No seguimento da temática abordada no último artigo, vamos falar hoje de uma característica bastante comum a todos os jogadores de golfe e que pode estar a comprometer a eficiência do seu swing e a sua performance no campo de golfe: Extensão Antecipada.
O que é a Extensão Antecipada?
A extensão antecipada pode ser entendida como uma parte integrante da perda de postura, mais concretamente quando as ancas e a coluna de um jogador começam a entrar em extensão demasiado cedo no downswing, ou seja, quando as ancas e a pélvis movem-se em direção à bola no downswing. Em termos práticos, se o seu corpo não está devidamente preparado para executar um swing de golfe eficiente, mantendo uma boa postura ao longo de todo o movimento, você vai acabar por levantar a parte superior do corpo (coluna) e falhar na rotação necessária das ancas no momento do impacto. As ancas têm um papel fundamental na prevenção de lesões e na melhoria da performance, se você tem pouca mobilidade nas ancas, mais tarde ou mais cedo, a zona lombar vai queixar-se (e pode ter a certeza que essa situação não será muito agradável).
Segundo os estudos efectuados pelo Titleist Performance Institute, 64,3% dos golfistas amadores fazem extensão antecipada.
Os jogadores que fazem extensão antecipada normalmente referem que se sentem presos durante o downswing como se tivessem que encolher os braços para bater a bola. E é normal que assim seja, repare no seguinte: quando você estende as ancas demasiado cedo no downswing, o espaço que supostamente deveria ser dos seus braços e mãos, foi ocupado pela parte inferior do corpo. Portanto, o resultado final será um bloqueio do movimento, já que os seus braços e mãos não têm como sair do caminho e não vão, certamente, deixar de querer bater a bola.
Como posso diagnosticar?
Uma forma fácil e simples de verificar se você faz extensão antecipada é através do seu Smart Phone (provavelmente você até já tem aplicações que lhe permitem desenhar linhas e analisar o seu swing). Só precisa de pedir a um amigo seu que o filme na direcção da linha de swing e que capte o seu movimento completo desde a posição inicial (setup). Depois de ter o seu swing gravado, compare a posição da sua pélvis na posição inicial com a posição da pélvis na posição de impacto, se notar que a mesma moveu-se na direcção da bola é porque fez extensão antecipada. Se isto não for possível, pode sempre pedir ajuda ao seu professor de golfe, eu tenho a certeza que ele terá todo o prazer em ajudá-lo (diga-se de passagem que é sempre melhorar recorrer a um serviço profissional e que uma câmara de alta definição tem as suas vantagens).
Quais as limitações físicas?
“If you’re not assessing, you’re just guessing” – Greg Rose
As limitações físicas podem ser várias e para determinar ao certo as causas que lhe estão a afectar, seria importante fazer uma avaliação funcional com um profissional que compreenda como deve mover-se o seu corpo e a sua relação com o swing de golfe. De acordo com aquilo que tenho observado na minha prática, gostaria de destacar as seguintes:
- Limitação na realização de um agachamento completo com os braços em extensão acima da cabeça;
- Limitação de mobilidade nas ancas (principalmente na rotação interna da anca mais próxima do alvo e no movimento de anteversão e retroversão);
- Limitação na capacidade de separar / desassociar as ancas do tórax (X factor);
- Limitação na capacidade de estabilizar a pélvis por via de uma inibição dos glúteos e dos músculos que constituem o core e abdominais.
O que posso fazer para melhorar?
Apesar das causas poderem variar de pessoa para pessoa, eu tenho quase a certeza que se fizer os seguintes exercícios, você vai melhorar e vai aumentar a funcionalidade do seu corpo para jogar golfe durante mais tempo. Só precisa de 10 minutos por dia.
1. Massagem Miofascial com Roller Stick
Utilizando um roller stick, procure pelos trigger points do gémeo e faça uma massagem miofascial na parte interna, na parte central e na parte externa do gémeo, durante 30 segundos em cada área. Os pontos que lhe estiverem a doer mais são aqueles que precisam de mais carinho. Sim, este exercício é capaz de doer um bocadinho mas vale a pena.
2. Ponte de Glúteos com extensão da perna
Deitado na posição de decúbito dorsal, faça força com os calcanhares contra o chão, aperte os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos, com os braços para cima. Uma vez nesta posição, estenda uma perna e forme uma linha recta entre os ombros, ancas e calcanhar. Aguente esta posição durante 20-30 segundos, mantendo sempre as ancas elevadas. Troque de perna e repita 5 vezes de cada lado.
3. Agachamento com extensão dos Braços
Na posição de agachamento (calcanhares no chão e joelhos para fora), levante um braço para cima, levante o outro braço (olhe sempre para a sua mão) e depois levante ambos os braços ao mesmo tempo e volte à posição de pé. Se não conseguir fazer o agachamento sem levantar os calcanhares pode utilizar uma toalha enrolada ou uma tábua para manter os calcanhares elevados. Faça 2-3 séries e repita 8-10 vezes.
4. Agachamento Assistido com Bola Medicinal
Na posição de pé, com os pés à largura dos ombros e ligeiramente rodados para fora, segure uma bola medicinal (ou um balde de bolas cheio) à frente do corpo, e comece a baixar lentamente para a posição de agachamento mantendo as costas direitas e sem levantar os calcanhares do chão. Faça 2-3 séries e repita 10-12 vezes.
Espero que estes exercícios lhe possam ser úteis, e lembre-se: o swing que consegue fazer está directamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer.
Até breve!
Pedro Correia
Se ainda faz exercício para “queimar calorias”, ainda não percebeu a finalidade de um programa de treino físico e da importância que o movimento tem nas nossas vidas. O menos importante do exercício é queimar calorias! E é isso que eu vou tentar explicar neste artigo.
Repare, muitas coisas queimam calorias: tomar banho, comer e digerir pastéis de belém, conduzir o carro, engomar, ver filmes de terror, limpar a casa e o famigerado “andar a pé” (muita gente ainda pensa que isto resulta para ganhar massa magra!). Aquilo que sei, é que estas actividades, embora gastem calorias, de certeza que não vão ajudá-lo(a) a ter o corpo que quer e o corpo que precisa para ter uma vida com qualidade.
O poder do exercício vai muito além da queima da calorias, o gasto calórico é apenas um efeito secundário (agradável) do tipo de exercício que realizamos. O exercício consiste em potenciar a libertação de moléculas e hormonas poderosas que “falam” com os orgãos do nosso corpo (não são apenas os alimentos que têm este tipo de influência), e que determinam aquilo que vai acontecer. E, normalmente, quanto maior a intensidade, mais benéfica é a resposta hormonal.
Portanto, um programa de treino físico bem desenhado tem a ver com o aumento dos níveis de energia, precisão de movimento, vigor, força muscular, mobilidade, agilidade, velocidade, capacidade de trabalho e com uma melhoria do perfil hormonal.
A Febre das Calorias
Ainda vejo muitas pessoas preocupadas com as calorias dos alimentos, com as calorias que gastam a fazer exercício, com as calorias que consomem por dia e pergunto: Como é que chegamos até aqui? Que tipo de mensagem é que anda a ser propagada para que as pessoas estejam tão obcecadas com as calorias? Será que a contagem de calorias é assim tão importante? Vamos ver.
Os cientistas, para descobrirem a quantidade de energia dos alimentos, queimam amostras de alimentos numa bomba de calor. E, que eu tenha conhecimento, uma bomba de calor não tem a mesma fisiologia e composição genética de um ser humano. Que eu saiba, uma bomba de calor não depende do funcionamento dos vários sistemas do corpo humano que, por mero acaso, têm um papel fundamental na forma como essa energia é aproveitada e utilizada (exemplos: sistema digestivo, endócrino e nervoso). Este tipo de pensamento não me parece ser sustentado e tenho muitas dúvidas da sua eficácia no longo prazo. Este tipo de pensamento é demasiado redutor e não resolve o principal problema – a falta de educação das pessoas no que diz respeito à importância daquilo que comemos ao longo das nossas vidas. Será que sou só eu que acha estranho que a maior parte das pessoas informa-se mais sobre os seus telemóveis, carros e computadores do que com a origem e composição da sua própria comida?
Aliás, basta olharmos à nossa volta para percebermos que este não é o caminho!
É verdade que se temos o objectivo de perder massa gorda, é preciso criar um défice energético, ou seja, a relação entre a quantidade de calorias (energia) que entra no nosso organismo e a quantidade de energia (calorias) queimada, tem que ser negativa. Essa é a regra número um nos programas de perda de peso mais rígidos e por isso é que vemos os concorrentes do Peso Pesado a treinar várias vezes por dia.
(Nota: recordo que o Peso Pesado é um concurso em que o objectivo é perder peso no menor tempo possível, não é um concurso para ver quem é que sai de lá com mais saúde – se fosse assim não havia audiências).
No entanto, isto tem muito mais que se lhe diga. Existem calorias boas e calorias más. Os alimentos que ingerimos, além de terem um determinado número de calorias (que, em bom rigor, pode ser bastante impreciso e variável entre si), têm também diferentes propriedades no que diz respeito à sua composição de macronutrientes (proteína, gordura, hidratos de carbono) e micronutrientes (minerais, vitaminas, fitoquímicos). E são estas propriedades e compostos bioactivos que fazem a diferença e que devem ser estudadas inicialmente. Na minha forma de ver as coisas, a lógica é aferir em primeiro lugar a funcionalidade dos alimentos (os seus nutrientes) e depois então olhar para a sua densidade calórica, que também pode ser mais ou menos funcional em função dos objectivos, morfologia e condições específicas de cada indivíduo.
(Nota: se ainda pensa que as dietas baixas em gordura são as mais adequadas para perder peso veja os seguintes estudos publicados em 2003 no reputado New England Journal of Medicine aqui e aqui, onde ficou demonstrado que as pessoas com uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono perderam duas vezes mais peso que aquelas pessoas numa dieta baixa em gordura, a dieta geralmente recomendada pelas principais organizações de saúde).
Voltando às calorias…
Uma vez que esses nutrientes vão depender do funcionamento do nosso sistema digestivo – que, por sua vez, é governado pelo sistema endócrino (pense em hormonas) e pelo sistema nervoso (pense em neurotransmissores) – e da saúde dos orgãos envolvidos no processo de digestão (boca, esófago, estômago, pâncreas, intestino delgado, intestino grosso, fígado, vesícula biliar) está bom de ver que a teia de relações existente no corpo humano é bem mais complexa que a simples contagem de calorias. O Albert Einstein tem uma frase que se encaixa perfeitamente aqui: “make everything as simple as possible, but not simpler”, ou seja, torne as coisas o mais simples possível, mas não mais simplistas.
Aquela famosa frase que diz que “nós somos aquilo que comemos” é apenas parcialmente verdade. Na realidade, nós somos aquilo que comemos, digerimos e absorvemos.
O Poder do Exercício
Quem está minimamente informado no mundo do exercício já sabe que o treino contínuo de longa duração não é o mais adequado para melhorar a composição corporal e pode até ter efeitos opostos (catabólicos), devido ao aumento mais pronunciado dos níveis de cortisol.
Já se sabe disto há muito tempo mas de qualquer forma é sempre importante relembrar. Este estudo publicado por Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., em 1994, atesta isso mesmo: o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo!
Aquilo que precisa para “queimar calorias” é de aumentar a intensidade dos treinos por determinados períodos de tempo, é este tipo de estímulo que vai elevar o seu metabolismo e acelerar a perda de gordura. Neste estudo, uma sessão de treino de 30 minutos de treino de resistência metabólico em circuito, provocou um aumento de 38 horas no metabolismo – o célebre efeito afterburn ou EPOC (post-exercise oxygen consumption). Vamos colocar isto em perspectiva. Digamos que treinou desta forma na sexta feira de manhã. Por via deste tipo de estímulo o seu corpo vai estar ainda em modo de “queima de gordura” no sábado à noite, quando for jantar com os seus amigos ou com a sua/seu namorada(o).
E porquê que eu insisto na combinação entre uma boa dieta e bom exercício? Porque estou atento àquilo que diz a evidência nesta área. Este estudo de 1999 mostrou que aqueles que fizeram treino aeróbio e treino de força com uma dieta baixa em calorias queimaram 44% mais gordura do que aqueles que seguiram apenas as orientações da dieta. Tal como tenho vindo a dizer, a dieta é o componente mais importante para aquelas pessoas que querem perder massa gorda, no entanto, uma vez que esse aspecto está assegurado, só o treino de força e o treino intervalado podem realmente levar os seus resultados para um nível superior. Na minha opinião, o facto deste estudo ter sido feito tendo por base uma dieta baixa em calorias e com a inclusão de treino aeróbio é limitativo, mas temos que perceber que normalmente são estas as guidelines da ACSM (American College of Sports Medicine). As guidelines deveriam ter como objetivo facilitar a orientação dos profissionais, mas, infelizmente, não é isso que tenho observado, quando falo com alguns colegas.
Creio que já deu para perceber que o tipo de treino que faz pode ser, de facto, um grande aliado para colocar o seu corpo numa situação de défice energético e consequente queima de gordura. Agora vou tentar explicar porquê que isto é o menos importante de tudo. Não se vá embora ainda!
Tal como a nutrição, o exercício físico é chave para a melhoria da saúde, performance e composição corporal. Provavelmente, já estão fartos de ouvir isso. Mas não é qualquer tipo de exercício físico que resulta. Fazer centenas de crunches para perder barriga, utilizar todas as máquinas do ginásio, correr 10 quilómetros por dia, fazer Pilates duas vezes por semana e fazer 100 power cleans no menor tempo possível, não é suficiente. Podem chamar isto de exercício físico, se quiserem, mas não é apenas deste tipo de exercício físico que o nosso corpo precisa. É preciso uma abordagem mais abrangente.
Precisamos de Bom Movimento (não devemos começar logo a correr)
A lógica do “mexa-se mais pela sua saúde” é insuficiente para as nossas reais necessidades e para melhorarmos a qualidade de vida. Nós precisamos de bom movimento, nós precisamos de adquirir competência de movimento em primeiro lugar. Estou a falar da capacidade de realizar movimentos fundamentais com boa forma. Padrões de movimento fundamentais e funcionais para a nossa vida, tais como: agachar, levantar, empurrar, puxar, andar, lançar, rodar, correr e saltar.
Do meu ponto de vista correr deveria ser a última etapa no nosso desenvolvimento neuromuscular e, no entanto, o que não falta são pessoas a correr todas tortas e com evidente défice de força muscular. Mas o problema não é delas, elas até estão a tentar fazer alguma coisa pela sua saúde (e provavelmente é só isso que sabem), o problema é que a maioria delas não sabe que correr é uma habilidade, que requer preparação, prática e treino. O Cristiano Ronaldo não se tornou no melhor jogador do Mundo de um dia para outro, foram precisas muitas horas de treino (no campo e no ginásio) para chegar a este nível. Apesar de ser relativamente fácil e acessível a qualquer pessoa calçar as sapatilhas e ir para a rua, correr também requer preparação, prática e treino (técnico e físico).
É preciso ter estabilidade, mobilidade, força (cada passada que damos no chão está sujeita à ação da gravidade e à velocidade que corremos, gerando forças de 2 a 5 vezes o nosso peso corporal), simetria, movimento de qualidade e boa saúde músculo-esquelética. Correr para ficar saudável e/ou ficar em forma é uma das maiores agressões físicas que podemos fazer ao nosso corpo se não tivermos uma fundação sólida. Primeiro, é preciso estar em boa forma para correr. Se você não tiver boa competência de movimento, o mais provável é acabar lesionado. Segundo a literatura disponível a taxa de incidência de lesão nos corredores pode passar os 90%, isto é mais que qualquer uma modalidade desportiva. Fascites plantares, fracturas de stress, tendinites patelares e dor patelo-femural, são apenas alguns exemplos. Veja esta revisão sistemática se estiver interessado em saber mais.
Mais uma vez, não me interpretem mal, eu não sou anti-corrida e admiro o esforço e capacidade de sofrimento dos corredores. Acho que todos nós devíamos ser capazes de correr (aliás, foi assim que evoluímos enquanto espécie), o problema é que a maioria das pessoas que corre não está devidamente preparada para correr e há etapas fundamentais de aprendizagem que não devem ser descuradas, para prevenirmos desequilíbrios estruturais no funcionamento do sistema músculo-esquelético e potenciais lesões. Cá está, a lógica do “mexa-se mais” não é suficiente.
Uma nova forma de olhar para o Treino
Diferentes tipos de treino podem alterar a forma de funcionamento dos nossos genes e a forma como os mesmos interagem com as nossas células. Com um tipo de treino adequado é possível diminuir a inflamação crónica, melhorar a sensibilidade à insulina, fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar o perfil lipídico, abrandar o envelhecimento normal, queimar gordura (como vimos em maior detalhe acima), aumentar a confiança / auto-estima, aumentar os níveis de energia, aumentar a força mental, melhorar os padrões de movimento fundamentais, melhorar uma série de competências físicas que nós precisamos para a nossa vida diária ou desportiva (tais como força, estabilidade, mobilidade, equilíbrio, velocidade, potência, resistência e coordenação) e melhorar o funcionamento dos vários sistemas de energia (ATP-CP, glicolítico e oxidativo). À medida que envelhecemos estas competências diminuem naturalmente, mas a vantagem é que, com um programa de treino mais funcional, é possível inverter e/ou pelo menos atenuar este declínio.
A maioria das pessoas pensa que os genes são o cérebro da célula, elas acreditam que se os genes não lhe dizem o que fazer, a célula morre. Mas se retirar os genes da célula, a célula continua a estar viva, a eliminar produtos de desperdício e a comportar-se tal como outra célula. Portanto, em vez dos genes serem o cérebro da célula, olhe para os genes como se fosse o seu manual de instruções / reparações. Quando uma parte desgastada da célula precisa de ser reparada ou quando novas substâncias precisam de ser produzidas, os genes vão dar as instruções para tal.
Cada célula do nosso corpo está envolvida por uma membrana gordurosa, que está repleta de milhares de receptores. Estes receptores recebem informações de diferentes partes do corpo e passam essa informação para dentro da célula, para formar / codificar novas proteínas, queimar mais ou menos gordura, etc. (Nota: é por este motivo que é importante comermos gorduras de boa qualidade e evitar as gorduras hidrogenadas presentes em grande parte dos alimentos processados, para tornar a membrana celular mais permeável à entrada de nutrientes). É esta membrana com receptores o centro de comando da célula, pelo que se removermos estes receptores da membrana, as células morrem. Isto significa que a função das nossas células é altamente influenciada for factores externos, através de hormonas e outras moléculas que se ligam a estes receptores.
Estas moléculas mensageiras não são criadas aleatoriamente pelo nosso corpo, elas são criadas em função do nosso estilo de vida, dieta, pensamentos, comportamentos, temperatura, luz, som e…tipo de treino. É possível nascermos com alguns genes defeituosos – por exemplo os BRCA 1 e BRCA 2, que aumentam o risco de cancro da mama – mas são estas moléculas mensageiras / hormonas que vão determinar a activação desses genes. Portanto, controlar estas hormonas significa controlar o corpo.
(Nota: Não acham estranho que quase 90% dos cuidados de saúde estão relacionados com a resolução de problemas de saúde, quando 80% dos problemas de saúde / doenças surgem por via do nosso estilo de vida e do ambiente a que estamos expostos? Veja esta TED talk do Dan Buettner para perceber porquê que estamos a caminhar na direcção errada).
O exercício de alta intensidade é aquele que favorece um ambiente hormonal mais favorável, com um aumento de hormonas como a testosterona, hormona do crescimento e IGF-1, de interleucinas com um papel importante na inflamação (IL-6), na manutenção do tecido muscular (IL-15) e na formação de novos vasos sanguíneos (IL-8), de ácido láctico (que tem a capacidade de nos tornar mais jovens ao estimular a libertação de testosterona e hormona de crescimento) e de óxido nítrico, um vasodilatador que tem um papel fundamental na regulação da tensão arterial, aumento de força e disfunção eréctil. Infelizmente, a corrida de longa duração não produz os mesmos efeitos. Movimentos compostos, que requerem uma combinação de força e resistência, em períodos curtos de tempo, são aqueles que vão pôr os seus músculos a “falar” mais com o seu corpo. A queima de calorias é apenas um efeito secundário pouco significativo, quando comparado com a quantidade de hormonas e outras moléculas de sinalização que influenciam a forma como o nosso corpo funciona.
Para que fique claro, estamos a falar de intensidade conjugada com movimento de qualidade. Intensidade conjugada com mau movimento vai ter o efeito contrário: LESĀO.
Conclusão
É urgente dar lugar a uma nova mentalidade no que diz respeito à importância de treinar melhor as competências que vamos precisar ao longo das nossas vidas. E esta é uma séria limitação da maioria das aulas de grupo típicas dos ginásios convencionais. Os instrutores são obrigados a respeitar os tempos e a coreografia. O feedback individualizado é quase inexistente. As pessoas quase que não têm tempo para perceber, quanto mais para aprender os movimentos. E ninguém aprende nada de especial se não souber para quê que isso serve, ninguém aprende nada se não souber, ou melhor, se não sentir quais são as suas implicações práticas. Além disso, a maioria das máquinas nos ginásios inibem a lógica de percepção sensorial e corporal que nós, seres humanos, precisamos. Nós vivemos num mundo tri-dimensional, num mundo de constante adaptação e exploração espacial, portanto não faz sentido que sejam as máquinas e as coreografias das aulas de grupo a ditar as regras do nosso movimento.
E porquê que é importante aprender movimentos eficientes? Em primeiro lugar, um movimento eficiente acontece quando um corpo tem a capacidade de produzir força através de uma acção coordenada entre os vários segmentos do corpo, sem desperdícios de energia e demonstrando uma habilidade natural para explorar uma amplitude de movimento máxima. Em segundo lugar, são estes movimentos eficientes que lhe vão permitir brincar mais tempo com os seus filhos, mudar os móveis lá em casa, melhorar a sua performance no dia-a-dia, no seu trabalho e nas actividades de fim de semana.
Olhe para este tipo de treino como a fundação, o suporte que precisa para ficar mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais ágil, mais competente numa série de atributos físicos que lhe vão permitir render mais nas actividades que gosta de fazer. Gostava de começar a jogar Ténis? Golfe? Voleibol? Gostava de começar a fazer Surf? Paddle Board? Halterofilismo? Powerlifting? Dança? Escalada? Triatlo? Gostava de ficar mais rápido quando vai jogar futebol durante a semana com os seus amigos? Obviamente que cada modalidade tem as suas habilidades específicas, mas todas elas partilham da mesma fundação: da capacidade de adaptação do ser humano. Para melhorar de forma segura nestas habilidades específicas, primeiro é preciso melhorar nos padrões de movimento fundamentais. E para melhorar de forma sustentável nos padrões de movimento fundamentais, é preciso treinar melhor e respeitar as etapas de desenvolvimento de cada um.
Resumindo, a grande vantagem de treinar melhor (e recordo aquilo que vimos sobre o poder do exercício, bom movimento e a nova forma de olhar para o treino) consiste em melhorar a sua qualidade de vida, maximizar a sua performance e, sobretudo, dar-lhe a liberdade e a autonomia necessárias para escolher a actividade / modalidade que sempre quis experimentar mas que nunca teve coragem ou oportunidade.
Pense nestas coisas na próxima vez que for ao ginásio, andar na passadeira, colocar os auscultadores e ver uma série qualquer na TV durante 40 minutos, enquanto olha de soslaio para as calorias queimadas no monitor e para os exercícios que as outras pessoas fazem.
Até breve!
Pedro Correia
Referências
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“We don’t believe there is one way to swing a club; we believe there are an infinite number of ways to swing a club. But we do believe there is one efficient way for all golfers to swing a club and it is based on what they can physically do.”
– Titleist Performance Institute
Se está a ler isto é porque provavelmente está interessado em melhorar a sua condição física para fazer mais birdies, bater drives mais longos e para aumentar a sua longevidade enquanto golfista. Ou, se calhar, o seu objetivo é tornar-se no melhor jogador do seu Clube ou ganhar o próximo Campeonato de Match Play. Não importa qual seja a sua motivação, o facto é que se o objetivo é melhorar o seu jogo, isto vai exigir que se prepare um pouco melhor que a maioria dos golfistas que eu conheço. E melhor não significa necessariamente treinar mais tempo!
Se ainda é daqueles jogadores que passa horas e horas a bater baldes de bolas no driving range na expectativa que isso o vai ajudar a melhorar o seu jogo de golfe, precisa de mudar de estratégia. Bater baldes de bolas no driving range e fazer uns chips e putts não é suficiente. Se quer verdadeiramente melhorar a sua performance neste desporto, precisa de incluir na sua prática exercícios de desenvolvimento atlético geral e treino físico específico de golfe, de forma progressiva e periodizada.
Isto significa que aquilo que normalmente vê no ginásio não tem nada a ver com aquilo que precisa para bater mais longe, mais direito e para aguentar os 18 buracos sem se cansar tanto.
Primeiro: Será que o seu swing é eficiente?
A única forma de determinar se o seu swing de golfe é eficiente ou não é através de uma Análise Biomecânica em 3D. Aquilo que podemos ver na tradicional captação de imagens por vídeo utilizada pela maior parte dos profissionais / professores de golfe é apenas o estilo de swing. Há muitos jogadores de golfe que não têm um swing particularmente atrativo (por exemplo Raymond Floyd, Jim Furyk ou John Daly) mas a razão pela qual estes jogadores tiveram ou têm sucesso é porque o seu swing é eficiente. Ter um swing eficiente para um golfista significa transferir energia (sem desperdícios) desde os pés, joelhos, ancas, coluna, ombros, braços, pulsos até à cabeça do taco e, em última instância, até à bola. Com os dados obtidos através do sistema 3D, podemos verificar a sequência cinemática de cada jogador, ou seja, podemos medir a velocidade de rotação de cada segmento corporal envolvido na execução do swing de golfe e determinar se cada segmento está a acelerar e a desacelerar corretamente.
Quando olhamos para o swing do Jim Furyk e para o swing do Ernie Els através da análise em vídeo (e a olho nu), podemos verificar que ambos os swings são bastante diferentes um do outro, no entanto, quando olhamos para a sequência cinemática de cada um, verificamos que é difícil encontrar uma diferença significativa entre ambos os swings. Isto significa que, apesar do Ernie Els e do Jim Furyk terem estilos de swing completamente diferentes, ambos partilham a mesma sequência cinemática.
Todos os grandes jogadores começam por gerar velocidade a partir das ancas e transferem essa energia através do torso, braços e taco. Esta é sequência eficiente no downswing.
O swing de golfe é um movimento complexo multidimensional que implica uma acção altamente coordenada de toda a cadeia cinética (pés, joelhos, ancas, coluna, ombros, braços e pulsos) e que demora menos de dois segundos. O swing de golfe é, portanto, um movimento balístico, que, para executar de forma eficiente, isto é, com uma sequência cinemática correcta, é necessário que os vários segmentos do corpo estejam devidamente preparados para lidar com as forças de torsão e rotação inerentes a esse movimento. Daí a importância do que vem a seguir.
Segundo: A Avaliação Física no Golfe
Antes de chegarmos à parte do treino físico propriamente dito, é importante que fique a conhecer quais são as suas limitações físicas e assimetrias em termos de movimento (uma das principais causas de lesão). Para isso é fundamental que realize uma avaliação funcional para o golfe, de preferência com alguém certificado que saiba aquilo que está a fazer. Da mesma forma que vai ao médico fazer exames para saber como estão os seus marcadores de saúde, deve também fazer uma avaliação inicial com um profissional especialista em golfe, para saber como se está a portar o seu corpo durante um swing de golfe e quais são as principais limitações / compensações.
A Avaliação física no golfe consiste na realização de vários testes com a finalidade de aferir a funcionalidade dos padrões de movimento corporais necessários para o golfe, ou seja, na medição de vários indicadores da sua estabilidade, mobilidade, equilíbrio e vários parâmetros de rendimento como a força, potência e capacidade cardiovascular.
Este tipo de avaliação constitui o ponto de partida para jogar melhor e para prevenir lesões. Se ainda parte do princípio que está tudo bem com o seu corpo e que não precisa de qualquer tipo de intervenção a este nível, o mais provável é que esteja errado e/ou que seja um milagre da Natureza. O nosso corpo não foi desenhado para levarmos o estilo de vida que levamos hoje em dia, portanto pode ter quase a certeza que existem aspectos no seu corpo que precisam de algum trabalho. Se ainda não acredita em mim pense, por exemplo, nos golfistas que conhece que nunca se tenham queixado de dores nas costas ou de dores noutra parte do corpo (pulsos, ombros, cotovelo – golfer’s elbow).
O seu corpo é a peça de equipamento determinante no seu jogo. A qualidade dos tacos, bolas, luvas, sapatos e o mais recente drive ou putt do mercado, não são, certamente, os aspectos mais importantes. Ainda vejo muitos golfistas demasiado preocupados com os adereços e com o estilo de roupa, quando na verdade isso é o menos importante para fazer mais birdies. Aquilo que, de facto, lhe vai trazer melhores resultados é a melhoria das competências funcionais do seu corpo para bater a bola de forma mais eficiente e segura.
Notas Finais
A primeira parte desta série de artigos tem como finalidade chamar a sua atenção para a importância de avaliar a funcionalidade do seu corpo para jogar melhor e durante mais tempo. Muitos jogadores não conseguem executar um swing de golfe eficiente, não só porque o próprio movimento é complexo, mas também porque os seus corpos não estão devidamente preparados para lidar com as forças geradas durante o movimento.
Tenha isto presente na próxima vez que for bater bolas ou que tiver uma aula com o seu professor, se calhar é este o motivo pelo qual não consegue fazer aquilo que o seu professor lhe pede para fazer. Não adianta insistir constantemente na melhoria da técnica se não houver um acompanhamento sinérgico na melhoria das competências físicas. O swing que consegue fazer está diretamente relacionado com aquilo que o seu corpo está preparado para fazer – pense no taco de golfe como uma extensão do seu corpo.
Durante os próximos artigos vamos apresentar as características mais comuns nesta relação entre o corpo e o swing de golfe e sugerir alguns exercícios para que possa melhorar a sua performance no campo de golfe.
Fique atento!
Pedro Correia
“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”
– Pavel Tsatsouline
Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!
Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:
1. Irradiação
Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.
Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.
Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.
2. Bracing / Pré-Tensão
Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava☺.
Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indivíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de activação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contracção dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.
Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.
3. Power Breathing (Respiração em Compressão)
Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o facto é que esta respiração que acontece durante o dia vai afectar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de optimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.
Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):
“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma acção efectuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”
Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!
4. Indução Sucessiva
A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contracção de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal. No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.
Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais activa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!
Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contracção de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).
Aplicadas correctamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!
Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para optimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.
Até breve e bons treinos!
Pedro Correia
Referências
Tsatsouline, P. (1999). Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.
Tsatsouline, P. (2003). The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications.
Verkhoshansky, Y; Siff, M.; (2009). Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts.
Verstegen, M.; Williams, P. (2014). Every Day is Game Day. Penguin Group.
O Swing é o exercício de fundação do estilo de treino com kettlebells denominado como “hardstyle” e constitui um exercício basilar nos nossos programas de treino na The Strength Clinic. O Swing hardstyle é um movimento explosivo caracterizado pela extensão vigorosa e completa dos joelhos e ancas (na posição do topo) precedida de flexão quase máxima das ancas e ligeira flexão dos joelhos (na posição baixa). O Swing é conhecido pela sua eficácia em melhorar a performance nas actividades da vida diária bem como a performance de atletas das mais variadas modalidades, desde corredores de longa distância a praticantes de desportos de combate, entre outros. Podemos apontar cinco razões que faz do exercício de Swing hardstyle um exercício de eleição para o desenvolvimento atlético:
- 1. Força. Devido à componente de aceleração e desaceleração inerente ao Swing, este permite adaptações importantes ao nível da capacidade de produção de força com cargas relativamente leves. Recordando a segunda lei de Newton (força = massa x aceleração), é possível incrementar a força a actuar num determinado sistema pela via da aceleração sem aumentar a massa. Neste caso, a carga real manipulada durante alguns momentos da execução do Swing excederá o peso em Kg do kettlebell, podendo a força gerada ascender a 10 vezes mais. Isto permite ganhos de força máxima muito significativos sobretudo na cadeia posterior;
- 2. Potência. Devido ao seu carácter explosivo com base num padrão de movimento fundamental (i.e. “hip hinge”, o padrão utilizado no exercício de peso morto). A vigorosa extensão das ancas e joelhos está na base de qualquer movimento atlético explosivo. O Swing não só permite trabalhar força explosiva como permite fazê-lo de forma cíclica e repetitiva, e de forma muito segura. Esta característica é uma vantagem do Swing em termos de benefício/risco em relação aos movimentos olímpicos como o Snatch ou o Clean para o desenvolvimento de potência. Pois não só é menos complexo tecnicamente para aprender como permite maior número de repetições sem que a fadiga interfira gravemente com a execução técnica;
- 3. Estabilização do tronco e força rotacional. O biofeedback oferecido pelo facto de estar segurar um kettlebell e a necessidade de equilibrar as forças geradas pela aceleração e desaceleração do mesmo, “obriga” a uma activação acentuada dos músculos estabilizadores do tronco e do complexo articular dos ombros. Quando efectuado a uma mão, o Swing acentua ainda mais a activação das cadeias musculares cruzadas devido à componente de anti-rotação gerada. Este tipo de geração de potência rotacional manifesta-se nos mais variados gestos desportivos tais como: no swing no golfe; no serviço, na pancada de direita e esquerda no ténis; no remate no andebol; no remate e serviço no voleibol; remate no futebol; lançamentos no atletismo; etc;
- 4. Endurance muscular e cardiovascular. O Swing com kettlebell (e especialmente devido ao seu design específico) permite a repetição de movimentos explosivos com máxima ou quase máxima aceleração. Essa possibilidade de repetição em segurança e com carga adicional possibilita adaptações cardiovasculares e musculares significativas ao nível do endurance;
- 5. Perda de gordura. Porque possibilita o estímulo de grande quantidade de massa muscular a uma elevada intensidade e de forma repetitiva, o Swing induz um stress metabólico elevado. Esse stress metabólico resulta num consumo aumentado de oxigénio nas horas subsequentes (i.e. maior gasto de calorias devido ao metabolismo acelerado) e dessa forma contribui fortemente para a perda de gordura.
De facto, o Swing com kettelbell é um exercício extremamente completo. O Swing é igualmente altamente versátil em termos de programação. Pois, ao manipular a carga, número de repetições, tempo de descanso bem como as variações do exercício (e.g. Swing a duas mãos, uma mão, Swing com dois kettlebells, Swing a partir da posição parada) permite facilmente trabalhar adaptações específicas no continuum da força (i.e. desde a força máxima ao endurance muscular) bem como nos vários sistemas de energia. E tudo isto de forma altamente segura!
Sugestão de programa de 12 semanas para perder gordura
Adquira um kettlebell (pelo menos 16kg para mulheres e 20kg para homens) e tenha-o na sua sala de estar ou quarto de dormir. Aprenda a executar o exercício de Swing hardstyle com um profissional certificado. Todos os dias, quer treine no ginásio ou não, execute 5 séries (espalhadas pelo dia todo conforme lhe for mais conveniente) de 20 swings durante a primeria semana, 25 swings durante a segunda semana, 30 swings durante a terceira semana e 35 swings durante a quarta semana. No segundo mês repita o processo com um kettlebell pelo menos 4 kg mais pesado, e no terceiro mês com um kettlebell 8 kg mais pesado. No final das 12 semanas contemple os resultados obtidos!
Bons swings…! 🙂
Nuno Correia