Este é um artigo sobre um tema que me é muito caro. Vou falar sobre mim, sobre música, sobre músicos, sobre desporto e preparação física.
Vou explicar como é que é possível tocar ao mais alto nível durante muitos e longos anos de forma saudável e que não passa por praticar mais horas de escalas com técnica perfeita. Vou explicar como é possível evitar tendinites e outras lesões músculo-esqueléticas que mais cedo ou mais tarde acabam por afetar os músicos e que resultam das longas horas de prática de gestos repetitivos em posições muito pouco “naturais”. Sim, é possível evitar, atenuar ou mesmo eliminar as dores nas costas, ombros, pescoço, cotovelos, pulsos e dedos tão comuns entre músicos profissionais.
Eu e a música…
Os que me conhecem há menos de 10 anos provavelmente não sabem, mas tive uma carreira como músico profissional durante pelo menos os 10 anos anteriores. Comecei por tocar baixo elétrico e a dada altura transitei para o contrabaixo. Estudei em várias escolas em Portugal (Conservatório de Lisboa, Escola Superior de Música de Lisboa e Escola de Jazz do Hot Clube de Portugal onde viria a ser professor) e licenciei-me no Conservatório de Amesterdão. Eu era de facto obcecado por tocar contrabaixo e particularmente obcecado por tocá-lo com técnica perfeita! Estudava um razoável número de horas por dia e era capaz de me submeter a praticar exercícios incrivelmente chatos durante horas a fio porque queria melhorar um determinado aspeto da minha execução. Poderia praticar cerca de 10 horas num dia. Para os menos identificados, o contrabaixo em particular é um instrumento muito exigente em termos físicos, e 10 horas de gestos repetitivos em posições desequilibradas é muito desgastante.
Devido a longas horas de prática musical, desenvolvi uma patologia neuromuscular debilitante (distonia focal) que me levou a um longo processo de reabilitação e a suspender a minha carreira musical. Para saber o que é distonia focal sigam este LINK. Além da distonia focal, a lista de queixas incluía:
- Dores nas costas frequentes, sobretudo zona lombar;
- Dores e rigidez no pescoço, a sensação de ter um torcicolo que nunca passava;
- Uma cifose torácica já com algum grau não fisiológico;
- Ombros anteriorizados;
- Anca desalinhada. Como permanecia horas a fio em pé sobretudo apoiado sobre a perna direita e em ligeira flexão lateral, a minha bacia estava inclinada para esse lado, tal como o meu tronco e ombro. Na verdade, o meu lado direito estava todo “encurtado”, como se tivesse uma perna mais curta que a outra, coisa que anatomicamente não se verifica;
- Pulsos, mãos e dedos altamente rígidos e fracos. Não conseguia apoiar-me no chão numa posição para executar uma flexão por exemplo, porque os meus pulsos doíam e não faziam extensão suficiente.
Para agravar todas estes desequilíbrios provocados por gestos específicos e repetitivos, a minha opção de atividade física (sim, porque o meu passado como desportista impelia-me a não ser sedentário) recaia sobre atividades também elas específicas e que incluíam gestos repetitivos, ou seja, a prática de desportos! Por definição, um gesto ou prática desportiva é específica, cíclica, repetitiva e assimétrica. Há desportos mais generosos que outros, mas são todos assimétricos. E, não, a natação não é um desporto completo, nenhum é!
Tudo isto, e particularmente o processo (altamente traumatizante e moroso) de reprogramação neuro-motora para tratar a distonia impeliu-me a querer entender melhor processos relacionados com a função neuromuscular, controlo motor e lesões músculo-esqueléticas. Decidi voltar para a faculdade e encetar uma nova carreira e descobri outras obsessões: anatomia, fisiologia, nutrição, treino de força. E aqui estou hoje!
Os músicos e os mitos sobre a “fragilidade” dos seus dedos e corpo…
Tenho que reconhecer, e perdoem-me camaradas músicos, mas a malta é em geral preguiçosa para fazer atividade física. Vivemos para tocar os nossos instrumentos e para estar disponível para ensaios. Desculpamo-nos com falta de tempo e/ou com o argumento de que o nosso instrumento de trabalho (e.g., mãos e dedos) serem muito “sensíveis’’ e passíveis de se lesionarem em atividades mais vigorosas. O medo de torcer um dedo ou cortar um lábio (nos casos dos instrumentistas de sopro) ou mesmo um pé (no caso dos bateristas) é legitimo! De facto, lesionar-se num dedo por exemplo pode ser o suficiente para não poder trabalhar durante várias semanas.
Quantos de nós é que já não estiveram na situação de estar a jogar futebol com os amigos e aqueles que são músicos tentarem esquivar-se de jogar na baliza para não se lesionarem nos dedos? Perfeitamente legítimo e compreensível. E é precisamente por isto que se os músicos pretenderem ficar em melhor forma física e garantir que podem tocar sem lesões durante muito mais anos, fazer desporto não é a solução. Podem fazê-lo por prazer, e o dispêndio energético poderá ter efeitos metabólicos positivos. Contudo, todas as assimetrias e lesões músculo-esqueléticas que decorrem de tocar um instrumento não são colmatadas e muito provavelmente são acentuadas.
Os músicos devem sim privilegiar fazer preparação física geral! Porque um músico profissional é um atleta de alta competição altamente especializado. Um atleta de alta competição pratica o seu desporto e no seu programa está incluída uma componente importantíssima de preparação física de base. Aí o nosso atleta treina força, mobilidade e resistência e outras qualidades físicas no intuito de estabelecer uma base atlética geral que o torne mais resiliente e o proteja das lesões que o seu desporto, que é repetitivo e assimétrico, induz.
Não se fica em forma POR fazer desporto, preparamo-nos fisicamente PARA fazer desporto. A prática de gestos desportivos, específicos e repetidamente induz adaptações músculo-esqueléticas específicas. Será fácil de entender que este nosso atleta não faz sentido compensar uma adaptação induzida por um gesto desportivo específico com outro aparentemente oposto. Por exemplo, não será inteligente para um jogador de ténis destro compensar as assimetrias decorrentes de jogar com o braço direito com a prática de ténis de mesa com o braço esquerdo? Ou, se o nosso jogador exibir dor no ombro direito associada a falta de flexibilidade e força, não faz sentido iniciar-se na prática de ginástica desportiva porque, aparentemente os ginastas têm ombros fortes e flexíveis? Este nosso atleta tem que seguir um programa de preparação física geral para ficar mais forte, flexível e que compense as assimetrias induzidas pelo desporto que pratica.
Qual a semelhança entre tocar um instrumento e praticar um desporto? É igual…
Imaginem compensar a posição desequilibrada de tocar contrabaixo com tocar outro instrumento com uma posição aparentemente oposta?
Senão vejamos…
Tocar contrabaixo de cordas (instrumento de corda que pode ser friccionada ou dedilhada) implica a permanência numa posição em pé com rotação e flexão unilateral, acompanhada duma inclinação do tronco, numa posição bipedal com maior peso sobre o apoio do lado da flexão lateral, e ainda com elevação do braço e ombro não dominantes e depressão dos dominantes e rotação e ligeira flexão lateral da cabeça.
Então, para compensar todas estas adaptações fará sentido ir tocar violino por exemplo? Porque aparentemente é oposto! É sentado e não em pé, a rotação e flexão da cabeça é no sentido oposto, e o braço e ombro dominante estão aparentemente mais deprimidos e o braço dominante elevado…? Claro que não…
E na mesma lógica, este nosso músico também não ficará mais forte, flexível e resistente a lesões decorrentes da sua prática musical se escolher tentar compensar essas adaptações com a prática de um desporto. Se gosta de jogar futebol ou ténis com os amigos, deve fazê-lo, mas isso não o tornará mais resiliente e não atenuará lesões que possa já exibir.
Há que ir ao básico: preparação física.
Os músicos deverão fazer preparação física tal como um atleta. A sua atividade altamente específica e executada durante longos períodos irá requerer alguma especificidade e em termos de exercícios que compensem as posições não naturais que são mantidas durante muito tempo, contudo a base dessa preparação física será sempre (para o atleta, músico ou qualquer outro) de carácter geral. Há que tornar o corpo mais forte e flexível, por que só assim resistirá melhor à exigência física que é tocar um instrumento musical durante horas, dias e anos a fio.
As dores e desconforto que os meus amigos músicos sentem agora podem melhorar com treino! Treino inteligente e num ambiente controlado. Treino que torne todas as estruturas do nosso corpo mais fortes e menos rígidas. Treino que promova melhor alinhamento da cadeia cinética e capacidade de produção de força em padrões de movimento fundamentais, tais como: puxar, empurrar, levantar objetos do chão, agachar, gatinhar, caminhar e saltar.
E não, o vosso corpo não é frágil! Se ele dói, é porque está fraco!
Acreditem, eu já estive aí… ?
Nuno Correia
Você já se perguntou porquê que a maioria das pessoas come de forma muito parecida? Um pequeno almoço com leite e cereais, uma sopa e uma sandes à hora de almoço e, com sorte, um jantar um pouco mais equilibrado com carne ou peixe, arroz e algumas verduras? E aqueles snacks a meio da manhã e/ou tarde de café com torradas? De bolachas? De bolos com refrigerantes? De barras de cereais? Você acha que isto é coincidência? Claro que não, isto não acontece por acaso!
Isto só acontece desta forma porque foi assim que você foi ensinado a comer. Talvez seja esta a maneira que os seus pais comem. Talvez seja esta a maneira como a sua esposa, marido ou companheiro(a) come. Talvez seja esta a maneira que os seus amigos e/ou colegas de trabalho comem. Talvez seja esta a maneira que os seus companheiros de equipa comem. Na verdade, as pessoas nem se apercebem se aquilo que estão a comer é adequado ou não para a nossa fisiologia e genética, se melhora ou piora a saúde, se melhora ou piora a performance, elas comem desta maneira porque este é o padrão alimentar que seguem há muitos anos, e estes foram os hábitos que criaram.
No último artigo abordamos várias razões pelas quais os golfistas negligenciam a nutrição, um dos aspectos que mais podem influenciar a sua performance no campo de golfe. É curioso verificar que a maioria dos golfistas está mais preocupada com os tacos topo de gama e com os novos acessórios que aparecem do que com os alimentos que comem. E é por este motivo que hoje vou apresentar cinco razões para você melhorar a sua alimentação.
Pense um bocadinho nisto. Se você soubesse que comer e/ou suplementar de uma determinada forma iria: 1) reduzir a sua massa gorda; 2) aumentar a sua força muscular; 3) melhorar a sua saúde óssea; 4) permitir uma recuperação mais rápida; 5) aumentar a sua distância do tee; 6) melhorar o seu humor; 7) reduzir as sensações de ansiedade e raiva; 8) melhorar a sua concentração e criatividade; 9) melhorar virtualmente qualquer marcador de saúde conhecido e 10) melhorar a sua performance nas sessões de treino e/ou na competição, você estaria disposto a comer dessa forma? Tendo em conta esta pequena lista de beneficios acho que valeria a pena experimentar. Fique comigo.
- Comer bem vai melhorar a sua composição corporal
O seu peso corporal total é a soma da sua massa magra e da sua massa gorda. A massa magra é constituída pela massa muscular, orgãos, ossos, sangue e pele. A sua massa gorda é basicamente toda a gordura que tem acumulada no corpo. Para um indivíduo ser considerado atlético, este precisa de manter uma boa relação entra a massa magra e a massa gorda. E os golfistas não devem ser excepção. Com isto eu não pretendo dizer que todos os golfistas precisam de ter os abdominais do Cristiano Ronaldo, aquilo que pretendo dizer é que, em circunstâncias normais, o excesso de gordura corporal não tem quaisquer benefícios (a não ser que você seja lutador de sumo nas horas vagas). Um excesso de gordura corporal vai afectar a eficiência do seu swing, a sua mobilidade e a sua potência rotacional, ou seja, você vai ter maiores dificuldades em mover o corpo quando transporta gordura em excesso. Quanto mais massa gorda tiver, mais força terá que usar para mover o corpo – a gordura vai “roubar” potência ao seu swing. Portanto, não é o tecido adiposo que vai imprimir potência à sua pancada, é o seu tecido muscular!
- Comer bem vai melhorar a recuperação
Se você está seriamente comprometido em melhorar o seu jogo, você sabe que é preciso praticar (e muito!). Segundo os especialistas, alguns golfistas profissionais podem chegar a bater 600 bolas por dia incluindo chips e putts. E para realizar todos estes swings é preciso ter força e potência muscular, ou seja, é preciso fazer algum tipo de trabalho no ginásio! Se o corpo não estiver preparado para lidar com este tipo de stress de forma crónica, as lesões e as dores vão começar a aparecer. Se você costuma acabar as suas sessões de treino de golfe dorido, se nota oscilações na motivação, se já não consegue bater bolas de forma coordenada, se nota reduções no apetite e se fica acordado à noite apesar de estar a treinar bastante, é muito provável que a sua recuperação não esteja a ser a melhor. Os danos musculares, a fadiga do Sistema Nervoso Central e o over-reaching são sintomas bastante característicos de muitas modalidades mas os golfistas têm tendência a não olhar para estas coisas. Apesar do golfe não ser tão fisicamente exigente como outras modalidades, a verdade é que o volume de treino diário a que o corpo é sujeito é grande e isso vai fazer com que a nutrição seja uma peça fundamental na recuperação.
- Comer bem vai melhorar o humor, a concentração e o foco
Qualquer golfista profissional no PGA Tour e/ou no European Tour é capaz de vencer qualquer grande evento. Mas porquê que alguns se destacam de forma mais consistente do que outros? Porque, segundo os especialistas, aqueles que se destacam são mentalmente inabaláveis. Ou seja, a sua capacidade de desligar o diálogo interno negativo, de relaxar o cérebro de forma consciente e de manter o foco com uma concentração imperturbável é impressionante. Alguns consideram que isto é uma habilidade inata. E é, de facto. Mas pode ser treinada! Contudo, há também uma base bioquímica para estas proezas mentais. Você deve saber que, ao fornecer os nutrientes corretos, incluindo suplementos nutricionais, nos momentos certos, a ligação fisiológica entre o cérebro e os músculos pode ser reforçada. Tal como o foco e a concentração. Por exemplo, ao controlar os seus níveis de glicémia no sangue com refeições frequentes e menos açúcar na dieta, as flutuações de humor e aquela sensação de pouca energia após o almoço podem ser eliminadas. Portanto, além da composição corporal e recuperação, a nutrição pode afectar fortemente o seu jogo mental. Com os nutrientes adequados, a concentração, a eficiência neuromuscular e o humor podem ser melhorados de forma significativa. Pelo contrário, se você não ingerir estes nutrientes, a fadiga vai aparecer mais cedo e você já não vai ser capaz de se concentrar da mesma forma.
- Comer bem vai melhorar a sua saúde
Quando estou a falar de saúde não me refiro apenas à ausência de dor e/ou doença, refiro-me a uma sensação de bem estar físico, emocional e mental. Para render ao mais alto nível é preciso que a saúde seja optimizada e por esse motivo a definição de saúde que eu partilho com os meus clientes / atletas engloba: 1) um sistema imunitário resiliente; 2) sistemas antioxidantes fortes que protejam contra radicais livres; 3) bons sistemas de desintoxicação; 4) um bom equilíbrio de bactérias no intestino; 5) um equilíbrio de alimentos básicos e ácidos; 6) baixos níveis de inflamação no corpo; 7) um equilíbrio ideal entre massa gorda e massa magra; 8) um bom equilíbrio de ácidos gordos; 9) uma boa sensibilidade à insulina; 10) altos níveis de energia e 11) a capacidade de maximizar a performance mental e física em qualquer idade. Todos estes marcadores de saúde podem ser influenciados pelos alimentos que comemos todos os dias! Portanto, estas estratégias nutricionais não vão apenas ajudá-lo a prevenir doenças como também a optimizar a sua função corporal e a render ao mais alto nível.
- Comer bem vai melhorar o seu rendimento nos treinos e competição
Para a maior parte de vocês não é nenhuma surpresa constatar que a maioria da nutrição no campo de golfe é pobre, variando de sandes mistas e cerveja para bebidas desportivas e “barras energéticas” (nota: a maioria dos quais são basicamente barras de chocolate cheias de açúcar e de gordura de má qualidade) com um rótulo aparentemente saudável. Este tipo de alimentos não estão certamente a prepará-lo para performances dignas de registo, aliás, eu diria mesmo que estes alimentos até vão prejudicar a performance. Por exemplo, a cerveja, é um depressor do sistema nervoso central, reduzindo a concentração e o controle motor. As bebidas desportivas (ex: Powerade), as sandes (mesmo as integrais!) e as “barras energéticas” vão elevar abruptamente os níveis de açúcar no sangue, ou seja, aquilo que aparentemente é bom porque leva a uma subida de energia rápida acaba por ser mau porque depois vamos assistir a uma quebra de energia cerca de 45/60 minutos depois. Quando os níveis de açúcar no sangue caem a pico, o humor piora, o foco e a concentração diminuem – e, claro, a performance, piora!
Para optimizar a sua performance no treino e na competição, há pelo menos três coisas que são necessárias. Primeiro, você deve manter uma boa hidratação, especialmente em climas quentes e húmidos. Mesmo uma pequena desidratação pode reduzir a coordenação e o controle motor. Em segundo lugar, você deve controlar os níveis de açúcar no sangue. Isto não significa que você deve comer alimentos ricos em açúcar mas sim alimentos que ajudem a manter os níveis de glicémia estáveis. Em terceiro lugar, você deve recorrer a algumas estratégias nutricionais e/ou suplementos que lhe ajudem a aumentar o foco e a concentração. Resumindo, não continue a depender daquilo que lhe oferecem nos carrinhos-bar dos campos de golfe – provavelmente a única coisa saudável que eles lá têm é água!
Bons treinos!
Pedro Correia
Esta é uma questão que parece ainda levantar muitas dúvidas entre as pessoas mas a verdade é que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode ficar mais forte e melhorar a sua qualidade de vida. O processo de prescrição de treino é que será o factor crítico. Vamos ver um exemplo de um trabalho realizado com indivíduos com mais de 80 anos.
De acordo com este estudo publicado num jornal de Gerontologia, o treino de força (em conjunto com suplementação proteica) aumentou a massa muscular e força em indivíduos com idades compreendidas entre os 83 e 94 anos. O protocolo de treino foi realizado durante 12 semanas com três treinos por semana.
Mas há uma nota importante a registar. Apesar do aumento na força máxima de extensão do joelho e do aumento da área de secção transversal dos quadricípites, os investigadores não verificaram um aumento da capacidade funcional dos indivíduos, medida através de vários testes. Isto aconteceu, provavelmente, porque o protocolo de treino foi baseado em máquinas.
O protocolo de treino consistia de leg press, leg extensions, leg curls, dois exercícios para a parte superior do corpo (não identificados) e progrediu de 3 séries de 12 repetições para 5 séries de 6 repetições em 10 semanas seguidas depois de duas semanas de taper.
Em conclusão, apesar de ser positivo o aumento da massa muscular em indivíduos com estas idades, seria mais importante que houvesse uma maior transição funcional para as suas actividades diárias e nós acreditamos que isto teria acontecido se no protocolo de treino estivessem presentes exercícios como o agachamento, peso morto e empurrar o trenó – não é por acaso que estes exercícios são considerados um “must” nos programas de treino da The Strength Clinic.
Portanto, TREINO DE FORÇA sim, mas sempre na DOSE CERTA e com a MELHOR PROGRAMAÇÃO.
Bons treinos!
Pedro Correia
Referências:
Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017 Jun;92:96-105. doi: 10.1016/j.exger.2017.03.014. Epub 2017 Mar 28. PubMed PMID: 28363433.
É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.
Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.
No estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.
As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.
Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e fracos.
Mas há ainda algo mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.
Portanto, aquilo que temos para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sabemos que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente cremos que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. E mais tempo a treinar é um indicador quantitativo, não é um indicador de qualidade.
Bons treinos!
Pedro Correia
Referências:
Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.