“As pessoas não decidem o seu futuro, as pessoas decidem os seus hábitos e os seus hábitos decidem o seu futuro.”

– F. M. Alexander

Há nove anos atrás (2010)1, o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) publicou uma definição de sarcopenia que foi amplamente utilizada em todo o mundo e essa definição fomentou avanços na identificação e no cuidado de pessoas em risco ou com sarcopenia. Ficou definida como uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa muscular e força com risco de resultados adversos, como incapacidade física, pobre qualidade de vida e morte. Porque a relação entre massa muscular e força não é linear (a capacidade de gerar força não depende apenas da massa muscular), os critérios para o seu diagnóstico incluíam baixa massa muscular e baixa função muscular (i.e força ou performance física).

Depois de sabermos que, em 2016, a sarcopenia foi classificada como uma doença pela Organização Mundial de Saúde, conforme foi referido na primeira parte deste artigo, o EWGSOP22 actualizou a sua definição operacional e as várias estratégias de diagnóstico, considerando agora que a força muscular (medida através da força de preensão ou do teste de levantar-se da cadeira) é o principal parâmetro para medir a função muscular, ainda mais importante que a quantidade de massa muscular. Portanto, é neste contexto, que justificamos o título deste artigo e que reforçamos a importância de partilhar esta mensagem com todos os profissionais de saúde.

As implicações desta condição na saúde humana são várias e largamente conhecidas: aumento do risco de quedas e fracturas3,4; prejudica a realização das actividades da vida diária5; está associada com doença cardíaca6, doença respiratória7 e disfunção cognitiva8; menor qualidade de vida9; perda de independência10,11,12 e morte13.  Em termos financeiros, os custos na saúde pública também já foram calculados em vários trabalhos. Num estudo de Janssen et. al.14, em 2004, os custos da sarcopenia nos Estados Unidos foram estimados em 18,5 biliões de dólares anuais, representando cerca de 1,5% dos custos totais na saúde. Num estudo realizado cá em Portugal no Hospital de Santo António no Porto e publicado em 201615, verificou-se que os custos de hospitalização associados à sarcopenia foram superiores em 58,5% para pacientes com idade inferior a 65 anos e em 34% para pacientes com idade igual e superior a 65 anos. Mais recentemente (2018), no Hertfordshire Cohort Study no Reino Unido16, verificou-se que os custos associados com a falta de força muscular foram estimados em 2,5 biliões de libras anuais.

No cenário actual, em que o fenótipo do envelhecimento doentio prolifera a olhos vistos em todas as nações industrializadas, em que doenças como a hipertensão, o cancro, a depressão, o alzheimer e a diabetes tipo II estão a acabar com a vida das pessoas, é fundamental adoptar medidas que visem a melhoria da função de cada indivíduo ao invés do diagnóstico de doenças e da administração de medicamentos que, além de não contribuírem para resolver este problema, poderão ainda agravar a sua condição. Sabemos que os problemas de saúde principais estão relacionados com a má alimentação, com a inactividade física, com a falta de sono, com o excesso de álcool, com a exposição ao tabaco e aos ambientes poluídos mas também com a falta de movimento de qualidade, de vigor e de força muscular.

Os benefícios do treino de força na saúde estão bem sustentados na literatura científica e os mais importantes serão porventura os seguintes: diminuição da pressão arterial; diminuição do risco de osteoporose e sarcopenia; melhoria do perfil lipídico; aumento da capacidade cardiorespiratória; prevenção e gestão de dores crónicas; aumento da sensibilidade à insulina; melhoria do bem estar e auto-confiança. Mais, já são vários os estudos17,18,19 que têm mostrado uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com a diminuição da mortalidade, reforçando o facto que o declínio da força associado aos níveis de sedentarismo actuais e ao envelhecimento precisam de ser tratados. Logo, um programa de treino de força bem desenhado, que atenda à competência do indivíduo e que respeite os princípios do treino, vai melhorar todos os indicadores de saúde atrás referidos e ainda todas as qualidades físicas necessárias (força, potência, velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação, mobilidade, endurance) para a realização das actividades da nossa vida diária. São estes parâmetros da função física que estão actualmente sendo propostos como biomarcadores do envelhecimento nos seres humanos20.

Por consequência, a programação do treino é que será o factor determinante nesta equação. E se é certo que este processo requer o conhecimento imperativo das ciências do desporto, é preciso não esquecer que o mesmo também requer trabalho aplicado no terreno e arte na instrução. Em vez de andarmos tão preocupados em seguir as guidelines e procurarmos pelos resultados estatisticamente significativos, devemos sim preocupar-nos que a nossa abordagem seja relevante para a vida da pessoa. Porque nós trabalhamos com pessoas. Pessoas que têm limitações de tempo para treinar. Pessoas com diferentes responsabilidades familiares e profissionais. Pessoas que têm vidas diferentes umas das outras. Pessoas que têm uma série de problemas metabólicos e/ou ortopédicos que nenhum estudo randomizado controlado jamais conseguirá reproduzir! Sim, este é um processo complexo.

Finalmente, sabemos que um dos mecanismos responsáveis pela atrofia muscular, sarcopenia e envelhecimento é a apoptose, a morte programada das células e um processo fundamental no envelhecimento. Mas quando treinamos, comemos e descansamos adequadamente estamos a enviar um sinal ao nosso corpo para a criação de um ambiente anabólico, um ambiente que potencia a libertação de factores de crescimento e que suprime a apoptose. Ou seja, o treino de força é um factor de crescimento macroscópico que suprime a morte programada das células (i.e. apoptose) mas ao contrário dos medicamentos em que o aumento na dose significa mais doença e dependência, um aumento na carga (mesmo que reduzido) significa mais saúde, mais força e mais vigor. Desta forma, as decisões diárias caberão sempre a cada um: tratar o corpo como um Ferrari ou tratar o corpo como um carro de aluguer.

Pedro Correia

Referências:

  1. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European working group on sarcopenia in older people. Age Ageing 2010; 39: 412–23.
  2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31.
  3. Bischoff-Ferrari HA, Orav JE, Kanis JA et al. Comparative performance of current definitions of sarcopenia against the prospective incidence of falls among community-dwelling seniors age 65 and older. Osteoporos Int 2015; 26:2793–802.
  4. Schaap LA, van Schoor NM, Lips P et al. Associations of sarcopenia definitions, and their components, with the incidence of recurrent falling and fractures: the longitudinal aging study Amsterdam. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2018; 73: 1199–204.
  5. Malmstrom TK, Miller DK, Simonsick EM et al. SARC-F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016; 7: 28–36.
  6. Bahat G, Ilhan B. Sarcopenia and the cardiometabolic syndrome: a narrative review. Eur Geriatr Med 2016; 6: 220–23.
  7. Bone AE, Hepgul N, Kon S et al. Sarcopenia and frailty in chronic respiratory disease. Chron Respir Dis 2017; 14: 85–99.
  8. Chang KV, Hsu TH, Wu WT et al. Association between sarcopenia and cognitive impairment: a systematic review and metaanalysis. J Am Med Dir Assoc 2016; 17: 1164.e7–64.e15.
  9. Beaudart C, Biver E, Reginster JY et al. Validation of the SarQoL(R), a specific health-related quality of life questionnaire for Sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2017; 8: 238–44.
  10. Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M et al. Sarcopenia and physical independence in older adults: the independent and synergic role of muscle mass and muscle function. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2017; 8: 245–50.
  11. Akune T, Muraki S, Oka H et al. Incidence of certified need of care in the long-term care insurance system and its risk factors in the elderly of Japanese population-based cohorts: the ROAD study. Geriatr Gerontol Int 2014; 14: 695–701.
  12. Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L et al. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging 2017; 12: 835–45.
  13. De Buyser SL, Petrovic M, Taes YE et al. Validation of the FNIH sarcopenia criteria and SOF frailty index as predictors of long-term mortality in ambulatory older men. Age Ageing 2016; 45: 602–8.
  14. Janssen I, Shepard DS, Katzmarzyk PT, Roubenoff R. The healthcare costs of sarcopenia in the United States. J Am Geriatr Soc. 2004 Jan;52(1):80-5.
  15. Sousa AS, Guerra RS, Fonseca I, Pichel F, Ferreira S, Amaral TF. Financial impact of sarcopenia on hospitalization costs. Eur J Clin Nutr. 2016 Sep;70(9):1046-51. doi: 10.1038/ejcn.2016.73. Epub 2016 May 11.
  16. Pinedo Villanueva, R. A., Westbury, L. D., Syddall, H. E., Sanchez, M., Dennison, E. M., Robinson, S. M., & Cooper, C. (2018). Health care costs associated with muscle weakness: a UK population-based estimate. Calcified Tissue International.
  17. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. Published. doi:10.1136/bmj.a439.
  18. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-53.
  19. Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413. doi: 10.1038/ejcn.2016.124. Epub 2016 Jul 13. PubMed PMID: 27406159.
  20. Cadore EL, Izquierdo M. Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting. J Am Med Dir Assoc. 2018 Mar;19(3):190-192.

 

Com o objectivo de melhorar as qualidades físicas de atletas, os autores são unânimes em afirmar que a força deverá ser vista como fundamental para a melhoria das restantes qualidades atléticas.

Como veremos ao longo do artigo, é considerado crucial tornar os atletas cada vez mais fortes, de forma a observar-se evolução no seu desenvolvimento atlético.

As diversas manifestações de força (força rápida e força de resistência) são influenciadas pela componente base, a força máxima, que é a capacidade do sistema neuromuscular produzir força contra uma resistência inamovível, independentemente do factor tempo (Mil-Homens et al, 2015).

A força muscular influencia as características força-tempo, que são importantes no desempenho desportivo pois, atletas mais fortes, apresentam mais força explosiva e taxa de produção de força. Ainda, segundo Suchomel et al. (2016), a capacidade de gerar força está directamente relacionada com a competência nas acções de potência muscular.

A força também influencia as acções desportivas relacionadas com a performance desportiva. Ser forte, implica conseguir efectuar acções de potência durante mais tempo e com intervalos menores de recuperação. Está directamente relacionada com a redução do número de lesões, devido à melhoria da qualidade nos ligamentos, tendões, cartilagens e tecido conjuntivo.

Influencia também a força relativa, que é o valor de força produzido por um atleta por unidade de massa corporal. Este conceito é fundamental em desportos nos quais os atletas têm de movimentar toda a sua massa corporal e competir por categorias de peso (Mil-Homens et al. 2015; Suchomel et al. 2016).

Por fim, a força também contribui para a melhoria das habilidades motoras gerais, como por exemplo, o salto, a corrida e as mudanças rápidas de direcção.

Pedro Ribeiro

(Artigo redigido no âmbito da prelecção “Treino Físico e Performance” no 9º Seminário – Desporto, Saúde e Cidadania, Março 2019.)

Bibliografia

  • Bompa, T. O. & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th). Human Kinetics.
  • Joyce, D. & Lewindon, D. (Eds.) (2014). High Performance Training for Sports. Human Kinetics
  • Mil-Homens, P., Correia, P. P. & Mendonça, G. V. (Eds). (2015). Treino de Força, Volume 1: Princípios Biológicos e Métodos de Treino. FMH Edições.
  • Raposo, A. V. (2005). A Força no Treino com Jovens: Na Escola e no Clube.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med, 46, 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.

 

Existe atualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força devidamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde.

No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Este artigo tem como objectivo alertar para a relevância e para o impacto valioso do treino de força na saúde.

Cerca de 100% da nossa existência biológica tem sido dominada pela actividade outdoor. Caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos1. Ou seja, se no passado era preciso fazer esforço (i.e. actividade física) para encontrar comida hoje em dia a comida vem ter connosco sem ter que fazermos esforço nenhum. Portanto, passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida altamente sedentário. Com consequências graves ao nível da saúde pública. Se antigamente todas as pessoas tinham que exercer algum esforço físico para fazer a sua vida normal hoje em dia a maior parte não tem essas necessidades. O ambiente mudou e as pessoas também mudaram. Estão mais fracas, mais doentes, têm mais dores crónicas e estão cada vez mais dependentes de medicamentos. Mas a mensagem que ainda se passa na nossa sociedade (e em consultas médicas) é “não faça esforços e faça a sua vida normal”. E eu acredito que este é o pior conselho que se pode dar às pessoas! A vida normal? Mas que conselho é este? Como é que o normal pode ser bom? É preciso estar completamente alienado da realidade para poder fazer recomendações deste género.

Hoje em dia temos mais oportunidades do que nunca para construir um fenótipo saudável e forte. O fenótipo é a expressão do nosso organismo e este, depende em grande parte, das escolhas que fazemos todos os dias. Dois organismos podem ter o mesmo genótipo, o mesmo DNA, mas diferentes fenótipos – baseado nas suas experiências e no ambiente. É certo que há coisas que não conseguimos controlar como a nossa herança genética, o local do Mundo onde nascemos / vivemos, a sorte e o ambiente. Mas há muitas coisas que conseguimos controlar e que depende exclusivamente das nossas prioridades na vida e das nossas escolhas diárias (exemplos: hábitos de exercício, alimentação, sono, gestão do stress, tabagismo, álcool, exposição a ambientes poluídos). E eu acredito que o exercício físico em geral (e o treino de força em particular) é o factor mais importante de todos. É o mais potente, é quantificável e actua rapidamente em todos os sistemas e orgãos do corpo humano.

A realidade é esta: a população está envelhecida e com mais doenças crónicas / não transmissíveis. As principais doenças não transmissíveis são as doenças cardiovasculares, cancros, doenças respiratórias crónicas e diabetes. Só estes quatro grupos de doenças contam mais de 80% para as 41 milhões de mortes no Mundo2! De acordo com o primeiro relatório sobre envelhecimento saudável da Organização Mundial de Saúde (OMS) espera-se que o número de pessoas com mais de 60 anos duplique em 20503 e é neste contexto que precisamos de intervir com urgência no sentido de promover a autonomia motora e melhorar a capacidade funcional das pessoas. As tradicionais recomendações das caminhadas, da natação, do Pilates e de “fazer esforços de baixa intensidade” ou “não fazer esforços” provavelmente precisam de ser reconsideradas e devidamente contextualizadas.

É neste âmbito que o treino de força e o treino das qualidades físicas assumem um papel lapidar. Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para viver com qualidade e de forma independente. Depois dos 30 anos de idade, os adultos perdem 3-8% da sua massa muscular por cada década. Ao longo do tempo, a perda de massa magra contribui para uma diminuição da força muscular e da potência, importantes preditores de equilíbrio, da ocorrência de quedas e de mortalidade4. No caso dos idosos é importante assinalar que as quedas são a principal causa de morte acidental após os 65 anos e são as fracturas das ancas aquelas que afectam em maior extensão a independência dos mesmos5.

Quando falo em força refiro-me à base para interagirmos com o ambiente à nossa volta, à fundação para o desenvolvimento das outras qualidades físicas (mobilidade, potência, velocidade, agilidade, endurance muscular), à capacidade de produzir força contra uma resistência externa (pode ser o chão ou outro objecto qualquer) através das contracções musculares. Esta é, provavelmente, a capacidade mais treinável que dispomos e aquela que poderá ter maiores repercussões na melhoria da nossa função, na nossa independência e na nossa longevidade funcional. Tarefas como caminhar rapidamente, sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas, manter o equilíbrio, carregar malas ou brincar com os filhos / netos, são exemplos de actividades da nossa vida diária que requerem uma componente mínima das várias manifestações de força (força máxima, força rápida e força de resistência). Portanto, tanto a força como o músculo (mais a sua qualidade que quantidade), são parâmetros da função física que precisam de ser cuidados na construção do fenótipo do envelhecimento saudável.

Estas questões assumem maior importância ainda quando constatamos que a partir do passado dia 1 de Outubro de 2016, na décima revisão da classificação internacional de doenças (ICD-10), a sarcopenia foi classificada como uma doença pela OMS sendo detentora de um código próprio (M62.84). Isto deverá levar a um aumento na disponibilidade de ferramentas de diagnóstico e a um maior entusiasmo da indústria farmacêutica para desenvolver medicamentos para combater a sarcopenia6. Mas na minha opinião isto também representa uma grande oportunidade para os profissionais do exercício poderem ajudar no combate desta doença, já que será o treino de força (devidamente orientado como é óbvio) o estímulo mais potente na sua prevenção e tratamento.

Pedro Correia

Referências:

  1. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
  2. GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet, 2016; 388(10053):1659-1724.
  3. Beard JR, Officer A, de Carvalho IA, et al. The world report on ageing and health: A policy framework for healthy ageing. Lancet 2016;387:2145e2154.
  4. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
  5. National Center for Injury Prevention and Control of the Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Falls: A Guide to Implementing Effective Community-Based Fall Prevention Programs 2nd edition. Atlanta: 2015.
  6. Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Dec;7(5):512-514. Epub 2016 Oct 17. PubMed PMID: 27891296; PubMed Central PMCID: PMC5114626.

 

Nos artigos anteriores desta série (ver aqui Parte 1 e Parte 2) discutimos o fato de que enquanto todos os golfistas vão fazer todos os possíveis para alterar o seu jogo (comprando tacos novos e bolas novas), muitos negligenciam um dos fatores mais decisivos para o seu sucesso físico e mental – a sua nutrição; identificamos algumas das principais razões pelas quais os golfistas nunca mudam e, finalmente, indicamos cinco ligações importantes entre o golfe e uma alimentação adequada.  Neste artigo vou partilhar consigo as minhas preocupações sobre a dieta normal e os cinco hábitos mais importantes que deve criar para começar a nutrir melhor o seu corpo.

A Dieta Ocidental

A dieta ocidental é geralmente utilizada para descrever os hábitos alimentares popularizados nos EUA. Como esses hábitos alimentares são ainda muito populares na Europa e outras partes do mundo não-ocidental, provavelmente será necessário encontrar um novo nome para este tipo de “alimentação” nos próximos anos (talvez a dieta assassina seja um bom nome!).

Mas o que é a “dieta ocidental?” Bem, esta “dieta” pode ser resumidamente caraterizada por uma ingestão elevada de alimentos processados, hidratos de carbono refinados, açúcar e de gorduras hidrogenadas; e por uma baixa ingestão de frutas, verduras e gorduras saudáveis. É esta “dieta ocidental” que tem sido associada à maioria das doenças ocidentais ou doenças da civilização (exemplos: doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, cancro, alzheimer, parkinson). Curiosamente, esta dieta também pode ser a responsável pelo aumento da violência  e pela diminuição dos resultados dos testes cognitivos nas crianças em idade escolar (défice de atenção) e nos adultos. Finalmente, esta “dieta ocidental” também tem sido associada à perda de massa óssea (osteoporose) e à diminuição de massa muscular (sarcopenia) em indivíduos adultos.

Vamos ver um exemplo de um menu diário de um “atleta normal” antes de trabalhar comigo.

Pequeno Almoço: Taça de cereais com leite + sumo de laranja natural + café com açúcar

Snack 1: Tosta mista + leite achocolatado

Almoço: Salada de frango com molho de maionese e ketchup + refrigerante + gelado

Snack 2: Fatia de bolo + sumo

Jantar: Peixe grelhado com verduras + batatas assadas + copo de vinho tinto + sobremesa

Para a maior parte das pessoas, isto até pode ser considerado um dia bom (e, de fato, há algumas coisas boas neste menu) mas no longo prazo este tipo de alimentação vai comprometer e muito a sua saúde e performance. Por este motivo há que discutir esta situação com a pessoa e atender às suas reais necessidades fisiológicas e funcionais.

Os Hábitos que deve criar

Antes de proceder à alteração da dieta, para mim o mais importante é que as pessoas comecem com uma base firme e sólida para, depois, efetuarem as mudanças necessárias para a otmização da sua saúde e performance. A maior parte das pessoas (atletas incluídos) quer começar a construir uma casa pelo telhado ou pelas paredes sem atender à qualidade do solo. Qualquer um destes hábitos são bastante simples, mas tal como qualquer hábito que pretenda criar, é preciso tempo de prática para assimilar as bases de uma nutrição correta.

Hábito 1 – Beber mais água

Por vezes falamos de tanta coisa no que diz respeito à alimentação e esquecemo-nos da água, o elemento mais importante que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É a água que regula todas as funções do nosso corpo, incluindo a atividade de todos os solutos (os materiais sólidos) dissolvidos  na mesma, ou seja, é a água, em primeiro lugar, que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Aponte para consumir 1-2 copos de água após acordar e para beber cerca de 2 litros/dia.

Hábito 2 – Comer uma fonte de proteína em todas as refeições

É fundamental comer proteína em cada refeição. Claro, alguns “especialistas” vão fazê-lo(a) acreditar no contrário, sugerindo que a proteína é de alguma forma prejudicial aos rins, desnecessária, etc. No entanto, eu quero destacar o fato que aquilo que procuro para os meus clientes/atletas é o melhor destes três mundos: melhor saúde, melhor corpo e melhor performance – será muito difícil alcançar estes três com uma ingestão sub-ótima de proteína. Alguns exemplos incluem: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco.

Hábito 3 – Comer verduras em todas as refeições

Os seus pais e/ou avós têm razão – você precisa de comer verduras para prevenir doenças! A evidência tem demonstrado que, para além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, há também fitoquímicos que são essenciais para o nosso funcionamento fisiológico ideal. As verduras vão ajudar a melhorar o equilíbrio ácido-base no corpo por isso o meu conselho todas as verduras que puder!

Hábito 4  – Comer uma fonte de gordura saudável em cada refeição

A gordura (tal como a proteína)  é um macronutriente essencial e por esse motivo temos que garantir um aporte adequado todos os dias através da nossa dieta. Tem havido muita confusão em relação aos efeitos da gordura na dieta mas a verdade é que a gordura pode ser a nossa melhor amiga quando o objetivo é perder massa gorda, otimizar a resposta fisiológica do nosso corpo e a nossa saúde. Alguns exemplos de gordura saudável incluem: peixe gordo, oleaginosas, azeite virgem extra, côco e pêra abacate.

Hábito 5  – Comer mais verduras com as refeições principais e deixar os outros hidratos de carbono para a janela pós-treino

Outra forma de dizer isto é: se você tem gordura para perder, você tem que ganhar o direito a comer hidratos de carbono, fazendo exercício físico vigoroso em primeiro lugar! Quer continuar a comer pão, massa, arroz, batata, bolachas, alimentos açucarados, pizzas, doces, etc.? Você até pode comê-los – apenas tenha a certeza que o faz na janela pós treino (1-2 horas após o treino) porque esta é a altura que o seu corpo está mais sensível à insulina. Quanto à qualidade dos hidratos de carbono, terá mais benefícios se optar por alimentos sem glúten (arroz, quinoa, castanhas, batata-doce, inhame, batata) que pelos alimentos excessivamente processados e/ou com glúten – não aproveite o fato de fazer exercício para tratar o seu corpo como se fosse o camião do lixo!

Votos de um Bom Natal e Feliz Ano Novo!

Pedro Correia

 

Você já se perguntou porquê que a maioria das pessoas come de forma muito parecida? Um pequeno almoço com leite e cereais, uma sopa e uma sandes à hora de almoço e, com sorte, um jantar um pouco mais equilibrado com carne ou peixe, arroz e algumas verduras? E aqueles snacks a meio da manhã e/ou tarde de café com torradas? De bolachas? De bolos com refrigerantes? De barras de cereais? Você acha que isto é coincidência? Claro que não, isto não acontece por acaso!

Isto só acontece desta forma porque foi assim que você foi ensinado a comer. Talvez seja esta a maneira que os seus pais comem. Talvez seja esta a maneira como a sua esposa, marido ou companheiro(a) come. Talvez seja esta a maneira que os seus amigos e/ou colegas de trabalho comem. Talvez seja esta a maneira que os seus companheiros de equipa comem. Na verdade, as pessoas nem se apercebem se aquilo que estão a comer é adequado ou não para a nossa fisiologia e genética, se melhora ou piora a saúde, se melhora ou piora a performance, elas comem desta maneira porque este é o padrão alimentar que seguem há muitos anos, e estes foram os hábitos que criaram.

No último artigo abordamos várias razões pelas quais os golfistas negligenciam a nutrição, um dos aspectos que mais podem influenciar a sua performance no campo de golfe. É curioso verificar que a maioria dos golfistas está mais preocupada com os tacos topo de gama e com os novos acessórios que aparecem do que com os alimentos que comem.  E é por este motivo que hoje vou apresentar cinco razões para você melhorar a sua alimentação.

Pense um bocadinho nisto. Se você soubesse que comer e/ou suplementar de uma determinada forma iria: 1) reduzir a sua massa gorda; 2) aumentar a sua força muscular; 3) melhorar a sua saúde óssea; 4) permitir uma recuperação mais rápida; 5) aumentar a sua distância do tee; 6) melhorar o seu humor; 7) reduzir as sensações de ansiedade e raiva; 8) melhorar a sua concentração e criatividade; 9) melhorar virtualmente qualquer marcador de saúde conhecido e 10) melhorar a sua performance nas sessões de treino e/ou na competição, você estaria disposto a comer dessa forma? Tendo em conta esta pequena lista de beneficios acho que valeria a pena experimentar. Fique comigo.

  1. Comer bem vai melhorar a sua composição corporal

O seu peso corporal total é a soma da sua massa magra e da sua massa gorda. A massa magra é constituída pela massa muscular, orgãos, ossos, sangue e pele. A sua massa gorda é basicamente toda a gordura que tem acumulada no corpo. Para um indivíduo ser considerado atlético, este precisa de manter uma boa relação entra a massa magra e a massa gorda. E os golfistas não devem ser excepção. Com isto eu não pretendo dizer que todos os golfistas precisam de ter os abdominais do Cristiano Ronaldo, aquilo que pretendo dizer é que, em circunstâncias normais, o excesso de gordura corporal não tem quaisquer benefícios (a não ser que você seja lutador de sumo nas horas vagas). Um excesso de gordura corporal vai afectar a eficiência do seu swing, a sua mobilidade e a sua potência rotacional, ou seja, você vai ter maiores dificuldades em mover o corpo quando transporta gordura em excesso. Quanto mais massa gorda tiver, mais força terá que usar para mover o corpo – a gordura vai “roubar” potência ao seu swing. Portanto, não é o tecido adiposo que vai imprimir potência à sua pancada, é o seu tecido muscular!

  1. Comer bem vai melhorar a recuperação

Se você está seriamente comprometido em melhorar o seu jogo, você sabe que é preciso praticar (e muito!). Segundo os especialistas, alguns golfistas profissionais podem chegar a bater 600 bolas por dia incluindo chips e putts. E para realizar todos estes swings é preciso ter força e potência muscular, ou seja, é preciso fazer algum tipo de trabalho no ginásio! Se o corpo não estiver preparado para lidar com este tipo de stress de forma crónica, as lesões e as dores vão começar a aparecer. Se você costuma acabar as suas sessões de treino de golfe dorido, se nota oscilações na motivação, se já não consegue bater bolas de forma coordenada,  se nota reduções no apetite e se fica acordado à noite apesar de estar a treinar bastante, é muito provável que a sua recuperação não esteja a ser a melhor. Os danos musculares, a fadiga do Sistema Nervoso Central e o over-reaching são sintomas bastante característicos de muitas modalidades mas os golfistas têm tendência a não olhar para estas coisas. Apesar do golfe não ser tão fisicamente exigente como outras modalidades, a verdade é que o volume de treino diário a que o corpo é sujeito é grande e isso vai fazer com que a nutrição seja uma peça fundamental na recuperação.

  1. Comer bem vai melhorar o humor, a concentração e o foco

Qualquer golfista profissional no PGA Tour e/ou no European Tour é capaz de vencer qualquer grande evento. Mas porquê que alguns se destacam de forma mais consistente do que outros? Porque, segundo os especialistas, aqueles que se destacam são mentalmente inabaláveis. Ou seja, a sua capacidade de desligar o diálogo interno negativo, de relaxar o cérebro de forma consciente e de manter o foco com uma concentração imperturbável é impressionante. Alguns consideram que isto é uma habilidade inata. E é, de facto. Mas pode ser treinada! Contudo, há também uma base bioquímica para estas proezas mentais.  Você deve saber que, ao fornecer os nutrientes corretos, incluindo suplementos nutricionais, nos momentos certos, a ligação fisiológica entre o cérebro e os músculos pode ser reforçada. Tal como o foco e a concentração. Por exemplo, ao controlar os seus níveis de glicémia no sangue com refeições frequentes e menos açúcar na dieta, as flutuações de humor e aquela sensação de pouca energia após o almoço podem ser eliminadas. Portanto, além da composição corporal e recuperação, a nutrição pode afectar fortemente o seu jogo mental. Com os nutrientes adequados, a concentração, a eficiência neuromuscular e o humor podem ser melhorados de forma significativa. Pelo contrário, se você não ingerir estes nutrientes, a fadiga vai aparecer mais cedo e você já não vai ser capaz de se concentrar da mesma forma.

  1. Comer bem vai melhorar a sua saúde

Quando estou a falar de saúde não me refiro apenas à ausência de dor e/ou doença, refiro-me a uma sensação de bem estar físico, emocional e mental. Para render ao mais alto nível é preciso que a saúde seja optimizada e por esse motivo a definição de saúde que eu partilho com os meus clientes / atletas engloba: 1) um sistema imunitário resiliente; 2) sistemas antioxidantes fortes que protejam contra radicais livres; 3) bons sistemas de desintoxicação; 4) um bom equilíbrio de bactérias no intestino; 5) um equilíbrio de alimentos básicos e ácidos; 6) baixos níveis de inflamação no corpo; 7) um equilíbrio ideal entre massa gorda e massa magra; 8) um bom equilíbrio de ácidos gordos; 9) uma boa sensibilidade à insulina; 10) altos níveis de energia e 11) a capacidade de maximizar a performance mental e física em qualquer idade. Todos estes marcadores de saúde podem ser influenciados pelos alimentos que comemos todos os dias!  Portanto, estas estratégias nutricionais não vão apenas ajudá-lo a prevenir doenças como também a optimizar a sua função corporal e a render ao mais alto nível.

  1. Comer bem vai melhorar o seu rendimento nos treinos e competição

Para a maior parte de vocês não é nenhuma surpresa  constatar que a maioria da nutrição no campo de golfe é pobre, variando de sandes mistas e cerveja para bebidas desportivas e “barras energéticas” (nota: a maioria dos quais são basicamente barras de chocolate cheias de açúcar e de gordura de má qualidade) com um rótulo aparentemente saudável.  Este tipo de alimentos não estão certamente a prepará-lo para performances dignas de registo, aliás, eu diria mesmo que estes alimentos até vão prejudicar a performance. Por exemplo, a cerveja, é um depressor do sistema nervoso central, reduzindo a concentração e o controle motor. As bebidas desportivas (ex: Powerade), as sandes (mesmo as integrais!) e as “barras energéticas” vão elevar abruptamente os níveis de açúcar no sangue, ou seja, aquilo que aparentemente é bom porque leva a uma subida de energia rápida acaba por ser mau porque depois vamos assistir a uma quebra de energia cerca de 45/60 minutos depois. Quando os níveis de açúcar no sangue caem a pico, o humor piora, o foco e a concentração diminuem – e, claro, a performance, piora!

Para optimizar a sua performance no treino e na competição, há pelo menos três coisas que são necessárias. Primeiro, você deve manter uma boa hidratação, especialmente em climas quentes e húmidos. Mesmo uma pequena desidratação pode reduzir a coordenação e o controle motor. Em segundo lugar, você deve controlar os níveis de açúcar no sangue.  Isto não significa que você deve comer alimentos ricos em açúcar mas sim alimentos que ajudem a manter os níveis de glicémia estáveis. Em terceiro lugar, você deve recorrer a algumas estratégias nutricionais e/ou suplementos que lhe ajudem a aumentar o foco e a concentração. Resumindo, não continue a depender daquilo que lhe oferecem nos carrinhos-bar dos campos de golfe – provavelmente a única coisa saudável que eles lá têm é água!

Bons treinos!

Pedro Correia

 

A Força de Preensão está correlacionada com a força dos membros superiores, força geral do corpo e capacidade funcional, assim como, estado nutricional, densidade mineral óssea, fatores de risco cardiovascular e mortalidade.

Como é que a Força de Preensão pode ter um papel importante na prevenção de lesões, reabilitação e desempenho desportivo?

– Padrões de co-ativação: Existe uma conexão neurológica entre a preensão manual e a coifa dos rotadores. Isso significa que o feedback propriocetivo dos nervos periféricos tem um impacto direto sobre a excitabilidade dos músculos da coifa dos rotadores, melhorando a centragem da cabeça do úmero e auxiliando na estabilização do ombro durante o uso do braço e mão.

– Irradiação: Quando um músculo contrai de forma intensa emite impulsos neurais que atingem os músculos adjacentes, fazendo com que estes participem na ação, aumentando a estabilidade postural e permitindo uma transferência de força mais eficiente.

– Dor no Cotovelo: Das inúmeras razões que podem levar a sintomas de dor ao nível do cotovelo, uma das causas pode ser a relação de forças inadequadas entre os músculos do cotovelo e músculos do antebraço. Se os flexores do cotovelo forem muito fortes em relação aos flexores do antebraço, a tensão irregular acumula-se nos tecidos moles provocando dor.

– Avaliação e Controlo da Performance: Sendo a força de preensão um excelente preditor da força total do corpo, este pode ser utilizado como elemento de avaliação e controlo da performance desportiva. Valores de força de preensão abaixo dos valores de referência (individuais) ou dos aferidos no início da sessão de treino anterior, pode ser um indicador de fadiga.

Quantas mais razões são necessárias para ter um bom “aperto de mão”?

Patrick Filipe

Referências:

National Conference & Exhibition Bridging The Gap 2016. Grip Strength: Unleash the secret to primal strength, injury prevention, and overall health. Dr. Arianne Missimer.

 

Para manterem a função física, recuperarem melhor de lesões, manterem massa magra e manterem-se mais saudáveis de um modo geral, indivíduos mais velhos necessitam de uma maior ingestão de proteína do que indivíduos jovens. Uma ingestão maior de proteína contribui para atenuar processos inflamatórios e catabólicos, bem como o decréscimo de eficiência no metabolismo da proteína associado com a idade.

De acordo com as recomendações avançadas pelo PROT-AGE Study Group (2013) (referência abaixo), indivíduos mais velhos deverão:
– ingerir PELO MENOS 1 a 1.2 g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– ingerir AINDA MAIS se sofrem de doenças agudas ou crónicas, entre 1.2-1.5 g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– ingerir AINDA MAIS se se encontram sub-nutridos e/ou sofrem duma doença ou lesão severa, ~2g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– limitar a ingestão de proteína se sofrem de DOENÇA RENAL SEVERA E NÃO ESTÃO EM HEMODIÁLISE, sendo portanto UMA EXCEPÇÃO. E não, a doença renal NÃO é provocada pela ingestão de proteína;
– usar suplementação para atingir os níveis de ingestão de proteína desejados;
– E, claro, FAZER EXERCÍCIO que promova de forma mais eficaz a manutenção ou incremento de massa magra, ou seja, treino de força.

A manutenção de força e massa magra (inclui massa muscular, massa óssea e do tecido conjuntivo) estão identificados como os primeiros e mais relevantes biomarcadores de saúde e longevidade. A melhoria destes marcadores produz um “efeito dominó” positivo e poderoso na grande parte (provavelmente todos) dos outros marcadores de saúde. A ingestão adequada de proteína e treino de força é essencial para construção de massa magra. E ainda mais determinante à medida que envelhecemos para contrapor a inevitável perda progressiva de eficiência no nosso metabolismo.

Não receie a proteína nem o treino de força. Estes são, provavelmente, dois dos seus melhores aliados para viver melhor e mais tempo.

Bom almoço e não se esqueça da proteína!

Nuno Correia

Referências:

Bauer, J. et al., 2013. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the prot-age study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), pp.542–559.

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O treino de força tem vindo a ser reconhecido como a estratégia de eleição para nos mantermos mais funcionais e durante mais tempo. Os benefícios do treino de força são de facto ubíquos e afectam positivamente os vários sistemas biológicos que tendem a decair com o envelhecimento, nomeadamente sistemas relacionados com as funções neuromuscular, cardiovascular e cognitiva.

Tem vindo a ser observado que protocolos de treino de força em que os exercícios incluídos são executados a maiores intensidades (>80% da máxima intensidade) ou com cargas mais leves mas executados de forma explosiva tendem a produzir melhores resultados quando comparados com protocolos de treino a intensidades mais baixas e/ou de forma não-explosiva (Mendonça et al., 2016a). Esta dinâmica das cargas (i.e. pesadas ou mais leves mas movimentadas de forma explosiva) são especialmente relevantes para populações mais idosas. Porquê? Porque o envelhecimento está associado à perda de fibras musculares Tipo II, que são as responsáveis pela produção de níveis de força máxima e explosiva. Ora, a esmagadora maioria dos movimentos da vida diária são de natureza balística (i.e. movimentos rápidos, de curta duração) e frequentemente com o objectivo de movimentar objectos relativamente pesados durante pouco tempo. Logo, não é de estranhar que um programa de treino que inclua uma dinâmica da carga de características pesada e/ou explosiva seja mais eficaz em “preparar” as pessoas para as actividades do dia a dia. Treinar a intensidades mais elevadas num programa de treino baseado em padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar e levantar objectos do chão) torna as pessoas menos vulneráveis a quedas, “maus jeitos”, e, ao mesmo tempo, mais capazes de recuperar desses incidentes caso ocorram.

Treine pesado e com inteligência! Um programa de treino estruturado respeitando o princípio da carga progressiva é mais valioso do que um programa que o mantém sempre dentro da zona de conforto. Seja o mais activo que conseguir durante o dia mas SE FOR TREINAR AO GINÁSIO NÃO PERCA TEMPO, TREINE MESMO! A sério, resulta!

Bons treinos!

Nuno Correia

Referências:

Mendonca, G. V. et al., 2016a. Impact of Exercise Training On Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Current aging science, 9(3).

Foto Cancro e TF

 

O carácter profilático do exercício físico intenso e em particular do treino de força é cada vez mais reconhecido. De facto, é difícil encontrar um “comprimido” ou “medicamento” com um impacto positivo tão significativo em todos os órgãos e sistemas do nosso corpo. Contudo, muitas dúvidas e informação errónea existe quanto à segurança do treino de força com pessoas em condições de maior fragilidade, como por exemplo pessoas que se encontram doentes ou que foram recentemente sujeitas a tratamentos debilitantes. Os doentes oncológicos enquadram-se neste perfil, pois a doença em si é debilitante e os tratamentos seguidos (quimioterapia e radioterapia) podem ser muito debilitantes e indutores de efeitos secundários adversos.

Um exemplo comum destes casos é a ocorrência de linfedema no contexto do cancro da mama. Num estudo recente (referência e link abaixo), Simonavice et al. (2017) conduziu um programa de treino de força de 6 meses envolvendo grandes grupos musculares em mulheres (64 ± 7 anos de idade) sobreviventes de cancro da mama. A circunferência do braço foi avaliada para medir o aumento hipotético do linfedema. Não só não houve agravamento do linfedema nem a ocorrência de quaisquer outros eventos adversos, como o programa de treino de força resultou em aumento da força muscular, função física e qualidade de vida. Isso está de acordo com outros relatórios que mostram que os sobreviventes de cancro de mama podem e devem integrar programas de treino de força com intensidades moderada a alta para melhorar a força muscular, massa magra e densidade mineral óssea.

Na verdade, a contracção muscular é apontada como um mecanismo subjacente que serve como uma “bomba muscular” que, teoricamente, pode melhorar a drenagem do líquido linfático e potencialmente diminuir o risco de desenvolvimento de linfedema ou melhorar essa condição. Importante notar que as intensidades moderadas a altas implementadas de forma progressiva parecem oferecer mais benefícios.

Na The Strength Clinic acreditamos que todos podem treinar. TODOS DEVEM TREINAR independentemente da sua condição clínica! Naturalmente que o ajustamento da carga e exercícios é chave, e é por isso que os nossos treinadores são altamente qualificados e estão empenhados em garantir a DOSE CERTA para o seu caso!

Bons treinos!

Nuno Correia

Referências:

Simonavice, E., Kim, J.-S. & Panton, L., 2017. Effects of resistance exercise in women with or at risk for breast cancer-related lymphedema. Supportive Care in Cancer, 25(1), pp.9–15.

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A prevalência auto-relatada de dor no ombro está estimada entre 16-26% e esta é a terceira causa mais comum de desordem músculo-esquelética em consulta (ver referência abaixo). Factores físicos como os seus hábitos de exercício e a realização de movimentos repetitivos (de baixa e alta intensidade) em posições inadequadas pode resultar em lesão ou em dores crónicas.

Por este motivo, na The Strength Clinic, consideramos que existem quatro pilares fundamentais no funcionamento do ombro:

1) Respiração – Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance. Uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma.

2) Postura – Apesar de sobrevalorizada na maior parte das vezes, a postura de cada indivíduo pode ter influência no aparecimento de lesões e na prevalência de dor crónica. Principalmente quando falamos de actividades com alto impacto / cargas elevadas (nas quais a biomecânica assume uma importância fundamental) e dos hábitos diários de movimento que cada pessoa tem. Uma postura deficiente é normalmente o resultado de vários desequilíbrios estruturais, musculares e articulares, no entanto, é preciso referir que o nosso corpo tem uma capacidade de adaptação enorme e que a falta de movimento de qualidade é, provavelmente, o problema principal. Ao contrário do que possa pensar não há posturas perfeitas!

3) Grip – Há um fenómeno chamado irradiação, portanto quanto maior a força de preensão, maior a activação dos nervos e músculos ao longo da cadeia cinética. Como consequência haverá um aumento da eficiência neurológica e teremos os músculos da coifa dos rotadores (supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo, subescapular) a disparar da forma que devem e não da forma convencional. As mãos estão intimamente ligadas com o funcionamento do sistema fisiológico e neurológico mas, infelizmente, este é um fenómeno muito ignorado nos programas de treino de hoje em dia.

4) Posição das articulações – O treino de coifa dos rotadores apenas não vai assegurar a saúde funcional do seu ombro. A estabilidade das omoplatas, que depende da mobilidade da coluna torácica, é fundamental para assegurar que a cavidade glenóide está bem posicionada para as forças aplicadas. A estabilidade das ancas e do tronco é também necessária para servir de fundação para a posição e funcionamento das omoplatas. Ou seja, se o controle do eixo central for fraco é muito provável que as suas omoplatas sejam arrastadas para posições desfavoráveis e isso vai prejudicar a transmissão de força.

Portanto, qualquer estratégia que tenha como finalidade melhorar a funcionalidade do ombro deverá considerar estes quatro pilares porque um ombro aparentemente forte não é necessariamente um ombro estável e é a estabilidade que deve preceder a produção de força.

Pedro Correia

Referências:

Mitchell C, Adebajo A, Hay E, Carr A. Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ: British Medical Journal. 2005;331(7525):1124-1128.