promover o processo de regeneração. Os exercícios realizados com o trenó exigem essencialmente ações musculares de natureza concêntrica, resultando num menor número de microlesões em resposta à sobrecarga mecânica, sobretudo quando comparado com outros exercícios de força com predomínio de ações excêntricas. Dessa forma é possível aumentar o fluxo sanguíneo junto dos tecidos em regeneração sem induzir dano muscular, diminuindo assim o período de recuperação.

ACELERAÇÃO: A literatura atual tem apontado a aceleração como um fator determinante no rendimento desportivo. A aceleração é bastante dependente da fase inicial de um sprint, onde a capacidade de realizar um primeiro contacto com o solo de forma explosiva influenciará amplamente a aceleração subsequente. A utilização do trenó, quer pela similaridade de ângulos articulares presentes na técnica de corrida, quer pelo carácter contralateral, em que as forças de reação ao solo são transmitidas de forma unilateral, fazem com que este seja uma ótima opção quando se pretende criar passadas mais rápidas e fortes melhorando a capacidade de acelerar em todas as direções.

REABILITAÇÃO/PREVENÇÃO DE LESÕES: Algumas variantes como o Backward Sled Drag permitem incidir de forma eficaz sobre os quadríceps, realizando a extensão do joelho em pé, em indivíduos que se encontram a recuperar de uma lesão. Esta variante possibilita o trabalho nos últimos graus de extensão do joelho sem uma elevada carga excêntrica sobre os tecidos e sobrecarga da articulação.

Desta forma o trenó tem lugar em programas de treino de força e condição física, reabilitação e prevenção de lesões, sendo possível adequar a sua utilização em prol do objetivo pretendido para praticamente todos os níveis de aptidão física.

Bons treinos!

Patrick Filipe

 

O Press é uma excelente “ferramenta” para construir força e massa muscular ao nível da parte superior do corpo. Está presente em muitos programas de treino de força e condição física, sobretudo no contexto desportivo. Seguem-se algumas das razões pelo qual este deve fazer parte de um programa de treino de força, para além de construir ombros grandes e fortes!

1) DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: O Press é um dos exercícios mais efetivos para um desenvolvimento equilibrado da cintura escapular. Apesar do seu foco ser predominantemente no deltóide anterior, este também envolve o deltóide medial e posterior. Além do deltóide também o trapézio é fortemente envolvido na execução, sobretudo no momento do bloqueio final do movimento (Lockout) em que é necessário estabilizar a barra, impedindo que esta se desloque para a frente ou para trás.

2) ESTABILIDADE DO TRONCO: A execução do Press é extremamente exigente para os músculos estabilizadores do tronco. Uma revisão sistemática da literatura (Martuscello et al., 2012) demonstrou, através da atividade eletromiográfica dos músculos estabilizadores do tronco, que exercícios como Agachamento, Peso Morto e Press são mais efetivos quando comparados com exercícios “específicos” para a estabilização do tronco como Abdominal Crunch ou Prancha (com/sem plataformas instáveis).

3) MELHORIAS NO SUPINO: Uma das melhores formas de alcançar uma execução sólida no supino é através da realização do Press. O Press exige uma maior ativação da musculatura da parte superior das costas, fortalecendo músculos responsáveis pela fase excêntrica do supino, sendo esta de extrema importância para a conclusão do movimento. Devido a vários mecanismos de inibição, a progressão ao nível do supino é muitas vezes bloqueada, podendo levar a longos períodos de estagnação. Ed Coan, uma lenda no Mundo do Powerlifting, afirmou ter quebrado um longo período de estagnação após a inclusão do Press na sua rotina de treino.

4) TRANSFER: O Press é um dos exercícios mais vantajosos ao nível dos membros superiores devido ao transfer positivo em inúmeras habilidades no contexto desportivo. A grande maioria das modalidades desportivas exigem o uso da força dos membros superiores para transmitir essa força ao longo de uma cadeia cinética que tem início no chão. Sempre que um atleta empurra um oponente, lança um objeto ou usa uma raquete ou taco para transmitir força para determinado objeto, a força tem início com os pés contra o chão. A força produzida durante a execução do Press não é exclusiva dos membros superiores, envolve todo o corpo de forma a proporcionar a estabilização necessária, ou seja, a produção e transmissão de força entre a base de suporte e a carga movida inicia-se no chão e termina na barra nas mãos.

No entanto, a sua execução é complexa e exigente, é necessário garantir que todas as estruturas envolvidas têm a capacidade para realizar o movimento ao longo de toda a amplitude. Desta forma é possível aprender, consolidar e incrementar carga com segurança, beneficiando de todas as vantagens anteriormente referidas. Para saber se está apto a introduzir o Press nos seus treinos procure o aconselhamento de um profissional qualificado.

Patrick Filipe

Referências:

Saeterbakken, A.H. Fimland, M.S. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 7, 1824-1831.

Martuscello, J. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 27(6)/1684-1698.

Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co.

 

O Farmer´s Walk pode ser uma “ferramenta” poderosa quando se pretende desenvolver qualidades físicas. Devido à sua versatilidade este pode ser utilizado por qualquer pessoa, seja com o objetivo de ficar mais forte, aumentar a massa muscular e/ou perda de massa gorda. A sua execução é simples: mantenha o tronco e cabeça em posição neutra com o olhar dirigido para a frente, enquanto mantém os ombros ligeiramente retraídos e deprimidos. Contraia os glúteos e abdominais enquanto dá passos curtos, mas rápidos. Passos mais amplos farão oscilar o peso tornando a caminhada instável.

Contudo os seus benefícios vão muito mais além dos anteriormente mencionados! De que forma?

FORÇA DE PREENSÃO: A força de preensão está correlacionada com a força dos membros superiores, força geral do corpo, capacidade funcional e tem um impacto direto sobre o desempenho no treino. Para Gray Cook (2010) este é um dos muitos exercícios classificados como “self-limiting exercise”, ou seja, são autolimitados pela respiração, força de preensão, equilíbrio, postura e coordenação. Alguns exercícios, como o Farmer’s Walk combinam várias características auto-limitantes, sendo a força de preensão a mais decisiva devido ao tempo em que é necessário suportar a carga nas mãos, aspeto que muitas vezes é o fator limitante durante a execução de exercícios com o Peso Morto.

PADRÃO DE MARCHA: Um estudo de Winwood et al. (2014) sugere que o Farmer´s Walk pode ser um estímulo mecânico eficiente na melhoria de vários aspetos do ciclo de marcha. As adaptações neuromusculares, como melhorias na produção de forças propulsoras anteriores e verticais, força e estabilidade do tornozelo, desenvolvimento da cadeia cinética dos membros inferiores e estabilização do tronco, fazem deste uma ótima opção para a melhoria da condição física geral.

ESTABILIDADE DO TRONCO: Segundo o Dr. Stuart McGill (2009) a solicitação muscular que é necessária para manter uma postura vertical, estabilizando o tronco durante a caminhada, incidirá sobre os músculos estabilizadores do tronco como nenhum outro exercício. Quando realizado unilateralmente este tem um caráter de anti-rotação e flexão, fazendo com que os estabilizadores do tronco atuem contra o peso, evitando que o tronco rode e flexione para o lado que transporta a carga. Músculos como o quadrado lombar e os oblíquos têm um papel preponderante para a produção de força no plano frontal, conferindo estabilidade ao tronco e pélvis, auxiliando a coxa durante a produção de força em tarefas como a corrida, mudanças de direção e levantamentos básicos.

É um “finisher” por excelência com uma ampla variedade de aplicações que impulsionam a capacidade de trabalho e condição física para outro nível. Não subestime o impacto deste exercício simples, mas não simplista!

Patrick Filipe

Referências:

Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G., Bryant, M. (2010). Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, California. On Target Publications.

Winwood, P.W., Cronin, J.B., Cowan, E., Keogh, J. (2014). A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded Walk. International Journal of Sports Science Coaching. 9 (5):. 1127-1143.

McGill, S.M., McDermott, A., Fenwick, C.M.J. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research 23(4):. 1148–1161.

 

Um dos mais sérios problemas de saúde pública na Europa é a obesidade. A sua prevalência atingiu proporções epidémicas, pois triplicou nas últimas duas décadas. Segundo a World Health Organization (WHO) em 2010, existiam 15 milhões de crianças e adolescentes que teriam obesidade. Diversas patologias estão associadas à obesidade como a diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e, mais recentemente, a síndrome metabólica que conjuga os seguintes fatores de risco: obesidade abdominal, hipertensão, dislipidémia e resistência à insulina. Esta doença afeta entre 20 a 30% da população total da Europa (WHO, 2007).

Segundo a revisão de Lobstein, Baur, & Uauy (2004), estima-se que 10% das crianças em idade escolar (5 – 17 anos) em todo o mundo apresentam excesso de peso. Na Europa os valores são ainda mais alarmantes, pois a prevalência atinge os 20%.

Em Portugal, considerando as crianças entre os 7 e 9 anos de idade a taxa de prevalência é a mais elevada de toda a Europa (32%). A epidemia da obesidade tem vindo a progredir de forma alarmante e concluiu-se que aproximadamente 38% das crianças europeias em idade escolar tenham excesso de peso e que mais de um quarto apresentavam obesidade (WHO, 2007).

O treino de força (TF) tem ganho popularidade entre os adolescentes com obesidade. Através de uma correcta prescrição e supervisão, estes programas de exercício são um método seguro de desenvolvimento da força muscular (Nowicka & Flodmark, 2007; Wafs, Jones, Davis, & Green, 2005). Seguindo uma progressão apropriada do volume e intensidade de treino, os adolescentes com obesidade poderão ter sucesso e divertir-se (Nowicka & Flodmark, 2007; Wafs et al., 2005).

O TF ajuda a desenvolver a massa isenta de gordura (MIG) e a atenuar o decréscimo da taxa metabólica de repouso que ocorre em algumas estratégias alimentares de perda de peso corporal (Wafs et al., 2005).

Embora o TF não seja caracterizado por um elevado dispêndio energético, este tipo de exercício é uma componente importante de um programa de perda de peso, pois além de melhorar a força e resistência musculares, influencia positivamente a densidade mineral óssea, a capacidade cardiorrespiratória, a dislipidémia e a composição corporal (Faigenbaum, 2007; Faigenbaum & Westcof, 2007).

Os adolescentes com obesidade apresentam alguma relutância em permanecerem activos devido às dificuldades motoras causadas pelo elevado peso corporal. Daí, considerarem as actividades aeróbias como aborrecidas e desconfortáveis (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007). No entanto, parecem apreciar o treino de força, porque este caracteriza-se por períodos curtos de esforço, seguidos de uma pequena pausa entre séries ou exercícios. Ao contrário do que acontece com o exercício aeróbio, a sua forma intervalada e não contínua é semelhante aos movimentos e deslocamentos realizados pelas crianças e adolescentes quando jogam e brincam (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007).

Os jovens com obesidade, por norma, são os mais fortes da turma e recebem feedback positivo, devido à sua capacidade de levantar cargas elevadas nos exercícios de força. Ao contrário do exercício aeróbio contínuo, a participação num TF dá a possibilidade destes jovens se destacarem positivamente perante os colegas com peso saudável. Assim, ganham confiança e motivação para se tornarem mais activos (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007).

Pedro Ribeiro

 

Referências:

Faigenbaum, A. D. (2007). State of the Art Reviews: Resistance Training for Children and Adolescents: Are There Health Outcomes? American Journal of Lifestyle Medicine, 1(3), 190–200. doi:10.1177/1559827606296814.

Faigenbaum, A. D., & Westcof, W. L. (2007). Resistance Training for Obese Children and Adolescents. President’s Council on Physical Fitness and Sports – Research Digest, (3), 2–8.

Lobstein, T., Baur, L., & Uauy, R. (2004). Obesity in children and young people: a crisis in public health. Obesity Reviews, 5(1), 4–85.

Marshall, W. a., & Tanner, J. M. (1969). Variations in pattern of pubertal changes in girls. Archives of Disease in Childhood, 44(235), 291–303. doi:10.1136/adc.44.235.291.

Nowicka, P., & Flodmark, C.-E. (2007). Physical activity-key issues in treatment of childhood obesity. Acta Paediatrica, 96(454), 39–45. doi:10.1111/j.1651-2227.2007.00169.x

Wafs, K., Jones, T. W., Davis, E. A., & Green, D. (2005). Exercise Training in Obese Children. Sports Medicine, 35(5), 375–392.

World Health Organization. (2007). The challenge in the WHO European Region and the strategies for response: summary. (F. Branca, H. Nikogosian, & T. Lobstein, Eds.). World Health Organization Europe.

 

Esta é uma questão que parece ainda levantar muitas dúvidas entre as pessoas mas a verdade é que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode ficar mais forte e melhorar a sua qualidade de vida. O processo de prescrição de treino é que será o factor crítico. Vamos ver um exemplo de um trabalho realizado com indivíduos com mais de 80 anos.

De acordo com este estudo publicado num jornal de Gerontologia, o treino de força (em conjunto com suplementação proteica) aumentou a massa muscular e força em indivíduos com idades compreendidas entre os 83 e 94 anos. O protocolo de treino foi realizado durante 12 semanas com três treinos por semana.

Mas há uma nota importante a registar. Apesar do aumento na força máxima de extensão do joelho e do aumento da área de secção transversal dos quadricípites, os investigadores não verificaram um aumento da capacidade funcional dos indivíduos, medida através de vários testes. Isto aconteceu, provavelmente, porque o protocolo de treino foi baseado em máquinas.

O protocolo de treino consistia de leg press, leg extensions, leg curls, dois exercícios para a parte superior do corpo (não identificados) e progrediu de 3 séries de 12 repetições para 5 séries de 6 repetições em 10 semanas seguidas depois de duas semanas de taper.

Em conclusão, apesar de ser positivo o aumento da massa muscular em indivíduos com estas idades, seria mais importante que houvesse uma maior transição funcional para as suas actividades diárias e nós acreditamos que isto teria acontecido se no protocolo de treino estivessem presentes exercícios como o agachamento, peso morto e empurrar o trenó – não é por acaso que estes exercícios são considerados um “must” nos programas de treino da The Strength Clinic.

Portanto, TREINO DE FORÇA sim, mas sempre na DOSE CERTA e com a MELHOR PROGRAMAÇÃO.

Bons treinos!

Pedro Correia

Referências:

Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017 Jun;92:96-105. doi: 10.1016/j.exger.2017.03.014. Epub 2017 Mar 28. PubMed PMID: 28363433.

 

O treino de força tem vindo a ser reconhecido como a estratégia de eleição para nos mantermos mais funcionais e durante mais tempo. Os benefícios do treino de força são de facto ubíquos e afectam positivamente os vários sistemas biológicos que tendem a decair com o envelhecimento, nomeadamente sistemas relacionados com as funções neuromuscular, cardiovascular e cognitiva.

Tem vindo a ser observado que protocolos de treino de força em que os exercícios incluídos são executados a maiores intensidades (>80% da máxima intensidade) ou com cargas mais leves mas executados de forma explosiva tendem a produzir melhores resultados quando comparados com protocolos de treino a intensidades mais baixas e/ou de forma não-explosiva (Mendonça et al., 2016a). Esta dinâmica das cargas (i.e. pesadas ou mais leves mas movimentadas de forma explosiva) são especialmente relevantes para populações mais idosas. Porquê? Porque o envelhecimento está associado à perda de fibras musculares Tipo II, que são as responsáveis pela produção de níveis de força máxima e explosiva. Ora, a esmagadora maioria dos movimentos da vida diária são de natureza balística (i.e. movimentos rápidos, de curta duração) e frequentemente com o objectivo de movimentar objectos relativamente pesados durante pouco tempo. Logo, não é de estranhar que um programa de treino que inclua uma dinâmica da carga de características pesada e/ou explosiva seja mais eficaz em “preparar” as pessoas para as actividades do dia a dia. Treinar a intensidades mais elevadas num programa de treino baseado em padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar e levantar objectos do chão) torna as pessoas menos vulneráveis a quedas, “maus jeitos”, e, ao mesmo tempo, mais capazes de recuperar desses incidentes caso ocorram.

Treine pesado e com inteligência! Um programa de treino estruturado respeitando o princípio da carga progressiva é mais valioso do que um programa que o mantém sempre dentro da zona de conforto. Seja o mais activo que conseguir durante o dia mas SE FOR TREINAR AO GINÁSIO NÃO PERCA TEMPO, TREINE MESMO! A sério, resulta!

Bons treinos!

Nuno Correia

Referências:

Mendonca, G. V. et al., 2016a. Impact of Exercise Training On Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Current aging science, 9(3).

 

É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.

Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.

No estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.

As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.

Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e fracos.

Mas há ainda algo mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.

Portanto, aquilo que temos para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sabemos que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente cremos que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. E mais tempo a treinar é um indicador quantitativo, não é um indicador de qualidade.

Bons treinos!

Pedro Correia

Referências:

Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.

 

 

O carácter profilático do exercício físico intenso e em particular do treino de força é cada vez mais reconhecido. De facto, é difícil encontrar um “comprimido” ou “medicamento” com um impacto positivo tão significativo em todos os órgãos e sistemas do nosso corpo. Contudo, muitas dúvidas e informação errónea existe quanto à segurança do treino de força com pessoas em condições de maior fragilidade, como por exemplo pessoas que se encontram doentes ou que foram recentemente sujeitas a tratamentos debilitantes. Os doentes oncológicos enquadram-se neste perfil, pois a doença em si é debilitante e os tratamentos seguidos (quimioterapia e radioterapia) podem ser muito debilitantes e indutores de efeitos secundários adversos.

Um exemplo comum destes casos é a ocorrência de linfedema no contexto do cancro da mama. Num estudo recente (referência e link abaixo), Simonavice et al. (2017) conduziu um programa de treino de força de 6 meses envolvendo grandes grupos musculares em mulheres (64 ± 7 anos de idade) sobreviventes de cancro da mama. A circunferência do braço foi avaliada para medir o aumento hipotético do linfedema. Não só não houve agravamento do linfedema nem a ocorrência de quaisquer outros eventos adversos, como o programa de treino de força resultou em aumento da força muscular, função física e qualidade de vida. Isso está de acordo com outros relatórios que mostram que os sobreviventes de cancro de mama podem e devem integrar programas de treino de força com intensidades moderada a alta para melhorar a força muscular, massa magra e densidade mineral óssea.

Na verdade, a contracção muscular é apontada como um mecanismo subjacente que serve como uma “bomba muscular” que, teoricamente, pode melhorar a drenagem do líquido linfático e potencialmente diminuir o risco de desenvolvimento de linfedema ou melhorar essa condição. Importante notar que as intensidades moderadas a altas implementadas de forma progressiva parecem oferecer mais benefícios.

Na The Strength Clinic acreditamos que todos podem treinar. TODOS DEVEM TREINAR independentemente da sua condição clínica! Naturalmente que o ajustamento da carga e exercícios é chave, e é por isso que os nossos treinadores são altamente qualificados e estão empenhados em garantir a DOSE CERTA para o seu caso!

Bons treinos!

Nuno Correia

Referências:

Simonavice, E., Kim, J.-S. & Panton, L., 2017. Effects of resistance exercise in women with or at risk for breast cancer-related lymphedema. Supportive Care in Cancer, 25(1), pp.9–15.

 

Uma das componentes que desempenha um papel muito importante na corrida e que é muitas vezes negligenciado é o treino de força. Algumas das razões pelas quais o treino de força é preterido em relação a outros prende-se com o receio no aumento do peso, com a falta de tempo, com a falta de conhecimento e, também, com o facto deste tipo de treino ainda não estar disseminado no seio da corrida de fundo. Muitos praticantes desta disciplina ainda pensam que o seu treino deve ser só correr.

Neste texto pretendemos alertar para a importância do treino de força na economia da corrida, algo que preocupa bastante os atletas, principalmente os que correm as distâncias mais longas. Numa revisão sistemática realizada por Denadai et al. (2017) no jornal Sports Medicine, procurou-se encontrar relação entre treino de força e a economia da corrida. Os investigadores concluíram que os atletas que se submeteram a treino de força durante 6 semanas conseguiram atingir 2% de economia de esforço enquanto que às 16 semanas de treino, essa economia chegou a valores de 8%. Ou seja, isto significa que valores mais altos de economia de esforço durante a corrida poderão ser atingidos se os atletas se submeterem, ainda durante mais tempo, a um programa de treino de força.

O protocolo de treino era constituído por treino de força com carga e treino explosivo, sendo que treino de força em isometria não produziu os mesmos efeitos.

Sendo assim, devemos concluir que para potenciarmos todas as nossas qualidades físicas que irão ser responsáveis pela melhoria das nossas prestações em corridas longas, devemos, obrigatoriamente, introduzir o treino de força no nosso planeamento.

Que a FORÇA esteja sempre convosco!

Tiago Marto

Referências:

Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Mar;47(3):545-554. doi: 10.1007/s40279-016-0604-z. Review. PubMed PMID: 27497600.

 

A prevalência auto-relatada de dor no ombro está estimada entre 16-26% e esta é a terceira causa mais comum de desordem músculo-esquelética em consulta (ver referência abaixo). Factores físicos como os seus hábitos de exercício e a realização de movimentos repetitivos (de baixa e alta intensidade) em posições inadequadas pode resultar em lesão ou em dores crónicas.

Por este motivo, na The Strength Clinic, consideramos que existem quatro pilares fundamentais no funcionamento do ombro:

1) Respiração – Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance. Uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma.

2) Postura – Apesar de sobrevalorizada na maior parte das vezes, a postura de cada indivíduo pode ter influência no aparecimento de lesões e na prevalência de dor crónica. Principalmente quando falamos de actividades com alto impacto / cargas elevadas (nas quais a biomecânica assume uma importância fundamental) e dos hábitos diários de movimento que cada pessoa tem. Uma postura deficiente é normalmente o resultado de vários desequilíbrios estruturais, musculares e articulares, no entanto, é preciso referir que o nosso corpo tem uma capacidade de adaptação enorme e que a falta de movimento de qualidade é, provavelmente, o problema principal. Ao contrário do que possa pensar não há posturas perfeitas!

3) Grip – Há um fenómeno chamado irradiação, portanto quanto maior a força de preensão, maior a activação dos nervos e músculos ao longo da cadeia cinética. Como consequência haverá um aumento da eficiência neurológica e teremos os músculos da coifa dos rotadores (supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo, subescapular) a disparar da forma que devem e não da forma convencional. As mãos estão intimamente ligadas com o funcionamento do sistema fisiológico e neurológico mas, infelizmente, este é um fenómeno muito ignorado nos programas de treino de hoje em dia.

4) Posição das articulações – O treino de coifa dos rotadores apenas não vai assegurar a saúde funcional do seu ombro. A estabilidade das omoplatas, que depende da mobilidade da coluna torácica, é fundamental para assegurar que a cavidade glenóide está bem posicionada para as forças aplicadas. A estabilidade das ancas e do tronco é também necessária para servir de fundação para a posição e funcionamento das omoplatas. Ou seja, se o controle do eixo central for fraco é muito provável que as suas omoplatas sejam arrastadas para posições desfavoráveis e isso vai prejudicar a transmissão de força.

Portanto, qualquer estratégia que tenha como finalidade melhorar a funcionalidade do ombro deverá considerar estes quatro pilares porque um ombro aparentemente forte não é necessariamente um ombro estável e é a estabilidade que deve preceder a produção de força.

Pedro Correia

Referências:

Mitchell C, Adebajo A, Hay E, Carr A. Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ: British Medical Journal. 2005;331(7525):1124-1128.

Durante muitos anos tem sido dito às mulheres sobreviventes de cancro da mama para não levantarem nada mais pesado que uma bolsa de mão devido ao risco de linfedema (inchaço/edema causado pela acumulação de líquido linfático nos tecidos da superfície do corpo). Esta acumulação de líquido linfático (linfa) surge como consequência das alterações no sistema linfático devido à cirurgia e/ou radioterapia aos gânglios linfáticos na axila e áreas circundantes.

Neste sentido é recomendado às mulheres para pedirem ajuda com os sacos das compras, para evitarem pegar em crianças e para fazerem formas mais leves de exercício como caminhar, nadar e aeróbica – estas são as recomendações gerais. No entanto, um estudo publicado pelo New England Journal of Medicine em 2009 (ver referência abaixo) veio mostrar que o LEVANTAMENTO DE PESOS pode ser uma ajuda substancial para as mulheres que se encontram nesta situação.

Neste estudo os investigadores escolheram 141 mulheres sobreviventes de cancro da mama com linfedema estável no braço e dividiram a amostra em dois grupos – um grupo fez treino de força e o outro não. Estas foram as conclusões dos autores do estudo: “em sobreviventes de cancro da mama com linfedema, o levantamento de pesos de forma lenta e progressiva não teve efeitos significativos no inchaço do membro e resultou numa diminuição da incidência de exacerbações de linfedema, em sintomas reduzidos e aumento de força.”

Portanto, a questão principal aqui não é se as mulheres que sofrem desta condição podem ou não levantar pesos mas sim COMO o devem fazer para melhorar a sua condição. Mais uma vez, a componente critica é a programação do treino e este ponto é uma das nossas competências distintivas na The Strength Clinic.

Bons treinos!

Pedro Correia

Referências

Schmitz KH, Ahmed RL, Troxel A, Cheville A, Smith R, Lewis-Grant L, Bryan CJ, Williams-Smith CT, Greene QP. Weight lifting in women with breast-cancer-related lymphedema. N Engl J Med. 2009 Aug 13;361(7):664-73. doi: 10.1056/NEJMoa0810118. PubMed PMID: 19675330.

 

“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”

– Pavel Tsatsouline

Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!

Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:

1. Irradiação

Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.

Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.

Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.

2. Bracing / Pré-Tensão

Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava☺.

Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indivíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de activação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contracção dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.

Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.

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3. Power Breathing (Respiração em Compressão)

Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o facto é que esta respiração que acontece durante o dia vai afectar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de optimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.

Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):

“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma acção efectuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”

Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!

4. Indução Sucessiva

A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contracção de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal. No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.

Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais activa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!

Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contracção de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).

Aplicadas correctamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!

Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para optimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.

Até breve e bons treinos!

Pedro Correia

Referências

Tsatsouline, P. (1999). Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.

Tsatsouline, P. (2003). The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications.

Verkhoshansky, Y; Siff, M.; (2009). Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts.

Verstegen, M.; Williams, P. (2014). Every Day is Game Day. Penguin Group.

 

O Swing é o exercício de fundação do estilo de treino com kettlebells denominado como “hardstyle” e constitui um exercício basilar nos nossos programas de treino na The Strength Clinic. O Swing hardstyle é um movimento explosivo caracterizado pela extensão vigorosa e completa dos joelhos e ancas (na posição do topo) precedida de flexão quase máxima das ancas e ligeira flexão dos joelhos (na posição baixa). O Swing é conhecido pela sua eficácia em melhorar a performance nas actividades da vida diária bem como a performance de atletas das mais variadas modalidades, desde corredores de longa distância a praticantes de desportos de combate, entre outros. Podemos apontar cinco razões que faz do exercício de Swing hardstyle um exercício de eleição para o desenvolvimento atlético:

  • 1. Força. Devido à componente de aceleração e desaceleração inerente ao Swing, este permite adaptações importantes ao nível da capacidade de produção de força com cargas relativamente leves. Recordando a segunda lei de Newton (força = massa x aceleração), é possível incrementar a força a actuar num determinado sistema pela via da aceleração sem aumentar a massa. Neste caso, a carga real manipulada durante alguns momentos da execução do Swing excederá o peso em Kg do kettlebell, podendo a força gerada ascender a 10 vezes mais. Isto permite ganhos de força máxima muito significativos sobretudo na cadeia posterior;
  • 2. Potência. Devido ao seu carácter explosivo com base num padrão de movimento fundamental (i.e. “hip hinge”, o padrão utilizado no exercício de peso morto). A vigorosa extensão das ancas e joelhos está na base de qualquer movimento atlético explosivo. O Swing não só permite trabalhar força explosiva como permite fazê-lo de forma cíclica e repetitiva, e de forma muito segura. Esta característica é uma vantagem do Swing em termos de benefício/risco em relação aos movimentos olímpicos como o Snatch ou o Clean para o desenvolvimento de potência. Pois não só é menos complexo tecnicamente para aprender como permite maior número de repetições sem que a fadiga interfira gravemente com a execução técnica;
  • 3. Estabilização do tronco e força rotacional. O biofeedback oferecido pelo facto de estar segurar um kettlebell e a necessidade de equilibrar as forças geradas pela aceleração e desaceleração do mesmo, “obriga” a uma activação acentuada dos músculos estabilizadores do tronco e do complexo articular dos ombros. Quando efectuado a uma mão, o Swing acentua ainda mais a activação das cadeias musculares cruzadas devido à componente de anti-rotação gerada. Este tipo de geração de potência rotacional manifesta-se nos mais variados gestos desportivos tais como: no swing no golfe; no serviço, na pancada de direita e esquerda no ténis; no remate no andebol; no remate e serviço no voleibol; remate no futebol; lançamentos no atletismo; etc;
  • 4. Endurance muscular e cardiovascular. O Swing com kettlebell (e especialmente devido ao seu design específico) permite a repetição de movimentos explosivos com máxima ou quase máxima aceleração. Essa possibilidade de repetição em segurança e com carga adicional possibilita adaptações cardiovasculares e musculares significativas ao nível do endurance;
  • 5. Perda de gordura. Porque possibilita o estímulo de grande quantidade de massa muscular a uma elevada intensidade e de forma repetitiva, o Swing induz um stress metabólico elevado. Esse stress metabólico resulta num consumo aumentado de oxigénio nas horas subsequentes (i.e. maior gasto de calorias devido ao metabolismo acelerado) e dessa forma contribui fortemente para a perda de gordura.

De facto, o Swing com kettelbell é um exercício extremamente completo. O Swing é igualmente altamente versátil em termos de programação. Pois, ao manipular a carga, número de repetições, tempo de descanso bem como as variações do exercício (e.g. Swing a duas mãos, uma mão, Swing com dois kettlebells, Swing a partir da posição parada) permite facilmente trabalhar adaptações específicas no continuum da força (i.e. desde a força máxima ao endurance muscular) bem como nos vários sistemas de energia. E tudo isto de forma altamente segura!

Sugestão de programa de 12 semanas para perder gordura

Adquira um kettlebell (pelo menos 16kg para mulheres e 20kg para homens) e tenha-o na sua sala de estar ou quarto de dormir. Aprenda a executar o exercício de Swing hardstyle com um profissional certificado. Todos os dias, quer treine no ginásio ou não, execute 5 séries (espalhadas pelo dia todo conforme lhe for mais conveniente) de 20 swings durante a primeria semana, 25 swings durante a segunda semana, 30 swings durante a terceira semana e 35 swings durante a quarta semana. No segundo mês repita o processo com um kettlebell pelo menos 4 kg mais pesado, e no terceiro mês com um kettlebell 8 kg mais pesado. No final das 12 semanas contemple os resultados obtidos!

Bons swings…! 🙂

Nuno Correia

 

A maior parte das mulheres tem receio de levantar pesos como os homens porque pensam que vão ficar grandes e mais parecidas às figuras que vemos na foto à esquerda. É altura de clarificar essa questão e explicar não só porquê que isso é impossível (se não houver recurso a hormonas e/ou esteróides anabolizantes), mas também porquê que o treino de força é fundamental e um grande aliado para melhorar uma série de coisas, inclusivamente a composição corporal.

É bastante recorrente a utilização excessiva de protocolos de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras, às bicicletas, a cargas demasiado leves, e muito pouco ênfase àquilo que vai promover o maior número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres – o treino de força. Se aquilo que pretende é dar vida aos seus anos e não anos à sua vida (para citar uma pessoa amiga), é bom que comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força! Já lhe disse também que é mais barato que os cremes que anda a esfregar no corpo todos os dias?

Vou dividir este post em três partes. Primeiro, vamos destacar os mitos do treino de força para mulheres, que já foram abordados por Ebben & Jensen, em 1998, nesta publicação Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Segundo, vamos destacar os seus principais beneficios e, terceiro, vamos explicar porquê que você não ficar como o Arnold Schwarzenegger (ou outro indivíduo musculado que tenha dificuldade em coçar as costas).

1. MITOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

i) O treino de força vai causar que as mulheres fiquem grandes e pesadas.

A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura (nota: se isto a perturba muito deite a balança fora e olhe mais para o espelho!). O treino de força vai resultar num aumento da força, em nenhuma mudança ou numa diminuição no perímetro das parte inferiores do corpo e num ligeiro aumento no perímetro das parte superiores do tronco. Apenas as mulheres com uma predisposição genética para a hipertrofia e que participam em treinos de grande volume e intensidade, é que poderão ver aumentos substanciais na circunferência dos seus membros.

ii) As mulheres devem usar métodos de treino diferentes dos homens.

As mulheres são normalmente encorajadas em utilizar as máquinas e a fazer muitas repetições de forma lenta, porque têm receio que a utilização de pesos livres, de resistências manuais, de movimentos explosivos ou de exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência vão causar lesão. Na verdade, não existe nenhuma evidência a sugerir que as mulheres têm maior propensão que os homens de se lesionarem durante o treino de força. Os factores mais importantes para reduzir o risco de lesão assentam no dominio da técnica dos exercícios e na individualização do treino.

iii) As mulheres devem evitar treino de alta intensidade ou treino com cargas elevadas.

As mulheres são normalmente encorajadas a utilizar resistências limitadas no seu treino de força (i.e. halteres leves) mas o problema é que estas cargas demasiado leves estão substancialmente abaixo daquilo que é necessário para promover adaptações fisiológicas. As mulheres precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é insuficiente, os beneficios fisiológicos são mínimos. Para maximizar os beneficios do treino de força, as mulheres devem treinar perto do seu máximo. Para as mulheres que já tiveram filhos, imagine que essa é a força que deve fazer para colher os maiores beneficios.

Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do treino, se você pretende resultados diferentes, você precisa de deixar as aulas de aeróbica e os pesos cor de rosa para começar a levantar pesos a sério.

2. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

Além da melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai ajudá-la a:

i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (LINK, LINK, LINK). Tenha em atenção que os ossos mais fortes também podem ajudá-la a aumentar de peso, mas recorde-se que isto é bom, ossos fortes é sinal de saúde;

ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão (LINK). Idem aspas para o ponto anterior no que diz respeito ao aumento de peso;

iii) Aumentar a força funcional para as atividades que gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia (por exemplo: brincar com os seus filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);

iv) Aumentar a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;

v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer (LINK, LINK);

vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging (LINK).

Em resumo, além do treino de força ter o potencial de restabelecer a firmeza dos seus glúteos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.

3. PORQUÊ QUE EU NÃO VOU FICAR COMO O ARNOLD SCHWARZENEGGER?

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As mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo que os homens. Tal como disse no início deste artigo, se não houver recurso a hormonas e/ou a esteróides anabolizantes, é muito pouco provável que as mulheres fiquem parecidas aos homens.

i) Diferenças nas fibras musculares

Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho das mesmas é mais pequeno que nos homens. Recordo que as fibras de contração lenta (tipo I) são usadas primariamente em esforços de endurance, enquanto que as fibras de contração rápida (tipo II) são usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos. No caso das mulheres, como cerca de 70-75% têm fibras tipo I, fica ainda mais difícil de mover cargas a altas velocidades. Em termos práticos, isto significa que o potencial para o aumento da área de secção transversal do músculo (i.e. tamanho do músculo) e para o aumento da taxa de produção de força é mais baixo nas mulheres que nos homens.

ii) Diferenças na força e potência

A média da força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo, parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).

iii) Diferenças nas concentrações hormonais

A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as mulheres dependem mais da secreção pituitária da hormona do crescimento e de outros factores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo, ossos e tecido conjuntivo. Na verdade, apesar das respostas ao treino de força não ocorrerem da mesma forma, tem sido reportado que as mulheres têm maiores concentrações biodisponíveis de hormona do crescimento no estado de repouso do que os homens. Felizmente, o treino de força e o treino de resistência metabólico (que fazemos no Fat Burn Boot Camp) fazem muito bem esse papel.

Em resumo, se você começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, isto é, você pode estar descansada que não lhe vai crescer bigode, barba ou pêlos no peito. Você também não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Antes pelo contrário, você vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem, mais inteligente e muito mais atraente ao sexo oposto. Mas não se iluda, para colher os maiores beneficios no treino, você precisa de fazer força a sério e de se mentalizar que esse sofrimento é importante para induzir as adaptações metabólicas que procura (exemplos: melhorar a composição corporal e minimizar o envelhecimento biológico) e que isso não acontece da noite para o dia. Além disso, você vai precisar de tempo, consistência e disciplina. Não existem pastilhas milagrosas.

Para terminar, gostava de deixar o seguinte aviso: antes de começar um programa de treino de força, tenha a consciência que é preciso  ter competência de movimento em primeiro lugar. Tal como você não iria começar a calcular derivadas na Matemática antes de saber somar e subtrair, também não faz sentido começar a levantar pesos livres ou barras olímpicas se você tiver restrições e/ou assimetrias no seu perfil de movimento base e se você não aprender as técnicas inerentes ao treino com cargas externas. A qualidade de movimento é a base, ou seja, este ingrediente terá que vir sempre em primeiro lugar.

Até breve e bons treinos!

Pedro Correia

Referências

Ciccolo Joseph T, Carr Lucas J, Krupel Katie L, Longval Jaime L. The Role of Resistance Training in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. American Journal of Lifestyle Medicine July/August 2010 vol. 4 no. 4 293-308.

Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):10-7.

Ebben WP, Jensen RL. Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Phys Sportsmed. 1998 May;26(5):86-97. doi: 10.3810/psm.1998.05.1020.

Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):289-306. doi: 10.2165/11585920-000000000-00000.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. Epub 2007 Jan 31.

Stone MH. Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. PubMed PMID: 3057317.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2nd Edition. Human Kinetics (2006).

 

Seja qual for o desporto, o treino da força, em harmonia com os vários factores do treino (i.e., técnicos, tácticos, físicos e psicológicos) e princípios do treino (i.e., sobrecarga, especificidade, reversibilidade, heterocronismo, especialização, continuidade, progressão, ciclicidade, individualização e multilateralidade) dotará o atleta de mais ferramentas para melhorar a sua performance. No ténis, a força é utilizada para gerar velocidade, potência e resistência. É impossível ter agilidade, velocidade, potência, um sistema anaeróbio desenvolvido e flexibilidade/mobilidade sem níveis de força óptimos (Verstegen, 2003). Adicionalmente, o treino da força é fundamental para prevenir lesões. Porque o ténis é um desporto que implica muitas repetições dos gestos e de características unilaterais, é propício a desenvolver desequilíbrios musculares que aumentam significativamente as probabilidade de lesão. No ténis a maior incidência de lesões reside sobre os ombros e costas, seguidos por lesões no cotovelo, joelhos e tornozelos (Kibler & Chandler, 1994). Aqui, o treino de força específico para o ténis é essencial para manter ou restaurar o equilíbrio muscular adequado.

Definição de Força

A definição de força com base no seu conceito puramente mecânico consiste em toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo traduzido por um vector com uma determinada intensidade, direcção e sentido. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m*a). Apesar desta definição de força ser unanimemente aceite, dificilmente ilustra as diferentes componentes da força muscular. Isto, se entendermos a força muscular como uma componente essencial do desenvolvimento das habilidades motoras que se expressa na capacidade de aplicar força para ultrapassar uma resistência (O’Sullivan & Schmitz, 1998).

Porquê o Treino de Força no Ténis?

O desenvolvimento de um programa de força no âmbito do ténis deve ter como objectivo o ganho de “um músculo altamente inervado e com capacidade explosiva”, para que os jogadores possam servir com maior velocidade, para que possam imprimir mais “peso” na bola (por via dum melhor aproveitamento das forças de reacção ao solo), para que possam cobrir mais zonas do court (porque são mais ágeis e rápidos) e para que sintam como se “flutuassem” no court durante todo o dia, e toda a semana (Verstegen, 2003).

Neste sentido é importante dissipar alguns mitos em relação ao treino da força, nomeadamente de que esse tipo de treino fará os jogadores mais lentos e menos ágeis. Apenas o treino de força mal desenhado conduzirá a isso. Na verdade, vários estudos demonstram que ao nível das modalidades olímpicas, os halterofilistas são aqueles que possuem os maiores níveis de potência e estão em segundo (logo a seguir aos ginastas) em níveis de flexibilidade (Jensen & Fisher, 1979).

Tem sido demonstrado que o treino de força adequado não só mantém os níveis de flexibilidade como pode incrementá-los significativamente (Fox, 1984; Jensen & Fisher, 1979; O’Shea, 1976; Rash, 1979). Adicionalmente, o treino de força adequado induz ganhos significativos aos seguintes níveis: na capacidade de trabalho, na composição corporal (i.e., ganhos de massa magra e perda de massa gorda); optimização da utilização energética; libertação hormonal promotora de renovação tecidular e síntese proteica (e.g. o treino de força induz a secreção da hormona do crescimento e testosterona); alinhamento postural; e equilíbrio muscular (Lamb,1984; Stone et al., 1982).

No caso específico do ténis, tem sido comprovado que o treino de força fortalece o sistema imunitário prevenindo o organismo de lesões, e é frequentemente apontado como tendo um efeito psicológico positivo nos jogadores, pois está aliado a um incremento nos níveis de auto-confiança quer durante o jogo (Folkins & Sime, 1981; Tucker, 1983), como fora do jogo (Folkins & Sime, 1981).

Os vários tipos de Força e a sua Aplicação no Ténis

Força de Resistência: capacidade de produzir força no tempo resistindo à fadiga. Permite manter e estabilizar a execução técnica correcta. Esta, em conjunto com a força estática, constituirá a base para desenvolver os outros tipos de força no âmbito do treino de força no ténis.

– Força Estática: capacidade de estabilizar as estruturas articulares permitindo uma melhor transmissão de energia ao longo da cadeia cinética, isto é, sem perdas de energia. No ténis, este tipo de força permite o aproveitamento das forças geradas no solo durante os apoios para imprimir velocidade à bola.

– Força Máxima: valor de força máximo executado numa contracção voluntária contra uma resistência inamovível. É sobretudo um parâmetro de avaliação e neste sentido podemos considerar o seu valor absoluto e relativo (de acordo com o peso corporal). Para o ténis, os níveis de força relativa são mais determinantes do que os valores de força absoluta, pois tem influência directa na velocidade de deslocamento e agilidade do jogador. Deve ser avaliado também o seu Défice de Força (DF) em função dos valores para a Força Excêntrica Máxima (FEM) e Força Isométrica Máxima (FIM). O DF = FEM-FIM. Se o DF> 25% para os membros inferiores (MI), e DF> 50% para os membros superiores (MS), deveremos privilegiar o treino para o aumento da Taxa de Produção de Força (TPF). Se estiver abaixo desses valores o treino de força deverá incidir em métodos hipertróficos.

– Força Rápida – capacidade produzir a maior quantidade de força no menor intervalo de tempo. Compreende:

  • Força inicial (até 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Inicial de Produção de Força (TIPF) e revela a capacidade de acelerar desde uma posição estática (i.e., velocidade=0);
  • Força explosiva (acima dos 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Máxima de Produção de Força (TMPF) e revela a capacidade de acelerar até aos níveis de força máxima. É um dos principais indicadores de performance no ténis. Corresponde à fase de aceleração máxima do movimento.
  • Força reactivaforça produzida durante o Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE). O uso das propriedades elásticas e reflexas do músculo presentes no CMAE influência a TIPF e a TMPF. O treino de força reactiva (i.e., em CMAE) pode contribuir para o aumento da capacidade de aceleração, isto é, para um incremento das TIPF e da TMPF e, consequentemente, para ganhos de força rápida.

– Força Óptima (Verstegen, 2003): é a combinação dos tipos de força acima descritos de acordo com aspectos inerentes ao jogador e à sua performance, tais como: idade; capacidades; estilo de jogo; grau de desenvolvimento; tipo de pisos em que vai jogar.

O quadro 1 especifica quais as características ideais do treino da força no ténis para os vários estádios de desenvolvimento de acordo com o modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo (Balyi & Hamilton,1999).

 

2017-03-01 (1)

 

Conclusão

Em suma, a elaboração de um programa de treino de força deverá consistir numa integração de exercícios de estabilização e recuperação/compensação, em conjunto com trabalho de força de características mais propulsivas, e trabalho no court das componentes da força ligadas à velocidade, agilidade e potência. 

Nuno Correia 

Referências

Balyi, I. & Hamilton, A. (1999). The FUNdamentals in Long-term Preparation of Tennis Players. In N. Bollettieri (Ed.). Nick Bolletieri Classic Tennis Handbook, (pp. 258-280). New York: Tennis Week.

Folkins, C. H. & Sime, M. E. (1981). Physical training and mental helath. Journal of Physiology, 36, 373-389.

Fox, E.L. (1984). Sports Physiology (2nd edition). Philadelphia: W.B. Saunders.

Jensen, C. R. & Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning. Philadelphia: Lea & Fegiber.

Kibler, W. B. & Chandler, T. J. (1994). Raquet Sports. In F.Fu &D. Stone (Eds.), Sports injuries: Mecahnisms, Prevention, and Treatment. Baltimore: Williams & Williams.

Lamb, D. R. (1984). Physiology of Exercise (2nd edition). New York: MacMilan.

O’Shea, J. P. (1976). Scientific principles and Methods of Strength Fitness (2nd edition). Reading: Addison.Wesley.

O’Sullivan, S. B. & Schmitz, T.J. (1998). Strategies to improve motor control and motor learning. Physical Reabilitation: Assessment and Treatement (3rd edition) (pp.225-244). Philadelphia: F.A. davis.

Rasch, P. J. (1979). Weight Training (3rd edition). Duduque: Wm. C. Brown.

Stone, M. H., Byrd, R., Carter, D. et al. (1982). Physiological effects of short-term resistive training on middle-age sedentary men. National Strength and Conditioning Association Journal, 4, 5, 16-20.

Tucker, L. A. (1983). Self Concept: Afunction of self-percived somatotype. Journal of Psycology, 113, 123-133.

Verstegen, M. (2003). ITF Strength & Conditioning for Tennis. In M.  Reid, A. Quinn, & M. Crespo (Eds), Developing strength (pp. 113-135). London: ITF Ltd.

 

Existem várias linhas de evidência a sugerir que a disfunção mitocondrial está associada à sarcopenia (perda de força e massa muscular no envelhecimento). Em cada célula do nosso corpo existem centenas ou milhares de mitocôndrias, elas existem em maior quantidade nos órgãos e tecidos mais ativos (músculos, coração e cérebro). A razão pela qual envelhecemos rapidamente deriva das constantes lesões e insultos que causamos às nossas mitocôndrias. O stress crónico, a falta de sono, as más escolhas alimentares, a falta de exercício físico (em particular treino de força), o álcool, o tabaco, a exposição a poluentes são apenas alguns exemplos de como é que o seu estilo de vida pode influenciar o funcionamento destas pequenas estruturas.

As mitocôndrias são os organelos responsáveis pela produção de energia no nosso corpo, se você está sempre cansado(a), se tem perdas de memória, se costuma ter dores musculares e se é daquelas pessoas que toma medicamentos para o colesterol, hipertensão, diabetes e outras doenças crónicas é muito provável que as suas mitocôndrias não estejam em forma. Mas vamos ao estudo.

Este estudo pode ser considerado um estudo revolucionário pelo seu impacto que tem sobre os benefícios do treino de força em pessoas idosas. Este estudo foi publicado em 2007 e foi o primeiro estudo realizado em humanos (tanto quanto sei) a demonstrar que o treino de força tem a capacidade de reverter o processo de envelhecimento a nível molecular. Se fosse um medicamento ou um suplemento alimentar a demonstrar estes efeitos, eu penso que já toda a gente sabia.

Amostra

Para a realização do estudo os investigadores recrutaram 25 pessoas idosas saudáveis (idade média de 68 anos), que já faziam algum tipo de exercício físico (caminhadas, jardinagem, ténis, golfe, ciclismo) três a quatro vezes por semana e 26 adultos jovens (idade média de 24 anos) relativamente inativos, alguns deles participantes em atividades recreativas.

Os autores seleccionaram idosos relativamente ativos e adultos jovens relativamente sedentários (em relação a outros da mesma idade), de tal forma a estudar o efeito do envelhecimento em idosos saudáveis per si e não apenas o efeito da inatividade física. Todos os indivíduos mais velhos passaram por um processo de triagem minucioso antes de serem admitidos no estudo para garantir a ausência de doenças que poderiam alterar a função mitocondrial.

Todos os sujeitos completaram uma avaliação médica antes de participarem no estudo. Os critérios de exclusão foram: evidência de doença cardíaca (pela história e teste de esforço); hipertensão; doença pulmonar obstrutiva crónica; diabetes mellitus; insuficiência renal; lesão ortopédica e tabagismo. Nenhum dos sujeitos tinha participado anteriormente num programa estruturado de treino de resistência muscular.

Programa de Treino

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência com supervisão em dois dias não consecutivos da semana (segunda-feira/quinta-feira ou terça-feira/sexta-feira) durante 26 semanas (seis meses). Os indivíduos realizaram doze exercícios diferentes incluindo chest press, leg press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull-down, seated row, calf raises, crunches, back extensions, bicep curl e extensão de tricípite.

Os sujeitos começaram inicialmente com uma série de 50% de 1 repetição máxima (1RM), e aumentaram gradualmente para três séries a 80% do seu 1RM durante o período de intervenção. Os sujeitos testaram o seu 1RM para todos os exercícios a cada duas semanas, e as cargas de treino foram sendo ajustadas de forma a manter 80% do seu 1RM.

Biópsia Muscular

Todos os indivíduos mais jovens (N=26) foram submetidos a uma biópsia muscular (incisão e extração de uma parte pequena de músculo) retirada do vasto lateral (músculo da coxa) antes e depois do estudo de 26 semanas. Os indivíduos idosos (=25) fizeram biópsias antes do estudo e depois (N=14) do estudo. O RNA (ácido ribonucleico) foi extraído a partir do músculo para análise para determinar os genes que se expressavam de forma diferenciada com a idade.

Resultados

Os autores do estudo identificaram 596 genes expressos de forma diferenciada entre os indivíduos jovens e idosos. Destes 596 genes, os investigadores identificaram 179 associados com a idade e exercício que mostraram uma reversão em seis meses de treino de resistência muscular. Isto significa, literalmente, que o treino de resistência muscular não serviu apenas para retardar, mas também para reverter o processo de envelhecimento ao nível genético. As expressões genéticas dos indivíduos idosos mostraram características semelhantes às do grupo mais jovem. Os investigadores também observaram que a disfunção mitocondrial (que afloramos no início do post e que está muito relacionada com a inatividade física) começou a reverter após seis meses de treino.

No que diz respeito à força muscular, aconteceu aquilo que se esperava, ou seja, quem fez força ficou mais forte. A força isométrica das pessoas idosas era inicialmente de 59% menor do que os adultos jovens mas depois de seis meses de treino, as pessoas idosas melhoraram e ficaram 38% mais fracas que os adultos jovens.

Abaixo poderá ver destacado a vermelho as conclusões dos autores do estudo:

Foto Estudo Força

Conclusões

Hoje em dia todas as pessoas sabem que o exercício físico está associado a uma diminuição da morbilidade e da mortalidade em humanos, isto não é segredo para ninguém. O que as pessoas provavelmente não sabem é que existem formas de exercício físico que podem ser mais benéficas que outras para aumentar a força e a longevidade. Este estudo demonstrou, pela primeira vez, que o treino de resistência muscular pode reverter os aspectos relacionados com o envelhecimento ao nível do gene. Sim, você está a ler bem, reverter o envelhecimento a nível molecular!

O facto das pessoas mais velhas terem ficado mais fortes para mim não foi surpresa nenhuma, e não será também para os profissionais que têm o privilégio de trabalhar nesta área. Não é raro termos pessoas mais velhas a começarem a sua prática com pesos mínimos e, em pouco tempo, evoluírem para cargas iguais ou superiores àquelas de jovens de 20 e poucos anos. É tudo uma questão de dedicação e de método.

Durante anos e anos os treinadores pessoais e os profissionais de fitness têm-se fartado de referir aos seus clientes / atletas a importância do exercício físico na melhoria da saúde. Esta mensagem, na minha opinião, não tem sido bem compreendida pelas pessoas em geral, na medida em que as mesmas ainda não compreenderam que o movimento e o exercício físico é tão importante para nutrir o corpo como os alimentos que comem todos os dias.

Em suma, este estudo fascinante está basicamente a dizer-nos que todos nós temos hipótese de aumentar a longevidade (mesmo quando somos mais velhos) e que o elixir da juventude até é algo conhecido e até é algo que está relativamente acessível a toda a gente – o treino de força. O único problema é este: para estes benefícios acontecerem as pessoas têm que estar dispostas a treinar com esforço de forma consistente, um fenómeno bastante raro na nossa sociedade moderada, já que a maioria está mais disposta a tomar uma pastilha milagrosa (e acreditar na fé) que em fazer algo por elas. Portanto, serão apenas os indíviduos focados e aqueles que entendem e aplicam estes princípios no treino (e na vida) que vão acabar por ter mais benefícios – não dependerá da sorte, certamente!

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoSONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465

 

Se o seu avô / avó é uma pessoa normal, é muito provável que já tenha ido ao médico muitas vezes, que tome vários medicamentos, que não oiça muito bem e que já não tenha a mesma capacidade de locomoção e de raciocínio que tinha há alguns anos atrás.

Os médicos dizem que isto é “normal” e que é típico do avançar da idade, eles até receitam medicamentos com a crença que isso vai melhorar a qualidade de vida dessas pessoas. Não digo que isso não seja necessário para alguns casos, mas também não acredito que isso seja a melhor abordagem para melhorar a saúde da maioria das pessoas que ainda respira na terceira idade.

Há mais de dois anos atrás saiu uma notícia no Público (link aqui), que dizia que as portuguesas viviam cada vez mais tempo, mas com menos saúde. A notícia dizia ainda: “as portuguesas têm uma esperança de vida que é das melhores do mundo, mas desfrutam de muito menos anos saudáveis do que as mulheres dos países melhor classificados na Europa.”

Ao ler a notícia, a primeira coisa que pensei foi: nós temos que ser mesmo muito estúpidos, porque mesmo com os avanços diários da medicina e do conhecimento científico, nós ainda não fomos capazes de perceber quais são as causas que estão por detrás desta longevidade DOENTE. O problema não está no avançar dos anos, o problema está nos conselhos de treta que ouvimos todos os dias sobre nutrição e exercício físico, especialmente nos hospitais. Se as campanhas de prevenção e os folhetos informativos que lá estão fossem realmente suportados pela evidência científica, provavelmente não haveriam tantas pessoas a padecer com dores crónicas, com diabetes, com doença cardíaca, com osteoporose, com sarcopenia, com doenças auto-imunes e com cancro.

Toda a gente sabe que o exercício físico é determinante para o funcionamento do nosso corpo (o nosso cérebro e corpo não se desenvolveu com o rabo sentado na secretária) e, que, ao contrário dos medicamentos, este tem um impacto positivo e auto-regulador nos vários sistemas do corpo humano. Fazer exercício físico é mais eficaz para a saúde que qualquer medicamento patenteado.

“Mas eu ando uma hora a pé todos os dias”

Repare numa coisa, andar a pé é o mínimo que pode fazer para manter o seu corpo a funcionar. Se você me diz que é isso ou ficar recostado no sofá a comer gelados, então é melhor andar a pé. Mas se você me diz que pretende viver uma vida saudável até morrer, ser mais independente, diminuir o risco de quedas, aumentar a auto-confiança, dormir melhor, recuperar mais rapidamente de uma lesão e não fazer parte das estatísticas que vimos acima, aquilo que recomendo é que comece a pensar seriamente a levantar pesos e a fazer treino de força. Andar a pé não lhe vai dar, nem por sombras, os mesmos benefícios do treino de força.

Outra coisa, se você é daquelas pessoas com doença cardiovascular, o seu médico (ou algum Dr. do Google) provavelmente disse-lhe que era importante andar a pé para melhorar a sua saúde cardiovascular. O problema é que isto não lhe vai ajudar muito, a falta de capacidade aeróbia não é um factor de risco para a doença cardíaca, o sedentarismo é que é! – isto significa que você pode ter uma capacidade aeróbia fora do vulgar e uma doença de coração na mesma. Na verdade, de acordo com este estudo publicado em 2006 no jornal da American Heart Association (LINK), com este publicado em 2008 no European Heart Journal (LINK) e com este publicado em 2012 na Mayo Clinic Proceedings (LINK), os maratonistas são aqueles que parecem ter maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Mais, de acordo com o cardiologista Henry A. Solomon no livro The Exercise Myth, a saúde cardiovascular refere-se à ausência de doença do coração e dos vasos sanguíneos, e não à capacidade de um indivíduo fazer uma certa quantidade de trabalho físico. Segundo o mesmo médico, a sua saúde geral cardíaca é determinada pela condição de várias estruturas do coração, incluindo o músculo cardíaco, as válvulas, os tecidos cardíacos especiais que transportam os impulsos eléctricos e as artérias coronárias. Ou seja, não espere que o exercício compense ou “limpe” aquilo que pratica na sua alimentação diária.

Esta mania que o cardio é que é bom surgiu no fim dos anos 60/início dos anos 70 por intermédio do Dr. Kenneth Cooper (o criador do teste de Cooper), foi a partir daqui que toda a gente começou a olhar para o VO2 máximo como o santo graal do condicionamento físico. Mas isto não é bem assim, você precisa de treinar de acordo com as suas necessidades e não de acordo com a conveniência da maioria dos ginásios, isto é, passar horas na passadeira / elíptica / bicicleta, percorrer todas as máquinas que lá estão e ignorar o treino com pesos.

Porquê o treino de força?

Porque a força / potência são as capacidades que mais perdemos ao longo da vida e porque vários estudos têm demonstrado que a perda de força e massa muscular estão associadas com um aumento da mortalidade (LINK, LINK, LINK). Felizmente, levantar pesos é o melhor estímulo para contrariar esta tendência e para aumentar a nossa capacidade funcional. Em condições normais, os picos de força acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os índices de força mantêm-se relativamente estáveis ou diminuem ligeiramente durante os próximos 20 anos, se bem que tudo depende daquilo que fazemos no treino.

É na sexta década de vida que as diminuições na força são bastante acentuadas. De acordo com alguns estudos longitudinais, os declínios de força muscular andam à volta dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% após os 70 anos. As razões têm a ver principalmente com a perda de massa muscular, com a perda mais acentuada das fibras musculares de contração rápida, com a diminuição da função endócrina, com a perda de mobilidade / elasticidade dos tecidos e com a desidratação celular. Todas estas coisas podem ser minimizadas com um programa de treino adequado.

Sim, é possível começar treinar a força a qualquer idade, eu conheço pessoas que começaram a treinar com 50, 60 e com mais de 80 anos, é tudo uma questão de mentalidade e de força de vontade.

Quer isto dizer que eu devo meter os meus avós a levantar pesos e/ou barras olímpicas sem critério? Claro que não, isso não seria muito inteligente. Para chegar a esse ponto é preciso percorrer um caminho, é preciso avaliar a situação específica de cada pessoa, é preciso criar uma base de movimento sólida, e para isso o melhor que tem a fazer é consultar um profissional do exercício ou preparador físico que percebe de movimento e de treino de força.

Você até pode ouvir a opinião do seu médico (e até acho bem que o faça se fica mais seguro assim), mas lembre-se do seguinte: 1) o seu médico não é especialista em movimento; 2) o seu médico não tem experiência a treinar pessoas; 3) o seu médico, provavelmente, nem sabe levantar pesos. Ou seja, da mesma forma que você não iria pedir conselhos sobre técnicas de cirurgia a treinadores, você também não deveria pedir conselhos sobre metodologias de treino e formas de exercício físico a cirurgiões.

Ah e antes que me digam que eu estou a ser fundamentalista e a sugerir que não se treinem outras capacidades físicas (como a estabilidade, a mobilidade, a resistência, a velocidade, a agilidade, a coordenação motora, a potência), permitam-me terminar com a seguinte observação: o programa de treino de qualquer ser humano no planeta, em condições ideais, deverá ser sempre aquele que induza as adaptações necessárias para os objetivos pessoais.

A palavra chave aqui é adaptação, os mais adaptados estarão melhor preparados para enfrentar qualquer situação. Cada um é livre de fazer aquilo que quiser na sua vida, cada um de nós tem a capacidade de decidir o que fazer todos os dias, para mim o objetivo é aumentar a longevidade e viver até os últimos dias da minha vida a sentir-me forte e espetacular. Qual é o seu?

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R; Marathon Study Investigators; Heinz Nixdorf Recall Study Investigators. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008 Aug;29(15):1903-10. doi: 10.1093/eurheartj/ehn163. Epub 2008 Apr 21.

Neilan TG, Januzzi JL, Lee-Lewandrowski E, Ton-Nu TT, Yoerger DM, Jassal DS, Lewandrowski KB, Siegel AJ, Marshall JE, Douglas PS, Lawlor D, Picard MH, Wood MJ. Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon. Circulation. 2006 Nov 28;114(22):2325-33. Epub 2006 Nov 13.

O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun;87(6):587-95. doi: 10.1016/j.mayocp.2012.04.005.

Rantanen T, Harris T, Leveille SG, Visser M, Foley D, Masaki K, Guralnik JM. Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar;55(3):M168-73.

Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439. doi: 10.1136/bmj.a439.

Takata Y, Ansai T, Soh I, Akifusa S, Sonoki K, Fujisawa K, Awano S, Kagiyama S, Hamasaki T, Nakamichi I, Yoshida A, Takehara T. Association between body mass index and mortality in an 80-year-old population. J Am Geriatr Soc. 2007 Jun;55(6):913-7.

Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2nd Edition. Human Kinetics (2006).