Nos artigos anteriores desta série (ver aqui Parte 1 e Parte 2) discutimos o fato de que enquanto todos os golfistas vão fazer todos os possíveis para alterar o seu jogo (comprando tacos novos e bolas novas), muitos negligenciam um dos fatores mais decisivos para o seu sucesso físico e mental – a sua nutrição; identificamos algumas das principais razões pelas quais os golfistas nunca mudam e, finalmente, indicamos cinco ligações importantes entre o golfe e uma alimentação adequada.  Neste artigo vou partilhar consigo as minhas preocupações sobre a dieta normal e os cinco hábitos mais importantes que deve criar para começar a nutrir melhor o seu corpo.

A Dieta Ocidental

A dieta ocidental é geralmente utilizada para descrever os hábitos alimentares popularizados nos EUA. Como esses hábitos alimentares são ainda muito populares na Europa e outras partes do mundo não-ocidental, provavelmente será necessário encontrar um novo nome para este tipo de “alimentação” nos próximos anos (talvez a dieta assassina seja um bom nome!).

Mas o que é a “dieta ocidental?” Bem, esta “dieta” pode ser resumidamente caraterizada por uma ingestão elevada de alimentos processados, hidratos de carbono refinados, açúcar e de gorduras hidrogenadas; e por uma baixa ingestão de frutas, verduras e gorduras saudáveis. É esta “dieta ocidental” que tem sido associada à maioria das doenças ocidentais ou doenças da civilização (exemplos: doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, cancro, alzheimer, parkinson). Curiosamente, esta dieta também pode ser a responsável pelo aumento da violência  e pela diminuição dos resultados dos testes cognitivos nas crianças em idade escolar (défice de atenção) e nos adultos. Finalmente, esta “dieta ocidental” também tem sido associada à perda de massa óssea (osteoporose) e à diminuição de massa muscular (sarcopenia) em indivíduos adultos.

Vamos ver um exemplo de um menu diário de um “atleta normal” antes de trabalhar comigo.

Pequeno Almoço: Taça de cereais com leite + sumo de laranja natural + café com açúcar

Snack 1: Tosta mista + leite achocolatado

Almoço: Salada de frango com molho de maionese e ketchup + refrigerante + gelado

Snack 2: Fatia de bolo + sumo

Jantar: Peixe grelhado com verduras + batatas assadas + copo de vinho tinto + sobremesa

Para a maior parte das pessoas, isto até pode ser considerado um dia bom (e, de fato, há algumas coisas boas neste menu) mas no longo prazo este tipo de alimentação vai comprometer e muito a sua saúde e performance. Por este motivo há que discutir esta situação com a pessoa e atender às suas reais necessidades fisiológicas e funcionais.

Os Hábitos que deve criar

Antes de proceder à alteração da dieta, para mim o mais importante é que as pessoas comecem com uma base firme e sólida para, depois, efetuarem as mudanças necessárias para a otmização da sua saúde e performance. A maior parte das pessoas (atletas incluídos) quer começar a construir uma casa pelo telhado ou pelas paredes sem atender à qualidade do solo. Qualquer um destes hábitos são bastante simples, mas tal como qualquer hábito que pretenda criar, é preciso tempo de prática para assimilar as bases de uma nutrição correta.

Hábito 1 – Beber mais água

Por vezes falamos de tanta coisa no que diz respeito à alimentação e esquecemo-nos da água, o elemento mais importante que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É a água que regula todas as funções do nosso corpo, incluindo a atividade de todos os solutos (os materiais sólidos) dissolvidos  na mesma, ou seja, é a água, em primeiro lugar, que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Aponte para consumir 1-2 copos de água após acordar e para beber cerca de 2 litros/dia.

Hábito 2 – Comer uma fonte de proteína em todas as refeições

É fundamental comer proteína em cada refeição. Claro, alguns “especialistas” vão fazê-lo(a) acreditar no contrário, sugerindo que a proteína é de alguma forma prejudicial aos rins, desnecessária, etc. No entanto, eu quero destacar o fato que aquilo que procuro para os meus clientes/atletas é o melhor destes três mundos: melhor saúde, melhor corpo e melhor performance – será muito difícil alcançar estes três com uma ingestão sub-ótima de proteína. Alguns exemplos incluem: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco.

Hábito 3 – Comer verduras em todas as refeições

Os seus pais e/ou avós têm razão – você precisa de comer verduras para prevenir doenças! A evidência tem demonstrado que, para além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, há também fitoquímicos que são essenciais para o nosso funcionamento fisiológico ideal. As verduras vão ajudar a melhorar o equilíbrio ácido-base no corpo por isso o meu conselho todas as verduras que puder!

Hábito 4  – Comer uma fonte de gordura saudável em cada refeição

A gordura (tal como a proteína)  é um macronutriente essencial e por esse motivo temos que garantir um aporte adequado todos os dias através da nossa dieta. Tem havido muita confusão em relação aos efeitos da gordura na dieta mas a verdade é que a gordura pode ser a nossa melhor amiga quando o objetivo é perder massa gorda, otimizar a resposta fisiológica do nosso corpo e a nossa saúde. Alguns exemplos de gordura saudável incluem: peixe gordo, oleaginosas, azeite virgem extra, côco e pêra abacate.

Hábito 5  – Comer mais verduras com as refeições principais e deixar os outros hidratos de carbono para a janela pós-treino

Outra forma de dizer isto é: se você tem gordura para perder, você tem que ganhar o direito a comer hidratos de carbono, fazendo exercício físico vigoroso em primeiro lugar! Quer continuar a comer pão, massa, arroz, batata, bolachas, alimentos açucarados, pizzas, doces, etc.? Você até pode comê-los – apenas tenha a certeza que o faz na janela pós treino (1-2 horas após o treino) porque esta é a altura que o seu corpo está mais sensível à insulina. Quanto à qualidade dos hidratos de carbono, terá mais benefícios se optar por alimentos sem glúten (arroz, quinoa, castanhas, batata-doce, inhame, batata) que pelos alimentos excessivamente processados e/ou com glúten – não aproveite o fato de fazer exercício para tratar o seu corpo como se fosse o camião do lixo!

Votos de um Bom Natal e Feliz Ano Novo!

Pedro Correia

 

Todos os jogadores de golfe têm uma característica em comum: eles vão investir bastante tempo e dinheiro para melhorar o seu jogo! Eles vão contratar os melhores treinadores para aperfeiçoar o seu swing de golfe. Eles vão comprar o melhor equipamento disponível para obter mais precisão e ganhar distância. Aqueles que já perceberam a importância da preparação física nesta modalidade vão contratar os melhores profissionais para ajudá-los a ganhar mobilidade, a ficar mais fortes e com maior resistência física. Alguns vão recorrer aos psicólogos desportivos para aprender como manter uma boa atitude em campo, o foco e a concentração. Eles fazem tudo isto com o objetivo de fazer mais birdies. Mas será que eles não se estão a esquecer de nada?

No meio de tudo isto há algo que a maioria dos golfistas se esquece de alterar: a sua dieta de baixa qualidade. A maioria dos golfistas não faz a mínima ideia de como é que a dieta pode influenciar a performance. Para começar, eles esquecem-se que comer mal vai comprometer o aumento de força muscular e vai levar à acumulação de gordura corporal. E se você ainda pensa que ter músculos fracos e excesso de gordura corporal é o caminho a seguir para tornar-se um golfista de alto nível, nem vale a pena continuar a ler. Este artigo não é para si.

Além dos efeitos na composição corporal e no défice de força muscular é preciso ter em conta que comer mal vai limitar o foco e concentração, vai levar a alterações de humor e pode levar a uma má função imunológica, a um aumento da inflamação crónica e a problemas de saúde em geral. Experimente jogar várias rondas durante dias seguidos quando está de mau humor, em má forma física, e não se consegue concentrar. Uma nutrição de má qualidade vai ter um impacto directo nos treinos e na competição. A falta de foco, de concentração e o cansaço precoce, especialmente durante os treinos e/ou competições, são sinais que a sua nutrição está a comprometer a sua performance.

Não tenha dúvidas: você até pode ser muito habilidoso com os tacos, fazer uns shots à Ballesteros e fazer umas rondas excepcionais de vez em quando, mas se aquilo que você procura é consistência nos resultados e longevidade enquanto golfista, não há nenhum substituto melhor que os alimentos que você come todos os dias. Nenhum!

Então porquê que os golfistas nunca mudam?

Existem várias razões pelas quais os golfistas nunca mudam e preferem continuar a comer as club sandwiches, as batatas fritas e os pratos de massa que existem em todos os clubhouses do Mundo. Vamos ver algumas.

1) O mito da refeição pré-competição. 

Muitos golfistas (especialmente os principiantes) cometem o erro de pensar que são apenas os alimentos comidos antes e durante os treinos e jogos que podem afectar o seu jogo. Embora isto possa fazer sentido à primeira vista, não é isso que acontece do ponto de vista fisiológico – a maior parte da energia que você está a utilizar hoje depende dos nutrientes que comeu (e absorveu) nas últimas 72 horas!

Atenção, eu não estou a dizer que aquilo que você come antes e depois dos treinos/competições não faz diferença. É claro que faz! No entanto, essas refeições não são necessariamente as mais importantes. Cada refeição vai ter um determinado impacto no seu corpo independentemente do espaço temporal em que a mesma é consumida. É o efeito cumulativo dessas refeições que vão levar a uma melhoria (ou diminuição) da performance.

Por outras palavras, no golfe, não há nenhuma refeição mágica pré-competição ou intra-competição. Se você esperou até o dia antes de uma grande competição para começar a  comer bem, é bem provável que já seja tarde demais. Lamento informar mas não há soluções milagrosas, você precisa mesmo de comer bem de forma consistente!

2) Os golfistas não conseguem ver a ligação entre a nutrição e a performance.

A maioria dos golfistas não percebe a lógica entre a nutrição e a performance. E isso acontece porque eles não estão conscientes de como é que a alimentação vai influenciar a sua função muscular e a bioquímica do cérebro.

No caso do golfe, como esta é uma modalidade que não envolve um dispêndio energético muito grande e que não obriga os atletas a manter um certo peso corporal (como acontece com os lutadores, ginastas, nadadores, atletas de endurance ou atletas de outros desportos), pensa-se que  a necessidade de comer bem não é assim tão importante. Ou seja, não é assim tão óbvia essa relação.

Mas a questão fundamental não é essa, não é preciso que os golfistas sejam indivíduos musculados e com baixa percentagem de gordura corporal como você vê nas revistas de fitness. Aquilo que eles precisam é de desenvolver o seu potencial atlético para este não ser um factor que possa prejudicar a sua performance no campo de golfe. O golfe não é um desporto muito intenso do ponto de vista energético pelo que as necessidades nutricionais de um golfista não podem ser iguais às de um lutador ou de um atleta de endurance. Mas diferentes não significa menos importantes – como vimos acima não é apenas a composição corporal que vai ser influenciada pela alimentação.

Apesar da ligação entre o golfe e a nutrição ser um pouco menos visível que nos outros desportos, ela existe. A manutenção e/ou aumento da massa muscular, os ganhos de mobilidade, a redução da inflamação dos músculos e articulações, a manutenção do foco e concentração, a prevenção de lesões, todos estes aspectos podem ser influenciados pela nutrição. Mas só aqueles que colocarem as melhores estratégias nutricionais em prática é que terão  vantagens competitivas (é óbvio que isto não inlcui Big Macs!).

3) A dificuldade em mudar os hábitos alimentares.

Provavelmente o obstáculo mais difícil para a maioria das pessoas é superar os hábitos alimentares que têm. Os nossos padrões alimentares já existem há muito tempo e são poucas as pessoas que estão dispostas a mudá-los se não houver uma razão muito forte para tal (como no caso de um problema grave de saúde). E porquê que isso acontece? Porque nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos são informação para as nossas células. Nós não fomos ensinados a pensar que os alimentos vão influenciar a expressão dos nossos genes. Nós não fomos ensinados a pensar que são os alimentos que consumimos os gatilhos ambientais que vão contribuir para a melhoria da saúde ou para a sua deterioração.

É claro que existem muitas outras razões que explicam a relutância dos golfistas para mudar os seus hábitos alimentares e que explicam porquê que você não muda os seus. E é por esse motivo que no próximo artigo vou continuar a abordar este tema para você perceber porquê que precisa de mudar os seus hábitos alimentares rapidamente para viver com mais saúde e para poder levar o seu jogo para o próximo nível.

Bons treinos!

Pedro Correia

 

Para manterem a função física, recuperarem melhor de lesões, manterem massa magra e manterem-se mais saudáveis de um modo geral, indivíduos mais velhos necessitam de uma maior ingestão de proteína do que indivíduos jovens. Uma ingestão maior de proteína contribui para atenuar processos inflamatórios e catabólicos, bem como o decréscimo de eficiência no metabolismo da proteína associado com a idade.

De acordo com as recomendações avançadas pelo PROT-AGE Study Group (2013) (referência abaixo), indivíduos mais velhos deverão:
– ingerir PELO MENOS 1 a 1.2 g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– ingerir AINDA MAIS se sofrem de doenças agudas ou crónicas, entre 1.2-1.5 g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– ingerir AINDA MAIS se se encontram sub-nutridos e/ou sofrem duma doença ou lesão severa, ~2g/kg de peso corporal de proteína por dia;
– limitar a ingestão de proteína se sofrem de DOENÇA RENAL SEVERA E NÃO ESTÃO EM HEMODIÁLISE, sendo portanto UMA EXCEPÇÃO. E não, a doença renal NÃO é provocada pela ingestão de proteína;
– usar suplementação para atingir os níveis de ingestão de proteína desejados;
– E, claro, FAZER EXERCÍCIO que promova de forma mais eficaz a manutenção ou incremento de massa magra, ou seja, treino de força.

A manutenção de força e massa magra (inclui massa muscular, massa óssea e do tecido conjuntivo) estão identificados como os primeiros e mais relevantes biomarcadores de saúde e longevidade. A melhoria destes marcadores produz um “efeito dominó” positivo e poderoso na grande parte (provavelmente todos) dos outros marcadores de saúde. A ingestão adequada de proteína e treino de força é essencial para construção de massa magra. E ainda mais determinante à medida que envelhecemos para contrapor a inevitável perda progressiva de eficiência no nosso metabolismo.

Não receie a proteína nem o treino de força. Estes são, provavelmente, dois dos seus melhores aliados para viver melhor e mais tempo.

Bom almoço e não se esqueça da proteína!

Nuno Correia

Referências:

Bauer, J. et al., 2013. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the prot-age study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), pp.542–559.

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Recentemente, a International Society of Sports Nutrition publicou um “position stand” (ver referência abaixo) acerca da segurança e eficácia da suplementação com creatina no contexto do exercício, desporto e medicina.

A suplementação com creatina, um dos mais populares e estudados suplementos nutricionais, tem de facto mostrado ser eficaz em melhorar a performance atlética (sobretudo em exercício de alta intensidade) e induzir adaptações ao treino relevantes. O aumento consequente das reservas intra-musculares de creatina (e fosfocreatina) facilita a resíntese rápida de ATP (“moeda de troca” energética essencial para quase todas as reacções no nosso corpo) e dessa forma contribui para melhorar a performance porque aumenta a capacidade de produção de força, trabalho muscular, acelera a recuperação e parece contribuir para prevenir lesões.

Contudo, a suplementação com creatina parece ser altamente segura e eficaz em atletas, não-atletas (entusiastas do exercício físico) e ainda em várias populações clínicas. De facto, vários estudos (ver artigo da ISSN, referência abaixo) apontam para benefícios na suplementação com creatina nas mais variadas populações e contextos clínicos, tais como:

– Acelerar a reabilitação de lesões (porque atenua a atrofia muscular);

– Protecção de lesões neuronais (medulares e cerebrais);

– Atenuar as consequências debilitantes em pessoas com síndromas congénitos de deficiência de síntese de creatina;

– Atenuar a progressão de doenças neurodegenerativas (e.g. doença de Huntington, doença de Parkinson, doenças mitocondriais, esclerose lateral amiotrófica);

– Prevenir e/ou melhorar a bioenergética em pacientes com isquemia do miocárdio ou vítimas de acidente vascular cerebral;

– Melhorar indicadores metabólicos e funcionais associados ao envelhecinento;

– Possível benefício durante a gravidez para o óptimo crescimento, desenvolvimento e saúde do feto.

Em conclusão, a creatina parece de facto ser um suplemento nutricional seguro e com benefícios para as mais variadas populações e idades.

Nuno Correia

Referências:

Kreider, R.B. et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.18.