A posição da mão no chão é um aspeto pouco considerado mas de grande importância para a qualidade do movimento. Nos últimos anos tem-se acentuado a prática de exercícios que exigem uma função de suporte por parte da mão (Exemplo: Handstand, Push-Up, Turkish Get-Up e muitas variantes de Crawling).
Em termos biomecânicos a mão desempenha um papel semelhante ao pé quando desafiada a suportar carga. Assim como o pé, o joelho e a anca interagem reciprocamente, as mãos interagem com a mesma reciprocidade em relação aos cotovelos e ombros. Dessa forma é necessário encontrar um equilíbrio de distribuição da carga de forma a otimizar a biomecânica da articulação com a necessidade do cérebro expressar uma exploração sensorial através de diferentes orientações da mão.
Numa perspetiva de desenvolvimento humano a aquisição de padrões motores grosseiros e rudimentares, como “sentir o chão”, precedem padrões mais refinados de controlo de objetos e realização de habilidades de alimentação, escrita ou gestos desportivos específicos. Se olharmos para o homúnculo humano rapidamente percebemos o papel que as mãos desempenham em nos conectar com o mundo e a importância da interação mão-chão.
Uma boa distribuição da carga ocorre quando existe uma dispersão de forças equilibrada entre toda a superfície palmar, sobretudo entre a região tenar e hipotenar. No entanto, a maioria das pessoas tem dificuldades em adotar uma posição de suporte correta principalmente se tiver de ser adotada de forma reflexa. A distribuição insuficiente ocorre quando as forças incidem maioritariamente sobre a região ulnar em detrimento da região tenar, causando uma sobrecarga desequilibrada sobre o punho. Um padrão de suporte insuficiente está correlacionado com os desequilibrios musculares cruzados na parte superior do corpo designados por Síndrome Cruzado Superior (Upper Crossed Syndrome). Descrito pelo Dr. Vladimir Janda como rigidez do trapézio superior, grande peitoral e elevador da omoplata e inibição dos romboides, grande dentado, trapézio médio e inferior e flexores profundos do pescoço, especialmente os músculos escalenos. O estereótipo das alterações posturais manifestam-se pela elevação e protração dos ombros, elevação das omoplatas, protração da cabeça e pela consequente instabilidade de toda a cintura escapular.
Um estudo realizado pela Dra. Alena Kobesova (2015) associou o efeito de exercícios de estabilização escapular, no qual um dos requisitos era a adoção de uma correta posição de suporte, com ganhos significativos na força de preensão.
Por sua vez, a força de preensão exerce um papel importante no bom funcionamento do membro superior, evidenciando que níveis mais elevados estão correlacionados com uma estabilização do ombro mais eficiente através de conexões neurológicas, aumento da transferência de força e diminuição da incidência de lesões.
Assim, adotar uma posição de suporte mais vantajosa contribui para um reportório motor mais rico no seu global.
Utilizamos a expressão “os pés bem assentes no chão” associada muitas vezes a uma tomada de decisão segura… Parece que ter “as mãos bem assentes no chão” também é positivo!
Patrick Filipe
Referências:
Kobesova. A, Dzvonik. J, Kolar. P, Sardina. A, Andel. R. (2015). Effects of shoulder girdle dynamic stabilization exercise on hand muscle strength. Isokinetics and Exercise Science 23 (2015) 21–32
Kolar. P, et. al. (2014). Clinical Rehabilitation. First Edition.
National Conference & Exhibition Bridging The Gap 2016. Grip Strength: Unleash the secret to primal strength, injury prevention, and overall health. Dr. Arianne Missimer.
Sacrey. LA, Whishaw. I. (2010). Development of collection precedes targeted reaching: resting shapes of the hands and digits in 1-6-month-old human infants. Behavioural Brain Research 214(1):125-9.
A prevalência auto-relatada de dor no ombro está estimada entre 16-26% e esta é a terceira causa mais comum de desordem músculo-esquelética em consulta (ver referência abaixo). Factores físicos como os seus hábitos de exercício e a realização de movimentos repetitivos (de baixa e alta intensidade) em posições inadequadas pode resultar em lesão ou em dores crónicas.
Por este motivo, na The Strength Clinic, consideramos que existem quatro pilares fundamentais no funcionamento do ombro:
1) Respiração – Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance. Uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma.
2) Postura – Apesar de sobrevalorizada na maior parte das vezes, a postura de cada indivíduo pode ter influência no aparecimento de lesões e na prevalência de dor crónica. Principalmente quando falamos de actividades com alto impacto / cargas elevadas (nas quais a biomecânica assume uma importância fundamental) e dos hábitos diários de movimento que cada pessoa tem. Uma postura deficiente é normalmente o resultado de vários desequilíbrios estruturais, musculares e articulares, no entanto, é preciso referir que o nosso corpo tem uma capacidade de adaptação enorme e que a falta de movimento de qualidade é, provavelmente, o problema principal. Ao contrário do que possa pensar não há posturas perfeitas!
3) Grip – Há um fenómeno chamado irradiação, portanto quanto maior a força de preensão, maior a activação dos nervos e músculos ao longo da cadeia cinética. Como consequência haverá um aumento da eficiência neurológica e teremos os músculos da coifa dos rotadores (supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo, subescapular) a disparar da forma que devem e não da forma convencional. As mãos estão intimamente ligadas com o funcionamento do sistema fisiológico e neurológico mas, infelizmente, este é um fenómeno muito ignorado nos programas de treino de hoje em dia.
4) Posição das articulações – O treino de coifa dos rotadores apenas não vai assegurar a saúde funcional do seu ombro. A estabilidade das omoplatas, que depende da mobilidade da coluna torácica, é fundamental para assegurar que a cavidade glenóide está bem posicionada para as forças aplicadas. A estabilidade das ancas e do tronco é também necessária para servir de fundação para a posição e funcionamento das omoplatas. Ou seja, se o controle do eixo central for fraco é muito provável que as suas omoplatas sejam arrastadas para posições desfavoráveis e isso vai prejudicar a transmissão de força.
Portanto, qualquer estratégia que tenha como finalidade melhorar a funcionalidade do ombro deverá considerar estes quatro pilares porque um ombro aparentemente forte não é necessariamente um ombro estável e é a estabilidade que deve preceder a produção de força.
Pedro Correia
Referências:
Mitchell C, Adebajo A, Hay E, Carr A. Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ: British Medical Journal. 2005;331(7525):1124-1128.
Seja qual for o desporto, o treino da força, em harmonia com os vários factores do treino (i.e., técnicos, tácticos, físicos e psicológicos) e princípios do treino (i.e., sobrecarga, especificidade, reversibilidade, heterocronismo, especialização, continuidade, progressão, ciclicidade, individualização e multilateralidade) dotará o atleta de mais ferramentas para melhorar a sua performance. No ténis, a força é utilizada para gerar velocidade, potência e resistência. É impossível ter agilidade, velocidade, potência, um sistema anaeróbio desenvolvido e flexibilidade/mobilidade sem níveis de força óptimos (Verstegen, 2003). Adicionalmente, o treino da força é fundamental para prevenir lesões. Porque o ténis é um desporto que implica muitas repetições dos gestos e de características unilaterais, é propício a desenvolver desequilíbrios musculares que aumentam significativamente as probabilidade de lesão. No ténis a maior incidência de lesões reside sobre os ombros e costas, seguidos por lesões no cotovelo, joelhos e tornozelos (Kibler & Chandler, 1994). Aqui, o treino de força específico para o ténis é essencial para manter ou restaurar o equilíbrio muscular adequado.
Definição de Força
A definição de força com base no seu conceito puramente mecânico consiste em toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo traduzido por um vector com uma determinada intensidade, direcção e sentido. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m*a). Apesar desta definição de força ser unanimemente aceite, dificilmente ilustra as diferentes componentes da força muscular. Isto, se entendermos a força muscular como uma componente essencial do desenvolvimento das habilidades motoras que se expressa na capacidade de aplicar força para ultrapassar uma resistência (O’Sullivan & Schmitz, 1998).
Porquê o Treino de Força no Ténis?
O desenvolvimento de um programa de força no âmbito do ténis deve ter como objectivo o ganho de “um músculo altamente inervado e com capacidade explosiva”, para que os jogadores possam servir com maior velocidade, para que possam imprimir mais “peso” na bola (por via dum melhor aproveitamento das forças de reacção ao solo), para que possam cobrir mais zonas do court (porque são mais ágeis e rápidos) e para que sintam como se “flutuassem” no court durante todo o dia, e toda a semana (Verstegen, 2003).
Neste sentido é importante dissipar alguns mitos em relação ao treino da força, nomeadamente de que esse tipo de treino fará os jogadores mais lentos e menos ágeis. Apenas o treino de força mal desenhado conduzirá a isso. Na verdade, vários estudos demonstram que ao nível das modalidades olímpicas, os halterofilistas são aqueles que possuem os maiores níveis de potência e estão em segundo (logo a seguir aos ginastas) em níveis de flexibilidade (Jensen & Fisher, 1979).
Tem sido demonstrado que o treino de força adequado não só mantém os níveis de flexibilidade como pode incrementá-los significativamente (Fox, 1984; Jensen & Fisher, 1979; O’Shea, 1976; Rash, 1979). Adicionalmente, o treino de força adequado induz ganhos significativos aos seguintes níveis: na capacidade de trabalho, na composição corporal (i.e., ganhos de massa magra e perda de massa gorda); optimização da utilização energética; libertação hormonal promotora de renovação tecidular e síntese proteica (e.g. o treino de força induz a secreção da hormona do crescimento e testosterona); alinhamento postural; e equilíbrio muscular (Lamb,1984; Stone et al., 1982).
No caso específico do ténis, tem sido comprovado que o treino de força fortalece o sistema imunitário prevenindo o organismo de lesões, e é frequentemente apontado como tendo um efeito psicológico positivo nos jogadores, pois está aliado a um incremento nos níveis de auto-confiança quer durante o jogo (Folkins & Sime, 1981; Tucker, 1983), como fora do jogo (Folkins & Sime, 1981).
Os vários tipos de Força e a sua Aplicação no Ténis
– Força de Resistência: capacidade de produzir força no tempo resistindo à fadiga. Permite manter e estabilizar a execução técnica correcta. Esta, em conjunto com a força estática, constituirá a base para desenvolver os outros tipos de força no âmbito do treino de força no ténis.
– Força Estática: capacidade de estabilizar as estruturas articulares permitindo uma melhor transmissão de energia ao longo da cadeia cinética, isto é, sem perdas de energia. No ténis, este tipo de força permite o aproveitamento das forças geradas no solo durante os apoios para imprimir velocidade à bola.
– Força Máxima: valor de força máximo executado numa contracção voluntária contra uma resistência inamovível. É sobretudo um parâmetro de avaliação e neste sentido podemos considerar o seu valor absoluto e relativo (de acordo com o peso corporal). Para o ténis, os níveis de força relativa são mais determinantes do que os valores de força absoluta, pois tem influência directa na velocidade de deslocamento e agilidade do jogador. Deve ser avaliado também o seu Défice de Força (DF) em função dos valores para a Força Excêntrica Máxima (FEM) e Força Isométrica Máxima (FIM). O DF = FEM-FIM. Se o DF> 25% para os membros inferiores (MI), e DF> 50% para os membros superiores (MS), deveremos privilegiar o treino para o aumento da Taxa de Produção de Força (TPF). Se estiver abaixo desses valores o treino de força deverá incidir em métodos hipertróficos.
– Força Rápida – capacidade produzir a maior quantidade de força no menor intervalo de tempo. Compreende:
- Força inicial (até 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Inicial de Produção de Força (TIPF) e revela a capacidade de acelerar desde uma posição estática (i.e., velocidade=0);
- Força explosiva (acima dos 250ms da curva força/tempo) – exprime-se na Taxa Máxima de Produção de Força (TMPF) e revela a capacidade de acelerar até aos níveis de força máxima. É um dos principais indicadores de performance no ténis. Corresponde à fase de aceleração máxima do movimento.
- Força reactiva – força produzida durante o Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE). O uso das propriedades elásticas e reflexas do músculo presentes no CMAE influência a TIPF e a TMPF. O treino de força reactiva (i.e., em CMAE) pode contribuir para o aumento da capacidade de aceleração, isto é, para um incremento das TIPF e da TMPF e, consequentemente, para ganhos de força rápida.
– Força Óptima (Verstegen, 2003): é a combinação dos tipos de força acima descritos de acordo com aspectos inerentes ao jogador e à sua performance, tais como: idade; capacidades; estilo de jogo; grau de desenvolvimento; tipo de pisos em que vai jogar.
O quadro 1 especifica quais as características ideais do treino da força no ténis para os vários estádios de desenvolvimento de acordo com o modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo (Balyi & Hamilton,1999).
Conclusão
Em suma, a elaboração de um programa de treino de força deverá consistir numa integração de exercícios de estabilização e recuperação/compensação, em conjunto com trabalho de força de características mais propulsivas, e trabalho no court das componentes da força ligadas à velocidade, agilidade e potência.
Nuno Correia
Referências
Balyi, I. & Hamilton, A. (1999). The FUNdamentals in Long-term Preparation of Tennis Players. In N. Bollettieri (Ed.). Nick Bolletieri Classic Tennis Handbook, (pp. 258-280). New York: Tennis Week.
Folkins, C. H. & Sime, M. E. (1981). Physical training and mental helath. Journal of Physiology, 36, 373-389.
Fox, E.L. (1984). Sports Physiology (2nd edition). Philadelphia: W.B. Saunders.
Jensen, C. R. & Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning. Philadelphia: Lea & Fegiber.
Kibler, W. B. & Chandler, T. J. (1994). Raquet Sports. In F.Fu &D. Stone (Eds.), Sports injuries: Mecahnisms, Prevention, and Treatment. Baltimore: Williams & Williams.
Lamb, D. R. (1984). Physiology of Exercise (2nd edition). New York: MacMilan.
O’Shea, J. P. (1976). Scientific principles and Methods of Strength Fitness (2nd edition). Reading: Addison.Wesley.
O’Sullivan, S. B. & Schmitz, T.J. (1998). Strategies to improve motor control and motor learning. Physical Reabilitation: Assessment and Treatement (3rd edition) (pp.225-244). Philadelphia: F.A. davis.
Rasch, P. J. (1979). Weight Training (3rd edition). Duduque: Wm. C. Brown.
Stone, M. H., Byrd, R., Carter, D. et al. (1982). Physiological effects of short-term resistive training on middle-age sedentary men. National Strength and Conditioning Association Journal, 4, 5, 16-20.
Tucker, L. A. (1983). Self Concept: Afunction of self-percived somatotype. Journal of Psycology, 113, 123-133.
Verstegen, M. (2003). ITF Strength & Conditioning for Tennis. In M. Reid, A. Quinn, & M. Crespo (Eds), Developing strength (pp. 113-135). London: ITF Ltd.