Dado os tempos que vivemos, em que o contacto social está condicionado, proliferam a promoção de serviços à distância em todas as áreas profissionais. Na área do fitness, parece que se descobriu de repente que se pode (e deve) treinar todos os dias e que se pode treinar em casa ou sozinho. É incrível a explosão de publicações nas redes sociais por parte de personal trainers a oferecerem alinhamentos de exercícios para as pessoas executarem em casa. Sabemos que, para uma melhor saúde e resiliência, é fundamental que se faça exercício físico todos os dias, tal como é fundamental alimentar-se e manter a higiene pessoal, mas isto sempre foi assim e, portanto, não é uma necessidade apenas dos tempos actuais. Por isso, publicar um alinhamento de exercícios para todos fazerem vale tanto quanto publicar uma foto do prato de comida ou a lavar os dentes. Serve quanto muito para lembrar-lhe que essas actividades são importantes, mas o conteúdo não é, em grande medida, aplicável a si que lê este texto. Muito menos no que concerne ao exercício. Aliás, pegar no garfo e faca para comer, ou o acto de lavar os dentes são actividades menos complexas do que a execução da maior parte dos exercícios físicos que vemos frequentemente propostos e muito menos a sua organização numa sessão de treino.
A saúde e resiliência resultante do treino é ainda mais relevante em tempos de crise como os que estamos a viver, mas foi sobretudo construída nos meses e anos prévios a este momento. Nomeadamente durante os tais meses e anos que você foi consistentemente ao ginásio fazer o seu treino, muitas vezes com sacrifício. Custa organizar-se de forma a conseguir treinar! Temos família e trabalho e por vezes é complicado conciliar todas as obrigações sociais e profissionais com horários destinados à nossa saúde e bem-estar, neste caso ao treino. E reparem que agora sim falo de treino.
Porque muitos de vocês que estão a ler estas linhas perceberam há muito a diferença entre “fazer exercícios” e treino. Perceberam que “fazer exercícios” é melhor que nada, mas que o treino está a um nível acima. O treino é um processo e obriga a organizar todas as suas variáveis no tempo. Obriga a fazer uma avaliação cuidada da condição inicial, seleccionar exercícios e formas de execução específicas, a observar e avaliar movimento, e fazer os ajustes necessários (e.g. carga, tipo e forma de execução de exercícios) por forma a garantir constante progressão nessa senda da saúde, performance e resiliência. Treinar não é o mesmo que ‘’fazer exercícios” sempre variados e sem critério apenas com o intuito de manter alguma actividade física. E porque alguns percebem essa diferença, têm vindo ao longo dos meses e anos que antecederam os tempos de hoje a fazer os tais sacrifícios organizacionais. E optaram por investir um pouco mais do seu tempo e dinheiro, e regularmente deslocaram-se a um ginásio para obter um serviço de treino. Um serviço em que um programa é seguido, os exercícios não são escolhidos de forma aleatória, e em que a progressão nas cargas utilizadas bem como a execução dos exercícios é monitorizada de perto por um treinador.
Todos os benefícios do treino personalizado são possíveis obter à distância via online. Considero que a forma presencial será sempre superior, mas mediante boa organização e compromisso do treinador e aluno é possível uma progressão constante e essa diferença ser mitigada. Como é que na The Strength Clinic sabemos isso? Porque já o fazemos há vários anos! Além disso, o treino personalizado online pode até ter algumas vantagens em relação ao treino presencial, tais como:
- Não ter que se deslocar ao ginásio a determinada hora. Este aspecto pode ser uma grande vantagem para algumas pessoas. Se for garantida a auto-disciplina de cumprir o seu programa de treino, o tempo de deslocação e o que isso implica em termos organizacionais é poupado. Além disso, poderá escolher uma hora de treino que melhor encaixe no seu horário sem estar condicionado pela disponibilidade do seu treinador;
- Maior consistência e empenho na execução dos exercícios. Visto que pode escolher a hora do seu treino, corre menos riscos de falhar a sua sessão de treino pois terá mais flexibilidade em adaptar o horário. Dessa forma, garante mais facilmente a frequência semanal de treinos desejável. Além disso, como recomendamos que documente em vídeo um resumo de cada treino numa plataforma online para que o seu treinador possa observar, isso encerra também um compromisso adicional no cumprimento da sessão e na boa execução dos exercícios;
- Melhor custo benefício. De facto, poderá usufruir de quase todos os benefícios dum treinador pessoal por um valor mais baixo porque não terá que pagar pelo valor relacionado com despesas de funcionamento e material do local onde ocorreria a sessão de treino presencial;
- Treinar directamente com o seu treinador preferido. Se o treinador com quem gostaria de trabalhar não tem disponibilidade presencial ou o seu valor presencial é acima das suas possibilidades, a alternativa online irá possibilitar trabalhar directamente com ele.
A mensagem “não deixe de treinar mesmo que seja em casa ou sozinho” no contexto das adversidades que vivemos hoje está correcta! Contudo, esta necessidade não surgiu hoje. É algo que deveria fazer parte das nossas vidas se nos queremos manter mais fortes e saudáveis desde sempre. Para este efeito, treinar é muito melhor do que apenas “fazer exercícios”, sobretudo se retirados de publicações nas redes sociais sem qualquer critério ou consciência corporal e sem programação futura. Serve apenas para “mexer o corpo” e ficar cansado no momento, mas não passará disso mesmo. Porque treinar implica um processo que tem por base os seus objectivos e características individuais. Numa sessão de treino, aquilo que se faz hoje foi em função do que se fez ontem e do que se vai fazer no futuro. E é possível continuar a treinar online e retirar todos os benefícios do treino personalizado, mesmo que à distância. Obriga a um empenho mútuo do aluno e treinador num processo que é conjunto. Esse desenvolvimento pessoal optimizado será sempre o nosso compromisso na The Strength Clinic para consigo. Estamos aqui para guiá-lo nesse processo e não para oferecer treinos “chapa 5” para todos!
Bons treinos!
Nuno Correia
Existe atualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força devidamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população.
A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde.
No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Este artigo tem como objectivo alertar para a relevância e para o impacto valioso do treino de força na saúde.
Cerca de 100% da nossa existência biológica tem sido dominada pela actividade outdoor. Caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos1. Ou seja, se no passado era preciso fazer esforço (i.e. actividade física) para encontrar comida hoje em dia a comida vem ter connosco sem ter que fazermos esforço nenhum. Portanto, passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida altamente sedentário. Com consequências graves ao nível da saúde pública. Se antigamente todas as pessoas tinham que exercer algum esforço físico para fazer a sua vida normal hoje em dia a maior parte não tem essas necessidades. O ambiente mudou e as pessoas também mudaram. Estão mais fracas, mais doentes, têm mais dores crónicas e estão cada vez mais dependentes de medicamentos. Mas a mensagem que ainda se passa na nossa sociedade (e em consultas médicas) é “não faça esforços e faça a sua vida normal”. E eu acredito que este é o pior conselho que se pode dar às pessoas! A vida normal? Mas que conselho é este? Como é que o normal pode ser bom? É preciso estar completamente alienado da realidade para poder fazer recomendações deste género.
Hoje em dia temos mais oportunidades do que nunca para construir um fenótipo saudável e forte. O fenótipo é a expressão do nosso organismo e este, depende em grande parte, das escolhas que fazemos todos os dias. Dois organismos podem ter o mesmo genótipo, o mesmo DNA, mas diferentes fenótipos – baseado nas suas experiências e no ambiente. É certo que há coisas que não conseguimos controlar como a nossa herança genética, o local do Mundo onde nascemos / vivemos, a sorte e o ambiente. Mas há muitas coisas que conseguimos controlar e que depende exclusivamente das nossas prioridades na vida e das nossas escolhas diárias (exemplos: hábitos de exercício, alimentação, sono, gestão do stress, tabagismo, álcool, exposição a ambientes poluídos). E eu acredito que o exercício físico em geral (e o treino de força em particular) é o factor mais importante de todos. É o mais potente, é quantificável e actua rapidamente em todos os sistemas e orgãos do corpo humano.
A realidade é esta: a população está envelhecida e com mais doenças crónicas / não transmissíveis. As principais doenças não transmissíveis são as doenças cardiovasculares, cancros, doenças respiratórias crónicas e diabetes. Só estes quatro grupos de doenças contam mais de 80% para as 41 milhões de mortes no Mundo2! De acordo com o primeiro relatório sobre envelhecimento saudável da Organização Mundial de Saúde (OMS) espera-se que o número de pessoas com mais de 60 anos duplique em 20503 e é neste contexto que precisamos de intervir com urgência no sentido de promover a autonomia motora e melhorar a capacidade funcional das pessoas. As tradicionais recomendações das caminhadas, da natação, do Pilates e de “fazer esforços de baixa intensidade” ou “não fazer esforços” provavelmente precisam de ser reconsideradas e devidamente contextualizadas.
É neste âmbito que o treino de força e o treino das qualidades físicas assumem um papel lapidar. Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para viver com qualidade e de forma independente. Depois dos 30 anos de idade, os adultos perdem 3-8% da sua massa muscular por cada década. Ao longo do tempo, a perda de massa magra contribui para uma diminuição da força muscular e da potência, importantes preditores de equilíbrio, da ocorrência de quedas e de mortalidade4. No caso dos idosos é importante assinalar que as quedas são a principal causa de morte acidental após os 65 anos e são as fracturas das ancas aquelas que afectam em maior extensão a independência dos mesmos5.
Quando falo em força refiro-me à base para interagirmos com o ambiente à nossa volta, à fundação para o desenvolvimento das outras qualidades físicas (mobilidade, potência, velocidade, agilidade, endurance muscular), à capacidade de produzir força contra uma resistência externa (pode ser o chão ou outro objecto qualquer) através das contracções musculares. Esta é, provavelmente, a capacidade mais treinável que dispomos e aquela que poderá ter maiores repercussões na melhoria da nossa função, na nossa independência e na nossa longevidade funcional. Tarefas como caminhar rapidamente, sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas, manter o equilíbrio, carregar malas ou brincar com os filhos / netos, são exemplos de actividades da nossa vida diária que requerem uma componente mínima das várias manifestações de força (força máxima, força rápida e força de resistência). Portanto, tanto a força como o músculo (mais a sua qualidade que quantidade), são parâmetros da função física que precisam de ser cuidados na construção do fenótipo do envelhecimento saudável.
Estas questões assumem maior importância ainda quando constatamos que a partir do passado dia 1 de Outubro de 2016, na décima revisão da classificação internacional de doenças (ICD-10), a sarcopenia foi classificada como uma doença pela OMS sendo detentora de um código próprio (M62.84). Isto deverá levar a um aumento na disponibilidade de ferramentas de diagnóstico e a um maior entusiasmo da indústria farmacêutica para desenvolver medicamentos para combater a sarcopenia6. Mas na minha opinião isto também representa uma grande oportunidade para os profissionais do exercício poderem ajudar no combate desta doença, já que será o treino de força (devidamente orientado como é óbvio) o estímulo mais potente na sua prevenção e tratamento.
Pedro Correia
Referências:
- Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
- GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet, 2016; 388(10053):1659-1724.
- Beard JR, Officer A, de Carvalho IA, et al. The world report on ageing and health: A policy framework for healthy ageing. Lancet 2016;387:2145e2154.
- English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
- National Center for Injury Prevention and Control of the Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Falls: A Guide to Implementing Effective Community-Based Fall Prevention Programs 2nd edition. Atlanta: 2015.
- Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Dec;7(5):512-514. Epub 2016 Oct 17. PubMed PMID: 27891296; PubMed Central PMCID: PMC5114626.
O Trenó é um equipamento extremamente versátil que possibilita treinar uma grande variedade de exercícios. A sua utilização é relativamente simples, uma vez que não é tão técnico em relação a muitos outros exercícios, o que faz com que seja possível progredir e obter resultados de forma rápida e segura.
A sua versatilidade permite que seja utilizado com vista ao desenvolvimento de inúmeros objetivos como potência, força, hipertrofia, endurance ou perda de massa gorda, modificando variáveis como a carga, intervalos de tempo, distâncias percorridas e períodos de descanso (atendendo às necessidades fisiológicas do objetivo que se pretende atingir).
As infindáveis variantes que permite realizar faz com que seja uma opção viável quando se pretende incrementar intensidade no treino em praticantes que possam ter algumas limitações, não tolerando exercícios de alto impacto e/ou carga axial.
Para além de todas as razões anteriormente referidas, seguem-se alguns aspetos em que a utilização do trenó pode ser bastante benéfica.
RECUPERAÇÃO ATIVA: Quando realizado com intensidades relativamente baixas é uma ótima forma de aumentar o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos com o intuito de promover o processo de regeneração. Os exercícios realizados com o trenó exigem essencialmente ações musculares de natureza concêntrica, resultando num menor número de microlesões em resposta à sobrecarga mecânica, sobretudo quando comparado com outros exercícios de força com predomínio de ações excêntricas. Dessa forma é possível aumentar o fluxo sanguíneo junto dos tecidos em regeneração sem induzir dano muscular, diminuindo assim o período de recuperação.
ACELERAÇÃO: A literatura atual tem apontado a aceleração como um fator determinante no rendimento desportivo. A aceleração é bastante dependente da fase inicial de um sprint, onde a capacidade de realizar um primeiro contacto com o solo de forma explosiva influenciará amplamente a aceleração subsequente. A utilização do trenó, quer pela similaridade de ângulos articulares presentes na técnica de corrida, quer pelo carácter contralateral, em que as forças de reação ao solo são transmitidas de forma unilateral, fazem com que este seja uma ótima opção quando se pretende criar passadas mais rápidas e fortes melhorando a capacidade de acelerar em todas as direções.
REABILITAÇÃO/PREVENÇÃO DE LESÕES: Algumas variantes como o Backward Sled Drag permitem incidir de forma eficaz sobre os quadríceps, realizando a extensão do joelho em pé, em indivíduos que se encontram a recuperar de uma lesão. Esta variante possibilita o trabalho nos últimos graus de extensão do joelho sem uma elevada carga excêntrica sobre os tecidos e sobrecarga da articulação.
Desta forma o trenó tem lugar em programas de treino de força e condição física, reabilitação e prevenção de lesões, sendo possível adequar a sua utilização em prol do objetivo pretendido para praticamente todos os níveis de aptidão física.
Bons treinos!
Patrick Filipe
O Press é uma excelente “ferramenta” para construir força e massa muscular ao nível da parte superior do corpo. Está presente em muitos programas de treino de força e condição física, sobretudo no contexto desportivo. Seguem-se algumas das razões pelo qual este deve fazer parte de um programa de treino de força, para além de construir ombros grandes e fortes!
1) DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: O Press é um dos exercícios mais efetivos para um desenvolvimento equilibrado da cintura escapular. Apesar do seu foco ser predominantemente no deltóide anterior, este também envolve o deltóide medial e posterior. Além do deltóide também o trapézio é fortemente envolvido na execução, sobretudo no momento do bloqueio final do movimento (Lockout) em que é necessário estabilizar a barra, impedindo que esta se desloque para a frente ou para trás.
2) ESTABILIDADE DO TRONCO: A execução do Press é extremamente exigente para os músculos estabilizadores do tronco. Uma revisão sistemática da literatura (Martuscello et al., 2012) demonstrou, através da atividade eletromiográfica dos músculos estabilizadores do tronco, que exercícios como Agachamento, Peso Morto e Press são mais efetivos quando comparados com exercícios “específicos” para a estabilização do tronco como Abdominal Crunch ou Prancha (com/sem plataformas instáveis).
3) MELHORIAS NO SUPINO: Uma das melhores formas de alcançar uma execução sólida no supino é através da realização do Press. O Press exige uma maior ativação da musculatura da parte superior das costas, fortalecendo músculos responsáveis pela fase excêntrica do supino, sendo esta de extrema importância para a conclusão do movimento. Devido a vários mecanismos de inibição, a progressão ao nível do supino é muitas vezes bloqueada, podendo levar a longos períodos de estagnação. Ed Coan, uma lenda no Mundo do Powerlifting, afirmou ter quebrado um longo período de estagnação após a inclusão do Press na sua rotina de treino.
4) TRANSFER: O Press é um dos exercícios mais vantajosos ao nível dos membros superiores devido ao transfer positivo em inúmeras habilidades no contexto desportivo. A grande maioria das modalidades desportivas exigem o uso da força dos membros superiores para transmitir essa força ao longo de uma cadeia cinética que tem início no chão. Sempre que um atleta empurra um oponente, lança um objeto ou usa uma raquete ou taco para transmitir força para determinado objeto, a força tem início com os pés contra o chão. A força produzida durante a execução do Press não é exclusiva dos membros superiores, envolve todo o corpo de forma a proporcionar a estabilização necessária, ou seja, a produção e transmissão de força entre a base de suporte e a carga movida inicia-se no chão e termina na barra nas mãos.
No entanto, a sua execução é complexa e exigente, é necessário garantir que todas as estruturas envolvidas têm a capacidade para realizar o movimento ao longo de toda a amplitude. Desta forma é possível aprender, consolidar e incrementar carga com segurança, beneficiando de todas as vantagens anteriormente referidas. Para saber se está apto a introduzir o Press nos seus treinos procure o aconselhamento de um profissional qualificado.
Patrick Filipe
Referências:
Saeterbakken, A.H. Fimland, M.S. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 7, 1824-1831.
Martuscello, J. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 27(6)/1684-1698.
Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co.
O Farmer´s Walk pode ser uma “ferramenta” poderosa quando se pretende desenvolver qualidades físicas. Devido à sua versatilidade este pode ser utilizado por qualquer pessoa, seja com o objetivo de ficar mais forte, aumentar a massa muscular e/ou perda de massa gorda. A sua execução é simples: mantenha o tronco e cabeça em posição neutra com o olhar dirigido para a frente, enquanto mantém os ombros ligeiramente retraídos e deprimidos. Contraia os glúteos e abdominais enquanto dá passos curtos, mas rápidos. Passos mais amplos farão oscilar o peso tornando a caminhada instável.
Contudo os seus benefícios vão muito mais além dos anteriormente mencionados! De que forma?
FORÇA DE PREENSÃO: A força de preensão está correlacionada com a força dos membros superiores, força geral do corpo, capacidade funcional e tem um impacto direto sobre o desempenho no treino. Para Gray Cook (2010) este é um dos muitos exercícios classificados como “self-limiting exercise”, ou seja, são autolimitados pela respiração, força de preensão, equilíbrio, postura e coordenação. Alguns exercícios, como o Farmer’s Walk combinam várias características auto-limitantes, sendo a força de preensão a mais decisiva devido ao tempo em que é necessário suportar a carga nas mãos, aspeto que muitas vezes é o fator limitante durante a execução de exercícios com o Peso Morto.
PADRÃO DE MARCHA: Um estudo de Winwood et al. (2014) sugere que o Farmer´s Walk pode ser um estímulo mecânico eficiente na melhoria de vários aspetos do ciclo de marcha. As adaptações neuromusculares, como melhorias na produção de forças propulsoras anteriores e verticais, força e estabilidade do tornozelo, desenvolvimento da cadeia cinética dos membros inferiores e estabilização do tronco, fazem deste uma ótima opção para a melhoria da condição física geral.
ESTABILIDADE DO TRONCO: Segundo o Dr. Stuart McGill (2009) a solicitação muscular que é necessária para manter uma postura vertical, estabilizando o tronco durante a caminhada, incidirá sobre os músculos estabilizadores do tronco como nenhum outro exercício. Quando realizado unilateralmente este tem um caráter de anti-rotação e flexão, fazendo com que os estabilizadores do tronco atuem contra o peso, evitando que o tronco rode e flexione para o lado que transporta a carga. Músculos como o quadrado lombar e os oblíquos têm um papel preponderante para a produção de força no plano frontal, conferindo estabilidade ao tronco e pélvis, auxiliando a coxa durante a produção de força em tarefas como a corrida, mudanças de direção e levantamentos básicos.
É um “finisher” por excelência com uma ampla variedade de aplicações que impulsionam a capacidade de trabalho e condição física para outro nível. Não subestime o impacto deste exercício simples, mas não simplista!
Patrick Filipe
Referências:
Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G., Bryant, M. (2010). Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, California. On Target Publications.
Winwood, P.W., Cronin, J.B., Cowan, E., Keogh, J. (2014). A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded Walk. International Journal of Sports Science Coaching. 9 (5):. 1127-1143.
McGill, S.M., McDermott, A., Fenwick, C.M.J. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research 23(4):. 1148–1161.
Um dos mais sérios problemas de saúde pública na Europa é a obesidade. A sua prevalência atingiu proporções epidémicas, pois triplicou nas últimas duas décadas. Segundo a World Health Organization (WHO) em 2010, existiam 15 milhões de crianças e adolescentes que teriam obesidade. Diversas patologias estão associadas à obesidade como a diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e, mais recentemente, a síndrome metabólica que conjuga os seguintes fatores de risco: obesidade abdominal, hipertensão, dislipidémia e resistência à insulina. Esta doença afeta entre 20 a 30% da população total da Europa (WHO, 2007).
Segundo a revisão de Lobstein, Baur, & Uauy (2004), estima-se que 10% das crianças em idade escolar (5 – 17 anos) em todo o mundo apresentam excesso de peso. Na Europa os valores são ainda mais alarmantes, pois a prevalência atinge os 20%.
Em Portugal, considerando as crianças entre os 7 e 9 anos de idade a taxa de prevalência é a mais elevada de toda a Europa (32%). A epidemia da obesidade tem vindo a progredir de forma alarmante e concluiu-se que aproximadamente 38% das crianças europeias em idade escolar tenham excesso de peso e que mais de um quarto apresentavam obesidade (WHO, 2007).
O treino de força (TF) tem ganho popularidade entre os adolescentes com obesidade. Através de uma correcta prescrição e supervisão, estes programas de exercício são um método seguro de desenvolvimento da força muscular (Nowicka & Flodmark, 2007; Wafs, Jones, Davis, & Green, 2005). Seguindo uma progressão apropriada do volume e intensidade de treino, os adolescentes com obesidade poderão ter sucesso e divertir-se (Nowicka & Flodmark, 2007; Wafs et al., 2005).
O TF ajuda a desenvolver a massa isenta de gordura (MIG) e a atenuar o decréscimo da taxa metabólica de repouso que ocorre em algumas estratégias alimentares de perda de peso corporal (Wafs et al., 2005).
Embora o TF não seja caracterizado por um elevado dispêndio energético, este tipo de exercício é uma componente importante de um programa de perda de peso, pois além de melhorar a força e resistência musculares, influencia positivamente a densidade mineral óssea, a capacidade cardiorrespiratória, a dislipidémia e a composição corporal (Faigenbaum, 2007; Faigenbaum & Westcof, 2007).
Os adolescentes com obesidade apresentam alguma relutância em permanecerem activos devido às dificuldades motoras causadas pelo elevado peso corporal. Daí, considerarem as actividades aeróbias como aborrecidas e desconfortáveis (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007). No entanto, parecem apreciar o treino de força, porque este caracteriza-se por períodos curtos de esforço, seguidos de uma pequena pausa entre séries ou exercícios. Ao contrário do que acontece com o exercício aeróbio, a sua forma intervalada e não contínua é semelhante aos movimentos e deslocamentos realizados pelas crianças e adolescentes quando jogam e brincam (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007).
Os jovens com obesidade, por norma, são os mais fortes da turma e recebem feedback positivo, devido à sua capacidade de levantar cargas elevadas nos exercícios de força. Ao contrário do exercício aeróbio contínuo, a participação num TF dá a possibilidade destes jovens se destacarem positivamente perante os colegas com peso saudável. Assim, ganham confiança e motivação para se tornarem mais activos (Faigenbaum & Westcof, 2007; Faigenbaum et al., 2007).
Pedro Ribeiro
Referências:
Faigenbaum, A. D. (2007). State of the Art Reviews: Resistance Training for Children and Adolescents: Are There Health Outcomes? American Journal of Lifestyle Medicine, 1(3), 190–200. doi:10.1177/1559827606296814.
Faigenbaum, A. D., & Westcof, W. L. (2007). Resistance Training for Obese Children and Adolescents. President’s Council on Physical Fitness and Sports – Research Digest, (3), 2–8.
Lobstein, T., Baur, L., & Uauy, R. (2004). Obesity in children and young people: a crisis in public health. Obesity Reviews, 5(1), 4–85.
Marshall, W. a., & Tanner, J. M. (1969). Variations in pattern of pubertal changes in girls. Archives of Disease in Childhood, 44(235), 291–303. doi:10.1136/adc.44.235.291.
Nowicka, P., & Flodmark, C.-E. (2007). Physical activity-key issues in treatment of childhood obesity. Acta Paediatrica, 96(454), 39–45. doi:10.1111/j.1651-2227.2007.00169.x
Wafs, K., Jones, T. W., Davis, E. A., & Green, D. (2005). Exercise Training in Obese Children. Sports Medicine, 35(5), 375–392.
World Health Organization. (2007). The challenge in the WHO European Region and the strategies for response: summary. (F. Branca, H. Nikogosian, & T. Lobstein, Eds.). World Health Organization Europe.
Esta é uma questão que parece ainda levantar muitas dúvidas entre as pessoas mas a verdade é que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode ficar mais forte e melhorar a sua qualidade de vida. O processo de prescrição de treino é que será o factor crítico. Vamos ver um exemplo de um trabalho realizado com indivíduos com mais de 80 anos.
De acordo com este estudo publicado num jornal de Gerontologia, o treino de força (em conjunto com suplementação proteica) aumentou a massa muscular e força em indivíduos com idades compreendidas entre os 83 e 94 anos. O protocolo de treino foi realizado durante 12 semanas com três treinos por semana.
Mas há uma nota importante a registar. Apesar do aumento na força máxima de extensão do joelho e do aumento da área de secção transversal dos quadricípites, os investigadores não verificaram um aumento da capacidade funcional dos indivíduos, medida através de vários testes. Isto aconteceu, provavelmente, porque o protocolo de treino foi baseado em máquinas.
O protocolo de treino consistia de leg press, leg extensions, leg curls, dois exercícios para a parte superior do corpo (não identificados) e progrediu de 3 séries de 12 repetições para 5 séries de 6 repetições em 10 semanas seguidas depois de duas semanas de taper.
Em conclusão, apesar de ser positivo o aumento da massa muscular em indivíduos com estas idades, seria mais importante que houvesse uma maior transição funcional para as suas actividades diárias e nós acreditamos que isto teria acontecido se no protocolo de treino estivessem presentes exercícios como o agachamento, peso morto e empurrar o trenó – não é por acaso que estes exercícios são considerados um “must” nos programas de treino da The Strength Clinic.
Portanto, TREINO DE FORÇA sim, mas sempre na DOSE CERTA e com a MELHOR PROGRAMAÇÃO.
Bons treinos!
Pedro Correia
Referências:
Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017 Jun;92:96-105. doi: 10.1016/j.exger.2017.03.014. Epub 2017 Mar 28. PubMed PMID: 28363433.
O treino de força tem vindo a ser reconhecido como a estratégia de eleição para nos mantermos mais funcionais e durante mais tempo. Os benefícios do treino de força são de facto ubíquos e afectam positivamente os vários sistemas biológicos que tendem a decair com o envelhecimento, nomeadamente sistemas relacionados com as funções neuromuscular, cardiovascular e cognitiva.
Tem vindo a ser observado que protocolos de treino de força em que os exercícios incluídos são executados a maiores intensidades (>80% da máxima intensidade) ou com cargas mais leves mas executados de forma explosiva tendem a produzir melhores resultados quando comparados com protocolos de treino a intensidades mais baixas e/ou de forma não-explosiva (Mendonça et al., 2016a). Esta dinâmica das cargas (i.e. pesadas ou mais leves mas movimentadas de forma explosiva) são especialmente relevantes para populações mais idosas. Porquê? Porque o envelhecimento está associado à perda de fibras musculares Tipo II, que são as responsáveis pela produção de níveis de força máxima e explosiva. Ora, a esmagadora maioria dos movimentos da vida diária são de natureza balística (i.e. movimentos rápidos, de curta duração) e frequentemente com o objectivo de movimentar objectos relativamente pesados durante pouco tempo. Logo, não é de estranhar que um programa de treino que inclua uma dinâmica da carga de características pesada e/ou explosiva seja mais eficaz em “preparar” as pessoas para as actividades do dia a dia. Treinar a intensidades mais elevadas num programa de treino baseado em padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar e levantar objectos do chão) torna as pessoas menos vulneráveis a quedas, “maus jeitos”, e, ao mesmo tempo, mais capazes de recuperar desses incidentes caso ocorram.
Treine pesado e com inteligência! Um programa de treino estruturado respeitando o princípio da carga progressiva é mais valioso do que um programa que o mantém sempre dentro da zona de conforto. Seja o mais activo que conseguir durante o dia mas SE FOR TREINAR AO GINÁSIO NÃO PERCA TEMPO, TREINE MESMO! A sério, resulta!
Bons treinos!
Nuno Correia
Referências:
Mendonca, G. V. et al., 2016a. Impact of Exercise Training On Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Current aging science, 9(3).
É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.
Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.
No estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.
As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.
Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e fracos.
Mas há ainda algo mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.
Portanto, aquilo que temos para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sabemos que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente cremos que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. E mais tempo a treinar é um indicador quantitativo, não é um indicador de qualidade.
Bons treinos!
Pedro Correia
Referências:
Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.
A prevalência auto-relatada de dor no ombro está estimada entre 16-26% e esta é a terceira causa mais comum de desordem músculo-esquelética em consulta (ver referência abaixo). Factores físicos como os seus hábitos de exercício e a realização de movimentos repetitivos (de baixa e alta intensidade) em posições inadequadas pode resultar em lesão ou em dores crónicas.
Por este motivo, na The Strength Clinic, consideramos que existem quatro pilares fundamentais no funcionamento do ombro:
1) Respiração – Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance. Uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma.
2) Postura – Apesar de sobrevalorizada na maior parte das vezes, a postura de cada indivíduo pode ter influência no aparecimento de lesões e na prevalência de dor crónica. Principalmente quando falamos de actividades com alto impacto / cargas elevadas (nas quais a biomecânica assume uma importância fundamental) e dos hábitos diários de movimento que cada pessoa tem. Uma postura deficiente é normalmente o resultado de vários desequilíbrios estruturais, musculares e articulares, no entanto, é preciso referir que o nosso corpo tem uma capacidade de adaptação enorme e que a falta de movimento de qualidade é, provavelmente, o problema principal. Ao contrário do que possa pensar não há posturas perfeitas!
3) Grip – Há um fenómeno chamado irradiação, portanto quanto maior a força de preensão, maior a activação dos nervos e músculos ao longo da cadeia cinética. Como consequência haverá um aumento da eficiência neurológica e teremos os músculos da coifa dos rotadores (supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo, subescapular) a disparar da forma que devem e não da forma convencional. As mãos estão intimamente ligadas com o funcionamento do sistema fisiológico e neurológico mas, infelizmente, este é um fenómeno muito ignorado nos programas de treino de hoje em dia.
4) Posição das articulações – O treino de coifa dos rotadores apenas não vai assegurar a saúde funcional do seu ombro. A estabilidade das omoplatas, que depende da mobilidade da coluna torácica, é fundamental para assegurar que a cavidade glenóide está bem posicionada para as forças aplicadas. A estabilidade das ancas e do tronco é também necessária para servir de fundação para a posição e funcionamento das omoplatas. Ou seja, se o controle do eixo central for fraco é muito provável que as suas omoplatas sejam arrastadas para posições desfavoráveis e isso vai prejudicar a transmissão de força.
Portanto, qualquer estratégia que tenha como finalidade melhorar a funcionalidade do ombro deverá considerar estes quatro pilares porque um ombro aparentemente forte não é necessariamente um ombro estável e é a estabilidade que deve preceder a produção de força.
Pedro Correia
Referências:
Mitchell C, Adebajo A, Hay E, Carr A. Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ: British Medical Journal. 2005;331(7525):1124-1128.
Durante muitos anos tem sido dito às mulheres sobreviventes de cancro da mama para não levantarem nada mais pesado que uma bolsa de mão devido ao risco de linfedema (inchaço/edema causado pela acumulação de líquido linfático nos tecidos da superfície do corpo). Esta acumulação de líquido linfático (linfa) surge como consequência das alterações no sistema linfático devido à cirurgia e/ou radioterapia aos gânglios linfáticos na axila e áreas circundantes.
Neste sentido é recomendado às mulheres para pedirem ajuda com os sacos das compras, para evitarem pegar em crianças e para fazerem formas mais leves de exercício como caminhar, nadar e aeróbica – estas são as recomendações gerais. No entanto, um estudo publicado pelo New England Journal of Medicine em 2009 (ver referência abaixo) veio mostrar que o LEVANTAMENTO DE PESOS pode ser uma ajuda substancial para as mulheres que se encontram nesta situação.
Neste estudo os investigadores escolheram 141 mulheres sobreviventes de cancro da mama com linfedema estável no braço e dividiram a amostra em dois grupos – um grupo fez treino de força e o outro não. Estas foram as conclusões dos autores do estudo: “em sobreviventes de cancro da mama com linfedema, o levantamento de pesos de forma lenta e progressiva não teve efeitos significativos no inchaço do membro e resultou numa diminuição da incidência de exacerbações de linfedema, em sintomas reduzidos e aumento de força.”
Portanto, a questão principal aqui não é se as mulheres que sofrem desta condição podem ou não levantar pesos mas sim COMO o devem fazer para melhorar a sua condição. Mais uma vez, a componente critica é a programação do treino e este ponto é uma das nossas competências distintivas na The Strength Clinic.
Bons treinos!
Pedro Correia
Referências
Schmitz KH, Ahmed RL, Troxel A, Cheville A, Smith R, Lewis-Grant L, Bryan CJ, Williams-Smith CT, Greene QP. Weight lifting in women with breast-cancer-related lymphedema. N Engl J Med. 2009 Aug 13;361(7):664-73. doi: 10.1056/NEJMoa0810118. PubMed PMID: 19675330.
No seguimento da temática abordada no último artigo, vamos falar hoje de uma característica bastante comum a todos os jogadores de golfe e que pode estar a comprometer a eficiência do seu swing e a sua performance no campo de golfe: Extensão Antecipada.
O que é a Extensão Antecipada?
A extensão antecipada pode ser entendida como uma parte integrante da perda de postura, mais concretamente quando as ancas e a coluna de um jogador começam a entrar em extensão demasiado cedo no downswing, ou seja, quando as ancas e a pélvis movem-se em direção à bola no downswing. Em termos práticos, se o seu corpo não está devidamente preparado para executar um swing de golfe eficiente, mantendo uma boa postura ao longo de todo o movimento, você vai acabar por levantar a parte superior do corpo (coluna) e falhar na rotação necessária das ancas no momento do impacto. As ancas têm um papel fundamental na prevenção de lesões e na melhoria da performance, se você tem pouca mobilidade nas ancas, mais tarde ou mais cedo, a zona lombar vai queixar-se (e pode ter a certeza que essa situação não será muito agradável).
Segundo os estudos efectuados pelo Titleist Performance Institute, 64,3% dos golfistas amadores fazem extensão antecipada.
Os jogadores que fazem extensão antecipada normalmente referem que se sentem presos durante o downswing como se tivessem que encolher os braços para bater a bola. E é normal que assim seja, repare no seguinte: quando você estende as ancas demasiado cedo no downswing, o espaço que supostamente deveria ser dos seus braços e mãos, foi ocupado pela parte inferior do corpo. Portanto, o resultado final será um bloqueio do movimento, já que os seus braços e mãos não têm como sair do caminho e não vão, certamente, deixar de querer bater a bola.
Como posso diagnosticar?
Uma forma fácil e simples de verificar se você faz extensão antecipada é através do seu Smart Phone (provavelmente você até já tem aplicações que lhe permitem desenhar linhas e analisar o seu swing). Só precisa de pedir a um amigo seu que o filme na direcção da linha de swing e que capte o seu movimento completo desde a posição inicial (setup). Depois de ter o seu swing gravado, compare a posição da sua pélvis na posição inicial com a posição da pélvis na posição de impacto, se notar que a mesma moveu-se na direcção da bola é porque fez extensão antecipada. Se isto não for possível, pode sempre pedir ajuda ao seu professor de golfe, eu tenho a certeza que ele terá todo o prazer em ajudá-lo (diga-se de passagem que é sempre melhorar recorrer a um serviço profissional e que uma câmara de alta definição tem as suas vantagens).
Quais as limitações físicas?
“If you’re not assessing, you’re just guessing” – Greg Rose
As limitações físicas podem ser várias e para determinar ao certo as causas que lhe estão a afectar, seria importante fazer uma avaliação funcional com um profissional que compreenda como deve mover-se o seu corpo e a sua relação com o swing de golfe. De acordo com aquilo que tenho observado na minha prática, gostaria de destacar as seguintes:
- Limitação na realização de um agachamento completo com os braços em extensão acima da cabeça;
- Limitação de mobilidade nas ancas (principalmente na rotação interna da anca mais próxima do alvo e no movimento de anteversão e retroversão);
- Limitação na capacidade de separar / desassociar as ancas do tórax (X factor);
- Limitação na capacidade de estabilizar a pélvis por via de uma inibição dos glúteos e dos músculos que constituem o core e abdominais.
O que posso fazer para melhorar?
Apesar das causas poderem variar de pessoa para pessoa, eu tenho quase a certeza que se fizer os seguintes exercícios, você vai melhorar e vai aumentar a funcionalidade do seu corpo para jogar golfe durante mais tempo. Só precisa de 10 minutos por dia.
1. Massagem Miofascial com Roller Stick
Utilizando um roller stick, procure pelos trigger points do gémeo e faça uma massagem miofascial na parte interna, na parte central e na parte externa do gémeo, durante 30 segundos em cada área. Os pontos que lhe estiverem a doer mais são aqueles que precisam de mais carinho. Sim, este exercício é capaz de doer um bocadinho mas vale a pena.
2. Ponte de Glúteos com extensão da perna
Deitado na posição de decúbito dorsal, faça força com os calcanhares contra o chão, aperte os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos, com os braços para cima. Uma vez nesta posição, estenda uma perna e forme uma linha recta entre os ombros, ancas e calcanhar. Aguente esta posição durante 20-30 segundos, mantendo sempre as ancas elevadas. Troque de perna e repita 5 vezes de cada lado.
3. Agachamento com extensão dos Braços
Na posição de agachamento (calcanhares no chão e joelhos para fora), levante um braço para cima, levante o outro braço (olhe sempre para a sua mão) e depois levante ambos os braços ao mesmo tempo e volte à posição de pé. Se não conseguir fazer o agachamento sem levantar os calcanhares pode utilizar uma toalha enrolada ou uma tábua para manter os calcanhares elevados. Faça 2-3 séries e repita 8-10 vezes.
4. Agachamento Assistido com Bola Medicinal
Na posição de pé, com os pés à largura dos ombros e ligeiramente rodados para fora, segure uma bola medicinal (ou um balde de bolas cheio) à frente do corpo, e comece a baixar lentamente para a posição de agachamento mantendo as costas direitas e sem levantar os calcanhares do chão. Faça 2-3 séries e repita 10-12 vezes.
Espero que estes exercícios lhe possam ser úteis, e lembre-se: o swing que consegue fazer está directamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer.
Até breve!
Pedro Correia
Se ainda faz exercício para “queimar calorias”, ainda não percebeu a finalidade de um programa de treino físico e da importância que o movimento tem nas nossas vidas. O menos importante do exercício é queimar calorias! E é isso que eu vou tentar explicar neste artigo.
Repare, muitas coisas queimam calorias: tomar banho, comer e digerir pastéis de belém, conduzir o carro, engomar, ver filmes de terror, limpar a casa e o famigerado “andar a pé” (muita gente ainda pensa que isto resulta para ganhar massa magra!). Aquilo que sei, é que estas actividades, embora gastem calorias, de certeza que não vão ajudá-lo(a) a ter o corpo que quer e o corpo que precisa para ter uma vida com qualidade.
O poder do exercício vai muito além da queima da calorias, o gasto calórico é apenas um efeito secundário (agradável) do tipo de exercício que realizamos. O exercício consiste em potenciar a libertação de moléculas e hormonas poderosas que “falam” com os orgãos do nosso corpo (não são apenas os alimentos que têm este tipo de influência), e que determinam aquilo que vai acontecer. E, normalmente, quanto maior a intensidade, mais benéfica é a resposta hormonal.
Portanto, um programa de treino físico bem desenhado tem a ver com o aumento dos níveis de energia, precisão de movimento, vigor, força muscular, mobilidade, agilidade, velocidade, capacidade de trabalho e com uma melhoria do perfil hormonal.
A Febre das Calorias
Ainda vejo muitas pessoas preocupadas com as calorias dos alimentos, com as calorias que gastam a fazer exercício, com as calorias que consomem por dia e pergunto: Como é que chegamos até aqui? Que tipo de mensagem é que anda a ser propagada para que as pessoas estejam tão obcecadas com as calorias? Será que a contagem de calorias é assim tão importante? Vamos ver.
Os cientistas, para descobrirem a quantidade de energia dos alimentos, queimam amostras de alimentos numa bomba de calor. E, que eu tenha conhecimento, uma bomba de calor não tem a mesma fisiologia e composição genética de um ser humano. Que eu saiba, uma bomba de calor não depende do funcionamento dos vários sistemas do corpo humano que, por mero acaso, têm um papel fundamental na forma como essa energia é aproveitada e utilizada (exemplos: sistema digestivo, endócrino e nervoso). Este tipo de pensamento não me parece ser sustentado e tenho muitas dúvidas da sua eficácia no longo prazo. Este tipo de pensamento é demasiado redutor e não resolve o principal problema – a falta de educação das pessoas no que diz respeito à importância daquilo que comemos ao longo das nossas vidas. Será que sou só eu que acha estranho que a maior parte das pessoas informa-se mais sobre os seus telemóveis, carros e computadores do que com a origem e composição da sua própria comida?
Aliás, basta olharmos à nossa volta para percebermos que este não é o caminho!
É verdade que se temos o objectivo de perder massa gorda, é preciso criar um défice energético, ou seja, a relação entre a quantidade de calorias (energia) que entra no nosso organismo e a quantidade de energia (calorias) queimada, tem que ser negativa. Essa é a regra número um nos programas de perda de peso mais rígidos e por isso é que vemos os concorrentes do Peso Pesado a treinar várias vezes por dia.
(Nota: recordo que o Peso Pesado é um concurso em que o objectivo é perder peso no menor tempo possível, não é um concurso para ver quem é que sai de lá com mais saúde – se fosse assim não havia audiências).
No entanto, isto tem muito mais que se lhe diga. Existem calorias boas e calorias más. Os alimentos que ingerimos, além de terem um determinado número de calorias (que, em bom rigor, pode ser bastante impreciso e variável entre si), têm também diferentes propriedades no que diz respeito à sua composição de macronutrientes (proteína, gordura, hidratos de carbono) e micronutrientes (minerais, vitaminas, fitoquímicos). E são estas propriedades e compostos bioactivos que fazem a diferença e que devem ser estudadas inicialmente. Na minha forma de ver as coisas, a lógica é aferir em primeiro lugar a funcionalidade dos alimentos (os seus nutrientes) e depois então olhar para a sua densidade calórica, que também pode ser mais ou menos funcional em função dos objectivos, morfologia e condições específicas de cada indivíduo.
(Nota: se ainda pensa que as dietas baixas em gordura são as mais adequadas para perder peso veja os seguintes estudos publicados em 2003 no reputado New England Journal of Medicine aqui e aqui, onde ficou demonstrado que as pessoas com uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono perderam duas vezes mais peso que aquelas pessoas numa dieta baixa em gordura, a dieta geralmente recomendada pelas principais organizações de saúde).
Voltando às calorias…
Uma vez que esses nutrientes vão depender do funcionamento do nosso sistema digestivo – que, por sua vez, é governado pelo sistema endócrino (pense em hormonas) e pelo sistema nervoso (pense em neurotransmissores) – e da saúde dos orgãos envolvidos no processo de digestão (boca, esófago, estômago, pâncreas, intestino delgado, intestino grosso, fígado, vesícula biliar) está bom de ver que a teia de relações existente no corpo humano é bem mais complexa que a simples contagem de calorias. O Albert Einstein tem uma frase que se encaixa perfeitamente aqui: “make everything as simple as possible, but not simpler”, ou seja, torne as coisas o mais simples possível, mas não mais simplistas.
Aquela famosa frase que diz que “nós somos aquilo que comemos” é apenas parcialmente verdade. Na realidade, nós somos aquilo que comemos, digerimos e absorvemos.
O Poder do Exercício
Quem está minimamente informado no mundo do exercício já sabe que o treino contínuo de longa duração não é o mais adequado para melhorar a composição corporal e pode até ter efeitos opostos (catabólicos), devido ao aumento mais pronunciado dos níveis de cortisol.
Já se sabe disto há muito tempo mas de qualquer forma é sempre importante relembrar. Este estudo publicado por Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., em 1994, atesta isso mesmo: o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo!
Aquilo que precisa para “queimar calorias” é de aumentar a intensidade dos treinos por determinados períodos de tempo, é este tipo de estímulo que vai elevar o seu metabolismo e acelerar a perda de gordura. Neste estudo, uma sessão de treino de 30 minutos de treino de resistência metabólico em circuito, provocou um aumento de 38 horas no metabolismo – o célebre efeito afterburn ou EPOC (post-exercise oxygen consumption). Vamos colocar isto em perspectiva. Digamos que treinou desta forma na sexta feira de manhã. Por via deste tipo de estímulo o seu corpo vai estar ainda em modo de “queima de gordura” no sábado à noite, quando for jantar com os seus amigos ou com a sua/seu namorada(o).
E porquê que eu insisto na combinação entre uma boa dieta e bom exercício? Porque estou atento àquilo que diz a evidência nesta área. Este estudo de 1999 mostrou que aqueles que fizeram treino aeróbio e treino de força com uma dieta baixa em calorias queimaram 44% mais gordura do que aqueles que seguiram apenas as orientações da dieta. Tal como tenho vindo a dizer, a dieta é o componente mais importante para aquelas pessoas que querem perder massa gorda, no entanto, uma vez que esse aspecto está assegurado, só o treino de força e o treino intervalado podem realmente levar os seus resultados para um nível superior. Na minha opinião, o facto deste estudo ter sido feito tendo por base uma dieta baixa em calorias e com a inclusão de treino aeróbio é limitativo, mas temos que perceber que normalmente são estas as guidelines da ACSM (American College of Sports Medicine). As guidelines deveriam ter como objetivo facilitar a orientação dos profissionais, mas, infelizmente, não é isso que tenho observado, quando falo com alguns colegas.
Creio que já deu para perceber que o tipo de treino que faz pode ser, de facto, um grande aliado para colocar o seu corpo numa situação de défice energético e consequente queima de gordura. Agora vou tentar explicar porquê que isto é o menos importante de tudo. Não se vá embora ainda!
Tal como a nutrição, o exercício físico é chave para a melhoria da saúde, performance e composição corporal. Provavelmente, já estão fartos de ouvir isso. Mas não é qualquer tipo de exercício físico que resulta. Fazer centenas de crunches para perder barriga, utilizar todas as máquinas do ginásio, correr 10 quilómetros por dia, fazer Pilates duas vezes por semana e fazer 100 power cleans no menor tempo possível, não é suficiente. Podem chamar isto de exercício físico, se quiserem, mas não é apenas deste tipo de exercício físico que o nosso corpo precisa. É preciso uma abordagem mais abrangente.
Precisamos de Bom Movimento (não devemos começar logo a correr)
A lógica do “mexa-se mais pela sua saúde” é insuficiente para as nossas reais necessidades e para melhorarmos a qualidade de vida. Nós precisamos de bom movimento, nós precisamos de adquirir competência de movimento em primeiro lugar. Estou a falar da capacidade de realizar movimentos fundamentais com boa forma. Padrões de movimento fundamentais e funcionais para a nossa vida, tais como: agachar, levantar, empurrar, puxar, andar, lançar, rodar, correr e saltar.
Do meu ponto de vista correr deveria ser a última etapa no nosso desenvolvimento neuromuscular e, no entanto, o que não falta são pessoas a correr todas tortas e com evidente défice de força muscular. Mas o problema não é delas, elas até estão a tentar fazer alguma coisa pela sua saúde (e provavelmente é só isso que sabem), o problema é que a maioria delas não sabe que correr é uma habilidade, que requer preparação, prática e treino. O Cristiano Ronaldo não se tornou no melhor jogador do Mundo de um dia para outro, foram precisas muitas horas de treino (no campo e no ginásio) para chegar a este nível. Apesar de ser relativamente fácil e acessível a qualquer pessoa calçar as sapatilhas e ir para a rua, correr também requer preparação, prática e treino (técnico e físico).
É preciso ter estabilidade, mobilidade, força (cada passada que damos no chão está sujeita à ação da gravidade e à velocidade que corremos, gerando forças de 2 a 5 vezes o nosso peso corporal), simetria, movimento de qualidade e boa saúde músculo-esquelética. Correr para ficar saudável e/ou ficar em forma é uma das maiores agressões físicas que podemos fazer ao nosso corpo se não tivermos uma fundação sólida. Primeiro, é preciso estar em boa forma para correr. Se você não tiver boa competência de movimento, o mais provável é acabar lesionado. Segundo a literatura disponível a taxa de incidência de lesão nos corredores pode passar os 90%, isto é mais que qualquer uma modalidade desportiva. Fascites plantares, fracturas de stress, tendinites patelares e dor patelo-femural, são apenas alguns exemplos. Veja esta revisão sistemática se estiver interessado em saber mais.
Mais uma vez, não me interpretem mal, eu não sou anti-corrida e admiro o esforço e capacidade de sofrimento dos corredores. Acho que todos nós devíamos ser capazes de correr (aliás, foi assim que evoluímos enquanto espécie), o problema é que a maioria das pessoas que corre não está devidamente preparada para correr e há etapas fundamentais de aprendizagem que não devem ser descuradas, para prevenirmos desequilíbrios estruturais no funcionamento do sistema músculo-esquelético e potenciais lesões. Cá está, a lógica do “mexa-se mais” não é suficiente.
Uma nova forma de olhar para o Treino
Diferentes tipos de treino podem alterar a forma de funcionamento dos nossos genes e a forma como os mesmos interagem com as nossas células. Com um tipo de treino adequado é possível diminuir a inflamação crónica, melhorar a sensibilidade à insulina, fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar o perfil lipídico, abrandar o envelhecimento normal, queimar gordura (como vimos em maior detalhe acima), aumentar a confiança / auto-estima, aumentar os níveis de energia, aumentar a força mental, melhorar os padrões de movimento fundamentais, melhorar uma série de competências físicas que nós precisamos para a nossa vida diária ou desportiva (tais como força, estabilidade, mobilidade, equilíbrio, velocidade, potência, resistência e coordenação) e melhorar o funcionamento dos vários sistemas de energia (ATP-CP, glicolítico e oxidativo). À medida que envelhecemos estas competências diminuem naturalmente, mas a vantagem é que, com um programa de treino mais funcional, é possível inverter e/ou pelo menos atenuar este declínio.
A maioria das pessoas pensa que os genes são o cérebro da célula, elas acreditam que se os genes não lhe dizem o que fazer, a célula morre. Mas se retirar os genes da célula, a célula continua a estar viva, a eliminar produtos de desperdício e a comportar-se tal como outra célula. Portanto, em vez dos genes serem o cérebro da célula, olhe para os genes como se fosse o seu manual de instruções / reparações. Quando uma parte desgastada da célula precisa de ser reparada ou quando novas substâncias precisam de ser produzidas, os genes vão dar as instruções para tal.
Cada célula do nosso corpo está envolvida por uma membrana gordurosa, que está repleta de milhares de receptores. Estes receptores recebem informações de diferentes partes do corpo e passam essa informação para dentro da célula, para formar / codificar novas proteínas, queimar mais ou menos gordura, etc. (Nota: é por este motivo que é importante comermos gorduras de boa qualidade e evitar as gorduras hidrogenadas presentes em grande parte dos alimentos processados, para tornar a membrana celular mais permeável à entrada de nutrientes). É esta membrana com receptores o centro de comando da célula, pelo que se removermos estes receptores da membrana, as células morrem. Isto significa que a função das nossas células é altamente influenciada for factores externos, através de hormonas e outras moléculas que se ligam a estes receptores.
Estas moléculas mensageiras não são criadas aleatoriamente pelo nosso corpo, elas são criadas em função do nosso estilo de vida, dieta, pensamentos, comportamentos, temperatura, luz, som e…tipo de treino. É possível nascermos com alguns genes defeituosos – por exemplo os BRCA 1 e BRCA 2, que aumentam o risco de cancro da mama – mas são estas moléculas mensageiras / hormonas que vão determinar a activação desses genes. Portanto, controlar estas hormonas significa controlar o corpo.
(Nota: Não acham estranho que quase 90% dos cuidados de saúde estão relacionados com a resolução de problemas de saúde, quando 80% dos problemas de saúde / doenças surgem por via do nosso estilo de vida e do ambiente a que estamos expostos? Veja esta TED talk do Dan Buettner para perceber porquê que estamos a caminhar na direcção errada).
O exercício de alta intensidade é aquele que favorece um ambiente hormonal mais favorável, com um aumento de hormonas como a testosterona, hormona do crescimento e IGF-1, de interleucinas com um papel importante na inflamação (IL-6), na manutenção do tecido muscular (IL-15) e na formação de novos vasos sanguíneos (IL-8), de ácido láctico (que tem a capacidade de nos tornar mais jovens ao estimular a libertação de testosterona e hormona de crescimento) e de óxido nítrico, um vasodilatador que tem um papel fundamental na regulação da tensão arterial, aumento de força e disfunção eréctil. Infelizmente, a corrida de longa duração não produz os mesmos efeitos. Movimentos compostos, que requerem uma combinação de força e resistência, em períodos curtos de tempo, são aqueles que vão pôr os seus músculos a “falar” mais com o seu corpo. A queima de calorias é apenas um efeito secundário pouco significativo, quando comparado com a quantidade de hormonas e outras moléculas de sinalização que influenciam a forma como o nosso corpo funciona.
Para que fique claro, estamos a falar de intensidade conjugada com movimento de qualidade. Intensidade conjugada com mau movimento vai ter o efeito contrário: LESĀO.
Conclusão
É urgente dar lugar a uma nova mentalidade no que diz respeito à importância de treinar melhor as competências que vamos precisar ao longo das nossas vidas. E esta é uma séria limitação da maioria das aulas de grupo típicas dos ginásios convencionais. Os instrutores são obrigados a respeitar os tempos e a coreografia. O feedback individualizado é quase inexistente. As pessoas quase que não têm tempo para perceber, quanto mais para aprender os movimentos. E ninguém aprende nada de especial se não souber para quê que isso serve, ninguém aprende nada se não souber, ou melhor, se não sentir quais são as suas implicações práticas. Além disso, a maioria das máquinas nos ginásios inibem a lógica de percepção sensorial e corporal que nós, seres humanos, precisamos. Nós vivemos num mundo tri-dimensional, num mundo de constante adaptação e exploração espacial, portanto não faz sentido que sejam as máquinas e as coreografias das aulas de grupo a ditar as regras do nosso movimento.
E porquê que é importante aprender movimentos eficientes? Em primeiro lugar, um movimento eficiente acontece quando um corpo tem a capacidade de produzir força através de uma acção coordenada entre os vários segmentos do corpo, sem desperdícios de energia e demonstrando uma habilidade natural para explorar uma amplitude de movimento máxima. Em segundo lugar, são estes movimentos eficientes que lhe vão permitir brincar mais tempo com os seus filhos, mudar os móveis lá em casa, melhorar a sua performance no dia-a-dia, no seu trabalho e nas actividades de fim de semana.
Olhe para este tipo de treino como a fundação, o suporte que precisa para ficar mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais ágil, mais competente numa série de atributos físicos que lhe vão permitir render mais nas actividades que gosta de fazer. Gostava de começar a jogar Ténis? Golfe? Voleibol? Gostava de começar a fazer Surf? Paddle Board? Halterofilismo? Powerlifting? Dança? Escalada? Triatlo? Gostava de ficar mais rápido quando vai jogar futebol durante a semana com os seus amigos? Obviamente que cada modalidade tem as suas habilidades específicas, mas todas elas partilham da mesma fundação: da capacidade de adaptação do ser humano. Para melhorar de forma segura nestas habilidades específicas, primeiro é preciso melhorar nos padrões de movimento fundamentais. E para melhorar de forma sustentável nos padrões de movimento fundamentais, é preciso treinar melhor e respeitar as etapas de desenvolvimento de cada um.
Resumindo, a grande vantagem de treinar melhor (e recordo aquilo que vimos sobre o poder do exercício, bom movimento e a nova forma de olhar para o treino) consiste em melhorar a sua qualidade de vida, maximizar a sua performance e, sobretudo, dar-lhe a liberdade e a autonomia necessárias para escolher a actividade / modalidade que sempre quis experimentar mas que nunca teve coragem ou oportunidade.
Pense nestas coisas na próxima vez que for ao ginásio, andar na passadeira, colocar os auscultadores e ver uma série qualquer na TV durante 40 minutos, enquanto olha de soslaio para as calorias queimadas no monitor e para os exercícios que as outras pessoas fazem.
Até breve!
Pedro Correia
Referências
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Björntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5. Review.
Frederick F. Samaha, M.D., Nayyar Iqbal, M.D., Prakash Seshadri, M.D., Kathryn L. Chicano, C.R.N.P., Denise A. Daily, R.D., Joyce McGrory, C.R.N.P., Terrence Williams, B.S., Monica Williams, B.S., Edward J. Gracely, Ph.D., and Linda Stern, M.D. A Low- Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003; 348:2074-2081.
Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin, Ed.M., Carrie Brill, B.S., B. Selma Mohammed, M.D., Ph.D., Philippe O. Szapary, M.D., Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., and Samuel Klein, M.D. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med 2003; 348:2082-2090.
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Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 1999 Sep;31(9):1320-9.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review British Journal of Sports Medicine 2007;41:469-480.
“We don’t believe there is one way to swing a club; we believe there are an infinite number of ways to swing a club. But we do believe there is one efficient way for all golfers to swing a club and it is based on what they can physically do.”
– Titleist Performance Institute
Se está a ler isto é porque provavelmente está interessado em melhorar a sua condição física para fazer mais birdies, bater drives mais longos e para aumentar a sua longevidade enquanto golfista. Ou, se calhar, o seu objetivo é tornar-se no melhor jogador do seu Clube ou ganhar o próximo Campeonato de Match Play. Não importa qual seja a sua motivação, o facto é que se o objetivo é melhorar o seu jogo, isto vai exigir que se prepare um pouco melhor que a maioria dos golfistas que eu conheço. E melhor não significa necessariamente treinar mais tempo!
Se ainda é daqueles jogadores que passa horas e horas a bater baldes de bolas no driving range na expectativa que isso o vai ajudar a melhorar o seu jogo de golfe, precisa de mudar de estratégia. Bater baldes de bolas no driving range e fazer uns chips e putts não é suficiente. Se quer verdadeiramente melhorar a sua performance neste desporto, precisa de incluir na sua prática exercícios de desenvolvimento atlético geral e treino físico específico de golfe, de forma progressiva e periodizada.
Isto significa que aquilo que normalmente vê no ginásio não tem nada a ver com aquilo que precisa para bater mais longe, mais direito e para aguentar os 18 buracos sem se cansar tanto.
Primeiro: Será que o seu swing é eficiente?
A única forma de determinar se o seu swing de golfe é eficiente ou não é através de uma Análise Biomecânica em 3D. Aquilo que podemos ver na tradicional captação de imagens por vídeo utilizada pela maior parte dos profissionais / professores de golfe é apenas o estilo de swing. Há muitos jogadores de golfe que não têm um swing particularmente atrativo (por exemplo Raymond Floyd, Jim Furyk ou John Daly) mas a razão pela qual estes jogadores tiveram ou têm sucesso é porque o seu swing é eficiente. Ter um swing eficiente para um golfista significa transferir energia (sem desperdícios) desde os pés, joelhos, ancas, coluna, ombros, braços, pulsos até à cabeça do taco e, em última instância, até à bola. Com os dados obtidos através do sistema 3D, podemos verificar a sequência cinemática de cada jogador, ou seja, podemos medir a velocidade de rotação de cada segmento corporal envolvido na execução do swing de golfe e determinar se cada segmento está a acelerar e a desacelerar corretamente.
Quando olhamos para o swing do Jim Furyk e para o swing do Ernie Els através da análise em vídeo (e a olho nu), podemos verificar que ambos os swings são bastante diferentes um do outro, no entanto, quando olhamos para a sequência cinemática de cada um, verificamos que é difícil encontrar uma diferença significativa entre ambos os swings. Isto significa que, apesar do Ernie Els e do Jim Furyk terem estilos de swing completamente diferentes, ambos partilham a mesma sequência cinemática.
Todos os grandes jogadores começam por gerar velocidade a partir das ancas e transferem essa energia através do torso, braços e taco. Esta é sequência eficiente no downswing.
O swing de golfe é um movimento complexo multidimensional que implica uma acção altamente coordenada de toda a cadeia cinética (pés, joelhos, ancas, coluna, ombros, braços e pulsos) e que demora menos de dois segundos. O swing de golfe é, portanto, um movimento balístico, que, para executar de forma eficiente, isto é, com uma sequência cinemática correcta, é necessário que os vários segmentos do corpo estejam devidamente preparados para lidar com as forças de torsão e rotação inerentes a esse movimento. Daí a importância do que vem a seguir.
Segundo: A Avaliação Física no Golfe
Antes de chegarmos à parte do treino físico propriamente dito, é importante que fique a conhecer quais são as suas limitações físicas e assimetrias em termos de movimento (uma das principais causas de lesão). Para isso é fundamental que realize uma avaliação funcional para o golfe, de preferência com alguém certificado que saiba aquilo que está a fazer. Da mesma forma que vai ao médico fazer exames para saber como estão os seus marcadores de saúde, deve também fazer uma avaliação inicial com um profissional especialista em golfe, para saber como se está a portar o seu corpo durante um swing de golfe e quais são as principais limitações / compensações.
A Avaliação física no golfe consiste na realização de vários testes com a finalidade de aferir a funcionalidade dos padrões de movimento corporais necessários para o golfe, ou seja, na medição de vários indicadores da sua estabilidade, mobilidade, equilíbrio e vários parâmetros de rendimento como a força, potência e capacidade cardiovascular.
Este tipo de avaliação constitui o ponto de partida para jogar melhor e para prevenir lesões. Se ainda parte do princípio que está tudo bem com o seu corpo e que não precisa de qualquer tipo de intervenção a este nível, o mais provável é que esteja errado e/ou que seja um milagre da Natureza. O nosso corpo não foi desenhado para levarmos o estilo de vida que levamos hoje em dia, portanto pode ter quase a certeza que existem aspectos no seu corpo que precisam de algum trabalho. Se ainda não acredita em mim pense, por exemplo, nos golfistas que conhece que nunca se tenham queixado de dores nas costas ou de dores noutra parte do corpo (pulsos, ombros, cotovelo – golfer’s elbow).
O seu corpo é a peça de equipamento determinante no seu jogo. A qualidade dos tacos, bolas, luvas, sapatos e o mais recente drive ou putt do mercado, não são, certamente, os aspectos mais importantes. Ainda vejo muitos golfistas demasiado preocupados com os adereços e com o estilo de roupa, quando na verdade isso é o menos importante para fazer mais birdies. Aquilo que, de facto, lhe vai trazer melhores resultados é a melhoria das competências funcionais do seu corpo para bater a bola de forma mais eficiente e segura.
Notas Finais
A primeira parte desta série de artigos tem como finalidade chamar a sua atenção para a importância de avaliar a funcionalidade do seu corpo para jogar melhor e durante mais tempo. Muitos jogadores não conseguem executar um swing de golfe eficiente, não só porque o próprio movimento é complexo, mas também porque os seus corpos não estão devidamente preparados para lidar com as forças geradas durante o movimento.
Tenha isto presente na próxima vez que for bater bolas ou que tiver uma aula com o seu professor, se calhar é este o motivo pelo qual não consegue fazer aquilo que o seu professor lhe pede para fazer. Não adianta insistir constantemente na melhoria da técnica se não houver um acompanhamento sinérgico na melhoria das competências físicas. O swing que consegue fazer está diretamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer – pense no taco de golfe como uma extensão do seu corpo.
Durante os próximos artigos vamos apresentar as características mais comuns nesta relação entre o corpo e o swing de golfe e sugerir alguns exercícios para que possa melhorar a sua performance no campo de golfe.
Fique atento!
Pedro Correia
“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”
– Pavel Tsatsouline
Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!
Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:
1. Irradiação
Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.
Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.
Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.
2. Bracing / Pré-Tensão
Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava☺.
Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indivíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de activação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contracção dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.
Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.
3. Power Breathing (Respiração em Compressão)
Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o facto é que esta respiração que acontece durante o dia vai afectar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de optimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.
Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):
“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma acção efectuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”
Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!
4. Indução Sucessiva
A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contracção de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal. No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.
Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais activa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!
Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contracção de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).
Aplicadas correctamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!
Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para optimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.
Até breve e bons treinos!
Pedro Correia
Referências
Tsatsouline, P. (1999). Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.
Tsatsouline, P. (2003). The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications.
Verkhoshansky, Y; Siff, M.; (2009). Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts.
Verstegen, M.; Williams, P. (2014). Every Day is Game Day. Penguin Group.
O Swing é o exercício de fundação do estilo de treino com kettlebells denominado como “hardstyle” e constitui um exercício basilar nos nossos programas de treino na The Strength Clinic. O Swing hardstyle é um movimento explosivo caracterizado pela extensão vigorosa e completa dos joelhos e ancas (na posição do topo) precedida de flexão quase máxima das ancas e ligeira flexão dos joelhos (na posição baixa). O Swing é conhecido pela sua eficácia em melhorar a performance nas actividades da vida diária bem como a performance de atletas das mais variadas modalidades, desde corredores de longa distância a praticantes de desportos de combate, entre outros. Podemos apontar cinco razões que faz do exercício de Swing hardstyle um exercício de eleição para o desenvolvimento atlético:
- 1. Força. Devido à componente de aceleração e desaceleração inerente ao Swing, este permite adaptações importantes ao nível da capacidade de produção de força com cargas relativamente leves. Recordando a segunda lei de Newton (força = massa x aceleração), é possível incrementar a força a actuar num determinado sistema pela via da aceleração sem aumentar a massa. Neste caso, a carga real manipulada durante alguns momentos da execução do Swing excederá o peso em Kg do kettlebell, podendo a força gerada ascender a 10 vezes mais. Isto permite ganhos de força máxima muito significativos sobretudo na cadeia posterior;
- 2. Potência. Devido ao seu carácter explosivo com base num padrão de movimento fundamental (i.e. “hip hinge”, o padrão utilizado no exercício de peso morto). A vigorosa extensão das ancas e joelhos está na base de qualquer movimento atlético explosivo. O Swing não só permite trabalhar força explosiva como permite fazê-lo de forma cíclica e repetitiva, e de forma muito segura. Esta característica é uma vantagem do Swing em termos de benefício/risco em relação aos movimentos olímpicos como o Snatch ou o Clean para o desenvolvimento de potência. Pois não só é menos complexo tecnicamente para aprender como permite maior número de repetições sem que a fadiga interfira gravemente com a execução técnica;
- 3. Estabilização do tronco e força rotacional. O biofeedback oferecido pelo facto de estar segurar um kettlebell e a necessidade de equilibrar as forças geradas pela aceleração e desaceleração do mesmo, “obriga” a uma activação acentuada dos músculos estabilizadores do tronco e do complexo articular dos ombros. Quando efectuado a uma mão, o Swing acentua ainda mais a activação das cadeias musculares cruzadas devido à componente de anti-rotação gerada. Este tipo de geração de potência rotacional manifesta-se nos mais variados gestos desportivos tais como: no swing no golfe; no serviço, na pancada de direita e esquerda no ténis; no remate no andebol; no remate e serviço no voleibol; remate no futebol; lançamentos no atletismo; etc;
- 4. Endurance muscular e cardiovascular. O Swing com kettlebell (e especialmente devido ao seu design específico) permite a repetição de movimentos explosivos com máxima ou quase máxima aceleração. Essa possibilidade de repetição em segurança e com carga adicional possibilita adaptações cardiovasculares e musculares significativas ao nível do endurance;
- 5. Perda de gordura. Porque possibilita o estímulo de grande quantidade de massa muscular a uma elevada intensidade e de forma repetitiva, o Swing induz um stress metabólico elevado. Esse stress metabólico resulta num consumo aumentado de oxigénio nas horas subsequentes (i.e. maior gasto de calorias devido ao metabolismo acelerado) e dessa forma contribui fortemente para a perda de gordura.
De facto, o Swing com kettelbell é um exercício extremamente completo. O Swing é igualmente altamente versátil em termos de programação. Pois, ao manipular a carga, número de repetições, tempo de descanso bem como as variações do exercício (e.g. Swing a duas mãos, uma mão, Swing com dois kettlebells, Swing a partir da posição parada) permite facilmente trabalhar adaptações específicas no continuum da força (i.e. desde a força máxima ao endurance muscular) bem como nos vários sistemas de energia. E tudo isto de forma altamente segura!
Sugestão de programa de 12 semanas para perder gordura
Adquira um kettlebell (pelo menos 16kg para mulheres e 20kg para homens) e tenha-o na sua sala de estar ou quarto de dormir. Aprenda a executar o exercício de Swing hardstyle com um profissional certificado. Todos os dias, quer treine no ginásio ou não, execute 5 séries (espalhadas pelo dia todo conforme lhe for mais conveniente) de 20 swings durante a primeria semana, 25 swings durante a segunda semana, 30 swings durante a terceira semana e 35 swings durante a quarta semana. No segundo mês repita o processo com um kettlebell pelo menos 4 kg mais pesado, e no terceiro mês com um kettlebell 8 kg mais pesado. No final das 12 semanas contemple os resultados obtidos!
Bons swings…! 🙂
Nuno Correia
A maior parte das mulheres tem receio de levantar pesos como os homens porque pensam que vão ficar grandes e mais parecidas às figuras que vemos na foto à esquerda. É altura de clarificar essa questão e explicar não só porquê que isso é impossível (se não houver recurso a hormonas e/ou esteróides anabolizantes), mas também porquê que o treino de força é fundamental e um grande aliado para melhorar uma série de coisas, inclusivamente a composição corporal.
É bastante recorrente a utilização excessiva de protocolos de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras, às bicicletas, a cargas demasiado leves, e muito pouco ênfase àquilo que vai promover o maior número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres – o treino de força. Se aquilo que pretende é dar vida aos seus anos e não anos à sua vida (para citar uma pessoa amiga), é bom que comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força! Já lhe disse também que é mais barato que os cremes que anda a esfregar no corpo todos os dias?
Vou dividir este post em três partes. Primeiro, vamos destacar os mitos do treino de força para mulheres, que já foram abordados por Ebben & Jensen, em 1998, nesta publicação Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Segundo, vamos destacar os seus principais beneficios e, terceiro, vamos explicar porquê que você não ficar como o Arnold Schwarzenegger (ou outro indivíduo musculado que tenha dificuldade em coçar as costas).
1. MITOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES
i) O treino de força vai causar que as mulheres fiquem grandes e pesadas.
A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura (nota: se isto a perturba muito deite a balança fora e olhe mais para o espelho!). O treino de força vai resultar num aumento da força, em nenhuma mudança ou numa diminuição no perímetro das parte inferiores do corpo e num ligeiro aumento no perímetro das parte superiores do tronco. Apenas as mulheres com uma predisposição genética para a hipertrofia e que participam em treinos de grande volume e intensidade, é que poderão ver aumentos substanciais na circunferência dos seus membros.
ii) As mulheres devem usar métodos de treino diferentes dos homens.
As mulheres são normalmente encorajadas em utilizar as máquinas e a fazer muitas repetições de forma lenta, porque têm receio que a utilização de pesos livres, de resistências manuais, de movimentos explosivos ou de exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência vão causar lesão. Na verdade, não existe nenhuma evidência a sugerir que as mulheres têm maior propensão que os homens de se lesionarem durante o treino de força. Os factores mais importantes para reduzir o risco de lesão assentam no dominio da técnica dos exercícios e na individualização do treino.
iii) As mulheres devem evitar treino de alta intensidade ou treino com cargas elevadas.
As mulheres são normalmente encorajadas a utilizar resistências limitadas no seu treino de força (i.e. halteres leves) mas o problema é que estas cargas demasiado leves estão substancialmente abaixo daquilo que é necessário para promover adaptações fisiológicas. As mulheres precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é insuficiente, os beneficios fisiológicos são mínimos. Para maximizar os beneficios do treino de força, as mulheres devem treinar perto do seu máximo. Para as mulheres que já tiveram filhos, imagine que essa é a força que deve fazer para colher os maiores beneficios.
Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do treino, se você pretende resultados diferentes, você precisa de deixar as aulas de aeróbica e os pesos cor de rosa para começar a levantar pesos a sério.
2. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES
Além da melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai ajudá-la a:
i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (LINK, LINK, LINK). Tenha em atenção que os ossos mais fortes também podem ajudá-la a aumentar de peso, mas recorde-se que isto é bom, ossos fortes é sinal de saúde;
ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão (LINK). Idem aspas para o ponto anterior no que diz respeito ao aumento de peso;
iii) Aumentar a força funcional para as atividades que gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia (por exemplo: brincar com os seus filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);
iv) Aumentar a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;
v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer (LINK, LINK);
vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging (LINK).
Em resumo, além do treino de força ter o potencial de restabelecer a firmeza dos seus glúteos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.
3. PORQUÊ QUE EU NÃO VOU FICAR COMO O ARNOLD SCHWARZENEGGER?
As mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo que os homens. Tal como disse no início deste artigo, se não houver recurso a hormonas e/ou a esteróides anabolizantes, é muito pouco provável que as mulheres fiquem parecidas aos homens.
i) Diferenças nas fibras musculares
Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho das mesmas é mais pequeno que nos homens. Recordo que as fibras de contração lenta (tipo I) são usadas primariamente em esforços de endurance, enquanto que as fibras de contração rápida (tipo II) são usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos. No caso das mulheres, como cerca de 70-75% têm fibras tipo I, fica ainda mais difícil de mover cargas a altas velocidades. Em termos práticos, isto significa que o potencial para o aumento da área de secção transversal do músculo (i.e. tamanho do músculo) e para o aumento da taxa de produção de força é mais baixo nas mulheres que nos homens.
ii) Diferenças na força e potência
A média da força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo, parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).
iii) Diferenças nas concentrações hormonais
A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as mulheres dependem mais da secreção pituitária da hormona do crescimento e de outros factores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo, ossos e tecido conjuntivo. Na verdade, apesar das respostas ao treino de força não ocorrerem da mesma forma, tem sido reportado que as mulheres têm maiores concentrações biodisponíveis de hormona do crescimento no estado de repouso do que os homens. Felizmente, o treino de força e o treino de resistência metabólico (que fazemos no Fat Burn Boot Camp) fazem muito bem esse papel.
Em resumo, se você começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, isto é, você pode estar descansada que não lhe vai crescer bigode, barba ou pêlos no peito. Você também não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Antes pelo contrário, você vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem, mais inteligente e muito mais atraente ao sexo oposto. Mas não se iluda, para colher os maiores beneficios no treino, você precisa de fazer força a sério e de se mentalizar que esse sofrimento é importante para induzir as adaptações metabólicas que procura (exemplos: melhorar a composição corporal e minimizar o envelhecimento biológico) e que isso não acontece da noite para o dia. Além disso, você vai precisar de tempo, consistência e disciplina. Não existem pastilhas milagrosas.
Para terminar, gostava de deixar o seguinte aviso: antes de começar um programa de treino de força, tenha a consciência que é preciso ter competência de movimento em primeiro lugar. Tal como você não iria começar a calcular derivadas na Matemática antes de saber somar e subtrair, também não faz sentido começar a levantar pesos livres ou barras olímpicas se você tiver restrições e/ou assimetrias no seu perfil de movimento base e se você não aprender as técnicas inerentes ao treino com cargas externas. A qualidade de movimento é a base, ou seja, este ingrediente terá que vir sempre em primeiro lugar.
Até breve e bons treinos!
Pedro Correia
Referências
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Seja qual for o desporto, o treino da força, em harmonia com os vários factores do treino (i.e., técnicos, tácticos, físicos e psicológicos) e princípios do treino (i.e., sobrecarga, especificidade, reversibilidade, heterocronismo, especialização, continuidade, progressão, ciclicidade, individualização e multilateralidade) dotará o atleta de mais ferramentas para melhorar a sua performance. No ténis, a força é utilizada para gerar velocidade, potência e resistência. É impossível ter agilidade, velocidade, potência, um sistema anaeróbio desenvolvido e flexibilidade/mobilidade sem níveis de força óptimos (Verstegen, 2003). Adicionalmente, o treino da força é fundamental para prevenir lesões. Porque o ténis é um desporto que implica muitas repetições dos gestos e de características unilaterais, é propício a desenvolver desequilíbrios musculares que aumentam significativamente as probabilidade de lesão. No ténis a maior incidência de lesões reside sobre os ombros e costas, seguidos por lesões no cotovelo, joelhos e tornozelos (Kibler & Chandler, 1994). Aqui, o treino de força específico para o ténis é essencial para manter ou restaurar o equilíbrio muscular adequado.
Definição de Força
A definição de força com base no seu conceito puramente mecânico consiste em toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo traduzido por um vector com uma determinada intensidade, direcção e sentido. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m*a). Apesar desta definição de força ser unanimemente aceite, dificilmente ilustra as diferentes componentes da força muscular. Isto, se entendermos a força muscular como uma componente essencial do desenvolvimento das habilidades motoras que se expressa na capacidade de aplicar força para ultrapassar uma resistência (O’Sullivan & Schmitz, 1998).
Porquê o Treino de Força no Ténis?
O desenvolvimento de um programa de força no âmbito do ténis deve ter como objectivo o ganho de “um músculo altamente inervado e com capacidade explosiva”, para que os jogadores possam servir com maior velocidade, para que possam imprimir mais “peso” na bola (por via dum melhor aproveitamento das forças de reacção ao solo), para que possam cobrir mais zonas do court (porque são mais ágeis e rápidos) e para que sintam como se “flutuassem” no court durante todo o dia, e toda a semana (Verstegen, 2003).
Neste sentido é importante dissipar alguns mitos em relação ao treino da força, nomeadamente de que esse tipo de treino fará os jogadores mais lentos e menos ágeis. Apenas o treino de força mal desenhado conduzirá a isso. Na verdade, vários estudos demonstram que ao nível das modalidades olímpicas, os halterofilistas são aqueles que possuem os maiores níveis de potência e estão em segundo (logo a seguir aos ginastas) em níveis de flexibilidade (Jensen & Fisher, 1979).
Tem sido demonstrado que o treino de força adequado não só mantém os níveis de flexibilidade como pode incrementá-los significativamente (Fox, 1984; Jensen & Fisher, 1979; O’Shea, 1976; Rash, 1979). Adicionalmente, o treino de força adequado induz ganhos significativos aos seguintes níveis: na capacidade de trabalho, na composição corporal (i.e., ganhos de massa magra e perda de massa gorda); optimização da utilização energética; libertação hormonal promotora de renovação tecidular e síntese proteica (e.g. o treino de força induz a secreção da hormona do crescimento e testosterona); alinhamento postural; e equilíbrio muscular (Lamb,1984; Stone et al., 1982).
No caso específico do ténis, tem sido comprovado que o treino de força fortalece o sistema imunitário prevenindo o organismo de lesões, e é frequentemente apontado como tendo um efeito psicológico positivo nos jogadores, pois está aliado a um incremento nos níveis de auto-confiança quer durante o jogo (Folkins & Sime, 1981; Tucker, 1983), como fora do jogo (Folkins & Sime, 1981).
Os vários tipos de Força e a sua Aplicação no Ténis
– Força de Resistência: capacidade de produzir força no tempo resistindo à fadiga. Permite manter e estabilizar a execução técnica correcta. Esta, em conjunto com a força estática, constituirá a base para desenvolver os outros tipos de força no âmbito do treino de força no ténis.
– Força Estática: capacidade de estabilizar as estruturas articulares permitindo uma melhor transmissão de energia ao longo da cadeia cinética, isto é, sem perdas de energia. No ténis, este tipo de força permite o aproveitamento das forças geradas no solo durante os apoios para imprimir velocidade à bola.
– Força Máxima: valor de força máximo executado numa contracção voluntária contra uma resistência inamovível. É sobretudo um parâmetro de avaliação e neste sentido podemos considerar o seu valor absoluto e relativo (de acordo com o peso corporal). Para o ténis, os níveis de força relativa são mais determinantes do que os valores de força absoluta, pois tem influência directa na velocidade de deslocamento e agilidade do jogador. Deve ser avaliado também o seu Défice de Força (DF) em função dos valores para a Força Excêntrica Máxima (FEM) e Força Isométrica Máxima (FIM). O DF = FEM-FIM. Se o DF> 25% para os membros inferiores (MI), e DF> 50% para os membros superiores (MS), deveremos privilegiar o treino para o aumento da Taxa de Produção de Força (TPF). Se estiver abaixo desses valores o treino de força deverá incidir em métodos hipertróficos.
– Força Rápida – capacidade produzir a maior quantidade de força no menor intervalo de tempo. Compreende:
- Força inicial (até 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Inicial de Produção de Força (TIPF) e revela a capacidade de acelerar desde uma posição estática (i.e., velocidade=0);
- Força explosiva (acima dos 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Máxima de Produção de Força (TMPF) e revela a capacidade de acelerar até aos níveis de força máxima. É um dos principais indicadores de performance no ténis. Corresponde à fase de aceleração máxima do movimento.
- Força reactiva – força produzida durante o Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE). O uso das propriedades elásticas e reflexas do músculo presentes no CMAE influência a TIPF e a TMPF. O treino de força reactiva (i.e., em CMAE) pode contribuir para o aumento da capacidade de aceleração, isto é, para um incremento das TIPF e da TMPF e, consequentemente, para ganhos de força rápida.
– Força Óptima (Verstegen, 2003): é a combinação dos tipos de força acima descritos de acordo com aspectos inerentes ao jogador e à sua performance, tais como: idade; capacidades; estilo de jogo; grau de desenvolvimento; tipo de pisos em que vai jogar.
O quadro 1 especifica quais as características ideais do treino da força no ténis para os vários estádios de desenvolvimento de acordo com o modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo (Balyi & Hamilton,1999).
Conclusão
Em suma, a elaboração de um programa de treino de força deverá consistir numa integração de exercícios de estabilização e recuperação/compensação, em conjunto com trabalho de força de características mais propulsivas, e trabalho no court das componentes da força ligadas à velocidade, agilidade e potência.
Nuno Correia
Referências
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Fox, E.L. (1984). Sports Physiology (2nd edition). Philadelphia: W.B. Saunders.
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Kibler, W. B. & Chandler, T. J. (1994). Raquet Sports. In F.Fu &D. Stone (Eds.), Sports injuries: Mecahnisms, Prevention, and Treatment. Baltimore: Williams & Williams.
Lamb, D. R. (1984). Physiology of Exercise (2nd edition). New York: MacMilan.
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Tucker, L. A. (1983). Self Concept: Afunction of self-percived somatotype. Journal of Psycology, 113, 123-133.
Verstegen, M. (2003). ITF Strength & Conditioning for Tennis. In M. Reid, A. Quinn, & M. Crespo (Eds), Developing strength (pp. 113-135). London: ITF Ltd.
Existem várias linhas de evidência a sugerir que a disfunção mitocondrial está associada à sarcopenia (perda de força e massa muscular no envelhecimento). Em cada célula do nosso corpo existem centenas ou milhares de mitocôndrias, elas existem em maior quantidade nos órgãos e tecidos mais ativos (músculos, coração e cérebro). A razão pela qual envelhecemos rapidamente deriva das constantes lesões e insultos que causamos às nossas mitocôndrias. O stress crónico, a falta de sono, as más escolhas alimentares, a falta de exercício físico (em particular treino de força), o álcool, o tabaco, a exposição a poluentes são apenas alguns exemplos de como é que o seu estilo de vida pode influenciar o funcionamento destas pequenas estruturas.
As mitocôndrias são os organelos responsáveis pela produção de energia no nosso corpo, se você está sempre cansado(a), se tem perdas de memória, se costuma ter dores musculares e se é daquelas pessoas que toma medicamentos para o colesterol, hipertensão, diabetes e outras doenças crónicas é muito provável que as suas mitocôndrias não estejam em forma. Mas vamos ao estudo.
Este estudo pode ser considerado um estudo revolucionário pelo seu impacto que tem sobre os benefícios do treino de força em pessoas idosas. Este estudo foi publicado em 2007 e foi o primeiro estudo realizado em humanos (tanto quanto sei) a demonstrar que o treino de força tem a capacidade de reverter o processo de envelhecimento a nível molecular. Se fosse um medicamento ou um suplemento alimentar a demonstrar estes efeitos, eu penso que já toda a gente sabia.
Amostra
Para a realização do estudo os investigadores recrutaram 25 pessoas idosas saudáveis (idade média de 68 anos), que já faziam algum tipo de exercício físico (caminhadas, jardinagem, ténis, golfe, ciclismo) três a quatro vezes por semana e 26 adultos jovens (idade média de 24 anos) relativamente inativos, alguns deles participantes em atividades recreativas.
Os autores seleccionaram idosos relativamente ativos e adultos jovens relativamente sedentários (em relação a outros da mesma idade), de tal forma a estudar o efeito do envelhecimento em idosos saudáveis per si e não apenas o efeito da inatividade física. Todos os indivíduos mais velhos passaram por um processo de triagem minucioso antes de serem admitidos no estudo para garantir a ausência de doenças que poderiam alterar a função mitocondrial.
Todos os sujeitos completaram uma avaliação médica antes de participarem no estudo. Os critérios de exclusão foram: evidência de doença cardíaca (pela história e teste de esforço); hipertensão; doença pulmonar obstrutiva crónica; diabetes mellitus; insuficiência renal; lesão ortopédica e tabagismo. Nenhum dos sujeitos tinha participado anteriormente num programa estruturado de treino de resistência muscular.
Programa de Treino
Os indivíduos realizaram exercícios de resistência com supervisão em dois dias não consecutivos da semana (segunda-feira/quinta-feira ou terça-feira/sexta-feira) durante 26 semanas (seis meses). Os indivíduos realizaram doze exercícios diferentes incluindo chest press, leg press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull-down, seated row, calf raises, crunches, back extensions, bicep curl e extensão de tricípite.
Os sujeitos começaram inicialmente com uma série de 50% de 1 repetição máxima (1RM), e aumentaram gradualmente para três séries a 80% do seu 1RM durante o período de intervenção. Os sujeitos testaram o seu 1RM para todos os exercícios a cada duas semanas, e as cargas de treino foram sendo ajustadas de forma a manter 80% do seu 1RM.
Biópsia Muscular
Todos os indivíduos mais jovens (N=26) foram submetidos a uma biópsia muscular (incisão e extração de uma parte pequena de músculo) retirada do vasto lateral (músculo da coxa) antes e depois do estudo de 26 semanas. Os indivíduos idosos (=25) fizeram biópsias antes do estudo e depois (N=14) do estudo. O RNA (ácido ribonucleico) foi extraído a partir do músculo para análise para determinar os genes que se expressavam de forma diferenciada com a idade.
Resultados
Os autores do estudo identificaram 596 genes expressos de forma diferenciada entre os indivíduos jovens e idosos. Destes 596 genes, os investigadores identificaram 179 associados com a idade e exercício que mostraram uma reversão em seis meses de treino de resistência muscular. Isto significa, literalmente, que o treino de resistência muscular não serviu apenas para retardar, mas também para reverter o processo de envelhecimento ao nível genético. As expressões genéticas dos indivíduos idosos mostraram características semelhantes às do grupo mais jovem. Os investigadores também observaram que a disfunção mitocondrial (que afloramos no início do post e que está muito relacionada com a inatividade física) começou a reverter após seis meses de treino.
No que diz respeito à força muscular, aconteceu aquilo que se esperava, ou seja, quem fez força ficou mais forte. A força isométrica das pessoas idosas era inicialmente de 59% menor do que os adultos jovens mas depois de seis meses de treino, as pessoas idosas melhoraram e ficaram 38% mais fracas que os adultos jovens.
Abaixo poderá ver destacado a vermelho as conclusões dos autores do estudo:
Conclusões
Hoje em dia todas as pessoas sabem que o exercício físico está associado a uma diminuição da morbilidade e da mortalidade em humanos, isto não é segredo para ninguém. O que as pessoas provavelmente não sabem é que existem formas de exercício físico que podem ser mais benéficas que outras para aumentar a força e a longevidade. Este estudo demonstrou, pela primeira vez, que o treino de resistência muscular pode reverter os aspectos relacionados com o envelhecimento ao nível do gene. Sim, você está a ler bem, reverter o envelhecimento a nível molecular!
O facto das pessoas mais velhas terem ficado mais fortes para mim não foi surpresa nenhuma, e não será também para os profissionais que têm o privilégio de trabalhar nesta área. Não é raro termos pessoas mais velhas a começarem a sua prática com pesos mínimos e, em pouco tempo, evoluírem para cargas iguais ou superiores àquelas de jovens de 20 e poucos anos. É tudo uma questão de dedicação e de método.
Durante anos e anos os treinadores pessoais e os profissionais de fitness têm-se fartado de referir aos seus clientes / atletas a importância do exercício físico na melhoria da saúde. Esta mensagem, na minha opinião, não tem sido bem compreendida pelas pessoas em geral, na medida em que as mesmas ainda não compreenderam que o movimento e o exercício físico é tão importante para nutrir o corpo como os alimentos que comem todos os dias.
Em suma, este estudo fascinante está basicamente a dizer-nos que todos nós temos hipótese de aumentar a longevidade (mesmo quando somos mais velhos) e que o elixir da juventude até é algo conhecido e até é algo que está relativamente acessível a toda a gente – o treino de força. O único problema é este: para estes benefícios acontecerem as pessoas têm que estar dispostas a treinar com esforço de forma consistente, um fenómeno bastante raro na nossa sociedade moderada, já que a maioria está mais disposta a tomar uma pastilha milagrosa (e acreditar na fé) que em fazer algo por elas. Portanto, serão apenas os indíviduos focados e aqueles que entendem e aplicam estes princípios no treino (e na vida) que vão acabar por ter mais benefícios – não dependerá da sorte, certamente!
Até breve!
Pedro Correia
Referências
Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoSONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465
Se o seu avô / avó é uma pessoa normal, é muito provável que já tenha ido ao médico muitas vezes, que tome vários medicamentos, que não oiça muito bem e que já não tenha a mesma capacidade de locomoção e de raciocínio que tinha há alguns anos atrás.
Os médicos dizem que isto é “normal” e que é típico do avançar da idade, eles até receitam medicamentos com a crença que isso vai melhorar a qualidade de vida dessas pessoas. Não digo que isso não seja necessário para alguns casos, mas também não acredito que isso seja a melhor abordagem para melhorar a saúde da maioria das pessoas que ainda respira na terceira idade.
Há mais de dois anos atrás saiu uma notícia no Público (link aqui), que dizia que as portuguesas viviam cada vez mais tempo, mas com menos saúde. A notícia dizia ainda: “as portuguesas têm uma esperança de vida que é das melhores do mundo, mas desfrutam de muito menos anos saudáveis do que as mulheres dos países melhor classificados na Europa.”
Ao ler a notícia, a primeira coisa que pensei foi: nós temos que ser mesmo muito estúpidos, porque mesmo com os avanços diários da medicina e do conhecimento científico, nós ainda não fomos capazes de perceber quais são as causas que estão por detrás desta longevidade DOENTE. O problema não está no avançar dos anos, o problema está nos conselhos de treta que ouvimos todos os dias sobre nutrição e exercício físico, especialmente nos hospitais. Se as campanhas de prevenção e os folhetos informativos que lá estão fossem realmente suportados pela evidência científica, provavelmente não haveriam tantas pessoas a padecer com dores crónicas, com diabetes, com doença cardíaca, com osteoporose, com sarcopenia, com doenças auto-imunes e com cancro.
Toda a gente sabe que o exercício físico é determinante para o funcionamento do nosso corpo (o nosso cérebro e corpo não se desenvolveu com o rabo sentado na secretária) e, que, ao contrário dos medicamentos, este tem um impacto positivo e auto-regulador nos vários sistemas do corpo humano. Fazer exercício físico é mais eficaz para a saúde que qualquer medicamento patenteado.
“Mas eu ando uma hora a pé todos os dias”
Repare numa coisa, andar a pé é o mínimo que pode fazer para manter o seu corpo a funcionar. Se você me diz que é isso ou ficar recostado no sofá a comer gelados, então é melhor andar a pé. Mas se você me diz que pretende viver uma vida saudável até morrer, ser mais independente, diminuir o risco de quedas, aumentar a auto-confiança, dormir melhor, recuperar mais rapidamente de uma lesão e não fazer parte das estatísticas que vimos acima, aquilo que recomendo é que comece a pensar seriamente a levantar pesos e a fazer treino de força. Andar a pé não lhe vai dar, nem por sombras, os mesmos benefícios do treino de força.
Outra coisa, se você é daquelas pessoas com doença cardiovascular, o seu médico (ou algum Dr. do Google) provavelmente disse-lhe que era importante andar a pé para melhorar a sua saúde cardiovascular. O problema é que isto não lhe vai ajudar muito, a falta de capacidade aeróbia não é um factor de risco para a doença cardíaca, o sedentarismo é que é! – isto significa que você pode ter uma capacidade aeróbia fora do vulgar e uma doença de coração na mesma. Na verdade, de acordo com este estudo publicado em 2006 no jornal da American Heart Association (LINK), com este publicado em 2008 no European Heart Journal (LINK) e com este publicado em 2012 na Mayo Clinic Proceedings (LINK), os maratonistas são aqueles que parecem ter maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Mais, de acordo com o cardiologista Henry A. Solomon no livro The Exercise Myth, a saúde cardiovascular refere-se à ausência de doença do coração e dos vasos sanguíneos, e não à capacidade de um indivíduo fazer uma certa quantidade de trabalho físico. Segundo o mesmo médico, a sua saúde geral cardíaca é determinada pela condição de várias estruturas do coração, incluindo o músculo cardíaco, as válvulas, os tecidos cardíacos especiais que transportam os impulsos eléctricos e as artérias coronárias. Ou seja, não espere que o exercício compense ou “limpe” aquilo que pratica na sua alimentação diária.
Esta mania que o cardio é que é bom surgiu no fim dos anos 60/início dos anos 70 por intermédio do Dr. Kenneth Cooper (o criador do teste de Cooper), foi a partir daqui que toda a gente começou a olhar para o VO2 máximo como o santo graal do condicionamento físico. Mas isto não é bem assim, você precisa de treinar de acordo com as suas necessidades e não de acordo com a conveniência da maioria dos ginásios, isto é, passar horas na passadeira / elíptica / bicicleta, percorrer todas as máquinas que lá estão e ignorar o treino com pesos.
Porquê o treino de força?
Porque a força / potência são as capacidades que mais perdemos ao longo da vida e porque vários estudos têm demonstrado que a perda de força e massa muscular estão associadas com um aumento da mortalidade (LINK, LINK, LINK). Felizmente, levantar pesos é o melhor estímulo para contrariar esta tendência e para aumentar a nossa capacidade funcional. Em condições normais, os picos de força acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os índices de força mantêm-se relativamente estáveis ou diminuem ligeiramente durante os próximos 20 anos, se bem que tudo depende daquilo que fazemos no treino.
É na sexta década de vida que as diminuições na força são bastante acentuadas. De acordo com alguns estudos longitudinais, os declínios de força muscular andam à volta dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% após os 70 anos. As razões têm a ver principalmente com a perda de massa muscular, com a perda mais acentuada das fibras musculares de contração rápida, com a diminuição da função endócrina, com a perda de mobilidade / elasticidade dos tecidos e com a desidratação celular. Todas estas coisas podem ser minimizadas com um programa de treino adequado.
Sim, é possível começar treinar a força a qualquer idade, eu conheço pessoas que começaram a treinar com 50, 60 e com mais de 80 anos, é tudo uma questão de mentalidade e de força de vontade.
Quer isto dizer que eu devo meter os meus avós a levantar pesos e/ou barras olímpicas sem critério? Claro que não, isso não seria muito inteligente. Para chegar a esse ponto é preciso percorrer um caminho, é preciso avaliar a situação específica de cada pessoa, é preciso criar uma base de movimento sólida, e para isso o melhor que tem a fazer é consultar um profissional do exercício ou preparador físico que percebe de movimento e de treino de força.
Você até pode ouvir a opinião do seu médico (e até acho bem que o faça se fica mais seguro assim), mas lembre-se do seguinte: 1) o seu médico não é especialista em movimento; 2) o seu médico não tem experiência a treinar pessoas; 3) o seu médico, provavelmente, nem sabe levantar pesos. Ou seja, da mesma forma que você não iria pedir conselhos sobre técnicas de cirurgia a treinadores, você também não deveria pedir conselhos sobre metodologias de treino e formas de exercício físico a cirurgiões.
Ah e antes que me digam que eu estou a ser fundamentalista e a sugerir que não se treinem outras capacidades físicas (como a estabilidade, a mobilidade, a resistência, a velocidade, a agilidade, a coordenação motora, a potência), permitam-me terminar com a seguinte observação: o programa de treino de qualquer ser humano no planeta, em condições ideais, deverá ser sempre aquele que induza as adaptações necessárias para os objetivos pessoais.
A palavra chave aqui é adaptação, os mais adaptados estarão melhor preparados para enfrentar qualquer situação. Cada um é livre de fazer aquilo que quiser na sua vida, cada um de nós tem a capacidade de decidir o que fazer todos os dias, para mim o objetivo é aumentar a longevidade e viver até os últimos dias da minha vida a sentir-me forte e espetacular. Qual é o seu?
Até breve!
Pedro Correia
Referências
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